13 Useimmat hyödylliset lisäravinteet korkealle verenpaineelle

Mies tarkistaa hänen verenpaineen koneella

Korkea verenpaine (tunnetaan myös nimellä hypertensio) on yksi keskeisistä sydänsairauksien riskitekijöistä (1). Korkean verenpaineen kehittymisen riskin arvioidaan olevan 90%, ja sen ennustetaan vaikuttavan 1.56 miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti 2025in avulla.2).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että verenpaineen säilyttäminen normaalissa rajoissa pienentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä sekä niille, joilla on korkea verenpaine, että niille, joilla on kohtalainen korkea verenpaine (3).

Verenpaineen lukemat

Verenpainekaavio

Verenpainelukemalla on kaksi numeroa. Ylin numero, joka tunnetaan systolisena, viittaa valtimoiden paineen määrään sydämen lihaksen supistumisen aikana. Alempi numero, jota kutsutaan diastoliseksi, viittaa verenpaineeseesi, kun sydänlihas on lyöntien välillä.

Normaali systolinen paine on alle 120. 120-129in lukema on lisääntynyt, 130-139 on 1-korkean verenpaineen vaihe ja 140 on 2-asteen korkea verenpaine.

Normaali diastolinen verenpaine on alle 80. Vaikka diastolinen määräsi olisi pienempi kuin 80, sinulla voi olla kohonnut verenpaine, jos systolinen lukema on 120-129. 80-89in lukeminen on 1-asteen korkea verenpaine ja 90 tai enemmän on 2-hypertensio.

Koska verenpaineessa on niin suuri määrä ihmisiä, ei ole realistista pystyä hoitamaan kaikkia niitä verenpainelääkkeillä. Siksi kansainväliset ohjeet edistävät ruokavalion ja elämäntavan interventioita verenpainetasojen alentamiseksi (4, 5).

Neuvonta sisältää suolan ja alkoholin saannin vähentämisen, fyysisesti aktiivisemman ja lisää hedelmiä ja vihanneksia. Täydennys voi myös parantaa näiden strategioiden vaikutuksia.

Hyödyllisiä täydennyksiä korkeaan verenpaineeseen

Kaakao

Kaakaotuote koostuu ksantiinimolekyyleistä (teobromiini ja kofeiini) ja prokyanidiinista. Nämä sisältävät yhdisteitä, mukaan lukien procyanidiinit, epikatekiini ja flavanolit.

Suurella määrällä ravitsemuksellisia flavonoideja on myönteinen vaikutus sydämen terveyteen, mukaan lukien antioksidantti, anti-inflammatoriset vaikutukset ja typpioksidin metabolian ja endoteelin toiminnan parantaminen. Näiden korkeampi saanti liittyy myös pienempään sydänsairauksien riskiin (6).

20-kaksoissokkoutettujen, lumekontrolloitujen 856-tutkimusten meta-analyysissä todettiin, että kaakao-flavonoideilla oli tilastollisesti merkittävä alentava vaikutus verenpaineeseen, kun sitä otettiin 2- ja 18-viikkojen välisenä aikana ja kun 3.6: n ja 105: n välillä oli. XNUMXg kaakaotuotteita kulutettiin päivässä (7).

Miten kaakaota otetaan

Kaakaofavonoidien vakioannos on 500 - 1,000mg päivässä aterioiden yhteydessä. Syötön voi myös lisätä tumman suklaan kulutuksen avulla. Tämän on kuitenkin oltava vähintään 85% kaakaoainetta, jotta sillä olisi edullinen vaikutus.

Tarkista: Top 10 Cocoa Nibs -tuotteet

Omega-3 monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA)

Kaksi suurta monityydyttymättömien rasvahappojen luokkaa: omega-3 ja omega-6-rasvahapot. Kuten kaikki rasvahapot, PUFA: t koostuvat pitkistä hiiliatomiketjuista, joissa ketjun toisessa päässä on karboksyyliryhmä ja toisessa metyyliryhmä. Ne eroavat tyydyttyneistä ja monokyllästymättömistä rasvahapoista, koska niillä on kaksi tai useampia kaksoissidoksia hiilihappojen välillä rasvahappoketjussa (8).

PUFA: iden kyvystä alentaa verenpainetta on ehdotettu useita erilaisia ​​mekanismeja. Tähän kuuluu insuliiniresistenssin vähentäminen, verisuonten sävyn säätäminen parasympaattisen hermoston stimuloinnin avulla ja reniini-angiotensiini-aldosteronijärjestelmän tukahduttaminen (9).

