Hyppää sisältöön

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

7 hyödyllisimmät lisäravinteet paleo-ruokavalioon

Ⓘ Top10Supps voi saada osan tuloista, jos ostat jotain tällä sivulla olevalla linkillä.

Mikä on paleo-ruokavalion tarkoitus?

Paleo-ruokavalio vetää keskeiset periaatteensa metsästäjä-keräilijä-esi-isiemme perusteella siitä oletuksesta, että heillä oli paljon alhaisempi elintapojen aiheuttama tai ”nykyaikainen” sairaus, kuten liikalihavuus, diabetes ja sydänsairaudet (1).

Vaikka esi-isiemme ruokavalio olisi saattanut olla erilainen sijaintinsa ja ruuan saatavuuden perusteella, tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että he söivät enemmän ravintoaineita sisältäviä, kokonaisia ​​ruokia ja johtivat aktiivisempaan elämäntapaan (2).

Nimi 'Paleo' saattaa viitata luolamiehen aikakauteen, mutta meidän ei tarvitse mennä niin pitkälle taaksepäin inspiraation saamiseksi terveellisemmästä ruokailusta ja elämästä.

Monet suhteellisen äskettäiset ruokavalion ja elämäntavan muutokset on tunnistettu syynä kasvavaan lihavuuteen ja siitä johtuviin terveystiloihin nykypäivän yhteiskunnassa (3, 4, 5).

Hienostuneiden, pakattujen elintarvikkeiden ja sokerin käyttöönoton ja markkinoille saattamisen, roskaruoan saatavuuden lisääntymisen ja nykyaikaisten massatuotannon ja maatalouden käytäntöjen seurauksena ihmiset alkoivat kuluttaa enemmän energiaa sisältäviä ruokia, mutta vähemmän ravintoaineita; ja verrattuna esivanhempiemme, olemme paljon vähemmän aktiivisia, koemme enemmän kroonista stressiä ja unettomia.

Käyttämällä esi-isien ruokavalioita inspiraationa yhdessä nykyisten ravitsemustietojen kanssa, paleo-ruokavalion tavoitteena on lisätä ravinnepitoisten ruokien saantia ja vähentää jalostettujen, paljon hiilihydraatteja sisältävien ja sokeripitoisten ruokien ja ainesosien kulutusta, jotka eivät olleet niin helposti saatavilla jälkeläisillemme .

Se on erityisen huolestunut siitä, kuinka nykyaikaisemmat ruokaryhmät, kuten jyvät, meijeri ja sokeri, vaikuttavat aineenvaihduntaan, ruuansulatukseen, insuliiniherkkyyteen ja systeemisiin tulehduksiin.

Miksi saatat noudattaa paleo-ruokavaliota

Miksi kokeilla paleo-ruokavaliota

Parannetaan yleistä hyvinvointia ja lisää energiaa on luultavasti päätavoite useimmille ihmisille, jotka omaksuvat paleo-ruokavalion ja elämäntavan.

Monet ihmiset myös valitsevat paleo-ruokavalion välineeksi laihtumiseen ja parantaakseen aineenvaihduntaaan ja verensokeritasoaan.

Joillekin se on täydellinen ruokavalio, koska ne ovat herkkiä gluteenille ja meijerituotteille, jotka molemmat eliminoidaan melko paljon. Itse asiassa paleo-ruokavalio määrätään usein eliminointimenetelmänä tiettyjen ruuan herkkyysten selvittämiseksi.

Muille se tarkoittaa suolen terveyden parantamista, ravinteiden imeytymisen lisäämistä ja vähentää systeemistä tulehdusta, jonka usein ajatellaan olevan monien sairauksien taustalla (6).

Ruokavalion muutosten lisäksi paleo kannattaa esi-isien inspiroimaa aktiivista elämäntapaa laadukkaampi uni, stressin hallinta, riittävä auringonotto ja viettäminen enemmän aikaa ulkona.

Näiden elämäntapojen tapojen terveyteen liittyviä hyötyjä on tutkittu ja ne edistävät yleistä hyvinvointia (7,8,9,10).

Mitä tuloksia voit odottaa?

