Vaikka kaikki tässä viestissä näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti mielipiteitämme, varmennettu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon asiantuntija ja / tai sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja on tosiasiallisesti tarkastanut ja tarkistanut tutkitun taustan sisällön.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on funktionaalinen maha-suolikanavan häiriö, jolla on noin 11% maailman väestöstä. Siihen liittyy useita ruoansulatuskanavan oireita, kuten vatsakipu, turvotus, liiallinen ilmavaivat ja muuttuneet suolistottumukset, ja voivat heikentää vakavasti ihmisen elämänlaatua.

IBS: n syyt

Toiminnalliset maha-suolikanavan häiriöt, kuten IBS, johtuvat epänormaalisti toimivasta ruoansulatuskanavasta. Tämä tarkoittaa, että tilaa on vaikea diagnosoida, koska ei ole biomarkkereita, jotka voisivat määrittää, onko henkilöllä IBS.

Siksi terveydenhuollon ammattilaisten on luotettava erityisiä perusteita koskeviin potilasraportteihin.

Huolimatta siitä, että tarkkaa syytä ei ole täysin ymmärretty, tieteellisessä kirjallisuudessa on esitetty useita hypoteeseja. Näitä ovat suolistosairauksien infektiot, psykologinen stressi, suoliston liikkuvuuden poikkeavuudet ja suolisto-aivo-akselin ongelmat.

IBS: n toimitusjohtaja

IBS: lle ei ole parannuskeinoa, mutta oireita voidaan hallita reseptilääkkeiden, ruokavalion muutosten ja ravintolisien avulla.

Lääkkeitä ovat serotoniiniagonistit / antagonistit, antispasmolit ja masennuslääkkeet. Vaikka nämä ongelmat voivat ratkaista joitain IBS: n ongelmia, monenlaisia ​​oireita, mikään lääkitys ei ratkaise kaikkia niitä.

Näiden lääkkeiden pitkäaikaiseen käyttöön liittyy myös useita sivuvaikutuksia.

Näiden ongelmien takia tutkijat ovat etsineet vaihtoehtoja sairaudelle. Koska potilaat ilmoittavat usein, että tietyt ruuat voivat aiheuttaa enemmän oireita kuin toiset, ja siksi useita ruokavalion toimenpiteitä on tutkittu.

Ruokavaliointerventiot IBS: lle

Erityisen yleinen ruokavalion interventio IBS: lle on vähän FODMAP-ruokavalio. FODMAP tarkoittaa "fermentoitavia, oligosakkarideja, di-sakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja."

Nämä ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka sulavat huonosti ja imeytyvät ohutsuolessa. Tämä tarkoittaa, että ne kulkevat paksusuoleen, jossa niitä fermentoivat sitä kolonisoivat bakteerit, mikä aiheuttaa kaasujen, kuten vedyn ja metaanin, muodostumisen.

Sellaisten elintarvikkeiden rajoittaminen, joissa on paljon näitä lyhytketjuisia hiilihydraatteja, voi siten parantaa IBS-oireita.

Joidenkin tutkimusten mukaan tämä ruokavalion interventio voi olla tehokas oireiden vähentämisessä ihmisillä, joilla on IBS (1). Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia, joihin sisältyy enemmän potilaita ja jotka tehdään pidemmällä ajanjaksolla, jotta voidaan tehdä vakuuttavammat johtopäätökset sen tehokkuudesta.

Koska ruokavalio voi olla erittäin rajoittava, potilailla voi olla vaikeaa noudattaa sitä pitkällä aikavälillä, ja sillä on potentiaalia vaikuttaa tai pahentaa epäjärjestyvää syömiskäyttäytymistä.

IBS: n stressin vähentäminen

Stressi pahentaa usein IBS-oireita. Tämä johtuu siitä, että suurin neuronipitoisuus aivojen ja selkäytimen ulkopuolella on maha-suolikanavassa.

