Hyppää sisältöön
Vaikka tässä artikkelissa näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti meidän lausuntojamme, sertifioitu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon erikoislääkäri on tosiasiallisesti tarkistanut ja tarkastellut tutkittua taustatietoa.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

7 parhaat lisäravinteet vegaaneille ja kasvissyöjille

Ei ole mitään väitettä, että terveellisempää syömistä lisää kasveja on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä.

Korkea kasvien ruokavalio sisältää runsaasti ravinteita, antioksidantteja, kuituja vähän kaloreita. Se voi myös auttaa vähentämään monien kroonisten sairauksien riskiä.

Kasvien terveyshyödyt ja kasvipohjaisten ruokavalioiden suosio voivat vaikuttaa siltä, ​​että päivittäin on enemmän ihmisiä, jotka menevät vegaaniin (ainakin sosiaalisen median ilmoituksissa).

Viimeisimmän Gallup-kyselyn mukaan vain 5% amerikkalaisista tunnistaa kasvissyöjäksi ja vain 3% tunnistaa vegaaniksi. Samalla kyselyssä havaittiin, että kasvipohjaisten elintarvikkeiden myynti kasvoi 8%: lla 2017: ssä ja kasvi-pohjaisten maitovalmisteiden osuus 40% markkinoista (1).

On selvää, että kasvipohjainen syöminen on kasvavaa kiinnostusta, vaikka ehkä useimmat ihmiset eivät ole halukkaita menemään "kaikin tavoin" tämän elämäntavan kanssa riippumatta siitä, mitä he voisivat väittää heidän Facebook-seinään.

Jos olet valmis kasvavaan tai vegaaniseen, se ei ole kaikki helppoa, kun saat kaiken tarvittavan ravitsemuksen. Vaikka kasvit ovat hämmästyttävän terveitä, ne eivät tarjoa kaikkia tarvitsemasi ravintoaineita.

Jopa hyvin suunniteltu kasvissyöjä tai vegaaninen ruokavalio voi hyötyä tietyistä luonnollista täydentää aika ajoin, koska kasvit eivät anna sitä kaikkea, ainakin sellaisina määrinä, jotka saattavat olla tarpeen.

Kasvissyöjä vs Vegaani

Ensinnäkin määritellään, mitä se tarkoittaa kasvissyöjäksi tai vegaaniksi.

Kasvisruokavalio

Kasvissyöjä on hieman joustava termi, sillä ihmiset määrittelevät sen eri tavoin. Jotkut kasvissyöjät syövät aika ajoin munia, maitotuotteita tai jopa äyriäisiä.

Enimmäkseen ne välttävät kanaa, naudanlihaa ja sianlihaa. Mitä he päättävät syödä tai syödä, riippuu siitä, miten he valitsevat tämän ruokavalion ja miten he määrittelevät "lihan".

Vegaani-ruokavalio

Vegaaninen ruokavalio vie paljon tiukempaa lähestymistapaa eläinravintojen poistamiseen. Se poistaa kaiken, joka tulee eläinlähteistä ruokavaliosta ja ehkä jopa elämäntavoista. Tämä tarkoittaa, että munat, meijeri, äyriäiset ja kaikki liha ovat kokonaan kysymys.

Vegaanit myös välttävät gelatiinista ja joskus myös hunajaisista elintarvikkeista tai lisäravinnoista, kuten eläimistä. Jotkut vegaanit eivät käytä nahkatuotteita tai muita tuotteita, jotka on valmistettu eläimistä tai nahasta.

Lisäaineiden tarve

Ravitsemus- ja ravitsemustieteiden akatemian, joka on rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien tärkein ammattikorkeakoulu, 2015-kanta-asiakirja totesi, että kasvisruokavaliot voivat olla tasapainoisia ja ravitsemuksellisesti riittäviä kaikenikäisille ihmisille.

Paperissa arvioitujen tutkimusten perusteella niillä, jotka seuraavat kasviperäistä ruokavaliota, on yleensä pienempi kroonisten sairauksien riski.

Asiakirjassa mainitaan, että kasvisruokavaliot täyttävät kaikki ravitsemukselliset lisäravinteet.2). Tämä pätee erityisesti vegaani ruokavalioon, joka voi olla varsin rajoittava.

7 avainlisät kasvissyöjille ja vegaaneille

Jos päätät seurata kasvissyöjä ruokavaliota, tässä on muutamia lisäravinteita, joita kannattaa harkita varmistaaksesi, että täytät kaikki ravitsemustarpeesi.

