Vaikka kaikki tässä viestissä näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti mielipiteitämme, varmennettu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon asiantuntija ja / tai sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja on tosiasiallisesti tarkastanut ja tarkistanut tutkitun taustan sisällön.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

Valittavana on niin paljon erilaisia ​​proteiinijauheita, joista voi olla vaikeaa havaita sinulle sopiva. Ei hätää, olet tullut oikeaan paikkaan!

Ennen on meidän proteiinijauheiden erittely ja siihen liittyvä tutkimus, jonka avulla voit tehdä tietoisemman päätöksen terveyttä ja kuntoa koskevista tavoitteista.

Etsitkö:

. . . me katamme alla oleviin tavoitteisiin liittyvät proteiinilisät.

Nyt, ennen kuin ryhdyt käsittelemään vaihtoehtoja, ravistellaan asioita hieman ja katsokaa, miksi ihmiset pyrkivät täydentämään ruokavaliotaan ensin proteiinilla.

Proteiinin ravistelu

Luotto: Adam Noffsinger

Miksi ottaa proteiinijauhe?

Ensinnäkin niillä on kyky toimia kätevänä ja väkevänä korkealaatuisen proteiinin lähteenä.

Laadukas proteiinijauhe voi olla erityisen hyödyllistä, jos teet vastustusharjoittelua, voimaharjoittelua tai jos sinulla on vain vaikea saavuttaa päivittäiset proteiinin saantotavoitteesi pelkästään koko ruokavalion avulla.

Jotkut proteiinilisien käytön eduista ovat:

  • Lihasten hyöty
  • vähentää ruokahalua
  • rasvamassan väheneminen
  • kasvava vähärasvainen massa

. . . sekä olennainen osa yleistä painonhallintastrategiaa.

Nämä jauheet voivat myös auttaa sinua painonpudotusmatkalla; niiden lisääminen matalaan hiilipitoiseen, runsaasti proteiinia sisältävään ruokavalioon voi auttaa vähentämään rasvaa ja lisäämään vähärasvaisen massan samanaikaisesti.

Related: Aloita painonpudotusmatka meidän kanssa kalorilaskin.

Mikä on korkealaatuinen proteiini?

Pohjimmiltaan joko eläimistä tai kasveista peräisin olevat proteiinipitoiset lähteet, kuten:

  • kalastaa,
  • punainen liha,
  • siipikarja,
  • munia,
  • herneet,
  • kvinoa,
  • maitotuotteet,
  • ja muut kasvit ja liha.

Nämä proteiinit sisältävät kaikki tarvittavat aminohapot ja tarjoavat korkean biologisen arvon; samalla kun kehosi sulattaa ne tehokkaasti. Monissa näistä proteiinijauheista on täydennetty ylimääräisillä vitamiineilla ja mineraaleilla kalsium on yleisin lisäaine.

Mikä proteiinijauhe on paras tavoitteeni kannalta?

Syy, MIKSI ihmiset päättävät ottaa proteiinijauheen lisäyksiä tai syödä proteiinipatukoita, vaihtelee, mutta yleensä sen takia, että he haluavat parantaa lihaksen kasvua harjoituksen aikana. Kun kyse on koulutuksesta, tietyt proteiinityypit voivat olla tehokkaampia antaa kehollesi sen, mitä se vaatii.

Olemme viittaneet tieteelliseen tutkimukseen, joka tukee tätä ohjetta, esittelemään, mitkä jauheet voivat auttaa sinua täyttämään tiettyjä kuntotavoitteita.

Rehellisesti sanottuna, jos ruokavalio on jo täynnä korkealaatuisia proteiineja, luultavasti ei näe merkittävää eroa lihasmassaan tai liikuntaohjelmaan lisäämällä näitä jauheita.

Toisaalta, urheilijat, kehonrakentajat, crossfitters, powerlifters, ja ihmiset, jotka elävät erittäin aktiivista elämäntapaa ja harjoittavat säännöllisesti vastusharjoituksia, saattavat huomata auttavansa:

  • lisätä lihasvoimaa,
  • parantaa kehon koostumusta,
  • ja helpottaa rasvaa.

Jos olet kiinnostunut esimerkiksi lihasvoitosta, on olemassa monia vaihtoehtoja, jotka saattavat poiketa painonpudotuksen ensisijaisesta tavoitteesta. Optimaalinen valinta sinun tulee tehdä tekemällä vähän tutkimusta - saatat joutua kokeilemaan pari erilaista ennen kuin päätät itsellesi ja kehotyypillesi sopivimman.

