9 Paras tyyppi täydennyksiä lepotilaan

Pretty Girl Sleeping

Riittävän ja laadukkaan unen saaminen joka ilta on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä terveydelle. Huono uni vaikuttaa elämäsi kaikkiin näkökohtiin.

Jos et nuku, olet yleensä huonossa tuulessa, joten pääset lapset ja puolisosi. Suhteet alkavat kärsiä. Et voi keskittyä työhön, koska olet niin väsynyt. Sinun cravings for sokeria ja rasvaa saada täysin pois hallinnassa. Sinulla ei ole varmasti energiaa.

Unenpuutteen aiheuttama stressi ja sen aiheuttama draama lisäävät stressihormonin kortisolia.

Tämä ei ainoastaan ​​heittää pois kaikkia muita kehon hormoneja, vaan myös aloittaa painon keskiosan ympärillä. Katso, miten uni voi vaikuttaa kaikkeen?

Quality Sleep -toiminnon saaminen

Unettomuus vaikuttaa 50-70 miljooniin amerikkalaisiin, joten et varmasti ole yksin (1). Varmista, että saat laadukkaan unen, on vähän vaivaa. Tavoitteena on nukkua 8-10in tuntikausia joka yö.

Laadun nukkuminen vaatii hieman elämäntapamuutosta ja kiinteän nukkumaanmenon rutiinin. Ensimmäinen asia on mennä nukkumaan ja herätä noin samaan aikaan joka päivä. Tämä saa kehosi osaksi uneliaisuutta tietyssä ajassa.

Toiseksi, yritä välttää kaikki näytöt (älypuhelimet tai TV) vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Näytön sininen valo voi pitää sinut ylös ja viivästyttää unta.

Lopuksi toteutetaan yöaikaa rentouttava rutiini. Tähän voi kuulua rauhoittavan kirjan lukeminen, kupin teetä, meditaatio tai lämmin kylpy.

Myös ravitsemus voi auttaa. Ei syö raskasta ateriaa ennen nukkumaanmenoa on luultavasti yksi suurimmista asioista, joita voit tehdä laadukkaan yöunen saavuttamiseksi. Alkoholi, vaikka saatat ajatella, että se auttaa sinua nukahtamaan, on itse asiassa unihäiriö, joten rajoita saantiasi. Kofeiinia tulisi myös välttää vähiten 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lopuksi voidaan lisätä muutamia erityisiä täydennyksiä nukkumisen tukemiseksi. Seuraavassa on muutamia ehdotuksia, jotka perustuvat unihäiriötyyppiin.

Nukkumisen parasta täydennystä

Joskus nukahtaminen voi olla vaikeaa, varsinkin silloin, kun mielesi on täynnä asioita ja stressaavia ajatuksia. Nämä erityiset lisäravinteet on tarkoitettu helpottamaan rentoutumista, joten voit kääntää mielesi pois ja saada levätä.

L-Teaniini

L-theanine on teetä sisältävä aminohappo. Se on erityisen paljon vihreää teetä ja se on osittain vastuussa monista eduista, joita on saatu tämäntyyppisen teen juomisesta.

L-theanine lisää alfa-aaltoaktiivisuutta aivoissa, mikä edistää rentoutumista. Alpha-aallot lisääntyvät unen aikana, joten L-theanine auttaa aivoja aloittamaan unen. L-theanine lisää myös muiden neurotransmitterien, kuten dopamiinin, GABA: n ja serotoniinin, tuotantoa, mikä voi parantaa mielialaa ja kannustaa nukkumaan.

Se on erityisen hyödyllistä niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa liiallisesta ahdistuksesta johtuen. 2019-tutkimuksessa arvioitiin L-theanine-lisäaineiden käyttöä unen saamiseksi ihmisille, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. Neljäkymmentä kuusi ahdistushäiriötä sairastavaa potilasta sai 450-900 mg: n L-theaniinia tai lumelääkettä 8-viikkoihin.

Tutkimuksessa todettiin, että L-theaniinia saaneet saivat enemmän unen tyytyväisyyttä verrattuna lumelääkkeeseen. On mielenkiintoista huomata, että vaikka nukkuminen parani, ahdistuneisuusoireet eivät olleet. Niinpä unta parani, vaikka ahdistuneita ajatuksia (2).

