7 Paras tyyppi täydentää, jotka auttavat sinua vahvistamaan

Vahva mies kääntää suuren kuorma-autonrenkaan yli

Vaikka laihtuminen voi olla tavoite monille, jotkut teistä saattavat haluta saada jonkin verran painoa. Ei vain mitään painoa, mutta vahvuuksia. Varmista, että voit lisätä ruokavalioon jotain ylimääräistä proteiinia tai muuttaa kuntoilua kuntosalilla. Jos nämä elämäntapamuutokset eivät kuitenkaan vaikuta vahvuuteen, saatat tarvita ylimääräistä tukea.

Tässä tapauksessa täydennys voi olla juuri se asia, joka auttaa sinua saavuttamaan vahvuushyödyn tavoitteet.

Nyt kun ajattelet vahvuuslisäaineita, anaboliset steroidit saattavat tulla mieleesi. Kun sitä käytetään lihaksen ja suorituskyvyn lisäämiseen, mahdolliset haittavaikutukset aiheuttavat enemmän haittaa kuin hyöty (1). Sen sijaan on monia luonnollista täydentää siellä voit lisätä voimaa turvallisesti ja tehokkaasti.

Ja jos ajattelet niin täydennykset ovat vain kehonrakentajille, mieti sitten uudelleen. Tämä johtuu siitä, että lihasvoiman kasvu voi hyödyttää ketään, joka yrittää olla heidän terveellisin.

Lihasvoiman ylläpitäminen, varsinkin kun ikäsi, on tärkeää vahingon vähentämiseksi, putoamisen ehkäisemiseksi ja liikkuvuuden \ t2). Myös lihasten vahvistamiseen liittyvä koulutus voi auttaa sinua vahvistamaan luutasi, hallitsemaan veren glukoosipitoisuutta, ylläpitämään terveellistä painoa. vähentää nivelkipuaja parantaa sydämen terveyttä riskitekijät, kuten veren kolesteroli.

Katsotaanpa joitakin viimeisimmistä ja parhaista luonnollisista täydennyksistä vahvuushyötyjä varten. Kun lisäät nämä lisäravinteet osana tasapainoista, terveellistä ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa, voit parantaa mahdollisuuksiasi saavuttaa lopulliset terveys- ja kuntotavoitteet.

Varmista vain, että annat terveydenhuollon tarjoajalle tietää, ennen kuin lisäät päivittäiseen hoito-ohjelmaan uutta täydennystä.

7 avainlisät voimahyötyjä varten

Kreatiinimonohydraattia

Jos olet kunnossa, olen varma, että olet kuullut kreatiinista. Et ehkä kuitenkaan ole täysin tietoinen siitä, mitä tämä täydennys on ja mitä se tekee.

Kreatiini on yhdiste, joka esiintyy luonnollisesti lihassoluissa sekä elintarvikkeissa, kuten naudanlihassa, sianlihassa ja kaloissa (3). Kreatiinin lisämuotoa, jota kutsutaan kreatiinimonohydraatiksi, käytetään usein lihaskyvyn lisäämiseen korkean intensiteetin, lyhytaikaisen kestävyyden harjoituksissa, kuten voimaharjoittelussa (4). On todettu, että se on melko turvallinen useimmille ihmisille, ja yleisin sivuvaikutus on veden retentio käytön alkuvaiheissa.

Tutkimukset osoittavat, että kreatiinimonohydraattilisän käyttö resistenssikoulutuksen aikana voi lisätä vähärasvaisen kudoksen massaa sekä ylemmän ja alemman kehon vahvuutta iäkkäillä aikuisilla (3). Tämä lisäosa voisi myös parantaa energian varastoja, proteiinisynteesiä ja mahdollisesti vähentää tulehdusta ja hapettava stressi.

Muut tutkimukset osoittavat, että kreatiinilisät voivat myös auttaa nuoria urheilijoita lisäämään maksimaalista voimaa, joka on suurin voima, jota lihas pystyy käyttämään yhdellä vapaaehtoisella supistuksella (5). Tämän tutkimuksen tulokset osoittavat, että kreatiinin lyhytaikainen lisäys voi auttaa tehostamaan ja lujittamaan voimaa.