Olemme tehneet tutkimuksemme teille, löytäkää se, mikä on tärkein alla oleviin tavoitteisiisi.

9 proteiinijauhetyyppiä verrattuna Top10-lisäosien infografiaan

Proteiinijauhe lihaksen kasvulle

Jäljempänä mainittujen tutkimusten mukaan tutkimus on jatkuvasti osoittanut heraproteiinin kyvyn edistää paitsi lihasmassan kasvattamista myös palautumista. Joten jos etsit oikean tyyppistä proteiinia sisällytettäväksi lihaksesi lisääviin pyrkimyksiisi, noudata 'hera".

Heraproteiini

Heravalkuaisjauhe

Y Hera sisältää laktoosia, jonka monilla yksilöillä on vaikeuksia imeytyä ja jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.

Heraproteiini on peräisin maidosta. Sitä valmistetaan, kun nestemäinen erottuu juustokasta perinteisen juustoviljelyn aikana. Se on runsaasti proteiinia, mutta koska se on peräisin maidosta, se ei ehkä ole paras vaihtoehto, jos olet laktoosi-intoleranssi.

Yksi vaihtoehto, jota voisit kokeilla, on heraproteiinin eristävä tyyppi, joka sisältää vain pieniä määriä laktoosia, koska suurin osa siitä häviää uuttoprosessin aikana.

Hera-konsentraatti on tyypillisesti halvempi kuin heran isolaatti, koska se sisältää vähemmän proteiinia mitattuna painon mukaan.

Ateriankorvike ravistaa lisättyjen heraproteiinien ja heralisäaineiden on osoitettu vähentävän ruokahalua ja tarjonneen kontrolloiduissa tutkimuksissa suurimman osan kalorien saannista. Heraproteiinia koskevat lisätutkimukset näyttävät viittaavan siihen, että se voi vähentää ruokahalua ja hillitä halua yhtä paljon kuin muut proteiinimuodot (1, 2, 3, 4, 5).

Heraproteiini ei kuitenkaan välttämättä ole ihanteellisin valinta vaihdevuosien jälkeisillä naisilla, joiden menestys ei ollut parempi kuin lumelääkettä saaneilla naisilla, kun he yhdistetään resistenssikoulutukseen heraproteiiniin verrattuna (6).

Hera voi myös vähentää ruokahalua ja edistää rasvan menetystä. Muista tutkimuksista löytyi riittävästi näyttöä siitä, että hera voi auttaa parantaa tiettyjä sydämen terveysmerkkejä lihavilla ja ylipainoisilla henkilöillä, sekä tulehduksen vähentäminen (7, 8, 9).

Miten heraproteiini auttaa lihasten rakentamisessa

Vanhempi kehonrakentaja, jolla on kylpyamme heraproteiinia

Hera on nopeasti hajoava proteiini, joka lisää nopeasti aminohappoja, jotka voivat lisätä voimaa ja lihasmassa. Se sisältää myös leusiini, yksi erityinen aminohappojen tyyppi, jolla on avainasemassa tukemalla toipumista painoharjoituksen ja kestävyysharjoittelujen jälkeen.

Sillä on myös merkittävä toiminnallinen rooli lihaskasvussa (10). Koska aminohapot imeytyvät verenkiertoon, ne ovat saatavilla uusien lihasten luomiseksi, joita kutsutaan myös lihaksen proteiinisynteesiksi (MPS) (11).

Monet urheilijoita tarkastelevat tutkimukset viittaavat siihen, että heraproteiini voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja auttaa luomaan uusia lihaksia. Lisäksi se on osoittautunut erityisen hyödylliseksi urheilijoille, jotka saattavat toipua intensiivisestä harjoittelusta ja kestävyydestä tai painonnosta (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Lisäksi heran on osoitettu lisäävän lihasproteiinisynteesiä (MPS) 132% enemmän kuin kaseiiniproteiinia ja 31% enemmän kuin soijaproteiinia, kun sitä käytetään yhdessä resistenssikoulutuksen kanssa (17).

Normaalipainoisia ja liikalihavia henkilöitä koskevissa tutkimuksissa havaittiin, että heraproteiini voisi parantaa vähärasvaista massaa ja parantaa kehon koostumusta poistamalla rasvamassa (18, 19, 20).

Viralliset sijoitukset

Proteiinijauhe laihtumiseen

Edellä esitetyissä tutkimuksissa heraproteiini on erinomainen valinta laihtumiseen; ja jos ensisijainen tavoite on pudottaa kiloa, kannattaa harkita myös kaseiinin lisäämistä sekoitukseen.