Stressihormonit voivat vaikuttaa liikkumiseen maha-suolikanavan läpi joko nopeuttamalla tai hidastamalla sitä ja voi aiheuttaa suoliston lihaksille kouristuksia. Stressin vähentämistekniikat voivat siksi olla hyödyllisiä hoidettaessa IBS-oireita.

Tutkimukset ovat tuoneet esiin kaksi stressin vähentämistekniikkaa mahdollisesti hyödyllisinä: meditaatio ja tietoisuuteen perustuvat interventiot. Kuitenkin tarvitaan enemmän satunnaistettuja plasebokontrolloituja tutkimuksia niiden tehokkuuden määrittämiseksi IBS: lle (2).

Reseptilääkkeistä johtuvien ongelmien sekä pitkäaikaisen todisteen puuttumisen vuoksi ruokavalioista ja stressin vähentämistekniikoista ravintolisäaineista voi joskus olla hyötyä IBS: n oireiden hallinnassa. Ne voivat auttaa lievittämään nykyisiä IBS-oireita ja / tai vähentämään tulevien oireiden voimakkuutta. Tässä ovat parhaat IBS-lisäravinteet:

Ⓘ Suosittelemme, että otat yhteyttä lääkäriisi ennen minkään lisäravinteen ottamista varmistaaksesi, ettei vasta-aiheita ole ja että ne ovat sinulle sopivia. Tietoja ei ole tarkoitettu korvaamaan ammatillista neuvontaa, eikä niitä ole tarkoitettu käytettäväksi minkään sairauden tai sairauden ehkäisyyn, diagnosointiin tai hoitamiseen.

6 hyödyllisintä lisäosaa IBS: lle

Piparminttu

Piparminttu uute

Piparminttu (Mentha piperita) on vesimardista ja piparmintusta koostuva hybridilaji, jota käytetään usein arominsa ja maunsa vuoksi. Sitä käytettiin alun perin kulinaarisiin ja ruuanvalmistustarkoituksiin, mutta myöhemmin sitä on käytetty sen terapeuttisiin hyötyihin.

Piparmintun öljykomponentti näyttää olevan kasvin edullisin elementti, ja se sisältää suuren määrän metanolia, jota pidetään tärkeimpänä bioaktiivisena aineosana.

Piparminttua käytetään sen kykyyn rentouttaa vatsan ja ruuansulatuksen lihaksia. Se näyttää pystyvän nopeuttamaan mahalaukun ruuansulatuksen varhaista vaihetta samalla vähentäen paksusuolen liikkuvuutta.

Kuinka piparminttu auttaa IBS: tä?

Kaksoissokkoutetussa, satunnaistetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että piparminttuöljy, jota otettiin 3 kertaa päivässä 6 viikon ajan, pystyi vähentämään merkittävästi vatsakipua IBS-potilailla verrattuna lumelääkkeeseen (3). Näitä etuja ei kuitenkaan enää nähty 2 viikkoa täydentämisen lopettamisen jälkeen, mikä korostaa piparminttuöljyn jatkuvan ottamisen hyödyllisyyttä IBS: lle.

Mahdollisessa kaksoissokkoutetussa lumekontrolloidussa satunnaistetussa tutkimuksessa havaittiin, että kaksi enteerisesti päällystettyä kapselia, jotka otettiin kahdesti päivässä 4 viikon ajan, pystyivät vähentämään merkittävästi erilaisia ​​IBS-oireita plaseboon verrattuna (4).

Arvioituihin oireisiin kuuluivat vatsan turvotus, vatsakipu tai epämukavuus, ripuli, ummetus, epätäydellisen evakuoitumisen tunne, kipu ulosteessa, kaasun tai liman kulkeutuminen ja kiireellisyys ulosteessa. Neljän viikon jälkeen 4%: lla piparminttuöljyryhmän potilaista osoitti IBS-oireiden vähentyneen yli 75%, kun taas lumelääkeryhmässä vain 50%.