Vaikka jokainen ihminen on ainutlaatuinen ja ei ole olemassa kaikille sopivaa ruokavaliota, paleo-ruokavalion hyödyistä on ilmoitettu monia ja tutkittuja.

Tämänhetkiset tutkimukset ovat osoittaneet, että paleo-ruokavalio voi olla tehokas keino laihtua (11, 12, 13) ja hallita kroonisia sairauksia, kuten diabetes ja metabolinen oireyhtymä (14, 15).

Sen on myös ilmoitettu vaikuttavan suotuisasti sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöihin, vaikka lisää tutkimuksia tarvitaan vielä, koska se on suhteellisen uusi ruokavaliomenetelmä (16).

On osoitettu, että jopa paleotyyppisen ruokavalion lyhytaikainen kulutus paransi glukoosin hallintaa ja lipidiprofiileja tyypin 2 diabeetikoilla verrattuna tavanomaiseen vähärasvaisen meijerin, täysjyvätuotteiden ja palkokasvien ruokavalioon ja että tämäntyyppinen ruokavalio voi olla hyödyllistä tyypin 2 diabeetikoille (17, 18).

Paleo-ruokavaliossa keskitytään vihanneksiin, lihaan, kalaan, muniin, hedelmiin, pähkinöihin ja siemeniin - jotka kaikki ovat ravintoaineita sisältäviä ruokia - Paleon ruokavaliossa on paljon välttämättömiä makro- ja mikroravinteita, joita tarvitaan kehon optimaaliseen toimintaan.

Paleotyyppisen ruokavalion noudattaminen, joka on luonnostaan ​​gluteeniton, voi auttaa parantamaan ruuansulatuksia ja IBS-oireita (19) ja yleinen suolistofloora (20), mikä puolestaan ​​lisää kehon kykyä absorboida ja hyödyntää ruoan ravintoaineita.

Välttämällä jyviä, viljaruokailtua lihaa ja kasviöljyjä ja sisällyttämällä siihen enemmän kaloja, äyriäisiä, lehtivihanneksia ja laiduntettuja munia, paleo-ruokavalion tavoitteena on terveellisempi omega-3-rasvahappojen ja omega-6-rasvahappojen suhde.

Suurempi omega-3-yhdisteiden kulutus auttaa vähentämään systeemistä tulehdusta (21). Yksilöllisesti ilmoitettuja tapauksia on monia vähentynyt nivelkipu ja paleo-ruokavaliota noudattavien tulehdukselliset oireet.

Julkaisematon kysely, jonka teimme yli 300-ihmisten kanssa 30-päivän paleoasetukset osoitti jatkuvia ilmoituksia painonpudotuksesta, lisääntyneestä energiankulutuksesta, vähemmän sokerinhaluista ja vakaammasta nälkätasosta koko päivän ajan, parantaneesta ruuansulatuksesta, selkeämpi ihoja parempi mieliala.

Monet osallistujat ilmoittivat jonkin verran painonlaskua ja yleisen hyvinvointinsa parantumista jo viikossa syömällä paleo-tyyppistä ruokavaliota.

7 parhaat lisäravinteet paleo-ruokavalion ottamiseksi

Vaikka paleo-ruokavaliota pidetään erittäin ravintoaineiden tiheänä, on olemassa joitain mikroravinteita, jotka voivat auttaa optimoimaan ravitsemustasi entisestään.

On aina hyvä idea käydä säännöllisesti lääkärisi kanssa tarkistaaksesi, onko sinulla puutteita, ja varmistaaksesi, että sinulle on turvallista ottaa lisäravinteita.

Jodi

Jodin lähteet

Yksi tutkimus osoitti, että joillakin ihmisillä saattaa olla suurempi riski jodin puutteen kehittymiseen paleo-ruokavaliossa (22). Tämä johtuu todennäköisimmin joidenkin pakattujen elintarvikkeiden, joita on yleensä täydennetty jodilla, vähäisestä kulutuksesta.

Vaikka ruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi jodia, ihmiset voivat hyötyä siitä oraalinen jodilisä, varsinkin jos he eivät syö paljon mereneläviä, merileviä tai muita jodirikkaita ruokia.