Suosittelemme a yhdistelmä näistä kahdesta edistää täyteyttä ja rasvaa.

Kaseiiniproteiini

Kaseiiniproteiinijauhe

Ⓘ Hera, kuten kaseiini, on maitoa sisältävä proteiini, huomaa, että olet laktoosi-intoleranssi.

Tutkimuksissa, joissa ylipainoisten miesten keskuudessa käytettiin vähäkalorisia ruokavalioita, havainnot viittaavat siihen, että kun kaloreita on rajoitettu, kaseiini voi olla tehokkaampi kehon koostumuksen parantamiseksi kuin hera; kun se tehdään yhdessä painoharjoituksen kanssa (21).

Kaseiini pilkotaan tasaisesti ja imeytyy hieman hitaammin kuin heraa. Tämä johtaa lopulta hitaampaan, tasaisempaan aminohappojen vapautumiseen verenkiertoon, mikä voi vähentää lihassoluissa esiintyvän proteiinin hajoamista (22).

Verrattuna soija- ja vehnäproteiinien vaikutuksiin kaseiini on tehokkaampi lisäämään lihasproteiinien synteesiä ja kokonaisvoimaa. Viime kädessä tutkittaessa kolmea muuta testattua vaihtoehtoa, hera oli edelleen erittäin ylivoimainen tässä suhteessa (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Viralliset sijoitukset

Proteiini vegaaneille ja kasvissyöjille

vegaanien ja kasvissyöjien proteiinilähteet

Laskujen välttämiseksi ja toivottujen tulosten saavuttamiseksi on parasta valita proteiinijauhe ruokavalioasi, ruuan toleranssien sekä terveys- ja kunto-tavoitteesi perusteella.

Varten kasvissyöjiä ja vegaaneja keskuudessamme, sinulla on useita korkealaatuisia proteiinivaihtoehtoja, jotka ovat 100% kasvipohjaisia.

Valinnat, kuten herneproteiini, hampun proteiini ja ruskea riisiproteiini; riippuen ravintorajoituksista. Markkinoilla on myös lukuisia jännittäviä sekoitettuja kasvi- proteiinijauheita, jotka yhdistävät useita näistä yhdeksi täydennykseksi.

Herneen proteiini

Herneproteiinituote Jauheet

Hyvin suosittu valinta kasvissyöjien ja ilmeisesti vegaanien keskuudessa; se toimii erinomaisena vaihtoehtona niille, jotka saattavat olla allergisia meijerituotteille ja / tai munille. Se on valmistettu korkeakuituisista palkokasveista, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot lukuun ottamatta kaikkia.

Hernekasvien proteiini on myös korkea niissä tärkeät BCAA: t.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että herneproteiini imeytyy nopeammin kuin kaseiini, mutta hitaampi kuin heraa. On myös todettu vapauttavan useita hormoneja, jotka merkitsevät aivojen täyteyttä (27).

Tutkimuksissa, joissa käytiin miesten vastustuskykyä, niillä, jotka ottivat päivittäisen annoksen 1.8-unssia herneproteiinijauhetta, havaittiin olevan samanlaisia ​​tuloksia lihasmassaan ja lujuuteen verrattuna verrattuna kontrolliryhmiin, jotka ottivat heraproteiinia päivittäin (28).

Herneproteiinin on myös osoitettu alentaa korkeaa verenpainetta sekä eläintutkimuksissa että ihmisillä (29).

Yhden herneproteiinilisäaineiden tutkimus on kuitenkin kaiken kaikkiaan melko rajallista, joten havaintojen tulkinta on validoitava tulevassa asiaa koskevassa tutkimuksessa.

Viralliset sijoitukset

Brown Rice Protein

Riisiproteiinijauhe

Ruskean riisin proteiinijauheet ovat olleet jo jonkin aikaa, mutta niitä ei ole vielä tutkittu. Niitä pidetään vähäisinä lysiinissä, joten niitä ei pidetä usein "täydellisenä proteiinina".

Yleensä riisiproteiinia pidetään lihaksen rakentamiseen vastaavana tai vähemmän tehokkaana kuin heraproteiinia.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että riisi ja heraproteiini olivat melko yhtäläiset lihasvoiman, lihasten elpymisen ja muiden kehon koostumuksen yleisten muutosten suhteen (30).

Tutkimusta on kuitenkin hyvin vähän, joten tulosten tulkintaa voidaan rajoittaa. Seuraamme asiaa koskevaa uskottavaa tutkimusta tulevaisuudessa ja päivitämme sitä vastaavasti.