Kuinka voin ottaa piparminttuöljyä?

Piparminttuöljyn hyötyjen saamiseksi IBS: stä on suositeltavaa kuluttaa 450–750 mg öljyä päivässä 2 tai 3 jaettuna annoksena. Tämä vastaa 0.1 - 0.2 ml öljyä annosta kohden ja heijastaa mentolipitoisuutta välillä 33% - 55%.

Useimmissa tutkimuksissa on käytetty enteropäällysteisiä kapseleita, jotta kapseli ei hajoa liian aikaisin ruuansulatuksessa. Piparminttuöljyn lihaksia rentouttavat vaikutukset voivat vaikuttaa ruokatorveen, jos kapseli hajoaa ennenaikaisesti. Siksi on suositeltavaa ottaa piparminttuöljyä enteropäällysteisissä kapselimuodoissa IBS: n suhteen. Sitä on kuitenkin saatavana myös nestemäisessä muodossa.

Tarkista se: 10 parasta piparminttu-lisäravintetta!

Pycnogenol

Männyn kuoriuutteet

Pycnogenol on mäntykuoreuutteen patentoitu formulaatio, joka on standardisoitu sisältämään 65 - 75 painoprosenttia prosyanidiiniyhdisteitä. Prosyanidiinit ovat ketjumaisia ​​rakenteita, jotka koostuvat katekiineistä, jotka ovat samanlaisia ​​kuin vihreässä teessä.

Pyknogenoli on samanlainen kuin rypäleen siemenuutte ja kaakaopolyfenolit, jotka yhdessä ovat procyanidiinien 3 yleisintä lähdettä.

Sillä on useita vaikutuksia kehossa, kuten verenvirtauksen lisääntyminen (typpioksiditasojen nousun seurauksena) ja verensokerin hallinnan parantaminen.

Kuinka pycnogenol auttaa IBS: ää?

Avoimessa tutkimuksessa havaittiin, että 150 mg pycnogenolia päivittäin 3 viikon ajan otettuna pystyi vähentämään kipua merkittävästi verrattuna kontrolliryhmiin (5). Yksi kontrolliryhmistä otti tarvittaessa 10 mg Buscopania (antispasmolääkettä) ja toinen ryhmä otti tarvittaessa Antispasmina col forte -tabletteja, 50 mg papaveriinihydrokloridia ja 10 mg belladonnauutetta. Lievä kipu ja vatsan paine laskivat kaikissa hoitoryhmissä, mikä viittaa siihen, että antispasmolit voivat olla myös kohtalaisen tehokkaita lievittämään IBS-oireita.

Kuinka otan pyknogenolia?

Pyknogenolin hyötyjen saamiseksi IBS: stä on suositeltavaa kuluttaa 150 mg päivässä. 40 - 60 mg: n annokset ovat tehokkaita, mutta suositellaan suurempaa annosta optimaaliseksi tehokkuudeksi.

Tutkimuksissa on käytetty sekä kahdesti päivässä että yhden kerran päivässä annosta. Molemmat strategiat näyttävät olevan tehokkaita, mutta niitä ei ole vielä vertailtu tutkimuskirjallisuudessa. Pycnogenol voidaan ottaa ruuan kanssa tai ilman.

Berberiini

Berberiiniuute

Berberiini on alkaloidi, jota uutetaan useista kasveista, joita käytetään perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä. Sitä käytetään ensisijaisesti vähentämään insuliiniresistenssiä ja parantamaan biomarkkereita ihmisillä, joilla on tyypin II tyypin 2 diabetes, kuten paastoglukoosi ja HbA1c.

