Vaikka kaikki tässä viestissä näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti mielipiteitämme, varmennettu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon asiantuntija ja / tai sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja on tosiasiallisesti tarkastanut ja tarkistanut tutkitun taustan sisällön.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

Tarkastellaan PMS: ää

Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) määritellään toistuviksi kohtalaisiksi psykologisiksi ja fysikaalisiksi oireiksi, jotka esiintyvät kuukautisten luteaalivaiheessa ja korjautuvat kuukautisten aikana (1).

Tämä tarkoittaa, että oireita kokee yksi tai kaksi viikkoa ennen kuukautisia.

Koetut oireet voivat olla fyysisiä, psykologisia tai käyttäytymiseen liittyviä. PMS: ää pidetään kliinisenä vain, jos:

  • oireet heikentävät jokapäiväistä elämää,
  • esiintyy vain luteaalivaiheen aikana
  • eikä sitä voida selittää muilla terveysolosuhteilla (2).

Jos oireet ovat erittäin vakavia, premenstruaalisen dysforisen häiriön (PMDD) diagnoosi on sopivampi (3).

Kuukautiskierros

Keskimääräinen kuukautiskierros kestää 28 päivää, vaikkakin se voi vaihdella 21 - 34 päivinä.

Ensimmäinen vaihe on follikulaarivaihe, joka kestää päivästä toiseen 13 (tänään ennen ovulaatiota).

Det luteaalivaihe, toinen vaihe, kestää päivästä 15 päivään 28. Tämän vaiheen aikana estrogeeni- ja progesteronihormonit nousevat valmistautuakseen raskauteen ja putoavat sitten, jos tätä ei tapahdu.

PMS-oireet

PMS: n oireet kestävät keskimäärin 6 päivää, huippunsa juuri ennen kuukautisia (4). Ne voivat vaikuttaa kielteisesti suhteisiin, työssä käymiseen, tuottavuuteen ja terveydenhuollon käyttöön (5).

Oireita pms

Tiede PMS: n takana

Ei tiedetä tarkalleen, mikä aiheuttaa PMS: n, mutta teorioita on useita.

Yksi on, että PMS-potilaat ovat fysiologisesti herkempiä ja kokevat siksi enemmän oireita kuin naiset, joilla ei ole PMS: tä, vaikka heillä olisi normaali estrogeeni- ja progesteronitaso (6). Aivojen kemialliset lähettiläät, nimeltään välittäjäaineet, näyttävät olevan myös mukana.

Koska syy ei ole selvä, PMS-hoidossa keskitytään oireiden hallintaan.

Vaikka elämäntapojen muuttamiseen tarvitaan lisää tutkimusta, tutkimukset ovat viitanneet siihen, että säännöllinen aerobinen liikunta voi auttaa vähentämään PMS-oireita (7).

Aerobinen harjoittelu sisältää muun muassa aktiviteetteja juoksu, uinti tai pyöräily.

On myös useita kasviperäisiä lisäravinteita joita voidaan käyttää fyysisen aktiviteetin rinnalla auttamaan PMS-oireita hallittavissa. Tässä on nopea kuvaus kahdeksasta, joita käsittelemme tarkemmin tässä artikkelissa.

Parhaat lisäosat Pms Relief Infographic -lta Top10suppeista

8 luonnolliset lisäravinteet PMS-oireiden lievittämiseen

Mennään nyt asian ytimeen ja tutkitaan kutakin tarkemmin.

Vitex Agnus Castus

Vitex-uutetta

Vitex agnus-castus, joka tunnetaan myös nimellä Chaste Tree, Vitex tai Chaste marja, on kukkiva kasvi, jota käytetään usein vähentämään PMS-oireita.

Se toimii samalla tavalla kuin välittäjäaine dopamiini, vähentämällä prolaktiinitasoja, jotka ovat kohonneet, kun henkilöllä on PMS-oireita. Ajatellaan myös toimivan kohdistamalla opioidijärjestelmään vapauttamalla beeta-endorfiineja, joista kehosta puuttuu PMS: n aikana.

Alustava näyttö viittaa siihen, että vitex agnus-castus saattaa myös nostaa estrogeeni- ja progesteronitasoja, mutta lisätutkimuksia tarvitaan tämän varmistamiseksi.

Kuinka vitex auttaa PMS: ää?