Omega-3

Omega 3 Rasvahapot

Omega-3-rasvahappojen kulutukseen on liitetty monia terveyshyötyjä, mukaan lukien parannettu sydäntoiminto, aivojen terveyttä ja alentunut systeeminen tulehdus (21).

Kuluttaa enemmän omega-3-määriä ruoan, kuten öljyisen kalan, lehtivihannesten ja laiduntettujen, vapaa-ajan kananmunien, kautta tai ottamalla lisäosa, kuten kalaöljy, krillin öljy tai vegaani vaihtoehto suositellaan usein paleo-ruokavaliossa.

D-vitamiini

vitamiinilähteet D

D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosfaatin imeytymistä ruoasta, joten se on välttämätöntä terveille luille ja hampaille. Arvellaan myös, että tällä vitamiinilla on toimintoja aivoissa, hermostoon, solujen kasvuun ja immunoregulaatioon (23).

Parhaita ruokavalion D-vitamiinilähteitä ovat turskamaksaöljy, öljyiset kalat, kuten lohi tai makrilli, munat ja väkevöidyt ruuat.

Pelkkä ruokavalio ei kuitenkaan usein riitä saamaan optimaalista määrää D-vitamiinia, varsinkin kun henkilö ei saa tarpeeksi aurinkoa tai ei pysty syntetisoimaan sitä ihon pigmentin takia.

Itse asiassa, 42% Yhdysvaltain aikuisista puuttuu D-vitamiinista, joten a hyvä D-vitamiinilisä voi olla hyödyllistä, vaikka ruokavalio olisi terveellinen (24).

Magnesium ja kalsium

Magnesium ja kalsium

D-vitamiinista puhuttaessa minun on mainittava myös sen kaksi kumppania: magnesium ja kalsium. Nämä mineraalit toimivat parhaiten yhdessä, ja on tärkeää syödä erilaisia ​​ruokia päivittäisten tarpeiden täyttämiseksi.

Vaikka saat kalsiumia muista kuin maitotuotteista, kuten lehtivihanneksista, sardiinista, seesaminsiemenistä, kuivatut yrtit ja kuivatut hedelmät muutamia mainitakseni, on hyvä idea hankkia hyvä kalsiumlisä toisaalta muutaman päivän välein.

Sama koskee magnesiumia, jolla on tärkeä rooli energiantuotannossa, lihasten ja hermojen toiminnassa, verensokerin hallinnassa ja verenpaineen säätely.

Tätä mineraaleja on läsnä monissa elintarvikkeissa, mutta tutkimus osoittaa, että monilla ihmisillä on pienempi magnesiumin saanti kuin suositellut määrät (25).

Ihmisillä, joilla on ruuansulatuksessa esiintyviä ongelmia ja tyypin 2 diabetestä, on myös magnesiumin puutteen riski johtuen tämän mineraalin vähäisestä imeytymisestä tai alhaisesta pidätyksestä kehossa (25).

Useimmat ihmiset hyötyisivät pienestä magnesiumlisästä joko a-muodossa magnesiumlisä tai ajankohtainen suihke.

Prebiootit ja probiootit

Probiootit ja prebiootit

Kaksi viimeistä lisäosaa, jotka kannattaa harkita syöessään paleo-ruokavaliota (tai mitä tahansa ruokavaliota asiasta), ovat probiootit ja prebiootit.

Monet ihmiset valitsevat paleo-ruokavalion parantaakseen ruoansulatustaan ​​ja suoliston terveyttä. Probiootit ovat suoliystävällisten bakteerien lähde, ja niillä on monia tutkittuja etuja ihmisille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, korkea kolesterolitaso, iho-ongelmia, kuten ekseema, ja muita suoliston terveysongelmia, jotka ovat aiheutuneet infektioista tai antibioottien käytöstä (26).

Vaikka voit saada monia probioottikantoja käyneistä elintarvikkeista, kuten hapankaali, jogurtti ja kefiiri, hyvä lisäosa tarjoaa paljon laajemman valikoiman hyödyllisiä bakteereja yhdessä kapselissa, mikä voi olla paljon käytännöllisempi ihmisille, joilla on kiireinen elämäntapa.

