Vaikka kaikki tässä viestissä näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti mielipiteitämme, varmennettu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon asiantuntija ja / tai sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja on tosiasiallisesti tarkastanut ja tarkistanut tutkitun taustan sisällön.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

Ⓘ Top10Supps voi saada osan tuloista, jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin avulla. Lue meidän paljastaminen sivu lisätietoja.

Tämän kätevän työkalun avulla löydät makroravinne-suhteesi muutamiin suosituimpiin tavoitteisiin.

Makrolaskin
Sinusta
Kuinka aktiivinen olet?
Sinun tavoitteesi
Tuloksesi
  • Rasva Rasva Grammaa päivässä
  • Hiilihydraatit Hiilihydraatit Grammaa päivässä
  • Proteiini Proteiini Grammaa päivässä
  • kalorit Kalorit Kaloreita päivässä

* Huomaa: Tuloksena olevat luvut perustuvat rasvojen, proteiinien, hiilihydraattien makrosuhteeseen. Yllä oleva arvo on keskiarvo, hyväksyttävä alue on:

rasva: (matala pääty ) Ja (huippuluokan )

Hiilihydraatit: (matala pääty ) Ja (huippuluokan )

proteiini: (matala pääty ) Ja (huippuluokan )

Jos tarvitset lisätietoja kalorien laskemisesta, tarkista kalorilaskurityökalumme sen sijaan.

Ymmärtää makrolaskentaa

Lyhytaikaisesti makroravinteet tai makrot, syy niiden laskemiseen on niin tärkeä, koska sillä on todella merkitystä mistä saat kaloreitasi. Jokainen makroravinne tarjoaa tietyn määrän kaloreita grammaa kohti.

ElintarvikekomponentitKcal per (g)Kcal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Rasva8.8249371,049
Proteiinit4.111617482
Hiilihydraatit4.111617482
Huomautus: Kcal on Kilokaloria. (g) on ​​gramma. (oz) on unssia. kJ on Kilojoules.

Lyhyt katsaus jokaiseen makroon

proteiini: Pidetään olennaisimpana makrona kuntotavoitteita. Proteiinin asettaminen ensin auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja estämään lihaksen menetystä. Se on tyydyttävin, joten tunnet olosi täydellisemmäksi, pidempään.

Hiilihydraatit: Tärkein lähde energia. Sitä on kahta muotoa: yksinkertainen ja monimutkainen. Yksinkertaiset hiilihydraatit (kuten sokerit ja hedelmät) sulavat helposti ja antavat sinulle nopeaa energiaa. Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat kestävämpää energiaa. Heillä on korkeampi kuitujen määrä, ne ovat ravitsevampia ja vievät kauemmin sulatella, pitäen sinut täydellisemmänä.

rasvat: Nämä olennaiset ravintoaineet auttavat pitämään hormonitasot tasapainossa, säilyttämään ja tarjoamaan energiaa, tarjoamaan elintärkeitä rasvahappoja, joita kehomme tarvitsevat, mutta eivät voi tuottaa, hermojen ja aivojen asianmukaista toimintaa jne.

Suositeltavat makrohahmot

Tämän avulla voit laskea makroosi ja seurata mistä kalorisi tulevat, koska painon ja kuntotavoitteiden onnistuneen saavuttamisen jälkeen seurannalla pitäisi olla merkitystä.

Seuraavassa on päivittäiset makrotaloudelliset tavoitteet, jotka perustuvat ruokavalion saantiin ja suosituksiin "Lääketieteen laitos: ruokavalion referenssit".40)

Makrojen laskeminen?

Ensin sinun on määritettävä, kuinka monta päivittäistä kaloria sinun on otettava päivässä kunto- / hyvinvointitavoitteesi saavuttamiseksi.

Laskuri on suunniteltu auttamaan sinua tekemään juuri tämä. Kun sinulla on tämä luku, yhdistät sen makroravinteita kohden annettujen kaloreiden ja yllä suositeltujen makrolukujen kanssa määrittääksesi, kuinka paljon jokaisesta makrosta tarvitset päivässä.

Käytämme esimerkiksi havainnollistamiseen kolmea yksinkertaistettua, täysin hypoteettista skenaariota.