Prospektiivisessa, satunnaistetussa, kaksoissokkotetussa, lumelääkekontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että 4 mg BNO: ta (vitex agnus castus -uutetta), joka otettiin päivittäin kolmen kuukautiskierron aikana, vähensi erilaisia ​​PMS-oireita, jotka olivat intensiteetin mukaan keskivaikeaa tai vaikeaa. (8).

Muut tutkimukset osoittivat, että 40 mg: n vitex agnus castus -tabletit, otettuna päivittäin kolmen kuukauden ajan, johtivat 66 naisen PMS-oireiden dramaattiseen vähentymiseen ja 26 naisen lievään vähenemiseen 107 osallistujan kokonaisnäytteestä (9). Samassa tutkimuksessa todettiin, että 42% osallistujista puolitti taajuuden migreenikohtaukset ja 57% puolitti päivien lukumäärän, jolloin he kokivat migreenin.

Vitexin vaikutukset näyttävät olevan riippuvaisia ​​annoksesta.

Monikeskustutkimuksessa, kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa, rinnakkaisryhmätutkimuksessa verrattiin kolmen erilaisen annoksen (8, 20 ja 30 mg) vaikutuksia vitex agnus castus -uutteesta, nimeltään Ze. Niitä otettiin kolmelle kuukautiskierolle, ja niiden havaittiin vähentävän merkittävästi ärtyvyyttä, mielialan muutokset, viha, päänsärky, turvotus ja rintojen täyteys plaseboon verrattuna (10).

Molemmat suuret annokset ylittivät 8 mg: n annoksen, mutta 20 mg: n ja 30 mg: n välillä ei havaittu eroa, mikä viittaa siihen, että 20 mg vitex agnus castus -uutetta riittää saavuttamaan optimaalisen hyödyn PMS: lle.

Kuinka voin ottaa Vitexin?

Vitex agnus-castus -lisät perustuvat kasvin hedelmien kuivapainoon, vakioannoksella, joka vaihtelee välillä 150 mg-250 mg.

Vitex agnus-castuksesta on myös kaksi otetta, joita käytetään usein tutkimuksessa: BNO 1095 (10: 1-uutto) ja Ze 110 (6-12: 1-uutto). Näiden tehokkaat annokset ovat vastaavasti 4 mg ja 20 mg päivittäin.

Lisäosa ei näytä olevan vuorovaikutuksessa minkään lääkityksen kanssa, mutta tutkimuksen puutteen vuoksi ei ole suositeltavaa, että oraalista ehkäisyä käyttävät käyttävät vitex agnus-castus -valmistetta.

Viralliset sijoitukset

Sahrami

Sahrami (Crocus sativus) on maailman kallein mauste, koska siihen liittyvät korkeat työvoimakustannukset ovat johtaneet rajoitettuun tarjontaan.

Sitä käytetään perinteisesti ruoan maistamiseen, mutta se on alkanut käyttää lisäravinteena useammin. Sahramin käyttö ruuan kanssa antaa samat vaikutukset kuin täydentäminen, koska sahramin lisäravinteet ovat dehydratoituneita mausteuutteita. Sahramin saaminen ruoasta ei kuitenkaan ole välttämättä käytännöllistä, ja siksi sahramin lisäys on usein helpompaa.

Sahramin tarkkaa mekanismia terveyden parantamiseksi ei ymmärretä täysin. On kuitenkin tiedossa, että se vaikuttaa serotoniinimetaboliaan, mikä voi vaikuttaa positiivisesti mielialaan samoin kuin muilla positiivisilla vaikutuksilla.

Kuinka sahrami auttaa PMS: ää?

Tuplasokea, satunnaistettu ja plasebokontrolloitu tutkimus, jossa 15 mg sahramaa kahdesti päivässä täydennettiin kahdella kuukautiskierron aikana vähentänyt merkittävästi PMS-oireita verrattuna lumelääkkeeseen (11).

75% sahramaa saaneesta ryhmästä ilmoitti yli puolittaneen oireensa. Masennus myös yli puolittui tämän ryhmän 60%: iin. Tätä verrattiin lumelääkeryhmän vastaaviin 8%: iin ja 4%: iin.

Kuinka otan sahramin?

Sahramissa ei ole suurta turvallisuusmarginaalia, joten on tärkeää olla varovainen täydentäessäsi ja puhua lääkärillesi etukäteen.