2018-tutkimuksessa, jossa tutkittiin samankaltaisia ​​nuorten aikuisten ikäryhmiä, tarkasteltiin kreatiinilisäystä kahdeksan viikon resistenssiharjoituksella. Tutkimustulokset osoittavat, että ne nuoret miehet, jotka tuottivat 0.07 g / kg / vrk kreatiiniä täydentämään resistenssikoulutuksen aikana, osoittivat lihasten voimakkuuden lisääntymistä niin vähän kuin kaksi viikkoa (6).

Myös lujuusvoitot olivat huomattavasti suuremmat neljästä kuudesta harjoituksesta, jotka saatiin päätökseen kreatiiniryhmän harjoittelun aikana verrattuna lumelääkkeeseen. Siellä oli lihasvaurioita, mutta tutkijat viittaavat siihen, että tämä johtuu täydennyksen mahdollistamasta koulutuksen voimakkuudesta. Myös tämä lihasten vaurio voi johtaa proteiinin suurempaan vaihtumiseen ja lihaskäsittelyn parantumiseen.

Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen (ISSN) asema on, että kreatiinilisäys "on tehokkain ergogeeninen ravintolisä", jota urheilijat voivat auttaa lisäämään ”korkean intensiteetin liikuntakapasiteettia ja vähärasvaisen kehon massaa koulutuksen aikana (7). "

ISSN raportoi myös, että kreatiinilisäyksellä ei ole osoitettu olevan haitallisia vaikutuksia terveille yksilöille, jotka voisivat hyötyä lisäyksestä.

Tutkimukset osoittavat, että 0.3: n 5-päivien tehokas kreatiniiniannos on 7 g / kg / vrk ja 0.03: n 4-hoitoaikana 6-viikon XNUMX-hoito-päivässä (4). ISSN: n mukaan 0.3 - 0.8 g / kg / vrk, joka vastaa 21 – 56 g / vrk 70 kg: n yksilöllä, ei ole osoittanut kliinisesti merkittäviä tai haittavaikutuksia kliinisissä populaatioissa (7).

Tutkimukset eivät viittaa siihen, että kreatiinimonohydraattia ei käytettäisi muiden lisäaineiden kanssa tai suuremmilla annoksilla kuin ehdotetut, koska se voi lisätä maksan ja munuaisten terveyteen liittyviä ongelmia (4). Muista kysyä lääkäriltäsi ennen tämän lisälääkkeen aloittamista varmista, että otat turvallisimman annoksen sinulle.

Related: Meidän luettelo 10 tehokkain kreatiinilisäaine.

Heraproteiini

Proteiinilisät ovat tunnettu terveiden elämäntapojen täydennys, varsinkin jos olet kiireinen henkilö, joka tarvitsee kätevän kannettavan ravinnon.

Vaikka onkin olemassa monenlaista proteiinilisää siellä, heraproteiini on ehkä yleisin. Heraproteiini on yksi tärkeimmistä maitotuotteissa olevista proteiineista ja se on hyvä lähde välttämättömistä aminohapoista, joita elimistön on toimittava (8).

Hera löytyy täydennykseksi jauhemuodossaan, ja sitä voidaan lisätä maitoon, veteen tai jogurttiin smoothien valmistukseen sekä pehmeisiin elintarvikkeisiin proteiinin lisäämiseksi. Heraproteiinin hyödyt vahvuuden kasvussa auttavat suorituskyvystä toipumiseen.

Esimerkiksi esivakioitujen vanhempien naisten tutkimuksessa todettiin, että heraproteiinin lisäys auttoi edistämään luuston lihasmassaa, lihasvoimaa ja yleistä toimintakykyä verrattuna lumelääkkeeseen (9). Tässä tutkimuksessa heraproteiiniryhmä nautti 35 grammaa heraproteiinia päivittäin kahdentoista viikon ajan suorittaessaan resistenssikoulutuksen kolme päivää viikossa. Toinen samankaltainen tutkimus vahvisti nämä tulokset vastaavassa iäkkäiden naisten ryhmässä (10).