Toisessa tutkimuksessa lapsilla, joilla oli ADHD, havaittiin samanlaisia ​​tuloksia. Huono unta on yleinen ADHD-sairaus. Tässä 2011-tutkimuksessa 8-12-hoitoa saaneiden poikien, joilla oli diagnosoitu ADHD, annettiin kaksi 100 mg L-theanine-tablettia tai lumelääkettä 5-päivinä. Koehenkilöitä seurattiin aktiivisuusmonitorilla unen aikana ja vanhemmille annettiin myös nukkua koskeva kyselylomake. Ne, jotka ottivat L-theaninin nukkuivat kauemmin ja unen tehokkuustulokset lisääntyivät (3).

Miten ottaa L-theanine

L-theanine ei ole tavanomainen muodostuminen eikä aiheuta aamulla grogginessä. Se on luonnossa esiintyvä aminohappo, joten toksisuus ei ole merkittävä. L-teaniinin suositusannos on 200 mg.

Voit myös saada teetä L-theaniinia, mutta varmista, että valitset kofeiinin, jos aiot käyttää sitä unen edistämiseen. L-theanine voi myös torjua kofeiinin vaikutuksia, joten jos teit sen kahvillesi, kokeile jotain kofeiinijuomaa, joka auttaa vähentämään jitterisyyttä.

Tarkista se: Top 10 L-theanine -lisät

GABA

GABA (gamma-voihappo) on neurotransmitteri, joka auttaa vähentämään stressiä ja edistämään rentoutumista. Se toimii auttamalla rauhoittamaan ne neuronit, jotka auttavat sinua heräämään. Se myös tukahduttaa norepinefriiniä ja glutamaattia, joka on kaksi neurotransmitteria, jotka edistävät valppautta.

Kroonisen unettomuuden saaneilla on todettu olevan 30-prosentin alempi GABA-taso verrattuna niihin, joilla ei ole vaikeuksia nukkua. Tämä pätee myös ihmisiin, joilla on masennus, joka on yleinen unettomuus (4).

2010-tutkimuksessa arvioitiin aminohappolisän käyttöä, johon sisältyivät sekä GABA että 5-HTP, potilailla, joilla oli unettomuus. Kahdeksantoista potilaalle annettiin täydennys tai lumelääke.

Osallistujat täyttivät unia koskevia erilaisia ​​kyselylomakkeita ja niiden syke mitattiin 24-tunnin aikana. Lisäaineen saaneet nukahtivat 13.2-minuuttia nopeammin kuin lumelääkeryhmässä. He saivat myös nukkua melkein 2 tuntia kauemmin lisämaksua käytettäessä (5).

Näyttää siltä, ​​että GABA: n ja 5-HTP: n yhdistelmä toimii synergistisesti serotoniinin tehostamiseksi ja unen parantamiseksi.

Miten ottaa GABA

GABA: n annos on 250-3000 mg: n vuorokaudessa. On parasta aloittaa pienemmällä annoksella ja työskennellä hitaasti. Joissakin raporteissa on todettu, että suuret GABA-annokset voivat pahentaa pahuutta, joten on parasta selvittää sinulle oikea annos.

Tarkista se: Top 10 GABA lisäravinteet

Glysiini

Glysiini on ei-välttämätön aminohappo, joka voi toimia neurotransmitterinä. Se vaikuttaa nukkumaan muutamalla eri tavalla.

Ensinnäkin se auttaa alentamaan elimistön ydinlämpötilaa, jonka on todettu osoittavan, että on aika nukkua. Se on myös tarpeen aktivoida nopeat silmänliikkeet unen aikana (6).

2007-tutkimuksessa arvioitiin glysiinin vaikutusta nukkumaan potilailla, joilla oli krooninen unettomuus. Koehenkilöt ottivat 3 grammaa glysiiniä ennen nukkumaanmenoa. Glysiini alensi nukahtamiseen kuluvaa aikaa, parempaa unen laatua ja unen tehoa. Se pienensi myös päivän uneliaisuutta ja parempaa muistia päivän aikana (7).

Miten ottaa Glycine

Glysiini löytyy pilleristä tai jauhemuodosta. Suositeltu annos on 3-5 grammaa ennen nukkumaanmenoa.

Koska glysiini on aminohappo, ei ole mitään merkittävää sivuvaikutusta uneen ottamiseen. Se ei saa sinut tuntemaan groggy meidän ulos aamulla ja ei ole tapana muodostaa.