Viralliset sijoitukset

Hamppu Proteiini

Hampun proteiinijauhe

Hampun proteiinijauhe on toinen erittäin suosittu kasviperäinen proteiinilisä markkinoilla.

Hamppu on erittäin voimakas ja täynnä edullisia omega-3-rasvahapot ja joukko välttämättömiä aminohappoja. Hamppiproteiinia EI kuitenkaan pidetä kokonaisena proteiinina.

Tämä johtuu siitä, että siinä on merkityksettömiä määriä leusiini- ja lysiini-aminohappoja, jotka ovat tärkeitä lihasten palautumiselle. Tästä syystä tämän proteiinin tutkimukselle ei tällä hetkellä ole yhtään tukea, mutta se näyttää olevan hyvin sulavan kasviproteiinin (31).

Hampunviljelyn lakisääteisten hyväksyntöjen ja siitä seuraavan näennäisesti eksponentiaalisen hampputeollisuuden kasvun myötä on todennäköistä, että lisää rahoitusta menee hamppupohjaisten proteiinien tutkimukseen ja sen potentiaali on täysi.

Viralliset sijoitukset

Kasvien proteiiniseokset

Kasvipohjaisia ​​Protein Jauheet

Sekoitetut kasviproteiinijauheet sisältävät valikoiman erilaisia ​​kasviperäisiä proteiineja ravitsemaan kehoasi aminohapoilla, jotka ovat välttämätön osa lihasten rakentamisprosessia.

Näissä seoksissa esiintyy tyypillisesti seuraavien proteiinien yhdistelmiä:

Sekoitetut kasviproteiinit voivat olla hitaampia sulattaa verrattuna eläinproteiineihin. Vaikka tämä ei aiheuta vakavia ongelmia useimmille ihmisille, se voi rajoittaa verenkierrossa käytettäviä aminohappoja käytettäväksi harjoituksen jälkeen (32).

Viralliset sijoitukset

Muita proteiinijauheita

Muutamia vaihtoehtoja, joita saatat harkita, ovat myös soija, naudanliha tai muna-proteiinit. Vaikka naudanlihan ja muna-proteiinien tutkimusta on vähän, soija on ollut melko kiistanalainen.

Selvitetään joitakin sekaannuksia.

Soy Protein

Soijaproteiinijauhe

On aika tehdä muutoksista tofuilla ja aloittaa myyttejä soijasta ja syövästä. Jos olet ollut markkinoilla ja epäröinyt kokeilla soymilkia, kuulet sen olevan yhteydessä rintasyöpään, ymmärrämme miksi!

Todisteet ovat hämmentäviä. Nostamme sinut nopeuttamaan ja selvittämään sekaannusta soijasta.

Ensinnäkin se näytti positiiviselta, kun varhaisissa 1990s-tutkimuksissa havaittiin, että suuria määriä soijaa kuluttavia aasialaisia ​​naisia ​​oli alennetaan mahdollisuus saada rintasyöpä (33).

Mutta sitten toinen tutkimus osoittaa, että oli mahdollista kasvaa soja syömisen riskiä. Lisää tutkimuksia koko 2000: iin todettiin, että soijan syöminen vähensi eloonjääneiden erilaisten syöpätyyppien toistumista (34, 35).

2006issa American Heart Association julisti, että soijan syöminen voisi olla hyvä sydänterveydelle. Ne vetäytyivät myöhemmin 2008iin.

Lopuksi vuonna 2017 FDA ilmoitti kumoavansa väitteen, jonka mukaan soijaproteiini vähentää sydänsairauksien riskiä erittäin epäsäännöllisten löydösten takia (36, 37, 38).

Jos tämä kaikki kuulostaa hieman sekavalta, älä huoli, et ole ainoa!

Asiantuntijoiden mukaan - enimmäkseen rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien mukaan he kaikki sanovat, että on vähän todisteita siitä, että soijan (joka on runsaasti proteiineja ja vähän kaloreita!) Syöminen osana tasapainoista ruokavaliota vaikuttaa millään tavalla syöpäsairauden riskiin.

Tutkimuksen näkökulmasta ruokavalion mittaaminen voi olla hankalaa, eikä sitä voida helposti ottaa huomioon metodologisesti näissä tutkimuksissa.

