Hyppää sisältöön
Vaikka tässä artikkelissa näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti meidän lausuntojamme, sertifioitu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon erikoislääkäri on tosiasiallisesti tarkistanut ja tarkastellut tutkittua taustatietoa.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

10 Paras tyyppi täydentää elpymistä

Ei ole mitään pahempaa kuin tehdä kovaa harjoitusta ja tuskin voi kävellä päivän jälkeen äärimmäisen arkuus.

Pieni kipu täällä ja siellä ei ole valtavaa kauppaa, mutta kun kipu ja kipu vaikuttavat kykyynsi jatkaa harjoitusohjelmaa, saattaa olla ongelma. Loppujen lopuksi haluat palata kuntosaliin mahdollisimman nopeasti, koska tiedät, että johdonmukaisuus on avain muutoksen näkemiseen.

Onneksi on olemassa muutamia tutkimusta tukevia täydennyksiä, jotka voivat nopeuttaa elpymistä, vähentää kipua ja auttaa saamaan takaisin koulutukseen.

Miten Recovery toimii

Vaikka liikunta on uskomattoman terveellistä sinulle, se vahingoittaa lihaksia ja kudoksia, luo happamia jätteitä ja lisää tulehdusta. Vaikea tunne kovan istunnon jälkeen johtuu lihasten mikroskooppisten kyyneleiden, happamien yhdisteiden muodostumisen ja treenin laukaiseman tulehduksen yhdistelmästä.

Lisäksi sinulla voi olla jonkin verran ravinteiden heikkenemistä kovan harjoituksen jälkeen, erityisesti proteiinin, hiilihydraattien ja elektrolyyttien heikkenemisen jälkeen. Kaikki nämä on täytettävä tai alat tuntea uneliaisuutta ja ehkä jopa menettää lihasmassaa.

Nämä lisäravinteet on suunniteltu käsittelemään kaikkia tavallisia kivun ja väsymyksen syitä eri tavoin.

10 hyödyllisiä täydennyksiä palautukseen

Beeta-alaniini

Beta-alaniinin lähteet

Beeta-alaniini on aminohappo, joka voi auttaa neutraloimaan joitakin harjoituksen aikana muodostuneita happamia yhdisteitä. Kun sitä on nautittu, sitä käytetään yhdisteen nimeltä karnosiini, joka vähentää aktiivisesti happamia vetyioneja lihaksissa. Liikunnan aiheuttaman happamuuden vähentäminen auttaa viivyttämään väsymystä, vähentämään lihasvaurioita ja auttamaan kehoa elpymään nopeammin (1).

2008-tutkimuksessa arvioitiin beeta-alaniinilisän vaikutuksia college-jalkapalloilijoiden urheilulliseen suorituskykyyn. Koehenkilöt saivat joko 4.5-grammaa beeta-alaniinia tai lumelääkettä 30-päiviä varten, kolme viikkoa ennen kauden esiharjoittelua. Tutkijat mitasivat erilaisia ​​suorituskyvyn merkkejä, kuten sprintti, tehokokeet ja linjaporat. Koehenkilöt täyttivät myös kyselylomakkeet, jotka koskivat kipua, väsymystä ja harjoituksen intensiteettiä. Beeta-alaniinia saaneet henkilöt kertoivat vähemmän väsymystä ja kipua harjoituksen jälkeen, mikä osoitti nopeamman elpymisen. He pystyivät myös käyttämään suurempaa intensiteettiä ennen väsymystä (2).

Miten Beta-alaniinia otetaan

Jotta beeta-alaniini nostaisi karnosiinitasoja lihaksissa, se on otettava säännöllisesti. Optimaaliset tulokset ovat nähtävissä 2-4-viikon säännöllisen nauttimisen jälkeen. Suositeltu annos on 3-6 grammaa päivässä. Beta-alaniinin tiedetään aiheuttavan ”nastat ja neulat” joissakin ihmisissä, joten jos näin tapahtuu, haluat jakaa annoksen tai yrittää ottaa sen ruoan kanssa (3).