Jotta kaikki nämä hyvät bakteerit olisivat onnellinen ja kukoistava kehossa, sinun on annettava heille oikea polttoaine, jota wellness-maailmassa tunnetaan prebiootteina. Tyyppi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, tämä ravintoaine löytyy yleensä kuiturikkaisista ruuista ja sitä voidaan tarvittaessa myös täydentää.

On suositeltavaa ottaa probiootit (ja prebiootit) vähitellen käyttöön ja seurata oireitasi. Molemmat voivat aiheuttaa alustavia epämukavuuksia, kuten kaasua, kun vartalo sopeutuu uusiin suolistossa oleviin matkustajiin.

Jos kärsit tietystä terveystilasta, on parasta kysyä lääkäriltäsi paras tapa selvittää suoliston terveyttä (26).

Paleon ruokavalion opas

On tärkeää muistaa, että esi-isämme menestyivät monenlaisilla ruokavalioilla; Joillakin oli vähähiilihydraattinen, runsaasti eläinruokaa sisältävä ruokavalio, kun taas toiset söivät paljon tärkkelyspitoisia mukuloita, hedelmiä ja kaloja.

Sellaisenaan ei ole yhtä lähestymistapaa ja paleo-ruokavalio on vain sarja suuntaviivoja. Sitä voidaan mukauttaa yksilöllisiin tarpeisiin ja tavoitteisiin.

Kehys perustuu kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin, joihin sisältyy eläin- ja äyriäislähteistä peräisin oleva korkealaatuinen proteiini, paljon terveellisiä rasvoja ja ravintoaineiden tiheitä hiilihydraatteja vihanneksista ja hedelmistä.

Ruokavaliossa vältetään jalostetut elintarvikkeet, sokeri ja makeat juomat, jyvät, palkokasvit, keinotekoiset makeutusaineet, useimmat meijeri-, kasvi- ja jalostetut öljyt sekä margariini ja transrasvat.

Koska jyviä ja palkokasveja vältetään, hiilihydraattien saanti paleo-ruokavaliossa on luonnollisesti paljon pienempi kuin tavanomainen amerikkalainen ruokavalio. Nämä ruoat korvataan kuitenkin yksinkertaisesti enemmän vihanneksilla ja ylimääräisillä hedelmillä, joista tulee ravitsevampi lähde päivittäisessä hiilihydraattien saannissa.

Aluksi voi vaikuttaa siltä, ​​että paleo-ruokavalio on erittäin rajoittava, mutta niitä on monia herkullisia paleo-reseptejä voit tehdä, ja olet yllättynyt monimuotoisuudesta.

Mitä ruokia voi syödä paleossa?

Paleo-ruokavalion ruokia

Vihannekset

Sisältää paljon vihanneksia: lehtivihanneksia, kuiturikas selleri, paprikat, parsakaali ja kukkakaali, porkkanat, tomaatit, kurkku, retiisi, kesäkurpitsa ja tärkkelysmaiset mukulat, kuten bataatit, pastinakat, kurpitsa ja jopa jotkut terveellisesti valmistetut valkoiset perunat.

Vihannesten tulisi muodostaa kaksi kolmasosaa lautasestasi, ja ne lisätään yleensä jokaiseen ateriaan joko raaka- tai keitetyssä muodossa.

Proteiinit

Lisää punaisesta lihasta, siipikarjasta, riistasta ja munista laadukkaita proteiineja ja valitse ruohorehuilla, laidunmaalla kasvatetut ja luonnonmukaiset mahdollinen.

Sisällytä kala (erityisesti öljyinen, koska siinä on runsaasti omega-3-yhdisteitä) ja merenelävät muutaman kerran viikossa ja valitse luonnonvaraisesti pyydetyt, jos mahdollista.

Heinän ruokinta, liha, laiduntamaton muna, laidunnetut munat ja luonnonvaraisesti pyydetyt kalat ovat ravitsemuksellisesti parempia, ja ne ovat peräisin eettisemmistä ja kestävämpistä viljelykäytännöistä.

Rasvat, maidot, hedelmät, yrtit ja mausteet

Käytä terveellisiä rasvoja ja öljyjä, kuten extra-neitsytoliiviöljyä, avokadoöljyä, kookosöljyä ja gheeä, ja lisää aterioihisi pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja.