Sahramin standardiannos on 30 mg, mieluiten jaettuna kahteen annokseen ja sitä voidaan käyttää korkeintaan kahdeksan viikkoa kerrallaan. Lisäselvityksiä tarvitaan safranin täydentämisen turvallisen ylemmän tason määrittämiseksi.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba -uute

Ginkgo bilobaa on käytetty perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä yli tuhannen vuoden ajan, ja se aloitettiin käytännössä lännessä muutama vuosisata sitten.

Se on yleisimmin nautittu yrtti aivojen toiminnan parantaminen, mutta sillä on myös laaja valikoima muita terveyshyötyjä. Ginkgo biloban täydentävään muotoon viitataan myös nimellä EGb-761 -uutte.

Ginkgo biloban terveyshyötyjen uskotaan johtuvan siitä antioksidantti ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Se voi myös lisätä verenkiertoa ja vaikuttaa aivojen välittäjäaineiden aktiivisuuteen.

Kuinka ginkgo biloba auttaa PMS: ää?

Yhden sokean, satunnaistetun, plasebokontrolloidun tutkimuksen mukaan 40 mg ginkgo bilobaa, otettuna kolme kertaa päivässä yhden kuukautiskierron aikana, pystyi vähentämään PMS: n fyysisiä ja psykologisia oireita huomattavasti enemmän kuin lumelääke (12). Keskimääräinen vähennys täydentävässä ryhmässä oli 24%, kun taas lumelääkeryhmässä se oli vain 9%.

Kuinka otan ginkgo bilobaa?

Ginkgo biloba -annostuksen vakioannos on 120 mg päivässä. On suositeltavaa jakaa kolmeen annokseen. Valitsemasi tuotteen tulisi olla 50: 1-tiivistetty uutte PMS-hyötyjen saamiseksi.

Viralliset sijoitukset

Kalsium

Kalsiumin lähteet

Kalsium on usein käytetty mikroravinne tukea luun terveyttä mutta tarjoaa myös joukon muita terveyshyötyjä. Sitä pidetään makromineraalina päivittäisen suuren määrän vuoksi.

Kalsiumia on useita eri muotoja, jotka eroavat toisistaan ​​hyötyosuuksien suhteen. Koska kalsium voi imeytyä mihin tahansa kohtaan suolistossa, ruokavalio vaikuttaa imeytymiseen enemmän kuin otetun kalsiumin muoto.

Ruokavalio, jossa on paljon käymiskuituja, kuten monissa vihanneksissa, voi hidastaa ruoan kulkua suoliston läpi ja lisätä siten imeytymistä.

Kuinka kalsium auttaa PMS: ää?

Satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että 500 mg kalsiumia otettiin päivittäin kahden kuukauden ajan vähentänyt merkittävästi ahdistusta, Masennus, emotionaaliset muutokset, vedenpidätys ja somaattiset oireet lumelääkeryhmään verrattuna (13).

Samanlaisia ​​tuloksia on havaittu, kun kalsiumia saadaan suurina määrinä ruoan kautta.

Toisessa satunnaistetussa, kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että 50g: n turkkilaisen kasseri-juuston, 400 ml: n maidon ja 150 g: n jogurtin kulutus päivittäin kahden kuukauden ajan (vastaa 1000 mg: n kalsiumia) paransi merkittävästi PMS: n sekä henkisiä että fyysisiä oireita verrattuna kontrolliryhmään. (14).

Kuinka otan kalsiumia?

Kalsiumlisän tulee olla aikuisille suositeltujen päivittäisten saannin (RDI) rajoissa, mikä on 1,000 mg välillä 19 ja 50. Tämä voidaan saada sekä lisäravinteiden avulla että syömällä runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten maitotuotteita ja vihreitä lehtivihanneksia.

Suurempien määrien hankkiminen ei ole suositeltavaa, koska se voi aiheuttaa ummetusta. On suositeltavaa ottaa kalsium aterian kanssa imeytymisen optimoimiseksi, mutta se voidaan ottaa milloin tahansa päivän aikana.

Viralliset sijoitukset

Magnesium

Magnesiumin lähteet

Magnesium on välttämätön mineraali ja kehon toiseksi yleisimpiä elektrolyyttejä. Magnesiumin puutteet lisääntyvät verenpaine, vähentää sokerin sietokykyä ja aiheuttaa hermostoa.

Magnesiumipuutosta on yleistä, koska länsimaisessa ruokavaliossa on vähän mineraaleja. Pääasialliset magnesiumlähteet ovat pähkinät ja vihreät lehtivihannekset.