Tarkista se: 10in arvostetuimmat beeta-alaniinituotteet

Punajuuri

Punajuuren ote

Punajuuret ovat punaisia, juureksia, jotka joskus näkyvät salaatteina tai paahdetaan kasvisvaihtoehtona. Mutta punajuuret ovat uskomattomia elpymisen edistämiseksi. Punajuuret sisältävät ravintoaineiden yhdistelmiä, joita voidaan käyttää monien harjoitusten aikana kadonneiden ravintoaineiden täydentämiseen. Ne ovat suuria B6, folaatti, C-vitamiini ja monet mineraalit, jotka toimivat elektrolyytteinä, kuten kalium ja kalsium.

2016-tutkimuksessa arvioitiin punajuurimehun vaikutusta sprinttien jälkeiseen talteenottoon. Kaksikymmentä urheilijaa annettiin joko sokerijuurikkaan mehu tai lumelääke kolme päivää. He suorittivat Sprint-testin ensimmäisenä päivänä ja sitten kolmantena päivänä ottamalla täydennyksen. Tutkijat mittaivat erilaisia ​​tulehduksen, elpymisen ja suorituskyvyn merkkejä. Niillä, jotka saivat sokerijuurikkaan mehun, oli nopeampi elpyminen, enemmän voimaa ja parempaa suorituskykyä (4). Toinen tutkimus osoitti samanlaisia ​​tuloksia, kun juurikkaan mehu alensi tulehdusta ja kipua (5).

Miten ottaa punajuuri

Punajuurelle ei ole erityistä suositeltua annosta. Voit kuitenkin lisätä sen rutiiniin monella eri tavalla. On selvää, että voit syödä kokonaisia ​​juurikkaita. Ne maistuvat hyvin paahdetuista tai murskattuista salaattia.

Voit myös juoda juurikkaan mehua, mutta varokaa sokeripitoisuutta, koska juustojen pitäminen keskittyy sokeripitoisuuteen. Pakastekuivatut juurikkaat ovat tulossa suosituiksi perunalastun vaihtoehdoiksi, joten etsiä niitä, jotka tarjoavat nopean kannettavan välipalan.

Punajuuri on myös jauhemainen, joka voidaan helposti lisätä mihin tahansa smoothieen tai kuntoilun jälkeiseen ravisteluun. Vaihtoehdot ovat rajattomat siitä, miten voit hyödyntää juurikkaiden voimaa elvytyksen tehostamiseksi.

Tarkista se: 10in korkeimmat tarkistetut nitraattituotteet

Proteiini

Proteiini jauheita

Kova harjoitus hajottaa lihaksen. Kun se on hajonnut, sen on korjattava ja kasvattava voimakkaampi lihas. Mutta se tarvitsee tarpeeksi proteiinia tämän prosessin käynnistämiseksi, koska lihakset on valmistettu aminohapoista (proteiinissa). Tästä syystä, jotta voisit auttaa lihaksia korjaamaan ja vahvistumaan, haluat saada proteiinia heti harjoituksen jälkeen tai ainakin 30-minuutin kuluessa. Tavoitteena on saada jonnekin 20-30 grammaa korkealaatuista proteiinia.

Miten proteiinia käytetään

On olemassa monia eri tapoja tavata harjoituksen jälkeinen proteiinin tavoite. On selvää, että saat 20-30 grammaa proteiinia ruoasta. Tämä merkitsisi syömistä 3-4-unssissa lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Voit myös juoda 24-unssia maitoa, syödä 3-munia tai kupin papuja. Proteiinin saaminen todellisesta ruoasta on hienoa, kun sinulla on runsaasti aikaa valmistaa ateriaa kuntoilun jälkeen, mutta saamme todellinen, paljon meistä ei ole aikaa.