Kookosmaito ja pähkinämaitot ovat loistavia vaihtoehtoja meijerituotteille, vaikka monet ihmiset lisäävät kirkasta voita tai gheea ja jopa tavallista voita paleo-ruokavalioonsa.

Mausta ruokasi laadukkaalla suolalla, mausteilla ja yrtteillä.

Nauti hedelmistä ja marjoista ruokalajeissa välipalana tai jälkiruoana.

nesteet

Musta kahvi, yrttiteet ja kuohuvesi (jota voidaan infusoida hedelmillä ja yrtteillä) ovat suositeltavia juomavaihtoehtoja paleo-ruokavaliossa.

Makupalat

Alkoholin, suklaan ja muiden herkkujen osalta valinta tulee yksilön ja hänen tavoitteidensa alaan.

Alkoholia vältetään yleensä 30-päivän paleoasetuksen aikana, mutta pidemmällä aikavälillä monet ihmiset nauttivat viinistä tai selkeistä alkoholijuomista.

Sama koskee tummaa suklaata ja muita harmaasävyisiä ruokia, kuten quinoa, tattari ja käyneet meijerituotteet.

Mitä ruokia tulisi välttää Paleolla?

Kun noudatat paleo-ruokavaliota, etenkin ensimmäisten 4-viikkojen aikana, suositellaan välttämään seuraavia ruokia ja aineosia:

Jyviä: leipä, pasta, kaikki vehnää tai gluteenia sisältävät tuotteet, riisi, speltti, ruis, ohra ja maissi. Korvaa vihannesvaihtoehdot, kuten kukkakaali-riisi ja kesäkurpitsanuudelit.

palkokasvit: linssit, pavut, kypsät herneet. Korvaa vihannesvaihtoehdot, pähkinät ja siemenet.

Sokeri ja korkea fruktoosi-maissiisiirappi: evästeet, leivonnaiset, hedelmämehut, karkit, virvoitusjuomat, valkoinen sokeri ja niin edelleen. Vaihda kokonaisiin hedelmiin ja marjoihin ja käytä tarvittaessa muutamaa luonnollista makeutusainetta, kuten hunajaa ja vaahterasiirappia.

Dairy: Vältä useimpia maitotuotteita, etenkin vähärasvaisia ​​tuotteita, koska niihin on usein lisätty sokeria. Korvaa voi oliiviöljyllä ja kookosöljyllä ja käytä kookosmaito- tai pähkinämaitovaihtoehtoja kahvissa, ruoanlaitossa ja käymisten valmistuksessa.

On korostettava, että hyvälaatuiset, täysrasvaiset maitotuotteet, erityisesti käymistilanteessa, ovat ravintoaineita sisältäviä ruokia ja niillä on monia etuja.

Monet ihmiset sisällyttävät ne takaisin ruokavalioon alkuperäisten 4-viikkojen jälkeen, kun he ovat välttäneet meijerituotteita.

Kasviöljyt: rypsiöljy, soijaöljy, auringonkukkaöljy, maissiöljy, safloriöljy ja muut. Korvaa hyvälaatuisella oliiviöljyllä, avokadoöljyllä, macadamiaöljyllä ja kookosöljyllä.

Trans-rasvat: nämä ovat haitallisia rasvoja, joita löytyy hydrattuista tai osittain hydrattuista öljyistä elintarvikkeissa, kuten margariinissa ja monissa jalostetuissa elintarvikkeissa.

Vältä erittäin jalostetut elintarvikkeet joissa on paljon lisäaineita ja säilöntäaineita, keinotekoiset makeutusaineet kuten aspartaami ja kaikki muu, jolla on sellaisten ainesosien etiketti, joita et voi lausua.