Lisäksi korkeakouluikäisten miesten tutkimuksessa tarkasteltiin heraproteiinilisän vaikutusta äärimmäiseen tilavuusresistenssin koulutukseen. Nuoret miehet suorittivat kuusi viikkoa korkean volyymin vastustuskoulutusta ja käyttivät 25 grammaa heraproteiinia päivässä (11). Tutkimustulokset viittaavat siihen, että heraproteiinilisäystä voidaan käyttää parantamaan kehon koostumusta suuren volyymin kestävyyskoulutuksen aikana.

Kun on kyse elpymisestä, tutkimukset osoittavat, että heraproteiini voi parantaa maksimaalista voimaa, toistoa epäonnistumiseen ja huipputehoa (12).

Se on myös osoitettu parantaa akuuttia elpymistä harjoituksen suorituskykyä rasittavan kestävyysharjoittelun jälkeen. Myös heraproteiinilisäys tuottaa pieniä tai keskisuuria positiivisia vaikutuksia supistumisfunktion palauttamiseen verrattuna lumelääkkeeseen (13).

Ajoituksen osalta tutkimusasiantuntijat suosittelevat heraproteiinin jälkikoulutusta ja kilpailun jälkeistä kilpailua 60-minuutin ajanjakson aikana parhaiden elvytystulosten aikaansaamiseksi (14).

Related: Meidän luettelo 10 tehokkain heraproteiinijauhe.

Haaraketjuisia aminohappoja (BCAAta)

Toinen vahvuusvahvistuslisä, joka voidaan löytää jauhemuodossa tai kapselissa, on haarautuneen ketjun aminohappoja (BCAA). BCAA: t ovat välttämättömiä aminohappoja, kuten L-isoleusiinia, L-leusiinia ja L-valiinia, joita ei voida valmistaa ihmiskehossa, ja siksi niitä on käytettävä ruokavaliossa (15).

Näitä proteiineja esiintyy punaista lihaa, siipikarjaa ja maitotuotteita kaikkiruokavalion ruokavaliossa ja niiden saanti on liittynyt lisääntyneeseen sydänsairaukseen ja tyypin 2 diabeteksen riskiin (16). On kuitenkin ehdotettu, että tämä riski ei ole suoraan sidoksissa BCAA: n saantiin, vaan joidenkin henkilöiden alhaisen kuitujen saantiin, joiden on havaittu nauttivan suuria BCAA-pitoisuuksia ruokavalionsa mukaan. Siksi yksilöt, joilla on tasapainoinen ruokavalio, joka on täynnä kuituja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, yhdessä proteiinin kanssa hyötyisivät todennäköisesti eniten BCAA-saannista.

Tutkimukset osoittavat, että BCAA: iden nauttiminen voi stimuloida lihasten proteiinisynteesiä (17). Tämä havainto viittaa siihen, että täydennys voi auttaa vastustajia suorittaviin harjoituksiin parantaa lihasten palautumista. Tämä parantunut lihasten elpyminen on tärkeää optimaalisen kokonaislujuuden ja hyötyjen kannalta.

Muut tutkimukset osoittavat, että BCAA: t parantivat vähäistä lihasvoimaa potilailla, joilla on krooninen maksasairaus, ja parannetaan lievää tai kohtalaista liikunnan aiheuttamaa lihasvaurioita terveillä henkilöillä (18,19).

Tutkimuksessa, jossa tutkittiin hepatosellulaarista karsinoomaa, BCAA: n lisäys todettiin yleisesti turvalliseksi ilman vakavia haittavaikutuksia (20). Siksi BCAA: n uskotaan olevan yleisesti turvallisia myös terveillä aikuisilla suositelluissa annoksissa.

Vaikka nykyistä suurempaa annostusvaatimusta ei ole vielä määritetty kolmen BCAA: n sekaan, 2006-havainnot osoittavat, että jopa 65-milligrammaa painokiloa kohti tulisi olla turvallinen (21).

On kuitenkin suositeltavaa, että puhut pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen tämän lisäyksen aloittamista varmistaaksesi, että otat turvallisen annoksen.