Berberiini aktivoi entsyymiä, nimeltään adenosiinimonofosfaatti-aktivoitu proteiinikinaasi (AMPK), estäen samalla proteiini-tyrosiinifosfataasi 1B: tä (PTP1B), mikä lisää insuliiniherkkyyttä. Se myös suojaa β-soluja, säätelee maksan glukoneogeneesiä ja vähentää tulehduksellisia sytokiinien signalointia.

Kuinka berberiini auttaa IBS: tä?

Satunnaistetussa kaksoissokkoutetussa, plasebokontrolloidussa kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että 400 mg berberiinihydrokloridia otettuna kahdesti päivässä 8 viikon ajan pystyi vähentämään merkittävästi ripulin esiintymistiheyttä, vatsakipujen tiheyttä ja kiireellistä erittelytarvetta plaseboon verrattuna (6). Muita berberiinilisähoidon etuja olivat yleisten IBS-oireiden vähentyminen, masennuksen ja ahdistuksen vähentyminen ja parantunut IBS: ään liittyvä elämänlaatu verrattuna lumelääkkeeseen. Berberiini oli myös hyvin siedetty kaikissa osallistujissa.

Kuinka otan berberiinin?

Berberiinin hyötyjen saamiseksi IBS: stä suositellaan otettavaksi 400 mg kahdesti päivässä. On tärkeää jakaa annos, koska liikaa kerralla voi aiheuttaa ruoansulatuskanavia, kuten vatsavaivoja, kouristelua ja ripulia.

Vaikka se voidaan ottaa milloin tahansa, jos haluat saada berberiinin verensokerihyötyjä, suositellaan sen ottamista aterian yhteydessä tai pian sen jälkeen. Tämä hyödyntää glukoosin ja lipidien määrän nousua, joka luonnollisesti tapahtuu syöessä.

Tarkista se: 10 parasta berberiinilisäystä!

Curcumin

Kurkumiiniuute

Kurkumiini on kurkumiin löytyvä keltainen pigmentti, inkivääriperheen kukkiva kasvi, jota käytetään usein mausteena curryissa. Se on polyfenoli, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja joka voi lisätä kehon tuottamien antioksidanttien määrää.

Kurkumiini ja muut kurkumiinista löytyvät kurkuminoidit voidaan uuteta lisäaineiden tuottamiseksi, joilla on paljon korkeampi teho kuin kurkuma. Kurkumiini imeytyy kuitenkin huonosti ruoansulatusprosessin aikana, joten on kehitetty useita erilaisia ​​formulaatioita parantamaan sen hyötyosuutta. Sitä yhdistetään usein mustan pippuriuutteen kanssa, nimeltään piperine. Se voidaan myös yhdistää lipidien kanssa ja sitä löytyy patentoiduista tuotteista BCM-95® ja Meriva®. Nämä lisäaineet vaikuttavat merkittävästi tehokkuuteen. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kurkumiinin imeytyminen kasvoi jopa 2000%, kun sitä yhdistettiin piperiiniin (7).

Kuinka kurkumiini auttaa IBS: tä?

Satunnaistetussa plasebokontrolloidussa tutkimuksessa todettiin, että kaksi kurkumiinin ja fenkolin eteerisen öljyn kapseleita (42 mg kurkumiinia ja 25 mg fenkolin eteeristä öljyä), otettuna päivittäin 30 päivän ajan, pystyivät vähentämään merkittävästi IBS-oireita, mukaan lukien vatsakipu, lumelääkkeeseen verrattuna. (8). Oireettomien potilaiden prosenttiosuus oli myös merkittävästi suurempi kurkumiinin ja fenkolin siemenöljyryhmässä kuin lumelääkeryhmässä. IBS: ään liittyvä elämänlaatu parani myös täydentämällä kurkumiinilla ja fenkolin siemenöljyllä.

Kurkumiinin käyttöä IBS: tä tutkineiden tutkimusten metaanalyysi havaitsi, että sen antioksidantit ja anti-inflammatoriset ominaisuudet vähentävät IBS-oireita (9). Lisäksi metaanalyysi kertoi, että kurkumiini on hyvin siedetty, eikä mukana olevissa tutkimuksissa ole näyttöä haitallisista tapahtumista.