Jos haluat, voit myös sisällyttää ruokavalioosi korkean glysiinipitoisen ruoan lisäetua, kuten luunlientä.

Tarkista se: Top 10 Glysiini lisäravinteet

Nukkumisen parasta täydennystä

Joskus sinulla ei ole vaikeuksia nukahtaa, mutta herätä sitten keskellä yötä ja et pysty palaamaan nukkumaan. Tämä voi saada sinut yhtä väsyneeksi seuraavana päivänä, kun uni on keskeytynyt.

Tärkeintä on vastustaa halu tarttua puhelimeen tai kytkeä televisio päälle, koska tämä voi vain lisätä unettomuutta. Alkoholi aiheuttaa myös keskellä yötä heräämistä, joten vähennä saantia ennen nukkumaanmenoa.

Tässä on muutamia täydennyksiä, jotka voivat myös auttaa.

Melatoniini

Melatoniini on hormoni, jota keho tuottaa luonnollisesti illalla, että signaaleja aivoillesi on aika nukkua (8). Melatoniinipitoisuudet ovat korkeat yöllä, sitten laskevat aamulla.

Huomautus: Melatoniinia kutsutaan tyypillisesti hormoniksi, joka auttaa sinua nukkumaan, mutta se voi myös auttaa sinua pysymään unessa pidempään. Se hyödyttää kaikkia unen osa-alueita.

2013-tutkimusten 19-meta-analyysi osoitti, että melatoniini vähensi 7-minuuttien keskimäärin nukahtamisen aikaa. Se lisäsi myös uniaikaa. Sleep-laatua parannettiin myös kaikissa tutkimuksissa (9).

Miten Take Melatoniini

Useimmissa tutkimuksissa käytetty melatoniinin annos on 0.5-10 mg: n välillä ennen nukkumaanmenoa. Ihannetapauksessa haluat aloittaa pienimmän tehollisen annoksen ja toimia tarvittaessa ylöspäin.

Lisäravinteet ovat yleensä 3-5 mg -annosten välillä. Melatoniini ei ole tapana muodostaa, kuten muutkin unen apuvälineet voivat olla. Se kuluu myös yön aikana, joten se ei saa aiheuttaa päiväunista uneliaisuutta.

Melatoniini on kuitenkin hormoni ja pitkäaikainen käyttö voi heittää kehosi luonnollisen kyvyn tuottaa melatoniinia. Se voi myös häiritä muita luonnollisia hormonaalisia syklejä, jos ne otetaan pitkällä aikavälillä.

Siksi sitä suositellaan enimmäkseen lyhytaikaiseen käyttöön ja erityisen hyödyllistä, kun palautuu jet lag.

Tarkista se: Top 10 Melatoniinin lisäravinteet

5-HTP

5-HTP on serotoniinin esiaste, joka puolestaan ​​auttaa tekemään melatoniinia. On myös havaittu lisäävän REM-unta (10).

5-HTP: llä ja nukkumisella ei ole ihmisen tutkimusta. Mutta on joitakin pakottavia todisteita sen synergiavaikutuksista GABA: n kanssa.

Edellä kuvatusta 2010-tutkimuksesta GABA: ta varten käytettiin täydennystä, joka yhdisteli molemmat aminohapot lisäämään uniaikaa lähes 2-tunneilla. Näiden kahden täydennyksen yhdistelmä näyttää merkittävästi lisäävän aivojen serotoniinitasoja, mikä lisää melatoniinia, parantamalla unta (11).

Miten 5-HTP otetaan käyttöön

5-HTP: llä on joitakin haittavaikutuksia, kuten pahoinvointia, oksentelua ja ripulia, erityisesti suuremmilla annoksilla. Tämä voidaan minimoida lisäämällä annosta hitaasti 50 mg: sta kahdesti vuorokaudessa 300 mg: aan tarvittaessa.

Koska se voi lisätä serotoniinin tuotantoa, sitä ei pidä käyttää yhdessä sellaisten lääkkeiden kanssa, joiden tarkoituksena on lisätä serotoniinitasoja kehossasi, kuten masennuslääkkeitä. Kuten mainittiin, se toimii parhaiten yhdessä GABA: n kanssa.