Related: Meidän luettelo 10 tehokkaimmat BCAA-lisäravinteet.

Beeta-alaniini

Toinen aminohappoa sisältävä lisäaine lujuuden lisäämiseksi on beeta-alaniini. Tämä yhdiste on maksaan valmistettu ei-välttämätön aminohappo, joka löytyy eläinten lihavalmisteista, kuten naudanlihasta, sianlihasta ja kanasta (22,23).

Tämän aminohapon eduista lihasten terveydelle uskotaan johtuvan sen roolista karnosiinisynteesin rajoittavana tekijänä. Ilman beeta-alaniinia karnosiini ei kykene kasvattamaan lihasten karnosiinireservejä.

Tämä on tärkeää, koska karnosiini lisää lihasherkkyyttä. Tutkimukset osoittavat, että viisi viikkoa 6.4 grammaa päivässä beeta-alaniinia tuotti 1-toiston enimmäisnopeudella nostettujen kuormien tehon lisäystä ja nostoja kilogrammoina, suurimmalla teholla saadut tehot ja toteutettujen sarjojen määrä (22).

Beeta-alaniini on myös osoittanut kykynsä parantaa voimaa sydän- ja verisuoniharjoituksissa, kun voimaharjoittelun aikana voimaa kasvatetaan. Yksi tutkimus osoittaa, että beeta-alaniinin lisäys voi vähentää 10-kilometrin käyttöaikaa ja pienentää laktaattikonsentraatiota fyysisesti aktiivisilla aikuisilla verrattuna lumelääkkeeseen (23). beeta-alaniinia saaneet juoksijat kulutetaan noin 5 grammaa beeta-alaniinia päivässä 1 grammalla resistenttiä tärkkelystä.

Tämä tutkimus paljastaa beeta-alaniinin kyvyn lisätä tehoa tällaisilla henkilöillä, koska korkea veren laktaatti on se, mikä johtaa urheilijoiden harrastuksen ”lyömiseen seinään”. Beta-alaniini voi näin ollen auttaa laajentamaan urheilijoiden kykyä työskennellä ennen kuin lyödä tätä kynnystä.

Kansainvälinen urheiluravintoyhdistys (ISSN) kertoo, että beta-alaniini on yleensä turvallinen terveillä väestöryhmillä suositelluilla annoksilla (24). Ainoa havaittu sivuvaikutus oli pistely, jota voidaan vähentää käyttämällä jaettuja pienempiä annoksia tai käyttämällä pitkävaikutteista kaavaa. He suosittelevat myös, että neljä-kuusi grammaa beeta-alaniinia päivässä kahdesta neljään viikkoon havaittiin parantavan liikuntaa.

Lisää tutkimusta tarvitaan, jotta voisimme nähdä, voiko vahvuus ja suorituskyvyn edut ulottua 25-harjoitusten minuutteihin.

Related: Meidän luettelo 10 tehokkain beeta-alaniinilisä.

Glutamiini

Tämä aminohappo on kehon runsain aminohappo ja sillä on monenlaisia ​​tärkeitä rooleja aineenvaihdunnan terveyteen (25). Glutamiinitasot elimistössä pyrkivät laskemaan kriittisen sairauden aikana ja leikkauksen jälkeen, mikä viittaa siihen, että tämä aminohappo voi vaikuttaa sairauden ja vamman ehkäisemiseen (26).

Tämän roolin uskotaan johtuvan glutamiinin roolista antioksidanttisuojauksissa sekä sen roolista typen kuljetuksessa koko kehossa. Ottaen huomioon nämä tehtävät on järkevää urheilijat käyttävät yleensä glutamiinia auttaa vähentämään lihasten hajoamista ja parantamaan proteiinien aineenvaihduntaa, mikä voi lisätä lujuuden kasvua.

2015-tutkimuksessa tarkasteltiin L-glutamiinilisän vaikutusta terveiden osallistujien lihaksiin eksentrisen liikunnan jälkeen. Tämäntyyppinen liikunta määritellään lihaksen pidentymisen kuorman alla. Tutkimustulokset osoittavat, että L-glutamiinilisä lisäsi polven extensor-lihasten huipun vääntömomentin nopeampaa palautumista ja väheni lihasten arkuus epäkeskisen liikunnan jälkeen (27).