Kuinka otan kurkumiinia?

Kurkumiinin etujen saamiseksi suositellaan pariliitoksen täydentämistä joko piperiinin, BCM-95® or Meriva®.

Täydentää kurkumiini piperiinillä, suositellaan otettavaksi 500 mg kurkumiinia yhdessä 20 mg piperiinin kanssa kolme kertaa päivässä, mikä vastaa yhteensä 1500 mg kurkumiinia ja 60 mg piperiiniä päivässä.

Täydentää BCM-95® (kurkumiinin ja eteeristen öljyjen patentoitu yhdistelmä) suositellaan otettavaksi 500 mg kahdesti päivässä, mikä vastaa yhteensä 1000 mg päivässä.

Kurkumiini voidaan ottaa milloin tahansa vuorokauden aikana, mutta se tulisi nauttia ruuan kanssa.

Tarkista se: 10 parasta kurkumiinilisäainetta!

Synbiotics

Synbiootit ovat yhdistelmä prebiootteja ja probiootteja, jotka edistävät synergisesti ruuansulatuskanavan terveyttä parantamalla elävien mikrobien sisältämien ravintolisien selviytymistä ja tarttumista niihin.

Vaikka IBS: n tarkkaa syytä ei tunneta, suoliston bakteereilla tiedetään olevan suuri rooli (10). Vaikka jotkut tutkimukset ovat tuoneet esiin probioottien mahdollisuudet lievittää IBS-oireita, toiset eivät ole havainneet, että niillä olisi mitään hyötyä. Nykyisten tutkimusten metodologiset kysymykset tarkoittavat myös, että niiden mahdollinen tehokkuus on epäselvä (11,12). Tästä syystä yhä useammat tutkijat ovat tutkineet synbioottien mahdollisuuksia IBS: lle.

Kuinka synbiootit auttavat IBS: tä?

Tuplasokealla, satunnaistetussa kontrolloidussa suunnittelututkimuksessa tutkittiin synbiotikumien annosriippuvaisia ​​vaikutuksia maha-suolikanavan oireisiin ja väsymykseen IBS: ssä (13). Osallistujat jaettiin 1: een 3 ryhmästä: suuriannoksinen ryhmä, joka sai 2 kapselia synbiotiikkaa, pieniannoksinen ryhmä, joka sai 1 kapselia synbiotiikkaa ja 1 lumelääkekapselin, tai lumeryhmä, joka sai 2 lumelääkekapselia. Jokainen synbiotiikan kapseli sisälsi 10 miljardia probioottibakteerien pesäkettä muodostavaa yksikköä (CFU), joka käsitti kuusi kantaa Lactobacillus (rhamnosus, acidophilus, casei, bulgaricus, plantarumja salivariuksen) ja kaksi kantaa Bifidobacterium (bifidumin ja longum). Jokainen kapseli sisälsi myös 175 mg fruktooligosakkarideja, 150 mg Ulmus davidiana (Liukas jalankaarnajauhe), 10 mg Geum urbanum (yrttihihna) jauhe ja 100 mg inuliinijauhetta prebiootteina.

8 viikon täydentämisen jälkeen havaittiin, että vatsan epämukavuus, vatsan turvotus, muodostuneen ulosteen esiintymistiheys ja väsymys paranivat merkittävästi suuriannoksisessa ryhmässä lumelääkeryhmään verrattuna. Tulokset ehdottivat synbioottien pienestä annoksesta riippuvaa vaikutusta IBS-oireisiin.

Kuinka otan synbiootit?