Makrojen laskeminen eri painoarvoihin

55% Carbs / 30% Protein / 15% Fat kehonrakennussuhdetta korkeampi-carb kehon suhteen

Jos olet 24yr-vanha mies, joka on 4,000-kaloreita päivässä ruokavalio, joka vastaa:

  • Hiilihydraatit (4 kcal grammaa kohti)
    • Kalorit: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramit: 2,200 kalorit / 4 = Carbs: n 550 (g)
  • Proteiini (4 kcal per gramma)
    • Kalorit: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramit: 1,200-kalorit / 4 = proteiinin 300 (g)
  • Rasva (9 kcal per gramma)
    • Kalorit: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramit: 600 kalorit / 9 = rasvan 67 (g)

40% Carbs / 35% Protein / 25% rasvaa ylläpitävä suhde

Jos olet 31yr-vanha mies, joka on 2,600-kaloreita päivässä ruokavalio, joka vastaa:

  • Hiilihydraatit (4 kcal grammaa kohti)
    • Kalorit: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramit: 1,040 kalorit / 4 = Carbs: n 260 (g)
  • Proteiini (4 kcal per gramma)
    • Kalorit: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramit: 780-kalorit / 4 = proteiinin 195 (g)
  • Rasva (9 kcal per gramma)
    • Kalorit: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramit: 780 kalorit / 9 = rasvan 87 (g)

20% Carbs / 45% Protein / 35% -rasvapitoisuus rasvan häviämisen suhteen

Jos olet 28yrin vanha nainen 1,500-kaloreissa päivässä ruokavalio, joka vastaa:

  • Hiilihydraatit (4 kcal grammaa kohti)
    • Kalorit: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramit: 450 kalorit / 4 = Carbs: n 113 (g)
  • Proteiini (4 kcal per gramma)
    • Kalorit: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramit: 600-kalorit / 4 = proteiinin 150 (g)
  • Rasva (9 kcal per gramma)
    • Kalorit: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramit: 450 kalorit / 9 = rasvan 50 (g)

Määrittämällä päivittäiset kalorimäärät kuntotavoitteellesi, voit sitten jatkaa makrotalouden suhdetta, kun haluat suunnitella päivittäisiä aterioita. Loistava paikka aloittaa edellä suositellut makrohahmot, joita seuraa kaloreiden tulo kohdasta.

Muista, että tulokset vaihtelevat, ja se ottaa kärsivällisyyttä ja omistautumista tavoitteiden saavuttamiseksi.

Kalorien määrä tavallisissa elintarvikkeissa

Muista, että kaikki ruoka- ja juomavalinnat ovat tärkeitä - keskittyvät lajikkeeseen, määrään ja ravitsemukseen.

Tämä opas ei ole tarkoitettu tyhjentäväksi listaksi, lue tarrat, jotta saat selville, kuinka monta kaloria on kyseisissä tuotteissa, joista päätät ostaa.

  • Ellei toisin mainita, tuotteet ovat keittämättömiä.
  • Ellei toisin mainita, "kuppi" tarkoittaa hienonnettua kohtaa.
  • Ellei toisin sanota:
    • 1 voi = 12 fl oz.
    • 1 kuppi = 8.11 fl oz (US) tai 8.44 fl oz (imperial) tai 240 millilitra
    • 1 ruokalusikallinen = 14.2 gramma
  • Tiedot vedetään osoitteesta: myfooddata.com

Maito ja munat

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
Keitetyt kananmunat1 iso (50g)7864%3%34%326
Paistettuja munia1 iso (50g)9070%2%28%377
Vähärasvainen maito 1%16oz-lasi (488g)20521%48%31%858
Vähärasvainen maito 2%16oz-lasi (488g)24436%38%26%1,021
Täysmaito16oz-lasi (488g)29848%31%21%1,247
Rasvaton maito16oz-lasi (490g)1673%59%38%699
Soymilk (makeuttamaton)16oz-lasi (486g)16044%22%34%670
Kookosmaito16oz-lasi (452g)89091%5%4%3,724
Mantelimaito (makeuttamaton)16oz-lasi (524g)7971%14%14%331

Jogurtti

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
tavallinen1-kuppi (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Vähärasvainen1-kuppi (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (vähärasvainen tavallinen)100g4120%44%37%172
Kreikka (tavallinen)979746%16%37%406
Kreikka (vähärasvainen)737323%22%55%306
Tofun jogurtti1-kuppi (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Juusto

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
amerikkalainen1-siivu (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Sinihomejuusto1 oz (28g)10073%3%24%419
Kerma1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Mökki (sekoitettu)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddarjuusto1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Sveitsiläinen1 oz (28g)11271%2%27%468

Liha

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
Jauheliha (raakaa, ruohoa ruokittu)85g16860%0%40%703
Ground Lamb (paistettu)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Sianliha (keitetty)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Pekoni (paistettua)1-siivu (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (keitetyt)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Puolan makkaraa (sianlihaa)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Ground Turkey (keitetyt)4 oz (82g)16646%0%64%695

Merenelävät

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
Hummeri (keitetty)3 oz (85g)7610%0%90%318
Savulohi3 oz (85g)3335%0%65%138
Pink Salmon (raaka)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardiinisäilykkeet1 (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
rapu3 oz (85g)10113%5%81%293
Katkarapu (keitetyt)3 oz (28g)10073%0%24%423
Rainbow Trout (keitetyt)1-filee (71g)11941%0%59%498