Sen sijaan kannattaa luottaa proteiinilisiin, jotka ovat käteviä ja helppokäyttöisiä. Monet tulevat esisekoitetuiksi tai pakattuiksi yksittäisiin annoksiin, joissa voit vain lisätä vettä tai nestettä.

Proteiinijauhe on se, että markkinoilla on kirjaimellisesti tuhansia tuotteita, jotka on valmistettu useista eri ainesosista. Hera, kaseiini, muna, naudanliha, herne, soija ja hamppu ovat vain muutamia vaihtoehtoja, joita saatat kohdata. Joten mitä valitsit?

Ensinnäkin aloitetaan se, mitä tutkimus sanoo. Heraproteiini johdonmukaisesti suorittaa kaikki muut tyypit lihaksen rakentamisessa, auttaa sinua menettämään rasvaa ja nopean ja nopean ruoansulatuksen. Sen on osoitettu lisäävän lihasten elpymistä ja edistävän kudosten korjausta (6). Se sisältää kaikki yhdeksän ihmisen terveydelle välttämättömää aminohappoa.

Tarkista se: 10in korkein arvioitu heraproteiinituote

Kaseiinissa, joka on myös maidossa oleva muu proteiini, on myös kaikki yhdeksän aminohappoa. Suurin ero kaseiinin ja heran välillä on, että kaseiini pilkotaan hitaammin. Loppujen lopuksi tutkimuksessa on havaittu, että ne molemmat voivat auttaa tukemaan lihasten elpymistä ja korjausta, he vain menevät siihen hieman eri tavalla (7).

Tarkista se: 10in arvostetuimmat kaseiiniproteiinituotteet

Mikä pitäisi valita? Vastaus on todennäköisesti täydennys, joka sisältää molemmat. Vaikka heraa pääsee lihaksille nopeasti, kaseiini antaa edelleen aminohappoja lihaksen korjaamiseen useita tunteja harjoituksen jälkeen (8).

Mutta jos olet herkkä laktoosille, noudata vegaaniruokaa tai älä syö maitoa, kaseiinia ja heraa ei ole hyviä vaihtoehtoja. Ne ovat kaksi maitoa sisältävää proteiinia. Sen sijaan sinun on valittava yksi kasviperäisistä vaihtoehdoista, kuten herneestä, hampusta tai soijasta.

Tarkista se: 10in korkein arvioitu kasviproteiinituote

Soija on ainoa kasvipohjainen proteiini, jossa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joten se olisi todennäköisesti lähinnä heraa tai kaseiinia. On huomattava, että se sisältää fytoestrogeenejä, jotka voivat jäljitellä estrogeenin vaikutusta kehoon. Se ei ehkä sovi ihmisille, joilla on erityisiä hormoniin liittyviä sairauksia tai huolenaiheita (9).

Muut kasvissyöjäproteiinin vaihtoehdot eivät ole täydellisiä proteiineja, ne ovat yleensä puuttuvia tai vähäisiä ainakin yhdessä aminohapossa. Mutta se ei tarkoita, etteivät ne voi auttaa lihaksiasi palautumaan. 2015-tutkimuksessa todettiin, että herneproteiinin täydentäminen johti siihen, että lihasvoima kasvoi niin paljon kuin heraa täydentävä, vaikka herneproteiini on vähän metioniinia (10).

Alarivillä on tarvetta proteiinille kuntoilun jälkeen elpymisen edistämiseksi. Kokeile eri tyyppejä nähdäksesi, mikä toimii parhaiten sinulle. Valitsemasi tyyppi voi olla riippuvainen ruokavalion rajoituksista, kustannuksista ja henkilökohtaisista makuasetuksista.

Omega-3 rasvahappoja

Omega 3 Rasvahapot

Omega-3-rasvat ovat välttämättömiä rasvoja elintarvikkeissa, kuten kaloissa, pähkinöissä ja pellavansiemenissä. Ne voivat edistää elpymistä vähentämällä kovien harjoitusten aiheuttamaa tulehdusta.

2014-tutkimus täydensi 26-fyysisesti miehiä fyysisesti joko soijaöljyllä tai tonnikalaöljyllä. Tonnikalaöljy sisälsi 560 mg DHA: ta ja 140 mg EPA: ta. Kohteilla arvioitiin toipumismarkkereita ja tulehduksia harjoituksen jälkeen. Ne, jotka saivat omega-3-määriä, toipuivat nopeammin liikunnasta mitattuna pulssistaan ​​palaamalla normaalille nopeammin (11).

2011-tutkimuksessa arvioitiin omega-3ien vaikutusta liikunnan jälkeiseen arkuus. Yhdentoista osallistujan suorittivat bicep-kiharat 3 g: n omega-3: ia tai lumelääkettä käytettäessä 14-päivinä. Tulehduksen merkkejä arvioitiin ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Herkkyys oli 15% vähemmän omega-3-hoitoa saaneilla (12).

Omega-3: in ottaminen

Omega-3-lisäravinteita on monia eri markkinoilla. Ensisijaisena huolenaiheena on varmistaa, että se sisältää sekä EPA: ta että DHA: ta, jotka ovat omega-3-rasvojen aktiivisimpia muotoja.

Valitse kalaöljy, joka on peräisin pienemmistä kaloista, kuten sardiinista, joka on todennäköisesti vähemmän raskasmetalleja, kuten elohopeaa.

Tarkista se: 10in korkein arvioitu kalaöljytuote

Krillin öljy on toinen hyvä vaihtoehto, koska se imeytyy hyvin ja on myös vähemmän saastunut. Leväöljy on vegaani vaihtoehto EPA: lle ja DHA: lle.

Tarkista se: 10in arvostetuimmat krillin öljytuotteet

Omega-3ien annostus voi vaihdella välillä 1-6 grammaa kalaöljyä päivässä. Kokeile annosmäärää ja lihasherkkyyttä nähdäksesi, kuinka paljon henkilökohtaisesti tarvitset.

Glukosamiini

Glukosamiinin lähteet

Glukosamiini on valmistettu aminohappo-glutamiinista ja glukoosista (tai sokerista). Se on yhdiste, joka on välttämätön nivelen terveydelle ja nivelkipujen vähentämiselle. Liikunta asettaa stressiä nivelille. Glukosamiinin lisääminen voi auttaa viivästyttämään osan vaurioista ja hajoamisesta, ehkäisemällä nivelrikko (13).

2007-tutkimuksessa arvioitiin glukosamiinin vaikutuksia polven kipujen vähentymiseen ja palautumiseen vamman jälkeen. Osallistujille annettiin 1500 mg glukosamiinia tai lumelääkettä 28 päivien ajan. Polvikipu, joustavuus ja turvotus mitattiin tutkimusjakson aikana. Päivänä 28 glukosamiiniryhmällä oli parantuneita polven joustavuutta ja turvotusta lumelääkeryhmään verrattuna (14).

Miten Take Glukosamiini

Glukosamiinin suositeltu annos on 1500 mg päivässä. Joskus suositellaan annoksen jakamista 3-500 mg -annoksiksi. Se tulee ottaa ruuan kanssa. Jotkut glukosamiinilisät on yhdistetty kondroitiiniin, mikä on myös hyödyllistä nivelterveydelle.

Tarkista se: 10in korkeimmat tarkistetut glukosamiinituotteet

Curcumin

Kurkumiiniuute

Kurkumiini on aktiivinen ainesosa Intian suositussa mausteessa, jota kutsutaan kurkumaaksi. Se on voimakas tulehdusta ehkäisevä aine, jota voidaan käyttää vähentämään lihasten turvotusta ja kipua.

2015-tutkimuksessa arvioitiin kurkumiinin käyttöä lihasten arkuus. Seitsemäntoista potilaalle annettiin joko 2.5 grammaa kurkumiinia kahdesti päivässä tai lumelääkettä kaksi päivää ennen yhden jalan hyppyharjoitusta ja kolme päivää sen jälkeen. Tulehdusmerkit, suorituskyky ja kipu mitattiin. Kurkumiini vähensi treenin aikana huomattavasti kipua, paransi hyppyn korkeutta ja alensi tulehduksen merkkejä harjoituksen jälkeen (15).

Miten Take Curcumin

Kurkumiini löytyy mauste kurkuma, joten jos nautitte makusta, voit aina lisätä sen ruokaan. Ei ole standardoitua annosta kurkuma, mutta useimmat asiantuntijat suosittelevat missä tahansa 500-2000 mg päivässä. WHO suosittelee 1.4 mg: n annosta painokiloa kohti, mikä tarkoittaa, että 150-punnan henkilö tarvitsee noin 210 mg: n päivässä (16).

Kurkumiini on rasvaliukoinen ja se tulisi ottaa ruoan kanssa. Lisäksi etsi lisäaineita, jotka sisältävät piperiiniä (mustapippuriuute), joka voi lisätä imeytymistä.

Tarkista se: 10in arvostetuimmat kurkumiinituotteet

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA)

Bcaa-lisäravinteet

Aminohapot ovat lihasten rakennuspalikoita. Mutta on olemassa tiettyjä aminohappoja, joita kutsutaan haaraketjun aminohappoiksi (BCAA), jotka ovat erityisen hyödyllisiä lihasten rakentamisessa ja elpymisessä. Kolme BCAA: ta ovat leusiini, isoleusiini ja valiini.

BCAA: t lisäävät lihasten synteesiä, vähentävät väsymyksen havaitsemista ja vähentävät lihaksen jälkeistä lihasherkkyyttä. BCAA: ta käytetään liikunnan aikana, joten ne on täydennettävä lihaksen korjaamiseksi.

2017-tutkimuksessa tutkittiin BCAA-ravintolisien vaikutuksia elpymiseen ja lihasvaurioon. 16 osallistujaa sai joko BCAA: ta tai lumelääkettä annoksena 0.087 g / kg ruumiinpainoa ja 2: 1: 1: n ja leusiinin suhde isoleusiiniin ja valiiniin. Osallistujat suorittivat kyykkyjä 70%: lla yhden rep max. Niillä, jotka saivat BCAA: ia, oli lisääntynyt lujuus ja raportoitu vähemmän lihasherkkyyttä verrattuna lumelääkeryhmään (17).

Miten Take BCAAta

BCAA: t ovat saatavilla erikoislisäaineina, jotka voidaan ottaa ennen harjoitusta, sen aikana tai sen jälkeen. Suositeltu annos on 5-20 grammaa kehon painon ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Leusiinin ja isoleusiinin ja valiinin suhteen tulisi olla 2: 1: 1.

Heraproteiini on suuri BCAA: ssa, joten jos otat heraa, et todellakaan tarvitse erillistä tuotetta.

Tarkista se: 10in korkeimmat arvostetut BCAA-tuotteet

Koentsyymi Q10

Coq10in lähteet

Coenzyme Q10 on antioksidantti, joka auttaa vähentämään tulehdusta, alentamaan oksidatiivista stressiä ja ehkäisee väsymystä harjoituksen jälkeen.

2008-tutkimuksessa arvioitiin 14-päivien vaikutuksia CoQ10-lisäravinteen paranemiseen ja urheiluun. Potilaille annettiin 100 mg CoQ10ia tai lumelääkettä kahdesti päivässä 14-päivinä. Koehenkilöillä, jotka saivat CoQ10ia, oli vähemmän oksidatiivista stressiä harjoituksen jälkeen. He pystyivät myös lisäämään aikaa, jonka he pystyivät käyttämään (18).