Perusostolista paleo-ruokavalioon

Paleo-ruokavalion perustiedot

  • Liha: ruohoa syötetystä naudanlihasta tai karitsasta, vapaan kannan sianlihasta, lisäaineettomasta pekonista
  • Siipikarja: vapaan kanan kana, kalkkuna tai ankka.
  • Kalat: lohi (raaka tai jäädytetty), katkarapu (raaka tai jäädytetty), säilyke tonnikala tai sardiinit.
  • Dairy: ghee (tai kirkastettu voi), jotkut käyneet täysrasvaiset meijerit ja juustot, kun päätät palauttaa meijerit takaisin muokattuun paleo-ruokavalioon.
  • Tuoreet vihannekset: pinaatti, lehtikaali ja muut lehtivihannekset, salaattivihannekset, kuten selleri, kurkku ja retiisi, sipulit, valkosipuli, kukkakaali, kesäkurpitsa, parsakaali, paprika, bataatit, tuoreet yrtit.
  • Jäädytetyt vihannekset: parsakaali, nuoret vihreät pavut, porkkanat ja kukkakaali.
  • Hedelmät: avokadot, tomaatit, sitruunat, omenat, meloni tai mikä tahansa kauden aikana.
  • marjat: riippumatta siitä, mikä on kauden aikana, tai valitse pakastetut marjat
  • Pähkinät: mantelit, kurpitsansiemenet, brasiliapähkinät, kašupähkinät
  • mausteet: omenaviinietikka, sinappi, kuuma kastike, kookosamino, kalakastike, paleo-majoneesi (tarkista, millaisilla öljyillä se on tehty), oliivit, kaprikset ja aurinkokuivatut tomaatit.
  • Ruokakomero: kookosmaito, mantelimaito, merisuola, kuivatut yrtit ja mausteet, kookosöljy, ekstra-neitsytoliiviöljy, kookosjauhot, mantelijauho ja kassavajauhot leivontatarpeisiin.

Yksinkertaiset välipalat paleo-ruokavalioon

Yksi paleo-ruokavalion eduista on, että päivän aikana nautittavat pääateriat tyydyttävät yleensä niin paljon, että sinun ei tarvitse välipala väliin.

Jos kuitenkin tarvitset jotain saadaksesi sinut läpi ruokasalin tai harjoituksen jälkeen, tässä on muutama välipalavaihtoehto:

  • Omenoviipaleita mantelilla tai cashew-voilla
  • Naudanliha nykiminen tai biltong
  • Keitetty muna & hedelmät
  • Selleri- ja porkkanakepit guacamolilla tai muulla upotuksella
  • Oliivit ja pähkinät
  • Nopea smoothie paleo-ystävällisellä proteiinijauheella

Paleo-ruokavalion UKK

Entä punainen liha ja tyydyttyneet rasvat? Eivätkö ne ole minulle pahoja?

Vaikka se on yleinen käsitys, että paleo-ruokavalio keskittyy punaiseen lihaan, se ei oikeastaan ​​ole totta. Lähes 70 prosenttia paleo-ruokavaliosta on tosiasiallisesti kasvipohjainen, sisältäen paljon vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, hedelmiä ja terveellisiä rasvoja avokadoista, kookospähkinästä ja oliiveista.

Ruokavalio kannustaa moniin proteiinilähteisiin, mukaan lukien paljon munia, kaloja ja äyriäisiä. Kaikki punainen liha kulutetaan mieluiten ruohoa syövistä lehmistä ja laitumella kasvatetuista eläimistä.

Keskimäärin paleo-ruokavaliossa ihmiset voivat kuluttaa tavallista enemmän punaista lihaa, mutta se johtuu laadusta yli määrän.

Ja vaikka eläinruoat ja munat sisältävät tyydyttynyttä rasvaa, tiede nyt ei ole merkitsevää, että ruokavalion tyydyttyneisiin rasvoihin liittyy lisääntynyt sydän- ja verisuonisairauksien tai sydänsairauksien riski (27).

Kulutanko tarpeeksi kuitua ilman jyviä ja palkokasveja?

Ruokavalokuitu on tärkeä terveydellemme. Se auttaa ruoansulatusprosessissa, pitää meidät täynnä pidempään ja on välttämätöntä suolistosta terveen terveyden ylläpitämiseksi.

Kokojyvätuotteissa ja palkokasveissa on todella runsaasti ravintokuitua, ja tämä on yksi syy siihen, että niitä pidetään terveellisinä ruokia. Hedelmissä ja vihanneksissa on kuitenkin yhtä paljon ruokavaliota (29), plus ne sisältävät enemmän ravintoaineita ja antioksidantteja.