Magnesiumin imeytyminen vaihtelee riippuen siitä, kuinka paljon kehon tarvitsee, joten ravintolisään liittyy hyvin vähän sivuvaikutuksia. Vaikka ylimääräinenkin otettaisiin sisään, elimistö imee vain tarvitsemansa.

Suuret määrät voivat kuitenkin aiheuttaa maha-suolikanavan ongelmia, joten sitä ei suositella kuluttamaan suositeltujen päivärajojen yläpuolella.

Kuinka magnesium auttaa PMS: ää?

Satunnaistetussa, kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että täydennys yksin 250 mg-magnesiumilla tai 250 mg-magnesiumilla ja 40 mg-B6-vitamiinilla vähensi merkittävästi PMS-oireita plaseboon verrattuna yhden kuukautiskierron ajan (15).

Magnesiumin ja B6: n yhdistelmä oli kuitenkin tehokkaampaa kuin yksinään magnesium.

Oireita, joiden havaittiin vähenevän, olivat ahdistus, masennus, vedenpidätys ja somaattiset ongelmat.

Toisessa avoimessa tutkimuksessa todettiin, että 250 mg modifioidusti vapauttavaa magnesiumia, joka otettiin päivittäin kolmen kuukautiskierron aikana, vähentää merkittävästi PMS-oireita (16).

Kuinka otan magnesiumia?

Tavallinen annos magnesiumlisäravinteille on 250 mg, mutta RDI on 400 mg 19 - 30-ikäisille ja 420 mg yli 30-vuotiaille.

Suurin osa magnesiumimuodoista on sopiva täydentämiseen, lukuun ottamatta magnesium-L-treonaattia, koska se sisältää vähemmän alkuainetta magnesiumia annosta kohti ja on siten vähemmän tehokas.

Yleensä magnesiumsitraatti on suositeltavaa täydentämiseksi.

Ruoansulatuselimistöön kohdistuvat vaikutukset voivat ilmetä, jos otetaan suuria annoksia, mutta ne ovat paljon yleisempiä magnesiumoksidin tai magnesiumkloridin kanssa. Magnesium tulisi ottaa aina ruoan kanssa.

Viralliset sijoitukset

Vitamiini B6

B6-vitamiinin lähteet

B6-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä pyridoksiini, on vesiliukoinen vitamiini, jota käytetään tuottamaan hemoglobiinia, punasoluissa olevaa ainetta, joka kuljettaa happea kehon ympärillä. Sillä on myös merkittävä rooli proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa sekä punasolujen ja välittäjäaineiden luomisessa.

B6-vitamiinia löytyy täysjyvistä, vihanneksista ja perunoista.

Riittävien määrien B6-vitamiinin kulutus on tärkeää optimaalisen terveyden kannalta ja voi auttaa estämään useita terveysolosuhteita.

B-vitamiini6 annoksella 80 mg päivässä, on myös tutkittu ja suositeltu ensisijaisesti PMS: n psykologisten oireiden hoitoon

Kuinka B6-vitamiini auttaa PMS: ää?

Yhdessä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että ottamalla 50 mg B6-vitamiinia päivittäin kolmen kuukauden ajan, PMS: n emotionaaliset oireet, mukaan lukien masennus, ärtyneisyys ja väsymys, paranivat 69% (17).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että B-vitamiini6 annoksella 80 mg päivässä liittyi PMS: n psykologisten oireiden vähentymiseen, mukaan lukien heikko mieliala, ärtyneisyys ja ahdistus (18).

Lisäksi, kuten edellä mainittiin, kun B6-vitamiinia otetaan magnesiumin rinnalla, tämä on tehokkaampi PMS-oireiden vähentämisessä kuin pelkästään magnesium.

Kuinka otan B6-vitamiinia?

B6-vitamiinin hyötyjen saamiseksi PMS: stä suositellaan otettavaksi 50–100 mg päivässä. Se voidaan ottaa milloin tahansa vuorokauden aikana, mutta ihannetapauksessa se tulisi ottaa ruoan kanssa imeytymisen optimoimiseksi.

Jos otetaan magnesiumin rinnalla, on suositeltavaa ottaa 250 mg magnesiumia ja 40 mg B6 vitamiinia.

Viralliset sijoitukset

Välttämättömät rasvahapot

Oleellisten rasvahappojen lähteet

Rasvahappoja on kolme eri tyyppiä: omega 3, omega 6 ja omega 9. On tärkeää saada riittävästi näitä molempia ja saada ne oikeassa suhteessa.