Tarkista se: Top 10 5-HTP lisäravinteet

Paras täydennys lepotilan parantamiseksi

Oletko koskaan nukkunut 8-tunneille, mutta silti tuntui täysin tyhjältä seuraavana päivänä? Et vain halua nukahtaa helposti ja nukkua, unen laatu on tärkeää.

Tossing ja kääntäminen koko yön ei ole koskaan hauskaa. Ihannetapauksessa haluat herätä valmiiksi ja päivitettynä. Seuraavassa on muutamia täydennyksiä, jotka voivat auttaa.

Magnesium

Magnesium on mineraali, jolla on rooli 600-kemiallisten reaktioiden yli kehossa. Se on myös tärkeää rentoutumiseen ja stressin helpottamiseen. Magnesiumin puutos on liittynyt lisääntyneeseen unettomuusriskiin (12).

Monet ihmiset ovat puutteellisia magnesiumissa, koska ne ovat ihanteellisia ruokavalioita ja liiallista stressiä, alkoholia ja kofeiinia, jotka heikentävät magnesiumia.

Magnesium toimii nukkumaan useilla eri tavoilla. Ensinnäkin se vähentää stressiä ja ahdistusta, auttaa sinua rentoutumaan aivoissa ja nukahtamaan. Se voi myös auttaa säätelemään melatoniinin ja GABA: n tuotantoa, jotka molemmat tarvitsevat rauhallisen yöunen (13, 14).

2012-tutkimuksessa arvioitiin magnesiumlisien käyttöä 46-iäkkäiden henkilöiden unihäiriöissä. Osallistujat saivat joko 500 mg magnesiumia tai lumelääkettä 8-viikkoihin.

Magnesiumin saaneilla oli nukkumisaikaa ja unen tehokkuutta huomattavasti suurempi.

Koehenkilöt pystyivät nukahtamaan nopeammin ja varhain aamulla herääminen väheni. Niillä oli myös melatoniinin ja reniinin veren korkeampia pitoisuuksia, kaksi tärkeää uniahormonia. Myös kortisolipitoisuus parani, mikä tarkoittaa, että he pystyivät heräämään luonnollisesti aamulla (15).

Miten Take Magnesium

Magnesiumlisät ovat turvallisia useimmille ihmisille, mutta liikaa voi aiheuttaa ripulia. Ruoansulatusongelmat eivät tietenkään johda hyvään nukkumaan. Magnesiumlisäaineiden yläraja on 350 mg / vrk, joten sen tavoitteena on pysyä siinä, jotta estetään ruoansulatushäiriöt.

Magnesium voi myös imeytyä ihon läpi ilman mitään sivuvaikutuksia. Osoita nukkumaanmenoa rutiinia, harkitse lämpimän kylpyamme Epsom-suoloja, jotka on valmistettu magnesiumista. Tämä voi edistää rentoutumista ja auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.

Tarkista se: Top 10 Magnesium täydennykset

Kalium

Kalium toimii käsi kädessä magnesiumin kanssa. Pääasiallinen tapa parantaa unen laatua on vähentää tuskallisten jalkakramppien taajuutta, jotka voivat herättää sinut yöllä.

Eräässä tutkimuksessa arvioitiin kaliumlisien käyttöä unen laatuun. Potilaille, joilla oli alhainen kaliumpitoisuus, annettiin 7200 mg kaliumia tai lumelääkettä 1-viikolla.

Lepotila mitattiin monitorin avulla. Sleep-tehokkuus kasvoi merkittävästi kaliumryhmässä (16).

Miten Take Kalium

Liian paljon kaliumia voi keskeyttää sykkeen, joten haluat olla varovainen täydennyksen kanssa. Sinun ei tarvitse enempää kuin noin 100-200 mg päivässä ylimääräistä kaliumia.

Suositeltava lomake täydennykseksi on kaliumsitraatti. Jos voit, yritä lisätä kaliumia ruokavaliossa. Korkea kaliumpitoisuus sisältää vihreitä lehtivihanneksia ja avokadoja.

Tarkista se: Top 10 kaliumvalmisteita

Valerian Root

Valerian on yrtti, jota on perinteisesti käytetty ahdistuksen ja masennuksen hoitoon sekä unen edistämiseen.

2010-meta-analyysi arvioi valerianin tehoa unen laatuun 18-tutkimuksissa.