On olemassa runsaasti todisteita, jotka osoittavat PUFA-lisäyksen tehokkuuden verenpaineen alentamisessa. 70-satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi osoitti, että omega 3 PUFA -annos 300mg: n ja 15000mg: n välillä 4- ja 26-viikkojen välillä pienensi merkittävästi verenpainetta. Suurimmat vaikutukset havaittiin niillä, joilla ei ollut hoitoa korkealla verenpainetasolla (ne, jotka eivät käyttäneet lääkkeitä).10). Ei ole havaittu muita turvallisuusongelmia kuin lievä maha-suolikanavan epämukavuus suurilla annoksilla (11).

Miten ottaa PUFA-lääkkeitä

Vaikka pienemmät annokset voivat alentaa systolista verenpainetta, tarvitaan diastolisen verenpaineen pienentämiseksi PUFA: iden 2000mg-annosta päivässä. Jos sinulla on ruoansulatuskanavan ongelmia, pienennä annosta lievästi näiden vaikutusten lievittämiseksi.

Tarkista: Top 10 Fish Oil -tuotteet & Top 10 Krillöljytuotteet

L-arginiini

L-arginiini on ehdollisesti välttämätön aminohappo, joka löytyy ruokavaliosta. Urheilijat käyttävät sitä usein, koska se tuottaa typpioksidia typpioksidisyntaasi jotka lisäävät verenkiertoa (12).

11-kaksoissokkoutetuista, lumekontrolloiduista satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista, joissa oli mukana 387-osallistujia, tehty meta-analyysi osoitti, että 4: n annos 24g: lle päivittäin 2: n ja 12-viikkojen välillä alensi merkittävästi systolista ja diastolista verenpainetta. Tulokset osoittivat, että 4-viikon hoitojakso oli riittävä tuottamaan myönteisen vaikutuksen (13).

Miten ottaa l-arginiinia

Verenpaineen alentamiseksi suositellaan päivittäistä 6g-annosta. Vähemmän kuin 3g: n saanti ei yleensä ole tehokasta ja yli 10g päivittäin liittyy ruoansulatuskanavan ongelmiin (14, 15).

Tarkista: Top 10 L-arginiinituotteet

Kalium

Kalium on mineraali, joka on erittäin tärkeä sydänterveyden kannalta. Suositeltu päivittäinen saanti on 4700mg.

Kaliumannoksen kaksinkertaistaminen liittyy 4: n ja 8mmHg: n vähenemiseen systolisen verenpaineen ja 2.5: n ja 4in-diastolisen verenpaineen välillä. Suurempi kaliumin saanti liittyy myös pienempiin kardiovaskulaarisiin ja aivoverisuonitapahtumiin, tyypin 2 diabetes, vasemman kammion hypertrofia, sydämen vajaatoiminta ja sydämen rytmihäiriöt (16).

Kaliumin kyvystä alentaa verenpainetta on ehdotettu useita erilaisia ​​mekanismeja. Tähän sisältyy parannettu sympaattisen hermoston toiminta ja natriumin erittyminen virtsaan (17). Kaliumia on otettava varoen potilailla, joilla on munuaisten vajaatoiminta, ja niille, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka lisäävät kaliumpitoisuutta (18).

Miten kaliumia otetaan?

Kaliumia ei voida laillisesti myydä suurina määrinä turvallisuussyistä johtuen. Jotta kalium hyötyisi verenpaineen alentamiseksi ilman haittavaikutusten vaaraa, suositellaan annosta 500mg päivittäin. Syömistä voidaan myös lisätä syömällä enemmän hedelmiä, vihanneksia ja papuja.

Tarkista: Top 10 kaliumtuotteet

Magnesium

Magnesium on toinen mineraali, joka on hyödyllinen verenpaineen alentamiseksi. Se on yksi yleisimmistä ruokavajeista D-vitamiinin jälkeen. Magnesiumin puuttuminen liittyy verenpaineen nousuun ja insuliinin herkempään heikentymiseen.

3- ja 24-viikon mittaisten satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi on osoittanut, että magnesiumin lisäys liittyy systolisen verenpaineen alenemiseen 3: n ja 4 mmHg: n välillä ja diastolisen verenpaineen lasku noin 2.5 mmHg (18). Tulokset optimoidaan, kun sekä kaliumia että magnesiumia otetaan niillä, joilla on korkea verenpaine (19).