Hedelmät

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
omenat1 iso (223g)1163%95%2%485
Avokado1 koko (201g)32276%20%5%1,347
Banaanit1 iso (136g)1213%93%4%506
mustikat1-kuppi (148g)845%91%5%351
Makeat kirsikat1-kuppi (154g)973%91%6%406
viinirypäleet1-kuppi (92g)624%92%4%259
Kiivi1-kuppi (180g)1107%86%7%460
persikat1-kuppi (154g)605%86%9%251
Luumut1-kuppi (165g)766%88%6%318
vadelmat1-kuppi (123g)6410%81%8%268
viikunat1 iso (64g)474%93%4%197
Greippi1-kuppi (230g)743%89%8%310
Appelsiinit1-kuppi (180g)852%90%8%356
päärynät1-kuppi (140g)802%97%2%335
Ananas1-kuppi (165g)832%95%4%347
mansikat1-kuppi (166g)538%84%8%222
tomaatit1-kuppi (180g)329%73%18%134
Vesimeloni1-kuppi (152g)463%91%6%192

Vihannekset

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
Rucola1-kuppi (20g)519%48%32%21
Parsa1-kuppi (134g)274%62%35%113
Paprika1-kuppi (149g)308%79%13%126
Parsakaali1-kuppi (91g)317%66%27%130
Kaali1-kuppi (89g)223%79%17%92
Porkkanat1 iso (72g)305%86%9%126
Selleri1-kuppi (101g)1612%71%18%67
Makea maissi (keitetty)1-kuppi (149g)14313%75%13%598
Kurkku1-kuppi (104g)165%79%16%67
Munakoiso1-kuppi (82g)217%80%13%88
Valkosipuli1-neilikka (3g)43%81%15%17
Vihreät pavut1-kuppi (135g)386%76%18%159
Portabella-sienet1-kuppi (86g)1912%58%31%79
Sipulit1-kuppi (160g)642%88%10%268
Perunat (paistettu)1-kuppi (160g)941%90%9%393
Kurpitsa (keitetty)1-kuppi (245g)494%83%13%205
Pinaatti1-kuppi (30g)713%50%37%29
Kesäkurpitsa1-kuppi (124g)2115%60%25%88

Pähkinät ja palkokasvit

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
Mantelit1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean Sprouts1-kuppi (104g)315%63%32%130
Mustia papuja1-kuppi (104g)2274%70%26%950
cashew1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia siemenet1 oz (28g)2115%60%25%577
Chickpeas (keitetyt)1-kuppi (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28g)15267%20%13%636
maapähkinät1 oz (28g)16173%11%17%674
Pekaanipähkinä1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto-pavut (keitetyt)1-kuppi (171g)2454%71%24%1,025
Punaiset munaravut (keitetty)1-kuppi (177g)2182%69%30%912
Pehmeä Tofu1-kappale (120g)7349%7%43%305
Saksanpähkinät1 oz (28g)18683%8%9%778

Viljat ja pasta

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
Ruskea riisi (keitetty)1 oz (195g)2186%85%8%912
Ruskea riisi (keitetty)1-kuppi (158g)2052%89%9%858
Kypsennetty pasta (spagetti)1-kuppi (151g)2395%80%15%1,000
Kypsennetty pasta (kyynärpäät)1-kuppi (132g)2095%80%15%874
Kypsennetty pasta (lasagna)1-kuppi (116g)1835%80%15%766

Juomat ja juomat

tyyppiKokoKaloritAlkoholiRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
Omena mehu16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kookosvesi1-kuppi (240g)460%10%75%15%192
Appelsiinimehu1-kuppi (248g)1120%4%89%6%469
Greippimehu16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Olut1 voi (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 voi (370g)1550%5%95%0%648
Kevytkola1-kansi (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1-tölkki (335 ml)1500%0%100%0%628
Keijukainen16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (vähäkalorinen)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Viski1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Punaviini1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Valkoviini1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Vihreä tee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Musta tee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Makeiset ja makeiset

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Coconut Custard Pie1-kappale (104g)27045%46%9%1,130
Juustokakku1-kappale (80g)25762%31%7%1,075
Suklaa1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1-välipalabaari (19g)9149%48%3%381
Lasitettu munkki3-tuumaa (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 kuppi (66g)13748%45%7%573
Pannukakku4-tuumaa (38g)8638%50%12%360
Kurpitsapiirakka1-siivu (133g)32336%57%7%1,351
Piparkakun kakku1-kappale (74g)26341%55%4%1,100
Höpöttää7-tuumaa (75g)21844%45%11%912

Viimeinen sanonta

Toivomme, että tämä auttoi sinua ymmärtämään paremmin makroravinteita ja niiden laskemisen merkitystä tiettyjen kuntotavoitteiden saavuttamisessa.

Arkistokuvia valmistajalta Supergal / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, lahjoja ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

kirjailijasta