Tutkijat viittaavat kuitenkin siihen, että tämä lihasvoiman elpyminen voi olla suurempi miehillä kuin naisilla.

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin L-glutamiinia sisältävän täydennysseoksen vaikutusta nelikulmion lihasvoiman leikkauksen jälkeiseen palautumiseen niillä, jotka olivat kokeneet polven arthroplasty (TKA). Tutkimustulokset osoittavat, että yhdistelmä β-hydroksi-β-metyylibutyraatti, L-arginiini ja L-glutamiinilisä voi heikentää lihasvoiman menetystä TKA: n jälkeen (28).

On myös ehdotettu, että lisäämällä ravitsemusta ja liikuntaa tähän leikkauksen jälkeiseen hoito-ohjelmaan voidaan auttaa potilaita ylläpitämään nelikulmion vahvuutta.

Lopuksi 2018-tutkimuksessa tarkasteltiin leusiini- tai leusiini- ja glutamiinilisän vaikutusta eksentrisen liikunnan jälkeen. Tutkimustulokset osoittavat, että molemmat täydennysryhmät parantivat toipumisnopeutta verrattuna lumelääkkeeseen (29). Tutkijat viittaavat siihen, että 20in lyhytaikainen saanti 30 grammaan L-glutamiinia näyttää olevan siedetty terveillä ihmisillä aikuisilla ilman vakavia haittavaikutuksia.

Related: Meidän luettelo 10 tehokkain l-glutamiinilisä.

Kofeiini

Me kaikki tunnemme kofeiinia suosituista noutopalveluista, kuten kahvista ja energia juomat. Kofeiini voi kuitenkin myös auttaa voimakkuuden kasvussa. Kofeiini on katkera aine, joka löytyy monista ruoka- ja juomatuotteista, kuten kahvipapuista, kola-pähkinöistä, joita käytetään kuolijuomien valmistukseen, teelehtiä ja kaakao-koruja, joita käytetään suklaan valmistukseen (30).

Kofeiini tunnetaan parhaiten energiatehokkaista ominaisuuksistaan, mikä johtuu sen kyvystä stimuloida keskushermostoa.

Tämä stimulantilisäaine on melko turvallinen useimmille ihmisille annoksilla, joita tavallisesti esiintyy kaupallisissa elintarvike- ja juomatuotteissa (31). On suositeltavaa, että terveillä aikuisilla ei käytetä enempää kuin 400 milligrammaa kofeiinia päivässä, jotta vältetään haitalliset vaikutukset, kuten levottomuus, ahdistuneisuus tai unettomuus (30,31).

Tiettyjen ihmisryhmien, kuten raskaana olevien naisten, lasten ja mielenterveysongelmien, pitäisi rajoittaa tai välttää kofeiinin saanti haitallisten terveysvaikutusten vähentämiseksi (31).

Jos olet terve aikuinen, eikä riskiryhmässä, kofeiini voi auttaa parantamaan lihasten terveyttä ja puolestaan ​​parantamaan lujuutta. 2018-tutkimusten meta-analyysi osoitti, että kofeiinin nauttiminen paransi ylävartalon lihasten voimaa ja voimaa (32). Nämä havainnot ovat peräisin miehistä tehdyistä tutkimuksista, joten on tehtävä enemmän tutkimusta, jotta voidaan vahvistaa samat tulokset naisilla.

Related: Meidän luettelo 10 tehokkain kofeiinilisä.

Kalaöljy

Olet ehkä kuullut kalaöljystä terveenä rasvana, joka on hyödyllinen sydämen terveydelle. Tämä täydennys voi myös auttaa vahvistamaan vahvuutta.

Kalaöljyä myydään tyypillisesti kahden pitkäketjuisen omega-3-rasvahapon seoksena, jotka tunnetaan nimellä eikosapentaeeni (EPA) ja / tai dokosaheksaeeni (DHA) (33).