Magnesiumin vaikutusta verenpaineen alentamiseen, mukaan lukien kalsiumkanavan esto, lisääntyvä prostaglandiini (PG) E ja kasvava typpioksidisynteesi, on ehdotettu useille mekanismeille.20).

Miten magnesiumia otetaan

Optimaalinen magnesiumin annos on 500mg: n ja 1000 mg: n välillä päivässä. On parasta saada tämä kelatoidusta täydennyksestä, koska tämä parantaa imeytymistä ja sillä on pienempi riski ruoansulatuskanavan ongelmiin, kuten ripuliin ja turvotukseen. Magnesiumlisäyksiä tulee kuitenkin välttää potilailla, joilla on vaikea munuaisten vajaatoiminta.

Syömistä voidaan lisätä myös ruoan, mukaan lukien pähkinät ja vihreät lehtivihannekset.

Tarkista: Top 10 Magnesium tuotteet

C-vitamiini

C-vitamiini on välttämätön vitamiini, jolla on antioksidantteja. Siinä on kehossa useita erilaisia ​​toimintoja, erityisesti ne, jotka liittyvät immuunijärjestelmään. C-vitamiinin puutteet ovat korkea verenpaineen riskitekijä (21).

C-vitamiinin taso veressä korreloi käänteisesti verenpaineen kanssa (22).

Kliinisissä tutkimuksissa, joissa CNUMXmg-annos oli 500-viikolla, metaanalyysissä 8-viikolla potilailla, joilla oli korkea verenpaine, systolista verenpainetta pieneni 4.8mmHg, mutta diastolista verenpainetta ei vähennetty (23). Joissakin tutkimuksissa on myös osoitettu, että C-vitamiinilisä voi parantaa verenpainelääkkeiden, kuten amlodipiinin, tehokkuutta (24).

Miten C-vitamiinia otetaan

Saadaksesi C-vitamiinin hyödyt verenpaineen alentamiseksi on suositeltavaa ottaa 500mg 1000mg-valmistetta päivässä. Se ei liity mihinkään sivuvaikutuksiin. Syömistä voidaan lisätä myös syömällä enemmän vihreitä lehtivihanneksia, marjoja ja sitrushedelmiä.

Tarkista: Top 10 C-vitamiinituotteet

Resveratrol

Resveratroli on polyfenoli, joka on erityisen suuri määrä rypäleissä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että se on tehokas verenpaineen alentamisessa prekliinisissä malleissa (25). Tämän uskotaan johtuvan sen antioksidanttivaikutuksista, sen kyvystä stimuloida typpioksidin tuotantoa, estää verisuonten tulehdusta ja verihiutaleiden aggregaation estämistä.

Eräässä 11-osallistujan tutkimuksessa havaittiin, että 150mg resveratroli alensi päivittäin systolista verenpainetta 6mmHg: lla ja diastolisena 1mmHg: llä (26). 6in satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa 247-osallistujien meta-analyysissä vain suuremmat annokset (yli 150mg päivittäin) pystyivät merkittävästi vähentämään systolista verenpainetta (27).

Miten resveratrolia käytetään

Verenpaineen alentamiseksi suositellaan 150mg: n ja 445mg: n vuorokausiannosta. Optimaalisen annoksen määrittämiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Tarkista: Top 10 Resveratrol -tuotteet

Koentsyymi Q10

Koentsyymi Q10 (tunnetaan myös nimellä ubikinoni) on voimakas lipidifaasi-antioksidantti, joka on erityisen suuri raakana lihana ja kalana. Se on vapaiden radikaalien poistoaine, joka vähentää oksidatiivista stressiä; regeneroi muita vitamiineja ja antioksidantteja, vähentää matalan tiheyden lipoproteiinin hapettumista. Se on myös kofaktoria ja koentsyymiä mitokondrioiden hapettuvassa fosforylaatiossa, joka alentaa verenpainetta ja on usein alhainen verenpaineessa (28).

Lumelääkekontrolloitujen satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysissä todettiin, että yli 100mg: n kanssa Q10-koentsyymiä hoidettiin potilailla, joiden systolinen verenpaine oli suurempi kuin 140mmHg, tai yli 90mmHg: n diastolista verenpainetta, joka otettiin 4-viikkojen aikana, keskimääräisen systolisen verenpaineen lasku keskimäärin 11in ja diastolisen verenpaineen keskiarvon (7) \ t29).

Miten ottaa koentsyymi Q10

Verenpaineen alentamiseksi suositellaan päivittäistä 10 mmHg -annosta päivässä. Se on rasvaliukoinen yhdiste, joten on suositeltavaa ottaa se ruoan parempaan imeytymiseen.