Proteiini

Proteiini jauheita

Sana "proteiini" tulee sanasta "kreikkalainen". Tämä tarkoittaa, että se on ihmisten terveydelle tärkein ravintoaine.

Keho voi tehdä kaksi muuta makroainetta, hiilihydraatteja ja rasvaa, mutta se ei voi tehdä yhdeksän välttämättömiä aminohappoja proteiinissa. Siksi, jotta selviäisimme, meidän on ainakin saatava ne yhdeksän aminohappoa elintarvikkeestamme tavalla tai toisella.

Kasvien elintarvikkeet sisältävät proteiinia, mutta niissä puuttuu yleensä ainakin yksi välttämättömistä aminohapoista. Toisaalta eläinruoka sisältää kaikki yhdeksän aminohappoa.

Jos haluat saada proteiini kasveista yksin, sinun on oltava yleinen käsitys siitä, mitkä elintarvikkeet ovat korkealla eri aminohapoilla varmistaaksesi, että saat riittävästi eri määriä.

Monipuolisella ruokavaliolla ei ole kovin vaikeaa täyttää aminohappotarpeita, joten hyvin suunniteltuja kasvisruokavalioita pidetään edelleen ravitsemuksellisesti riittävänä.

Proteiinien tarpeiden täyttäminen

Suositeltu ruokavalio (RDA) päivässä proteiini on naisten 46 grammaa ja 56 grammaa miehille. Mutta tämä luku lasketaan perustuen keskimäärin miehen, joka painaa 150 kiloa ja keskimääräisen naisen, joka painaa 125 kiloa.

Useimmille meistä on runsaasti proteiineja enemmän kuin RDA, koska todennäköisesti painamme enemmän. Parempi tapa laskea proteiinien tarpeet perustuu ruumiinpainoon.

Tarvitset 0.36 grammaa proteiinia kiloa kohti ruumiinpainoa. Tämä tarkoittaa, että 200-punta-henkilö tarvitsisi 72 grammaa päivässä (3).

Jos noudatat kasvissyöjä tai vegaanista ruokavaliota, yksi mahdollisuus olla varma, että saat kaikki aminohapot, on käyttää proteiinilisäaineita.

On olemassa monia vegaaniproteiinivalinnat saatavilla markkinoilla hamppu, riisi, amtai herneet. Ne eivät eroa toisistaan ​​dramaattisesti, minkä valitset pitäisi perustua makuun, henkilökohtaisiin mieltymyksiin ja kustannuksiin.

Proteiinijauheet tarjoavat tavallisesti välillä 10-25 grammaa annosta kohden. Lisäaineen proteiinimäärä riippuu siitä, kuinka paljon proteiinia saat ruokavaliosta muista lähteistä.

Muista, että proteiinijauhe on vain täydennys, se ei korvaa proteiinipitoisten elintarvikkeiden syömistä.

Lisäksi, kun ostat proteiinijauhetta, etsiä pienempiä sokerivaihtoehtoja, joiden tavoitteena on vähemmän kuin 10 grammaa annosta kohti. Jotkut maustamattomat proteiinijauheet sisältävät hyvin vähän sokeria, mutta sinun täytyy hioa ne muiden makuaineiden kanssa.

Älä vain rajoita itsesi ravistelemaan tai smoothie saada proteiini, voit lisätä unflavored proteiinijauhe keittoja, pureskeleita, kuumaa viljaa tai kasveja lihaa proteiinin sisältöä.

Related: Parhaat tyypit proteiinijauheita ostamaan

Rauta

Raudan lähteet

Rauta on ravintoaine, jota tarvitaan kahden tärkeän proteiinin, hemoglobiinin ja myoglobiinin, valmistukseen. Nämä proteiinit ovat vastuussa hapen kuljettamisesta veressä ja lihaksissa.

Liian pieni rauta aiheuttaa anemiaa, jossa verisolut eivät kykene asianmukaisesti kuljettamaan happea. Tämä johtaa väsymykseen, hengenahdistukseen, heikkoon oppimiskykyyn ja alentuneeseen immuunijärjestelmään (4).

Kasvien elintarvikkeet sisältävät rautaa, mutta raudan tyyppi kasveissa, joita kutsutaan ei-helmeiksi raudaksi, imeytyy huonosti.