Kahdessa rasvahapossa, gamma-linoleenihapolla (GLA, omega-6-rasvahappo) ja alfa-linoleenihapolla (APA, omega-3-rasvahappo) on anti-inflammatoriset vaikutukset joka voi auttaa PMS-oireissa. Nämä rasvahapot on taipumus korvata yhdessä PMS: ssä.

Kuinka välttämättömät rasvahapot auttavat PMS: ää?

Satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että välttämättömien rasvahappojen 2g tai 1g päivittäin kolmen kuukauden ajan otettuna paransivat fyysisiä PMS-oireita merkittävästi lumelääkkeeseen verrattuna (19).

Tulokset olivat huomattavasti parempia 2g-ryhmällä, mikä viittaa siihen, että välttämättömien rasvahappojen vaikutukset ovat annoksesta riippuvaisia.

Oireiden paraneminen vielä paremmin kuuden kuukauden kuluttua lisäravinteen ottamisesta, verrattuna tuloksiin kolmen kuukauden jälkeen, mikä osoittaa, että on tärkeää ottaa lisäravinne pitkällä aikavälillä tehokkuuden optimoimiseksi.

Tutkijat olivat huolestuneita siitä, että rasvahappojen täydentäminen saattoi vaikuttaa negatiivisesti lipiditasoon, mutta tutkimuksen aikana kokonaiskolesterolitasoissa ei tapahtunut muutosta.

Kuinka otan välttämättömät rasvahapot?

On suositeltavaa ottaa lisäosa, joka yhdistää GLA: n ja APA: n kokonaisannoksena 2 g. Niitä voi ottaa milloin tahansa vuorokauden aikana, mutta on suositeltavaa ottaa ruoan mukana.

Täydennystä on jatkettava vähintään kuuden kuukauden ajan, jotta PMS: stä saadaan mahdollisimman suuri hyöty.

Viralliset sijoitukset

Johanneksenapu

St Johns Wort -uute

Mäkikuisma (Hypericum perforatum) on yrtti, joka sisältää vaikuttavana aineena hyperisiiniä, joka vaikuttaa mielialaan vaikuttaviin välittäjäaineisiin dopamiiniin, serotoniiniin ja norepinefriiniin, joten sitä käytetään usein vähentämään masennuksen oireita.

Kuinka mäkikuisma auttaa PMS: ää?

Satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa, lumelääkekontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että 900 mg päivittäin kahdessa kuukautiskierrossa vähensi merkittävästi PMS: n fyysisiä ja käyttäytymisoireita verrattuna lumelääkkeeseen (20).

Tunnelmaan ja kipuun ei kuitenkaan vaikuttanut merkittävästi, mikä viittaa joko siihen, että mäkikuisma on vähemmän tehokas näihin oireisiin tai että hyötyjen näyttämiseksi tarvitaan pidempi lisäaika.

Kuinka saan mäkikuisman?

Mäkikuisman hyödyistä PMS-oireiden vuoksi on suositeltavaa täydentää 900 mg: aa päivässä enintään kuuden viikon kerrallaan.

Jos käytät mäkikuismaa, on tärkeää levittää aurinkovoidetta ennen menemistä ulos, sillä lisäaine voi tehdä ihosta herkempiä auringonvalolle.

Viralliset sijoitukset

Bottom Line

Vaikka PMS: n syitä ei ymmärretä täysin, on olemassa monia lisäravinteita, jotka voivat auttaa vähentämään oireita.

Ennen kuin päätät käyttää näitä lisäravinteita, on ensin välttämätöntä puhua lääkärisi kanssa, jos käytät lääkkeitä.

Koska monien näiden lisäravinteiden tehokkuus kestää useita kuukausia, on välttämätöntä ottaa nämä pitkällä aikavälillä, jotta näet PMS: n hyödyt.

Lisäravinteiden ottamisen lisäksi säännöllinen aerobinen liikunta, kuten juokseminen, uinti tai juokseminen, voi myös auttaa vähentämään oireita ja lisäämään henkistä ja fyysistä terveyttä yleisemmin.

PMS-oireiden poistaminen ei välttämättä ole mahdollista, mutta nämä ovat strategioita, jotka voivat varmasti auttaa tekemään niistä hallittavissa olevia.

Jatka lukemista: 11 naisten edullisimmat lisäravinteet

Ⓘ Emma ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia myyjältä Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, lahjoja ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta