Hyppää sisältöön
Vaikka tässä artikkelissa näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti meidän lausuntojamme, sertifioitu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon erikoislääkäri on tosiasiallisesti tarkistanut ja tarkastellut tutkittua taustatietoa.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

9 Paras täydennys lepotilaan

Riittävän ja laadukkaan unen saaminen joka ilta on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä terveydelle.

Huono uni vaikuttaa elämäsi kaikkiin näkökohtiin.

Jos et nukku, olet yleensä huonolla tuulella, joten snap ja lapsesi ja puolisosi; parisuhteesi alkavat kärsiä.

Et voi keskittyä työssä, koska olet niin väsynyt. Himo sokerin ja rasvan suhteen poistuu täysin hallinnasta, ja sinulla ei todellakaan ole energiaa käyttää.

Unen puutteesta johtuva stressi ja sen aiheuttama draama lisää stressihormoni kortisolia. Saatat alkaa saada päänsärkyä ja migreeniä ja sinun verenpaine voi nousta.

Tämä ei ainoastaan ​​heittää pois kaikkia muita kehon hormoneja, vaan myös aloittaa painon keskiosan ympärillä.

Katso, miten uni voi vaikuttaa kaikkeen?

Quality Sleep -toiminnon saaminen

Unettomuus vaikuttaa 50-70 miljooniin amerikkalaisiin, joten et varmasti ole yksin (1).

Varmista, että saat laadukkaan unen, on vähän vaivaa. Tavoitteena on nukkua 8-10in tuntikausia joka yö.

Laadun nukkuminen vaatii vähän elämäntapamuutosta ja kiinteän nukkumaanmenon rutiinin.

  • Ensimmäinen asia on mennä nukkumaan ja herätä noin samaan aikaan joka päivä. Tämä saa kehosi osaksi uneliaisuutta tietyssä ajassa.
  • Toiseksi, yritä välttää kaikki näytöt (älypuhelimet tai TV) vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Näytön sininen valo voi pitää sinut ylös ja viivästyttää unta.
  • Lopuksi toteutetaan yöaikaa rentouttava rutiini. Tähän voi kuulua rauhoittavan kirjan lukeminen, kupin teetä, meditaatio tai lämmin kylpy.

Myös ravitsemus voi auttaa. Ei syö raskasta ateriaa ennen nukkumaanmenoa on luultavasti yksi suurimmista asioista, joita voit tehdä laadukkaan yöunen saavuttamiseksi.

Yritä selvittää, mistä allergiat ovat, ja tee parhaasi lievittää allergioita. Allergioiden lisäksi sinut ylläpidetään myös yöllä, unettomuus voi pahentaa niitä, mikä vie sinut kurjaksi.

Alkoholi, vaikka saatat ajatella, että se auttaa sinua nukahtamaan, on itse asiassa unihäiriö, joten rajoita saantiasi. Kofeiinia tulisi myös välttää vähiten 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lopuksi muutama luonnollista täydentää voidaan lisätä tukemaan unta. Seuraavassa on muutamia ehdotuksia, jotka perustuvat unihäiriötyyppiin.

Nukkumisen parasta täydennystä

Joskus nukahtaminen voi olla vaikeaa, etenkin kun mielesi on täynnä tehtäviä ja stressaavia ajatuksia. Nämä erityiset lisäravinteet on tarkoitettu auttavat lisäämään rentoutumista joten voit sammuttaa mielen ja levätä.

L-Teaniini

L Theaninen lähteet

L-theanine on teetä sisältävä aminohappo. Se on erityisen korkea vihreä tee ja on osittain vastuussa monista eduista, joita on saatu tämän juoman juomista.

L-theanine lisää alfa-aaltoaktiivisuutta aivoissa, mikä edistää rentoutumista. Alpha-aallot lisääntyvät unen aikana, joten L-theanine auttaa aivoja aloittamaan unen. Se lisää myös muiden neurotransmitterien, kuten dopamiinin, GABA: n ja serotoniinin, tuotantoa. parantaa mielialaa ja kannustaa nukkumaan.

Se on erityisen hyödyllistä niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa liiallisesta ahdistuksesta johtuen. 2019-tutkimuksessa arvioitiin L-theanine-lisäaineiden käyttöä unen saamiseksi ihmisille, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. Neljäkymmentä kuusi ahdistushäiriötä sairastavaa potilasta sai 450-900 mg: n L-theaniinia tai lumelääkettä 8-viikkoihin.

Tutkimuksessa todettiin, että L-theaniinia saaneet saivat enemmän unen tyytyväisyyttä verrattuna lumelääkkeeseen. On mielenkiintoista huomata, että vaikka nukkuminen parani, ahdistuneisuusoireet eivät olleet. Niinpä unta parani, vaikka ahdistuneita ajatuksia (2).

Toisessa tutkimuksessa lapsilla, joilla oli ADHD, havaittiin samanlaisia ​​tuloksia. Huono unta on yleinen ADHD-sairaus. Tässä 2011-tutkimuksessa 8-12-hoitoa saaneiden poikien, joilla oli diagnosoitu ADHD, annettiin kaksi 100 mg L-theanine-tablettia tai lumelääkettä 5-päivinä. Koehenkilöitä seurattiin aktiivisuusmonitorilla unen aikana ja vanhemmille annettiin myös nukkua koskeva kyselylomake. Ne, jotka ottivat L-theaninin nukkuivat kauemmin ja unen tehokkuustulokset lisääntyivät (3).

Miten ottaa L-theanine

L-theanine ei ole tavanomainen muodostuminen eikä aiheuta aamulla grogginessä. Se on luonnossa esiintyvä aminohappo, joten toksisuus ei ole merkittävä. L-teaniinin suositusannos on 200 mg.

Voit myös saada teetä L-theaniinia, mutta varmista, että valitset kofeiinin, jos aiot käyttää sitä unen edistämiseen. L-theanine voi myös torjua kofeiinin vaikutuksia, joten jos teit sen kahvillesi, kokeile jotain kofeiinijuomaa, joka auttaa vähentämään jitterisyyttä.

Viralliset sijoitukset

GABA

Gaban lähteet

GABA (gammavoihappo) on välittäjäaine, joka auttaa vähentää stressiä ja edistää rentoutumista. Se toimii auttamalla rauhoittumaan hermostoa hermostoa hermosta. Se tukahduttaa myös norepinefriinin ja glutamaatin, kaksi välittäjän välittäjää, jotka edistävät valppautta.

Kroonisen unettomuuden saaneilla on todettu olevan 30-prosentin alempi GABA-taso verrattuna niihin, joilla ei ole vaikeuksia nukkua. Tämä pätee myös ihmisiin, joilla on masennus, joka on yleinen unettomuus (4).

2010-tutkimuksessa arvioitiin aminohappolisän käyttöä, johon sisältyivät sekä GABA että 5-HTP, potilailla, joilla oli unettomuus. Kahdeksantoista potilaalle annettiin täydennys tai lumelääke.

Osallistujat täyttivät unia koskevia erilaisia ​​kyselylomakkeita ja niiden syke mitattiin 24-tunnin aikana. Lisäaineen saaneet nukahtivat 13.2-minuuttia nopeammin kuin lumelääkeryhmässä. He saivat myös nukkua melkein 2 tuntia kauemmin lisämaksua käytettäessä (5).

Näyttää siltä, ​​että GABA: n ja 5-HTP: n yhdistelmä toimii synergistisesti serotoniinin tehostamiseksi ja unen parantamiseksi.

Miten ottaa GABA

GABA: n annos on 250-3000 mg: n vuorokaudessa. On parasta aloittaa pienemmällä annoksella ja työskennellä hitaasti. Joissakin raporteissa on todettu, että suuret GABA-annokset voivat pahentaa pahuutta, joten on parasta selvittää sinulle oikea annos.

Viralliset sijoitukset

Glysiini

Glysiinin lähteet

Glysiini on ei-välttämätön aminohappo, joka voi toimia neurotransmitterinä. Se vaikuttaa nukkumaan muutamalla eri tavalla.

Ensinnäkin se auttaa alentamaan kehon lämpöä, jonka on havaittu osoittavan, että on aika nukkua. Sitä tarvitaan myös nopean silmäliikkeen aktivoimiseksi unen aikana (6).

2007-tutkimuksessa arvioitiin glysiinin vaikutusta nukkumaan potilailla, joilla oli krooninen unettomuus.

Koehenkilöt ottivat 3 grammaa glysiiniä ennen nukkumaanmenoa. Glysiini alensi nukahtamiseen kuluvaa aikaa, parempaa unen laatua ja unen tehoa. Se pienensi myös päivän uneliaisuutta ja parannettu muisti päivän aikana (7).

Miten ottaa Glycine

Glysiini löytyy pilleristä tai jauhemuodosta. Suositeltu annos on 3-5 grammaa ennen nukkumaanmenoa.

Koska glysiini on aminohappo, ei ole mitään merkittävää sivuvaikutusta uneen ottamiseen. Se ei saa sinut tuntemaan groggy meidän ulos aamulla ja ei ole tapana muodostaa.

Jos haluat, voit myös sisällyttää ruokavalioosi korkean glysiinipitoisen ruoan lisäetua, kuten luunlientä.

Viralliset sijoitukset

Nukkumisen parasta täydennystä

Joskus sinulla ei ole vaikeuksia nukahtaa, mutta herätä sitten keskellä yötä ja et pysty palaamaan nukkumaan. Tämä voi saada sinut yhtä väsyneeksi seuraavana päivänä, kun uni on keskeytynyt.

Tärkeintä on vastustaa halu tarttua puhelimeen tai kytkeä televisio päälle, koska tämä voi vain lisätä unettomuutta. Alkoholi aiheuttaa myös keskellä yötä heräämistä, joten vähennä saantia ennen nukkumaanmenoa.

Seuraavassa on muutamia täydennyksiä, jotka voivat myös auttaa sinua unessa.

Melatoniini

Melatoniinilisät

Melatoniini on hormoni, jota keho tuottaa luonnollisesti illalla, että signaaleja aivoillesi on aika nukkua (8). Melatoniinipitoisuudet ovat korkeat yöllä, sitten laskevat aamulla.

Melatoniinia kutsutaan tyypillisesti hormoniksi, joka auttaa sinua nukkumaan, mutta se voi myös auttaa sinua pysymään unessa pidempään. Se hyödyttää kaikkia unen osa-alueita.

2013-tutkimusten 19-meta-analyysi osoitti, että melatoniini vähensi 7-minuuttien keskimäärin nukahtamisen aikaa. Se lisäsi myös uniaikaa. Sleep-laatua parannettiin myös kaikissa tutkimuksissa (9).

Miten Take Melatoniini

Useimmissa tutkimuksissa käytetty melatoniinin annos on 0.5-10 mg: n välillä ennen nukkumaanmenoa. Ihannetapauksessa haluat aloittaa pienimmän tehollisen annoksen ja toimia tarvittaessa ylöspäin.

Lisäravinteet ovat yleensä 3-5 mg -annosten välillä. Melatoniini ei ole tapana muodostaa, kuten muutkin unen apuvälineet voivat olla. Se kuluu myös yön aikana, joten se ei saa aiheuttaa päiväunista uneliaisuutta.

Melatoniini on kuitenkin hormoni ja pitkäaikainen käyttö voi heittää kehosi luonnollisen kyvyn tuottaa melatoniinia. Se voi myös häiritä muita luonnollisia hormonaalisia syklejä, jos ne otetaan pitkällä aikavälillä.

Siksi sitä suositellaan enimmäkseen lyhytaikaiseen käyttöön ja erityisen hyödyllistä, kun palautuu jet lag.

Viralliset sijoitukset

5-HTP

5 Htp: n lähteet

5-HTP on serotoniinin esiaste, joka puolestaan ​​auttaa tekemään melatoniinia. On myös havaittu lisäävän REM-unta (10).

5-HTP: llä ja nukkumisella ei ole ihmisen tutkimusta. Mutta on joitakin pakottavia todisteita sen synergiavaikutuksista GABA: n kanssa.

Edellä kuvatusta 2010-tutkimuksesta GABA: ta varten käytettiin täydennystä, joka yhdisteli molemmat aminohapot lisäämään uniaikaa lähes 2-tunneilla. Näiden kahden täydennyksen yhdistelmä näyttää merkittävästi lisäävän aivojen serotoniinitasoja, mikä lisää melatoniinia, parantamalla unta (11).

Miten 5-HTP otetaan käyttöön

5-HTP: llä on joitakin haittavaikutuksia, kuten pahoinvointia, oksentelua ja ripulia, erityisesti suuremmilla annoksilla. Tämä voidaan minimoida lisäämällä annosta hitaasti 50 mg: sta kahdesti vuorokaudessa 300 mg: aan tarvittaessa.

Koska se voi lisätä serotoniinin tuotantoa, sitä ei pidä käyttää yhdessä sellaisten lääkkeiden kanssa, joiden tarkoituksena on lisätä serotoniinitasoja kehossasi, kuten masennuslääkkeitä. Kuten mainittiin, se toimii parhaiten yhdessä GABA: n kanssa.

Viralliset sijoitukset

Paras täydennys lepotilan parantamiseksi

Oletko koskaan nukkunut 8-tunneille, mutta silti tuntui täysin tyhjältä seuraavana päivänä? Et vain halua nukahtaa helposti ja nukkua, unen laatu on tärkeää.

Tossing ja kääntäminen koko yön ei ole koskaan hauskaa. Ihannetapauksessa haluat herätä valmiiksi ja päivitettynä. Seuraavassa on muutamia täydennyksiä, jotka voivat auttaa.

Magnesium

Magnesiumin lähteet

Magnesium on mineraali, jolla on rooli 600-kemiallisten reaktioiden yli kehossa. Se on myös tärkeää rentoutumiseen ja stressin helpottamiseen. Magnesiumin puutos on liittynyt lisääntyneeseen unettomuusriskiin (12).

Monet ihmiset ovat puutteellisia magnesiumissa, koska ne ovat ihanteellisia ruokavalioita ja liiallista stressiä, alkoholia ja kofeiinia, jotka heikentävät magnesiumia.

Magnesium toimii nukkumaan useilla eri tavoilla.

Ensinnäkin se vähentää stressiä ja ahdistusta, auttaa sinua rentoutumaan aivoissa ja nukahtamaan. Se voi myös auttaa säätelemään melatoniinin ja GABA: n tuotantoa, jotka molemmat tarvitsevat rauhallisen yöunen (13, 14).

2012-tutkimuksessa arvioitiin magnesiumlisien käyttöä 46-iäkkäiden henkilöiden unihäiriöissä. Osallistujat saivat joko 500 mg magnesiumia tai lumelääkettä 8-viikkoihin.

Magnesiumin saaneilla oli nukkumisaikaa ja unen tehokkuutta huomattavasti suurempi.

Koehenkilöt pystyivät nukahtamaan nopeammin ja varhain aamulla herääminen väheni. Niillä oli myös melatoniinin ja reniinin veren korkeampia pitoisuuksia, kaksi tärkeää uniahormonia. Myös kortisolipitoisuus parani, mikä tarkoittaa, että he pystyivät heräämään luonnollisesti aamulla (15).

Miten Take Magnesium

Magnesiumlisät ovat turvallisia useimmille ihmisille, mutta liikaa voi aiheuttaa ripulia. Ruoansulatusongelmat eivät tietenkään johda hyvään nukkumaan.

Magneettilisäaineiden yläraja on 350 mg / vrk, joten sen tavoitteena on pysyä siinä, jotta estetään ruoansulatushäiriöt.

Magnesium voi myös imeytyä ihon läpi ilman mitään sivuvaikutuksia. Osoita nukkumaanmenoa rutiinia, harkitse lämpimän kylpyamme Epsom-suoloja, jotka on valmistettu magnesiumista. Tämä voi edistää rentoutumista ja auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.

Viralliset sijoitukset

Kalium

Kaliumin lähteet

Kalium toimii käsi kädessä magnesiumin kanssa. Pääasiallinen tapa parantaa unen laatua on vähentää tuskallisten jalkakramppien taajuutta, jotka voivat herättää sinut yöllä.

Eräässä tutkimuksessa arvioitiin kaliumlisien käyttöä unen laatuun. Potilaille, joilla oli alhainen kaliumpitoisuus, annettiin 7200 mg kaliumia tai lumelääkettä 1-viikolla.

Lepotila mitattiin monitorin avulla. Sleep-tehokkuus kasvoi merkittävästi kaliumryhmässä (16).

Miten Take Kalium

Liian paljon kaliumia voi keskeyttää sykkeen, joten haluat olla varovainen täydennyksen kanssa. Sinun ei tarvitse enempää kuin noin 100-200 mg päivässä ylimääräistä kaliumia.

Suositeltava lomake täydennykseksi on kaliumsitraatti. Jos voit, yritä lisätä kaliumia ruokavaliossa. Korkea kaliumpitoisuus sisältää vihreitä lehtivihanneksia ja avokadoja.