Eläinruoat sisältävät hemirautaa, joka imeytyy hyvin. Siksi on suositeltavaa, että jos et syö mitään eläinperäisiä elintarvikkeita, syöt 1.8xia niin paljon kuin ei-heme-rautaa, kuten rautaa.

Rautaa sisältäviä elintarvikkeita tulisi myös kuluttaa lähde C-vitamiini, jotka lisäävät imeytymistä (5).

Täytä rauta tarvitsee

RDA rautalle on 8mg miehille ja postmenopausaaliset naiset. 18mg on hedelmällisessä iässä oleville naisille, joilla on kuukausittaisten verenmenetysten vuoksi enemmän rautaa (6).

Jos noudatat vegaani- tai kasvisruokavaliota, sinun kannattaa ensin yrittää lisätä rauta-rikkaita ruokia ruokavalioon, ennen kuin valitset täydennyksen.

Kasviperäiset elintarvikkeet, joissa on runsaasti rautaa, sisältävät väkeviä viljoja, papuja, herneitä tai kuivattuja hedelmiä. Ruoanlaitto valurauta-astioilla ja -astioilla voi myös lisätä ruoan rautaa.

Rautaravinteita ei pidä ottaa ilman verikokeita ja lääkärin suosituksia.

Ruoan tarpeeton lisäys voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja estää muiden tärkeiden mineraalien imeytymisen. Jos otat raudan täydennyksen, älä välttämättä ota sitä runsaasti kalsiumia sisältäviin elintarvikkeisiin, mikä voi vähentää imeytymistä.

Viralliset sijoitukset

Omega-3 rasvat

Omega 3in lähde

Omega-3-rasvat ovat "välttämättömiä" rasvoja ruokavaliossa, mikä tarkoittaa sitä, että niiden on oltava ruokaa, jota syömme.

Kolme omega-3-rasvaa, eikosapentaeoiinihappo (EPA), dokosaheksaaneenihappo (DHA) ja alfa linoleenihappo (ALA).

EPA: ta ja DHA: ta, joita esiintyy lähes yksinomaan kaloissa, on tutkittu laajasti niiden terveydellisiin hyötyihin nähden. EPA on erittäin anti-inflammatorinen, joka estää tulehdusreitin kehossa.

Se on myös todettu vähentää masennuksen riskiä (7). DHA tarvitaan aivojen toiminta ja silmät (8). Se on ensisijainen omega-3, joka löytyy aivoista.

ALA on omega-3-rasva, joka löytyy kasvilähteistä, kuten Chia siemenet, saksanpähkinät ja pellavansiemenet. Vaikka ALA on omega-3-rasva, se on ensin muutettava EPA: ksi tai DHA: ksi.

Muunnos on melko tehotonta ja voi vaihdella huomattavasti yksilöiden välillä (9). Myös suurin osa tutkimuksista anti-inflammatorisia etuja omega-3 rasvat ovat käyttäneet EPA tai DHA ja oletukset on tehty, että ALA on todennäköisesti hyötyä myös.

Niinpä vaikka ALA voidaan muuntaa EPA: ksi ja DHA: ksi, useimmat ihmiset, jotka eivät syö kaloja lainkaan, tarvitsevat täydennystä varmistaakseen, että ne saavat tarpeeksi tärkeitä omega-3: itä.

Omega-3-tarpeiden täyttäminen

Omega-3: ien RDA päivässä on 1.1 grammoille naisille ja 1.6 grammoille miehille. Omega-3 -tyyppiselle omega-XNUMX-tyypille ei ole erityistä suositusta.

Useimmat omega-3-lisäravinteet muodostavat 250-1000mg: n päivässä. Lisäaineiden tärkeänä on, että ne sisältävät sekä EPA: n että DHA: n (10).

Riippuen siitä kuinka tiukka on kasvissasi ruokavalion kanssa, se määrää, minkälaista omega-3-lisäystä haluat valita. Kalaöljy on luonnollisesti kalasta, joten vegaani ruokavalio yleensä välttää tämän tyyppistä.

Parempi valinta vegaaneille on leväöljy, joka sisältää sekä EPA: ta että DHA: ta, mutta se on valmistettu levistä kalan sijasta.

Voit myös haluta olla varmoja siitä, että kapseli ei ole gelatiinista valmistettu, vaan se on kasvipohjainen.

Viralliset sijoitukset

sinkki

Sinkin lähteet

Sinkki on jäljityskaalia, joten kehon tarvitsee hyvin pieninä määrinä. Tämä ei tarkoita, ettei se ole terveydelle tärkeä.