Tarkista: Top 10 CoQ10 -tuotteet

Lykopeeni

Lykopeeni on karotenoidi, luonnollinen pigmentti, joka antaa vihanneksille ja hedelmille punaisen värin. Se on antioksidantti ja suojaa siten solujen vaurioilta.

Hiljattain tehdyissä satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysissä havaittiin, että 10: n ja 50 mg: n vuorokaudessa lykopeeni vähensi merkittävästi systolista verenpainetta. Tämä lisäsi verenpainetta, joka alensi verenpainelääkkeiden vaikutusta (30).

Usein keskustellaan siitä, onko parempi ottaa lykopeeni ruokaa tai täydennystä käyttäen. Vaikka elintarvikkeita, kuten tomaatteja, on runsaasti lykopeenissa, verenpaineen hallinnassa ei suositella yleisiä terveystarkoituksia (lisäaineita).31).

Miten lykopeenia käytetään

Jotta lykopeenista saataisiin hyötyä verenpaineen alentamiseksi, on suositeltavaa ottaa 10mg päivässä. Syömistä voidaan lisätä lisäämällä lykopeenirikkaita elintarvikkeita, kuten tomaatteja.

Pycnogenol

Pycnogenol on Pinus pinasterin (ranskalainen mänty) kuoriuute, joka on luonnollinen angiotensiiniä muuntavan entsyymin (ACE) estäjä. Se suojaa solukalvoja oksidatiiviselta stressiltä, ​​lisää typpioksidia ja paranee endoteelin jotka vaikuttavat myönteisesti ihmisten terveyteen (\ t32).

Kliiniset todisteet ovat osoittaneet, että 100 mg Pycnogenol -valmisteen täydentäminen 12-viikolla mahdollisti lähes puolet osallistujista vähentämään verenpainelääkkeiden annosta (33, 34).

Miten otat pycnogenolia

Saadaksesi Pycnogenolin edut verenpaineen alentamiseksi, on suositeltavaa ottaa 100mg päivässä.

Tarkista: Top 10 Pine Bark Extract -tuotteet

Melatoniini

Melatoniini on hormoni, joka erittyy käpyrauhasta yöllä. Se toimii pimeyden signaalina, joten sillä on keskeinen rooli vuorokausirytmien fysiologisessa säätelyssä, mukaan lukien uni. Sen uskotaan vaikuttavan verenpaineeseen suojaamalla verisuonia hapettumiselta, parantamalla typpioksidin metaboliaa ja endoteelitoimintaa (35).

Metabolian analyysi kaksoissokkoutetuista, lumekontrolloiduista satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista, jotka koostuivat 221-ihmisistä, jotka ottivat 2mg: n ja 5mg: n välillä 7- ja 90-päivien välillä, ilmoittivat sekä systolisen verenpaineen että diastolisen verenpaineen merkitsevän laskun (36).

Koska beetasalpaajat estävät kehon luonnollista melatoniinin erittymistä, tämä lisäosa parantaa myös nukkua ihmisillä, jotka käyttävät tätä lääkettä korkeaan verenpaineeseen (37). Melatoniinia on käytetty myös tulehdusperäisen verenpainetaudin (hoidon kestävän korkean verenpaineen) hoitoon ja positiivisiin tuloksiin (38).

Miten melatoniinia otetaan

Saadaksesi melatoniinin hyödyt, on suositeltavaa ottaa 2mg päivittäin. Tulosten optimoimiseksi on parasta ottaa pikaisesti vapautettava lisäys valvotun vapautuksen sijaan.

Tarkista: Top 10 Melatoniinituotteet

Valkosipuli

Valkosipuli (Allium sativum) on elintarvike, joka voi parantaa sekä immuniteettia että sydämen terveyttä. Sillä on myös anti-aging ominaisuuksia. Molekyyli alliin vastaa valkosipulin päämekanismista.

Valkosipuli parantaa endoteelisen typpioksidin säätelyä, joka aiheuttaa sileän lihassolujen rentoutumista, vasodilataatiota ja verenpaineen laskua. On olemassa useita ruokavalion ja geneettisiä tekijöitä, jotka vaikuttavat näihin reitteihin ja edistävät siten korkean verenpaineen kehittymistä.

Kuiva-ikäinen valkosipuli on erityisen tehokas verenpaineen alentamiseen, koska sillä on ACE: n esto ja kalsiumkanavan esto. Molemmat vähentävät katekoliamiinin herkkyyttä, lisäävät bradykiniiniä ja typpioksidia, parantamalla valtimoiden toimintaa (39).