Miten Take koentsyymi Q10

CoQ10-annokset voivat vaihdella 50-300 mg: sta päivässä. Useimmat urheilullisen suorituskyvyn ja CoQ10in tutkimukset hyödyntävät 300ia päivässä. Koska CoQ10 on luonnollinen antioksidantti kehossasi, toksisuusvaara ei ole suuri. Erittäin suurina annoksina on raportoitu päänsärkyä ja vatsakipua. Jotkut ihmiset raportoivat unettomuudesta CoQ10illa, joten harkitse sitä aamulla.

Etsi täydennysosa, jossa on ubikinolimuodossa oleva CoQ10-muoto, joka absorboituu parhaiten. Se on otettava myös aterian yhteydessä.

Tarkista se: 10: n arvostetuimmat CoQ10-tuotteet

Glutamiini

L-glutamiinin lähteet

Glutamiini on kehon runsain aminohappo ja se muodostaa lihaksissa esiintyvien aminohappojen 60%. Harjoituksen aikana glutamiini on merkittävästi heikentynyt. Glutamiinilisät voivat auttaa tukemaan nopeampaa elpymistä ja ylläpitämään lihasmassaa. Glutamiini auttaa myös lihassoluissa pysymään hydratoituneina, mikä on tärkeää lihasten elpymiselle. 2011-tutkimuksessa todettiin, että glutamiini auttoi vähentämään lihasherkkyyttä ja estämään lujuuden menetystä (19).

Miten ottaa Glutamiini

Vähintään 5-10 grammaa glutamiinia tulee ottaa heti kuntoharjoituksen jälkeen lihasten korjaamisen tukemiseksi. Glutamiinilisät yhdistetään usein kreatiinilisien kanssa ja nämä kaksi yhdistettä toimivat hyvin yhdessä pitääkseen lihassolut hydratoituneina.

Tarkista se: 10in arvostetuimmat glutamiinituotteet

Citrulline Malate

L-sitrulliinilähde

Sitrulliinimalaatti on yhdiste, joka auttaa poistamaan ammoniakkia elimistöstä, mikä voi edistää lihasherkkyyttä. Se auttaa munuaisia ​​poistamaan jätteet kehosta.

2010-tutkimuksessa tutkittiin sitraalimaliinin vaikutusta liikunnan suorituskykyyn ja lihasten elpymiseen. Aiheet suorittivat kaksi harjoitusta, joissa he tekivät penkkipuristimen. Heille annettiin 8 grammaa sitruunaviiramalaattia ennen yhtä kahdesta istunnosta ja toisesta lumelääkettä. Ne, jotka saivat sitrulliinin, pystyivät lisäämään toistoja 53%: lla. Niillä oli myös 40% vähemmän lihassärkyjä 48-tunneissa harjoituksen jälkeen (20).

Miten Citrulline Malate otetaan

Suositeltu annos sitrulliinille on 5 - 15 grammaa päivässä. Suuremmissa annoksissa voi esiintyä vatsavaivoja, joten voit jakaa sen tarvittaessa.

Tarkista se: 10in korkein arvioitu sitraalinen malaattituote

Palautuksen alarivi

Jos haluat saada lihaksia tai muuttaa kehonrakennustasi, sinun on otettava vakava elpyminen. Elvytys ei ole pelkästään proteiinin tai oikean lisäravinteen saaminen, vaan myös aika ajoin lepäämästä.

Ei ole välttämätöntä harjoittaa joka päivä nähdäksesi edistymisen. Mikä tahansa 3-6-päivistä viikossa voi olla riittävä, riippuen tavoitteistasi ja aikataulustasi. Jos joudut tekemään jotain aktiivista joka päivä, kannattaa harkita muutaman "aktiivisen palautuspäivän" ajan, jossa kävelet kävellen tai teet joogatunteja kovan harjoituksen sijaan.

Lopuksi parasta, mitä voit tehdä elpymisen varaa, saat tarpeeksi unta, joten tähtää 8-tuntiin yöllä.

Ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia vladee / Shutterstockista

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Skrollaa ylös