Hyppää sisältöön

Kalorilaskin

Tässä on yksinkertainen, mutta tieteellinen tapa laskea kaloreita. Laskimessamme käytetään opintoihin perustuvia yhtälöitä kalorien tarpeiden arvioimiseksi mahdollisimman tarkasti.

Vaikka tässä artikkelissa näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti meidän lausuntojamme, sertifioitu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon erikoislääkäri on tosiasiallisesti tarkistanut ja tarkastellut tutkittua taustatietoa.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

Syötä alla olevat tiedot saadaksesi tulokset, ja jatka lisätietoja siitä, mitä se tarkoittaa.

MWP-ruokavalion kalorilaskin

ft
in
lbs
lbs
v
päivää
%
%
%
in

Basal aineenvaihdunta kiihtyy

Päivittäiset energiakustannukset yhteensä

--

BMR

--

Päivittäin poltetut kalorit

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Vyötärö korkeuteen

--

MFM

--

MRDC

--

Kaloreita harjoituspäiviin

--

Kalorit lepopäiville

--

Viikon tavoitteet

--

Lopullinen paino

--

Liikalihavuus

Ennen kuin käytät tämän laskimen avulla saatuja tietoja, ota yhteys lääkäriin.

Kaloreita koskevista suosituksista ei ole mitään sellaista, joka sopii kaikille.

Se edellyttää yksilöllisten tietojen yhdistämistä, kuten: korkeus, nykyinen ja tavoitepaino, ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso, nykyiset tai suunnitellut harjoitukset viikossa, vyötärön koko ja rasva (jos tiedät sen).

Tämän avulla laskin voi arvioida joitakin mahtavia mittareita, kuten:

  • kuinka monta kaloria haluat polttaa, jos pysyisit liikkumatta koko päivän
  • Kalorien kokonaismäärä päivässä
  • sinun vähärasvainen ja rasvainen kehon massa
  • kehon massaindeksi
  • kaloreita, joita voit syödä menettämättä lihaksia
  • olet vähintään suositellut päivittäiset kalorit
  • harjoitukset ja loput kalorit
  • ja arvioidut ajankohdat painon tavoitteiden saavuttamiseksi.

Vähän tietoja käytetyistä yhtälöistä

Standard Bmi -mittaukset

Suurin osa ylläolevasta kalorilaskimestamme on itsestään selvä.

Mutta sitten sait kaavat ja tuntui siltä, ​​että olisit jälkikäteen peräkkäisessä algebrassa, eikö?

Entä jos olisit oppinut, että on olemassa 248: n kaltaisia ​​estimointiyhtälöitä, kun kyseessä on BMR-mittaus?1)

Yhtäkkiä laskimemme käyttämät 4 BMR -mallit eivät näytä niin pahalta. 😊

Älä huoli, yritämme yksinkertaistaa tätä niin paljon kuin mahdollista poistamatta tärkeitä näkökohtia.

Periaatteessa, jotta voit säätää painoasi ylös- tai alaspäin, sinun on ensin mitattava, kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivittäin ja vielä painaa samaa (eli BMR).

Mikä on Basal Metabolic Rate (BMR)?

Se on energia, joka tarvitaan elintärkeiden ruumiintoimintojen suorittamiseen, kun olet levossa. (2)

Kuvittele seisovan ja tekemättä mitään, vain hengittämällä. Silloin kehosi tekee enemmän juttuja taustalla, kuten:

  • verenkierrossa
  • valvoa kehon lämpötilaa
  • kasvavat solut
  • hermo- ja aivotoiminnan hallinta
  • lihakset jne.

Lyhyesti sanottuna se on edelleen polttaa energiaa pitämään sinut hengissä, vaikka levossa!

Nyt se, miten tämä kaikki liittyy kaloreihin, johtuu siitä, että BMR vaikuttaa kalorien polttonopeuteen.

Toisin sanoen se on polttavien kalorien määrä mitä tahansa. Itse asiassa BMR vastaa noin 60-75% päivittäisistä kalorikustannuksista! (3)

Täten BMR: n tarkka arviointi on ratkaisevan tärkeää painonhallintastrategioiden kehittämisessä.

Käytetyt kaavat

Huomaa, että nämä kaavat kaikki toimivat arvioina, ja tulokset ovat kaikki arvioita.