Tutkimukset osoittavat, että kalaöljyn lisäys voi auttaa parantamaan proteiinisynteesiä ja lisäämään lihasten määrää vanhemmilla aikuisilla (34,35). Nämä havainnot viittaavat siihen, että kalaöljy voisi auttaa säilyttämään vähärasvaisen lihasmassaa tässä populaatiossa, joka on alttiina tällaisen lihaskadon menettämiselle ikääntymisellä. Se puolestaan ​​voisi auttaa parantamaan terveyteen liittyviä tuloksia ja liikkuvuutta tässä väestössä.

Nämä edut ovat myös urheilijoille ja muille aktiivisille henkilöille. 2018-tutkimuksessa tarkasteltiin kalanöljyn täydennyksen vaikutusta rugby-ammattilaisten lihasten terveyteen ennen kausiharjoittelua. Viiden viikon aikana urheilijat ottivat päivittäin proteiinipohjaisen lisäravinteen, joka sisälsi 1546-milligrammaa omega-3-rasvahappoja, joista kussakin oli 551-milligrammaa DHA: sta ja EPA: sta.

Tutkimustulokset osoittavat, että tämäntyyppinen täydennys auttoi vähentämään kehon lihaskipua ja räjähdystehon parempaa ylläpitoa verrattuna perusviivaan (36).

Kalaöljyn sivuvaikutukset ovat yleensä lieviä, kuten huono hengitys, epämiellyttävä maku, pahoinvointi, närästys tai ripuli (37). Niiden, jotka ottavat veren hyytymisvalmisteita, tulisi välttää kalan öljyä, ja on epäselvää, voiko mereneläviä allergioita käyttää turvallisesti kalaöljyn täydennyksiä. Siksi on parempi turvata kuin pahoillani, joten välttää tämä lisäosa, jos olet allerginen kaloille tai äyriäisille.

Related: Meidän luettelo 10 tehokkain kalaöljynlisäaine.

Yhteenveto

Ei ole väliä mitä ikäsi tai terveystavoitteet, vahvuus lihasmassaasi voi hyödyttää yleistä terveyttäsi. Ja vaikka ruokavalion ja liikuntaohjelman muutokset voivat olla hyödyllisiä, se ei välttämättä aina riitä saavuttamaan vahvuushyötyjäsi. Siksi luonnollinen lisäaine, kuten edellä luetellut, voi olla turvallinen lisä päivittäiseen hoitoon, joka auttaa vahvistamaan voimaa, aineenvaihduntaa ja parantamaan liikkuvuutta.

Se on tärkeää, ennen kuin aloitat uuden täydennysohjelman keskustellaksesi ensin terveydenhuollon tarjoajalta. Tämä johtuu siitä, että jos sinulla on kroonisia terveysongelmia ja / tai jos käytät tällaisia ​​sairauksia, saatat kohdata vuorovaikutuksia. Jos näin on, pidä ruokavaliota mahdollisimman terveinä runsaalla kuidulla, proteiinilla ja muilla ravintoaineilla ja pysy aktiivisena useimpina päivinä, jotta vähärasvainen lihas on mahdollisimman vahva ilman lisäravinteita.

Jos kuitenkin voit lisätä täydennyksen tai kaksi, saatat kokea ylimääräisiä lisäetuja kuin ruokavalio ja kunto-ohjelma yksin voivat tarjota vahvuuksia. Mutta mitä hoito-ohjelmaa päätätte, kaikki pienet terveelliset muutokset, joita voit tehdä elämäntapa-ohjelmassa, vaikuttavat siihen, että autat parantamaan yleistä terveyttäsi. Jos et ole varma, mistä aloittaa, muista kysyä pätevältä terveydenhuollon tarjoajalta, kuten ravitsemusterapeutilta tai lääkäriltä, ​​ohjata sinua kohti parasta terveyttäsi.

锟 斤 拷 Staci ei välttämättä tue kaikkia tällä sivustolla esiintyviä täydentäviä tuotteita ja tuotemerkkejä.