Kaikissa tutkimuksissa käytettiin itse raportoituja toimenpiteitä unen laadun määrittämiseksi. Analyysissä havaittiin, että koehenkilöt ilmoittivat paremmasta unen laadusta kaikissa ryhmissä. Valerianin aiheuttaman unen laadun arvioimiseksi objektiivisemmin tarvitaan enemmän tutkimusta kuin vain itse raportoitujen tietojen käyttäminen (17).

Etu on, että valerianilla ei ole raportoitu haittavaikutuksia ja se on todennäköisesti turvallinen terveille aikuisille (18).

Miten ottaa Valerian

Valerianin suositeltu annos uneen aikaansaamiseksi on välillä 200-300 mg päivässä. On suositeltavaa ottaa se säännöllisesti muutaman viikon ajan, ennen kuin näet muutoksen. Valeriania löytyy teetä tai kapselimuodossa.

Tarkista se: Top 10 Valerian-lisäravinteet

Kärsimyskukka

Passion kukka on yleinen yrtti, jota on käytetty ahdistukseen ja unettomuuteen. Se auttaa rentoutumaan lisäämällä GABA-tasoja aivoissa.

2011-tutkimuksessa arvioitiin intohimoisten kukka-teiden käyttöä nukkumassa käyttäen päiväkirjoja ja nukkututkimusta.

Neljäkymmentäyksi potilaalle annettiin joko passion kukka tai lumelääke seitsemän yön ajan, sitten päinvastainen viikko myöhemmin. Viikon aikana, jolloin koehenkilöt saivat intohimo kukka, ne osoittivat huomattavasti parempaa unen laatua verrattuna lumelääkkeen viikkoon (19).

Miten ottaa intohimo kukka

Passion kukka tulee useissa eri muodoissa. Se voidaan ottaa teetä noin tunnin ennen nukkumaanmenoa. Annos on 0.25-2 grammaa kuivattua yrttiä kohti 8-unssissa kiehuvaa vettä.

Se löytyy myös nestemäisestä uutteesta tai tinktuurista. Annokset vaihtelevat 0.5-1 ml: sta tuotteen lujuuden mukaan. Se löytyy myös tabletin muodossa. Jopa 90 mg: aan päivässä intohimo kukka kapselissa pidetään turvallisena.

Tarkista se: Top 10 Kärsimyskukka täydennykset

Lopulliset ajatukset lepotilasta

Ihmisen kasvot hänen puolellaan

Riittävän unen saaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kehollesi. Hyvää unta tarvitaan, jotta aivot ja keho toimivat oikein. Ilman unta, muistia, oppimista, luovuutta ja päätöksentekokykyä kärsii. Riittävä nukkuminen liittyy pienempään lähes kroonisen sairauden riskiin, diabeteksesta aivohalvaukseen.

Hyvä unta alkaa muodostaa unia ympäröiviä hyviä tapoja. Kyllä, jotkut lisäravinteet voivat auttaa, mutta he voivat vain tehdä niin paljon. Jos päätät ottaa lisää unta, varmista, että otat sen viikonloppuna tai päivänä, jolloin sinulla ei ole paljon tehtävää seuraavana päivänä, joten tiedät, miten kehosi reagoi.

Älä koskaan sekoita useita täydennyksiä tai lääkkeitä nukkumaan.

Vaikka monet edellä käsitellyistä lisäyksistä ovat turvallisia normaaleissa annoksissa, niiden välisiä vuorovaikutuksia ei ole tutkittu laajasti ja ne voivat olla vaarallisia.

Jos sinusta tuntuu, että olisit kokeillut kaikkea, mutta sinulla on silti unihäiriöitä, lääketieteellinen toiminta voi olla tarpeen. Muista tarkistaa lääkäriltäsi, jos kamppailee kroonisen unettomuuden kanssa.

Ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia valmistajalta Mangostar / baranq / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.

Jaa tämä viesti!

Oliko tämä viesti hyödyllinen?
Kerro meille, jos pidit viestin. Tämä on ainoa tapa, jolla voimme parantaa.
Kyllä28
Ei4

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on 11-vuoden kokemus ravitsemus- ja ruokavaliovalmisteiden alalla. Valmistuttuaan Long Beachin Kalifornian valtionyliopistosta hän aloitti uransa terveyskasvattajaa auttaessa kouluttamaan potilaita erilaisissa ravitsemuksellisissa olosuhteissa. Sähköposti Ana.