Viimeaikainen yhdeksän satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen meta-analyysi, mukaan lukien 482-yksilöt, joita hoidettiin vanhentuneilla valkosipuliuutteilla 8- ja 26-viikkojen välillä, osoittivat, että sekä systolinen että diastolinen verenpaine pienenivät tehokkaammin kuin lumelääke. Systolisen verenpaineen keskimääräinen lasku oli 9mmHg ja diastolisen verenpaineen keskimääräinen lasku oli 4 mmHg (40). Nämä vaikutukset näyttävät olevan yli verenpainelääkkeiden (41).

Kuinka ottaa valkosipulia

Saadaksesi valkosipulin edut verenpaineelle, on suositeltavaa ottaa 600mg päivässä. Tämä voidaan jakaa useampaan annokseen, jos se on edullista. Ikääntynyt valkosipuli on suositeltavin muoto, ei ainoastaan ​​sen tehokkuuden vuoksi vaan myös sen vuoksi, että se ei ole tuoksuva. Syöminen voidaan myös lisätä ruoan kanssa. Kuitenkin on tärkeää, että mikrobikurkkua ei tuhota, koska se tuhoaa sen hyödylliset yhdisteet.

Tarkista: Top 10 Valkosipulituotteet

Probiootit

Probiootit sisältävät eläviä mikro-organismeja, joilla on useita terveyshyötyjä. Yleisimmät ovat kutsutut ryhmät kuuluvat bakteereihin Lactobacillus ja Bifidobacterium.

Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi osoitti, että probioottien kuluttaminen alensi kohtalaisesti verenpainetta. Vaikutukset olivat merkitsevämpiä niillä, joilla oli korkea verenpaine aluksi, ne, jotka nauttivat useita probioottien kantoja ja ottivat niitä yli 8-viikkoa (42).

Toinen 14-satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi, johon osallistui 702-osallistujia, osoitti, että probioottinen käynyt maito pienensi merkittävästi 3mmHg: n keskiarvoa systolisen verenpaineen ja 1mmHg: n välillä diastolisessa verenpaineessa verrattuna plaseboon.43). Samoin kuin toinen meta-analyysi, tulokset olivat myös selvempiä niillä, joilla oli korkeampi verenpaine alussa.

Miten probiootteja otetaan

On suositeltavaa ottaa vähintään 10-pesäkkeitä muodostavia yksiköitä (CFU) päivässä verenpaineen alentamiseksi. Syömistä voidaan lisätä myös syömällä probiootteja sisältäviä elintarvikkeita, kuten jogurtteja.

Tarkista: Top 10 Probioottiset tuotteet

Bottom Line

On selvää, että on olemassa erilaisia ​​lisäravinteita, jotka voivat auttaa vähentämään korkeaa verenpainetta, mikä voi olla hyötyä niille, jotka käyttävät lääkemääräystä korkean verenpaineen lääkitystä ja niitä, joilla ei ole.

Jos kuitenkin käytät reseptilääkkeitä korkeaan verenpaineeseen, sinun kannattaa tarkistaa lääkäriltäsi ennen kuin käytät mitään ravintolisiä, koska voi olla vuorovaikutuksia.

Lisäystä voidaan käyttää ruokavalion ja elämäntapojen muutosten ohella. Näihin muutoksiin sisältyy runsaasti kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden ja lehtivihannesten, lisääminen. Fyysisesti aktiivisempi voi myös alentaa verenpainetta, erityisesti lisääntyviä sydän- ja verisuoniharjoituksia, kuten kävelyä, uintia ja lenkkeilyä.

Ⓘ Emma ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia alkaen Lesterman / prizma / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.

Jaa tämä viesti!

Oliko tämä viesti hyödyllinen?
Kerro meille, jos pidit viestin. Tämä on ainoa tapa, jolla voimme parantaa.
Kyllä6
Ei0

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Emma Green, PhD

Emma Green, PhD

Emma Greenillä on psykologian tohtori, MSc ja BSc ja hän on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. Hän työskentelee tällä hetkellä freelance-kirjailijana, joka tuottaa sisältöä tieteestä, terveydestä ja sopivuudesta useille online-alustoille. Hän valmentaa asiakkaita verkossa myös yksipuolisesti, jotta he voivat saavuttaa terveys- ja kuntotavoitteensa. Ota yhteyttä Emmaan.