Viitteet
  1. com (viimeisin päivitys syyskuu 17, 2018) “Anaboliset steroidit, väärinkäytökset, sivuvaikutukset ja turvallisuus”. https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvardin lääketieteellinen koulu (maaliskuu 2014) “5-vinkkejä lihasvoiman luomiseksi.” https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, ja Zello, GA (2017). ”Kreatiiniä täydentävän vaikutuksen kestävyyskoulutuksen aikana vähärasvaisen kudoksen massaan ja lihasvoimaan vanhemmilla aikuisilla: metaanalyysi.” Urheilulääketieteen avoin pääsylehti, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. ja Trojian, TH (heinä-elokuu 2013) ”Kreatiinilisäys”. Nykyiset urheilulääketieteen raportit, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). ”Kreatiinin täydennyksen vaikutukset lihaksen lujuuteen ja ylävartalon yksilölliseen potilasaktivointiaikaan melontaan.” Ravinteet, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. ja Chilibeck, PD (toukokuu 2018) ”Kreatiinimonohydraattilisäys kahdeksan viikon progressiivisen resistenssin harjoittelun aikana lisää voimaa niin vähän kuin kaksi viikkoa ilman lihasten vaurioiden merkkiaineita.” Urheilulääketiede ja fyysinen kunto, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et ai. (2017). ”Kansainvälinen urheilun ravitsemusaseman asema: kreatiinilääkityksen turvallisuuden ja tehokkuuden käyttö liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä.” Journal of International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (lokakuu 19, 2017) ”Heraproteiini.” https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et ai. (2018). ”Heraproteiinin lisäyksen vaikutukset ennen tai jälkikestävään koulutukseen lihasmassaan, lihasvoimaan ja toimintakykyyn esikäsiteltyjen vanhempien naisten osalta: satunnaistettu kliininen tutkimus.” Ravinteet, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et ai. (Syyskuu 2018) ”Resistenssikoulutukseen liittyvän heraproteiinilisäyksen vaikutukset lihasten lujuuteen, hypertrofiaan ja lihasten laatuun esivakautetuissa vanhemmissa naisissa.” Kansainvälinen urheilun ravitsemus ja liikunnan aineenvaihdunta, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et ai. (2018). ”Hajotetun heran täydennyksen vaikutukset äärimmäisen voimakkaan kestävyyskoulutuksen aikana”. Ruoat ravitsemuksessa, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Whey Protein Supplementa Parantaa koko kehon proteiinin aineenvaihduntaa ja suorituskykyä elpymisen jälkeen resistenssin käytöllä: Double-Blind crossover -tutkimus." Ravinteet, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP ja Jakeman, PM (2018). ”Heraproteiinin täydennyksen vaikutus lihasten toiminnon palautumiseen kestävyyskoulutuksen jälkeen: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi.” Ravinteet, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J. & Arent, SM (2018). "Proteiinilisäyksen vaikutukset suorituskykyyn ja palautumiseen kestävyys- ja kestävyyskoulutuksessa." Ruoat ravitsemuksessa, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A. ja Yukawa, H. (2017) "Haarautuneen ketjun aminohapot". Biokemian tekniikan / biotekniikan edistys, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Ruokavalio ja plasman BCAA-vaihtelut terveillä miehillä ja naisilla - tulokset KarMeN-tutkimuksessa." Ravinteet, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). ”Haarautuneen ketjun aminohappo Nieleminen stimuloi lihaksen myofibrillariproteiinisynteesiä ihmisillä tapahtuvan resistanssin jälkeen”. Rajat fysiologiassa, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et ai. (Joulukuu 2017) ”Haarautuneiden aminohappojen täydennysten vaikutus lihasvoimaan ja lihasmassaan potilailla, joilla on maksakirroosi.” Euroopan gastroenterologian ja hepatologian lehti, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). ”Onko haarautuneiden aminohappojen lisäys tehokas ravitsemusstrategia luuston lihasvaurioiden lievittämiseksi? Järjestelmällinen katsaus. Ravinteet, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et ai. (2015). ”Suun haarautuneen ketjun aminohappojen lisäyksen tehokkuus ja turvallisuus potilailla, joille tehdään interventioita hepatosellulaariselle karsinoomalle: metaanalyysi.” Ravitsemuslehti, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. ja Gnanou, JV (tammikuu 2006) ”Haarautuneen ketjun aminohappovaatimukset terveillä aikuisilla ihmisillä”. Ravitsemuslehti, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et ai. (2018). ”P-alaniinin lisäyksen vaikutukset 5-viikon vahvuusharjoitusohjelman aikana: satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus.” Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, ja Caperuto, EC (2018). ”Beta-alaniinilisäys parannettu 10-kilometrin ajoaikaistesti fyysisesti aktiivisilla aikuisilla”. Rajat fysiologiassa, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et ai. (2015). ”Kansainvälinen urheiluravintopaikan asema: Beta-Alaniini.” Journal of International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Glutamiinin roolit suolistossa ja sen vaikutukset suolistosairauksiin." Kansainvälinen molekyylibiologia, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). “Glutamiinin terapeuttiset hyödyt: metaanalyysien katsaus.” Biolääketieteen raportit, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. ja Kimmerly, DS (Lokakuu 2015) “Suun L-glutamiinilisän vaikutuksen lihasvoiman elpymiseen ja arkuus. Kansainvälinen urheilun ravitsemus ja liikunnan aineenvaihdunta, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. ja Matsumura, H. (2015) “Lisäyksen vaikutukset ß-hydroksi-ß-metyylibutyraatin, L-arginiinin ja \ t L-glutamiini neljänneksen lihasvoiman leikkauksen jälkeisessä elpymisessä polveutumisen jälkeen. " Aasian ja Tyynenmeren kliinisessä ravitsemuslehdessä, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N. ja Patterson, SD (May 2018) ”Akuutin leusiinin tai leusiini-glutamiinin samanaikainen nauttiminen ekstsentrisesti puolueellinen harjoitus. ” Aminohappoja, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (viimeksi päivitetty joulukuussa 21, 2018) “Kofeiini”. https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "Inhimillisen kofeiinin turvallisuus: kattava arvostelu". Rajat psykiatriassa, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., ja Pedisic, Z. (2018). ”Kofeiinin saannin vaikutukset lihasvoimaan ja voimaan: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi.” Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et ai. (2016). ”Korkean EPA: n ja korkean DHA-kalanöljyn vaikutukset merkkijärjestelmän muutoksiin, jotka liittyvät takanäkymän suspension aiheuttamaan proteiinien metaboliaan rotilla.” Fysiologiset raportit, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). ”Omega-3-valmisteiden vaikutukset lihaksen koostumukseen ja laatuun vanhemmilla aikuisilla.” Nykyiset ravitsemusraportit, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). ”Omega-3-rasvahappojen vaikutus luustolihasproteiinin aineenvaihduntaan ja mitokondrioiden bioenergiaan” iäkkäillä aikuisilla. Vanheneminen, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et ai. (Marraskuu 2018) ”Omega-3-rasvahappojen lisääminen proteiinipohjaiseen lisäravinteeseen ennen kausiharjoittelua johtaa lihasten vähäisyyden vähenemiseen ja räjähdystehon parempaan ylläpitoon ammattimaisissa Rugby Unionin pelaajissa.” Urheilutieteen eurooppalainen lehti, 18 (10): 1357-1367.
  37. Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus (viimeksi päivitetty toukokuu 2018) “Omega-3-lisäravinteet: syvällä.” https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Arkistokuvia käyttäjältä vectorfusionart / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.

Jaa tämä viesti!

Oliko tämä viesti hyödyllinen?
Kerro meille, jos pidit viestin. Tämä on ainoa tapa, jolla voimme parantaa.
Kyllä12
Ei3

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD on rekisteröity ravitsemusterapeutti, freelance-kirjailija, terveyseditori ja LighttrackNutrition.comin perustaja. Hänen kirjojensa kautta hän toivoo antavan muita puolueetonta ja näyttöön perustuvaa näkemystä terveys- ja hyvinvointitiedoista, jotta he voivat tehdä koulutettuja päätöksiä rakentaessaan terveellistä elämäntapaa. Lähetä Staci.