Koska kulutat paljon ja erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia (osa raakamuodossa) samoin kuin pähkinöitä ja siemeniä, sinun pitäisi saada riittävästi päivittäistä kuitua.

Voinko muokata paleo-ruokavaliota?

Paleo-ruokavalio on kehittynyt melko vähän siitä lähtien, kun siitä tuli suosittu noin 10 vuotta sitten, ja on olemassa useita lähestymistapoja, jotka perustuvat yksilöllisiin tarpeisiin, painonpudotukseen tai tavoitteiden saavuttamiseen, herkkyyteen ja elämäntapoihin.

Jotkut ihmiset voivat hyötyä erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävästä, keto-tyyppinen, paleo-ruokavalio, jossa hiilihydraattien nettomäärä on rajoitettu alle 50 grammaan päivässä.

Urheilijat, aktiiviset ihmiset, naiset ja erityisesti raskaana olevat naiset ja kasvavat lapset pärjäävät yleensä paremmin tärkkelyspitoisten vihannesten, hedelmien ja jopa joidenkin gluteenittomien jyvien, kuten riisin ja quinoan, hiilihydraattien saannin lisääntyessä.

Herkkyytesi perusteella voit lisätä takaisin ruohoa sisältävää voita ja käymisjogurttia tai vuohenmaitojuustoa.

Ihmiset, joilla on autoimmuunisairauksia, noudattavat usein entistä rajoitetumpaa paleotyyppistä ruokavaliota, jossa munat, siemenet ja yöpalat eliminoidaan.

On parasta ajatella paleo-ruokavaliota mallina eikä tiukkaa sääntöä.

Bottom Line

Esivanhempiemme inspiroimana paleo-ruokavalio on keskittynyt kokonaisiin, käsittelemättömiin ruokia ja ravinnetiheyteen. Se sisältää runsaasti vihanneksia, terveellisiä rasvoja, laadukkaita proteiineja eläin- ja merenelävien lähteistä, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä.

Kyse ei ole paleoliittisen aikakauden uudelleen käyttöönotosta, vaan sen sijaan oppimisesta menneisyydestä ja uusimman tutkimuksen ja oivalluksen soveltamiselle ymmärtääksemme, mikä saa meidät menestymään.

Kuten mikä tahansa muu ruokavalio, paleo ei ole yhdenmukainen lähestymistapa. 'Paleo' on vain ruokavaliokehykselle annettu merkki, joka voidaan ja pitäisi räätälöidä yksilöllisiin tarpeisiisi, tavoitteisiisi, kehotyypisi ja herkkyytesi mukaan.

Se on ruokavalio, joka opettaa sinulle, miltä sinusta tuntuu sisällyttäessäsi tiettyjä ruokia pois tai sulkemalla ne pois. Tästä voi olla arvokas työkalu ruoka-allergioiden ja herkkyyden selvittämiseen.

Tätä ruokavaliota ei ole tutkittu niin laajasti kuin muita syömispuitteita, mutta tutkimuksia ja ilmoitettuja terveyshyötyjä on riittävästi, jotta voidaan olettaa, että paleotyyppinen ruokavalio on kokeilun arvoinen ja että se voi olla hyvä lähtökohta jokaiselle, joka haluaa parantaa terveyttään ja ravitsemustaan.

On suositeltavaa noudattaa paleo-ruokavaliota 30-päivinä saadaksesi täydet hyödyt. Kuten aina, kysy lääkäriltäsi ennen ruokavalion muuttamista.

Jos haluat apua aloittamiseen, voit kokeilla tätä ravitsemusterapeutin hyväksyntää ilmainen paleo-ruokavaliosuunnitelma täydellinen viikoittaisilla ateriasuunnitelmilla, ostoslistoilla, resepteillä ja tukevalla lukemisella

Ire Irena ei välttämättä tue kaikkia tällä sivustolla esiteltyjä lisätuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia yhdestä valokuvasta / vectorpouch / natnatnat / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Skrollaa ylös