Yksi asia, josta voimme sopia, on se, että kokonaisten soijaruokien (edamame, tempeh, tofu) syöminen kaikissa prosessoidummissa versioissa, kuten tofu-pohjaiset ”lihamaiset” tuotteet, soijahampurilaiset ja hot dogit, on usein viisain valinta.

Viralliset sijoitukset

Egg Protein

Munanvalkuainen jauhe

Ravitsemuksella täynnä munavalkoinen proteiini on korkealaatuista ja helposti sulavaa.

Munat ovat loistava korkealaatuisen proteiinin lähde ja voivat olla loistava vaihtoehto ihmisille, joilla on meijeriallergia ja jotka haluavat eläinperäistä proteiinia. Ne voivat auttaa painonpudotustavoitteissa auttamalla vähentämään ruokahalua ja pitämällä olosi täydellisemmänä pidempään (39, 40).

Munilla on hyvin korkea proteiinipitoisuuskorjattu aminohappopiste (PDCAAS). Tämä piste perustuu proteiinien sulavuuden mittaukseen ja yleiseen laatuun. Verrattuna muihin kokonaisiin elintarvikkeisiin munat ovat parhaita tässä pisteessä (41).

Munapohjaiset proteiinijauheet valmistetaan munavalkuaisista koko muna sijaan. Näin ollen laatu pysyy ensiluokkaisena, mutta keltuaiset on poistettu. Joten et ehkä tunne kylläisyyttäsi niin kauan ja voit odottaa alhaisempaa rasvapitoisuutta.

Vertailevasti ottaen munanvalkuaisen proteiinin tutkimusta ei ole tutkittu yhtä paljon kuin heraa tai kaseiinia. Yhdessä tutkimuksessa naispuoliset urheilijat, jotka käyttivät munavalkoista proteiinia, näyttivät samanlaisilta muutoksilta vähärasvaisen lihaskudoksen ja kokonaislujuuden verrattuna hiilihydraatteja tehostaviin (42).

Viralliset sijoitukset

Naudanliha Proteiini

Naudanliha Proteiinijauhe

Niille keto-faneja tai heille ja maidolle allergisille henkilöille voi olla vaikea löytää hyviä proteiinilähteitä. Naudanlihajauheproteiini on yksi vaihtoehto, josta et ehkä ole ajatellut tai kuullut paljon aikaisemmin!

Tämä on erinomainen ratkaisu, jos haluat lisätä proteiineja ruokavalioosi ilman, että tarvitset kuluttaa mahdollisesti elohopealla saastuttamaa tonnikalaa. Se on täynnä aminohappoja ja korkealaatuista proteiinia.

Voit myös sisällyttää ruokavalioosi vähän laihaa punaista lihaa. Vähärasvaisesta naudanlihasta ilmoitetaan yleensä sanat ”pyöreä” tai ”selkäranka”. Runsaiden proteiinimäärien lisäksi se on pakattu täyteen B-vitamiineja, seleeniä ja sinkkiä.

Naudanlihan vähärasvaiset palat sisältävät vähemmän kuin 10 grammaa kokonaisrasvaa ja 4.5 grammaa tai vähemmän tyydyttyneitä rasvoja 3.5-unssia annettaessa (43).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että naudanliha voi auttaa tuottamaan osallistujien lihasproteiinien synteesiä, ja tarjosi tarvittavat aminohappojen edeltäjät proteiinien kohonneelle synteesille. Naudanlihaproteiini voi olla verrattavissa heraan tai kaseiiniin, mutta ilman maitotuotteita. (44)

Viralliset sijoitukset

Yhteenveto

Hei, teit sen maaliin! Erinomainen, katsotaan lyhyesti kaikki.

Käsittelimme, miksi ihmiset ottavat proteiinia ja mikä on korkealaatuinen vaihtoehto. Sieltä voit tutustua niihin, jotka parhaiten sopivat joihinkin tavallisiin kuntotavoitteisiin, ruokavalioon ja muihin tyypeihin, joita et ehkä ole kuullut niin usein.

Toivomme, että tämä yleiskatsaus erityyppisistä proteiineista toimii arvokkaana referenssinä hyvinvointitavoitteidesi saavuttamisessa. Jos tunnet saman, maksa se eteenpäin jakamalla se muiden samanhenkisten ihmisten kanssa.

Jatka lukemista: 7-naisten parhaat proteiinijauheet

Arkistokuvia julkaisijalta Top Vector Studio, Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Molly ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Tilaa päivitykset!

Hanki täydennyspäivityksiä, uutisia, tarjouksia, lahjoja ja muuta!

Kirjoita voimassa oleva sähköpostiosoite.
Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

kirjailijasta