Sitä käytetään kasvuun, oikean haavan paranemiseen, a terveellinen immuunijärjestelmäja auttaa kehoa käyttämään hiilihydraatteja ruoasta. Se on jopa tarpeen hyvän hajun ja maun (11).

Monet kasviperäiset elintarvikkeet ovat hyviä sinkin lähteitä, kuten papuja, pähkinöitä, siemeniä ja ravitsemuksellista hiivaa.

Ongelmana on, että monissa näistä elintarvikkeista fytaattia kutsutaan kasvien yhdisteeksi estämällä sinkin imeytymistä. Fytaattia voidaan vähentää imemällä tai itimään jyviä tai papuja, mutta vegaaneilla tai kasvisravintoloilla on edelleen vaara puutteesta (12).

Täyttävät sinkin tarpeet

Sinkin RDA on 11mg miehille ja 8mg naisille. Koska sinkin imeytyminen kasvi- elintarvikkeista on niin huono, on suositeltavaa, että vegaanit ja kasvissyöjät kuluttavat 1.5-kertoja RDA: n varalta, jotta tarpeet täyttyvät (13).

Jos haluat ottaa lisäravinteen, sinkki on yleensä muutamassa eri muodossa, kuten sinkkipikolinaatti, sinkkiglukonaatti, sinkkisulfaatti tai sinkkisitraatti.

Jokainen sisältää sinkin vaihtelevia määriä, eikä erityistä muotoa suositella toistensa suhteen. Mutta ole varovainen, kun otetaan suuri sinkki-annos pitkäaikaisesti, koska se voi häiritä muiden mineraalien, kuten raudan, imeytymistä.

Viralliset sijoitukset

Kalsium

Kalsiumin lähteet

Kalsium on tärkeitä vahvoille luut ja hampaat. Se auttaa myös ylläpitää tervettä sydäntä, hermosto ja lihakset.

Suurin osa vegaaneista ei saa riittävästi kalsiumia, koska ne eivät käytä maitotuotteita, lisää luunmurtumien riskiä (14). Jos poistat maitotuotteet, saatat haluta tietää, mitkä kasvipohjaiset elintarvikkeet ovat korkeita kalsiumia.

Kasvien kalsiumlähteet ovat lehtivihreät, kasviperäiset maidot ja tofu.

Kokous kalsiumin tarpeisiin

Kalsiumin RDA on 1000mg päivässä aikuisille 50-hoidon aikana. Tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä, jotka kuluttavat vähemmän kuin 525mg kalsiumia päivässä, on suurempi luunmurtumariski (15).

Jos et ole hyvä saada vihreitä vihreitä tai juomaan maitoa, kannattaa harkita täydennystä.

Kalsiumia on saatavana täydentävinä monina eri muotoina.

Kalsiumkarbonaatti on halvin ja kalsiumin korkein. Se imeytyy parhaiten elintarvikkeisiin, kun taas kalsiumsitraatti ei tarvitse ruokaa imeytymiseen.

Vältä rauta-lisäaineiden ottamista kalsiumia vastaan, koska ne voivat häiritä imeytymistä.

Jos käytät muita vitamiineja, jotka sisältävät kalsiumia, muista tarkistaa tarrat niin, että et pääse liikaa (16).

Viralliset sijoitukset

D-vitamiini

D-vitamiinin lähteet

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jolla on merkitystä hormonituotannossa. mieliala, immuunitoiminta ja kalsiumin imeytyminen. Se on tärkeää terveiden luiden ylläpitämiseksi. Se voi myös auttaa ehkäisemään Alzheimerin tautia, syöpää ja sydänsairauksia (17).

Kehosi voi tehdä kaiken D-vitamiinin, jota tarvitset auringosta. Useimmat elintarvikkeet ovat todella huonoja D-vitamiinilähteitä. Puutteet ovat kuitenkin melko yleisiä.

Uskotaan, että välillä 40-60% väestöstä on puutteellinen D-vitamiinia, jopa omniivoreita. Ne, jotka elävät kylmemmissä ilmastoissa, jotka viettävät paljon aikaa sisätiloissa ja ihmiset, joilla on tummempi iho, ovat vaarassa D-vitamiinin puutteen vuoksi.

Lisäksi ikäänkuin elimistö saa vähemmän tehoa D-vitamiinin valmistamiseen auringosta, joten vanhemmat aikuiset ovat erityisen vaarassa (18).