Synbioottien hyötyjen saamiseksi IBS: lle suositellaan kuluttamaan 2 kapselia 10 miljardia CFU päivässä. Niitä voidaan ottaa milloin tahansa päivästä, mutta niitä ei pidä ottaa kuuman juoman kanssa, koska se tuhoaa lisäaineen hyödylliset bakteerit.

psyllium

Psyllium koostuu kuiduista, jotka on otettu kasvista, joka tunnetaan nimellä Plantago ovata. Sitä kutsutaan joskus Plantago-psyllium. Se on vesiliukoinen (hydrofiilinen) ja geeliä muodostava, samalla kun sillä on alhainen käymiskyky. Psyllium tunnetaan yleisesti nimellä Metamucil.

Psylliumin on osoitettu lisäävän ulosteen kokoa ja kosteutta. Muihin ravintokuitulähteisiin verrattuna se näyttää olevan tehokkaampi muodostaa ulosteita ja on yksi harvoista kuidun lähteistä, johon ei liity liiallista ilmavaivat.

Kuinka psyllium auttaa IBS: tä?

Tutkimuskatsauksessa todettiin, että pitkäketjuiset, keskipitkästi viskoosiset, liukoiset ja kohtalaisen fermentoituvat ravintokuidut, kuten psyllium, voivat auttaa hallitsemaan IBS-oireita. Ruokavalokuidulla saavutetaan nämä edut useiden erilaisten mekanismien avulla, mukaan lukien lisääntynyt fekaalimassan myötä, paksusuolen limakalvon mekaanisella stimulaatiolla / ärsytyksellä lisäämällä eritystä ja peristaltiaa, sekä fermentoinnin sivutuotteiden, kuten lyhytketjuisten rasvahappojen, vaikutukset suolen mikrobiotaan. , immuunijärjestelmä ja maha-suolikanavan neuroendokriininen järjestelmä. Katsauksessa todettiin myös, että se on turvallinen ja tehokas parantamaan IBS-oireita maailmanlaajuisesti.

Kuinka otan psylliumia?

Koska psylliumissa on niin paljon kuitua, suositellaan aloittamista annostelun alaosalta, kun käytetään IBS-lisäravintetta. Paras on aloittaa ottamalla 5 g psylliumia kerran aterian yhteydessä vähintään 200 ml: n nesteen rinnalla.

Tiedot viittaavat siihen, että jopa 30 gramman annokset sietävät hyvin, jos vettä kulutetaan riittävästi, mutta on parasta kaventaa tätä määrää vähitellen negatiivisten ruuansulatuksellisten vaikutusten välttämiseksi.

Jos käytetään psylliumia ulosteenmuodostusominaisuuksiin, 5 g: n ottaminen kolme kertaa päivässä on suositeltava lähtökohta, jota voidaan sitten säätää ylös- tai alaspäin havaitun vaikutuksen mukaan.

Tarkista se: 10 parasta psylliumlisäainetta!

Rivi

IBS voi olla erittäin haastava tila hallita fyysisesti ja henkisesti, ja se voi vaikuttaa merkittävästi ihmisen elämänlaatuun. On kuitenkin olemassa useita tapoja helpottaa oireita.

Koska monet lääkkeet voivat aiheuttaa kielteisiä sivuvaikutuksia ja ruokavalioihin liittyvien toimenpiteiden noudattaminen voi olla haastavaa, monet IBS-potilaat etsivät vaihtoehtoja. Niihin sisältyy stressin vähentämistekniikoiden, kuten tietoisuuden ja meditaation, toteuttaminen.

Useat lisäravinteet voivat myös auttaa vähentämään IBS-oireita ja parantamaan elämänlaatua, mikä tekee sairaudesta huomattavasti helpomman käsitellä päivittäin.

Ⓘ Emma ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia alkaen Emily frost / Shutterstock

Tilaa päivitykset!

Hanki täydennyspäivityksiä, uutisia, tarjouksia, lahjoja ja muuta!

Kirjoita voimassa oleva sähköpostiosoite.
Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

kirjailijasta