Viralliset sijoitukset

Valerian Root

Valerian juuriuute

Valerian on yrtti, jota on perinteisesti käytetty ahdistuksen ja masennuksen oireet, samoin kuin unen edistämiseksi.

2010-meta-analyysi arvioi valerianin tehoa unen laatuun 18-tutkimuksissa.

Kaikissa tutkimuksissa käytettiin itse raportoituja toimenpiteitä unen laadun määrittämiseksi. Analyysissä havaittiin, että koehenkilöt ilmoittivat paremmasta unen laadusta kaikissa ryhmissä. Valerianin aiheuttaman unen laadun arvioimiseksi objektiivisemmin tarvitaan enemmän tutkimusta kuin vain itse raportoitujen tietojen käyttäminen (17).

Etu on, että valerianilla ei ole raportoitu haittavaikutuksia ja se on todennäköisesti turvallinen terveille aikuisille (18).

Miten ottaa Valerian

Valerianin suositeltu annos uneen aikaansaamiseksi on välillä 200-300 mg päivässä. On suositeltavaa ottaa se säännöllisesti muutaman viikon ajan, ennen kuin näet muutoksen. Valeriania löytyy teetä tai kapselimuodossa.

Viralliset sijoitukset

Kärsimyskukka

Passionflower Extract

Passion kukka on yleinen yrtti, jota on käytetty ahdistukseen ja unettomuuteen. Se auttaa rentoutumaan lisäämällä GABA-tasoja aivoissa.

2011-tutkimuksessa arvioitiin intohimoisten kukka-teiden käyttöä nukkumassa käyttäen päiväkirjoja ja nukkututkimusta.

Neljäkymmentäyksi potilaalle annettiin joko passion kukka tai lumelääke seitsemän yön ajan, sitten päinvastainen viikko myöhemmin. Viikon aikana, jolloin koehenkilöt saivat intohimo kukka, ne osoittivat huomattavasti parempaa unen laatua verrattuna lumelääkkeen viikkoon (19).

Miten ottaa intohimo kukka

Passion kukka tulee useissa eri muodoissa. Se voidaan ottaa teetä noin tunnin ennen nukkumaanmenoa. Annos on 0.25-2 grammaa kuivattua yrttiä kohti 8-unssissa kiehuvaa vettä.

Se löytyy myös nestemäisestä uutteesta tai tinktuurista. Annokset vaihtelevat 0.5-1 ml: sta tuotteen lujuuden mukaan. Se löytyy myös tabletin muodossa. Jopa 90 mg: aan päivässä intohimo kukka kapselissa pidetään turvallisena.

Viralliset sijoitukset

Lopulliset ajatukset lepotilasta

Riittävän unen saaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kehollesi. Hyvä yöunet on välttämätöntä aivoillesi ja vartalo toimimaan oikein.

Ilman unta, muistia, oppimista, luovuutta ja päätöksentekokykyä kaikki kärsivät. Riittävä nukkuminen liittyy lähes jokaista kroonista tautia sairastavaan riskiin diabetes aivohalvaus.

Hyvä unta alkaa muodostaa unia ympäröiviä hyviä tapoja. Kyllä, jotkut lisäravinteet voivat auttaa, mutta he voivat tehdä vain niin paljon.

Jos päätät ottaa lisää unta, varmista, että otat sen viikonloppuna tai päivänä, jolloin sinulla ei ole paljon tehtävää seuraavana päivänä, joten tiedät, miten kehosi reagoi.

Älä koskaan sekoita useita täydennyksiä tai lääkkeitä nukkumaan.

Vaikka monet edellä käsitellyistä lisäyksistä ovat turvallisia normaaleissa annoksissa, niiden välisiä vuorovaikutuksia ei ole tutkittu laajasti ja ne voivat olla vaarallisia.

Jos sinusta tuntuu, että olisit kokeillut kaikkea, mutta sinulla on silti unihäiriöitä, lääketieteellinen toiminta voi olla tarpeen. Muista tarkistaa lääkäriltäsi, jos kamppailee kroonisen unettomuuden kanssa.

Jatka lukemista: 9 Natural Lisäravinteet, jotka tarjoavat energiaa

Ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia valmistajalta Mangostar / baranq / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Skrollaa ylös