Täytä D-vitamiinin tarpeet

D-vitamiinin RDA on 600 IU, mutta on yhä enemmän todisteita siitä, että RDA: ta on lisättävä laajan haitan puutteen ja mahdollisesti RDA: n laskennassa käytettävän alkuperäisen tutkimuksen virheen vuoksi (19).

Koska D-vitamiinin puutos on yleistynyt ja se, että suurin osa D-vitamiinivalmisteista on eläinruokia, vegaanit ja kasvissyöjät saattavat haluta harkita täydennystä.

Ihanteellisella tavalla, ennen kuin aloitat täydennyksen, haluat saada verensokerisi testata lääkärisi varmista, että olet todella puutteellinen. Veren tasojen on oltava välillä 30-50 ng / ml ja lääkärisi voi määrätä vitamiinin mega-annoksen, jos olet äärimmäisen puutteellinen (20).

Markkinoilla on olemassa kahta D-vitamiinivalmistetta. D2-vitamiini ja D3-vitamiini.

D3-vitamiini imeytyy paremmin, koska se muistuttaa läheisemmin D-vitamiinin muotoa kehossa. Perinteisesti D3 oli peräisin vain eläimistä, mutta viime aikoina on ollut useita yrityksiä, jotka tekivät vegaanista D3ia, erinomainen vaihtoehto niille, jotka haluavat välttää lisäaineita eläinlähteistä.

Tavoitteena saada välillä 600-1000 IU päivässä D-vitamiinia ja viettää vähintään 20-30 minuuttia auringossa varmistaaksesi, että tarpeesi täyttyvät.

Viralliset sijoitukset

Vitamiini B12

B12-vitamiinin lähteet

B12-vitamiini on tärkeää terveelle DNA: lle, punasolujen muodostumiselle ja aivotoiminnalle.

Kasvissyöjä tai vegaaninen ruokavalio ovat yleensä puutteellisia B12: ssä, koska se löytyy vain proteiineihin sidoksissa olevista eläinruokista (21).

On arvioitu, että välillä 20-40% maailman väestöstä on B12-puute, koska monet ihmiset eivät ime sitä hyvin, vaikka he syövät tarpeeksi.

Kun vegaani tai kasvisruokavalio kasvattaa puutteen riskiä, ​​52%: lla vegaaneista on puutteellista tässä vitamiinissa (22). Puute aiheuttaa hermovaurioita, anemiaa, hedelmättömyyttä ja sydänsairauksia (23).

B12-tarpeiden täyttäminen

B12-vitamiinin RDA on 2.4 mcg päivässä aikuisille. B12in kyky imeä BXNUMXia vähenee ikäänsä ja jotkut asiantuntijat ehdottavat, että RDA voi olla alhainen monille ihmisille.

Harkitse verikokea B12-vitamiinipitoisuuksille, jos olet huolestunut saannosta (24).

Niille, jotka seuraavat vegaanista tai kasvisruokavaliota, suositellaan täydennystä varmistaaksesi, että tarpeesi täyttyvät. Lisäravinteet vaihtelevat annoksina 25-100 mcg päivässä. He tulevat kielenalaiseen (kielen alla) tai kapselimuotoon.

Jotkut ihmiset mieluummin tekevät "mega-annoksen" B12-injektion kautta.

Usein B12 lisätään Miesten ja naisten monivitamiinit, joten se on toinen vaihtoehto, jos et halua muistaa ottaa kaksi pilleria.

Viralliset sijoitukset

Käärimistä

Ei ole juurikaan väitettä siitä, että lisää kasveja on terveellistä. Mutta, kuten näette, kasvit eivät tarjoa kaikkea tarvitsemasi menestyä.

On olemassa useita tärkeitä ravintoaineita, joita kasveissa ei löydy laajalti. Kasvissyöjä tai vegaani multivitamiinien pitäisi pystyä kattamaan useimmat näistä ravintoaineiden tarpeista, joten et ole juuttunut ottamaan useita lisäravinteita päivässä.

Saatat kuitenkin joutua täydentämään, jos sinulla on enemmän ravitsemuksellisia tarpeita.

Lisäksi älä unohda, että ruokavalioon tarvitaan edelleen oikea ravitsemussuunnitelma, joten haluatte tehdä parhaasi, jotta pystyt vastaamaan ravinnon tarpeisiin suurimman osan ruoan kanssa.

Jatka lukemista: 9 Useimmat hyödylliset täydennykset energiaa varten

Ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia valmistajalta RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Skrollaa ylös