Muunna helposti metristä imperialiksi: 1 (kg) = 2.2 (kg) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Siirrymme lyhyesti laskimen käyttämien BMR-kaavojen yli.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

Uskotaan olevan kaava, jolla on korkein tarkkuus nykyaikaisille elämäntavoille; 1990-tarkistus ja 5% -parannus alla olevalla Harris-Benedict-kaavalla.

Miehet | BMR = 10 x paino (kg) + 6.25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (y) + 5

Naiset | BMR = 10 x paino (kg) + 6.25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (y) - 161

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Washingtonin Carnegie-instituutti julkaisi ensimmäisen kerran 1919issa, ja se on nyt virallisesti ollut liikkeessä ja käyttää 100-vuosia!

Mutta

Metrinen | BMR = 66.5 + (13.75 × paino kilogrammoina) + (5.003 × korkeus cm) - (6.755 × ikä vuosina)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × paino kiloina) + (12.7 × korkeus tuumaa) - (6.76 × ikä vuosina)

naiset

Metrinen | BMR = 655.1 + (9.563 × paino kilogrammoina) + (1.850 × korkeus cm) - (4.676 × ikä vuosina)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × paino kiloina) + (4.7 × korkeus tuumaa) - (4.7 × ikä vuosina)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

Tätä kaavaa käytetään ensin näihin kahteen lukuun: Basal Metabolic Rate ja Lean Body Mass.

Se on yksi laskimemme kahdesta kaavasta, joka edellyttää, että tiedät tai annat arvion kehon rasvaprosentista.

BMR = 370 + (21.6 x laiha kehon massa kilogrammoina)

Lean Body Mass = (Paino (kg) x (100- (Body Fat))) / 100

Huomautus: Jos olet vähärasvainen ja tiedät kehon rasvaprosentin, tämä on kaava käytettäväksi tarkimpiin tuloksiin.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

Tämä olisi toinen laskimen laskentakaava, joka perustuu suurelta osin tarkkaan kehon rasvaprosenttiin.

BMR (cal / day) = 500 + 22 * (vähärasvainen kehon massa kilogrammoina)

Kaavoihin sovellettavat kertoimet

Edellä mainittuja kaavoja käytetään antamaan BMR: lle, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä nykyisen painosi säilyttämiseksi, jos et tekisi mitään.

Mutta teet aina jotain! Kävely, juoksu, uinti, portaiden kiipeäminen, pyöräily, työ jne.

Voit arvioida paremmin, kuinka monta päivittäistä kaloria sinun pitää ylläpitää, menettää tai painoa. meidän on otettava huomioon kaikki päivittäiset liikuntasi! Sovellamme siis aktivointikertointa BMR: ään. Kerroin riippuu tyypillisestä harjoittelutasostasi. (8)

  • Istuva = BMR x 1.2
  • Kevyesti aktiivinen = BMR x 1.375
  • Kohtalaisen aktiivinen = BMR x 1.55
  • Erittäin aktiivinen = BMR x 1.725
  • Erittäin aktiivinen = BMR x 1.9

Sinulla on nyt parempi käsitys BMR: n ja joidenkin siellä olevien johtavien ennustavien yhtälöiden laskemisen tärkeydestä. Tiedät myös terveysviranomaisten asettamien päivittäisten kalorien vähimmäisarvojen takana olevan perustelun ja menetelmän.

Seuraavaksi tarkastelemme näitä ns. Kaloreita ja selvitämme, miksi emme voi elää ilman niitä.

Mitkä ovat kalorit?

Kalorit ja monivamiinien kuva

Kalori on tieteellinen yksikkö, jota käytetään energian mittaamiseen.

  • Yksi kalori on lämmön määrä, joka tarvitaan 1: n lämpötilan nostamiseen gramma vettä 1 ° C: n läpi. Tunnetaan myös pieninä kaloreina tai kalkki. (9)
  • Tuhat näistä kaloreista (yhtä suuri kuin 1 kilokalori) on energia, jota tarvitaan 1: n lämpötilan nostamiseen kilogramma vettä 1 ° C: n läpi. Tämä kilokaloriyksikkö on tieteellinen tapa mitata elintarvikkeiden ja juomien energia-arvoa.

Niinpä elintarvike- tai täydennysmerkinnöissä näkyvät kalorit ovat kilokalori- tai kcal-yksiköissä. Tunnetaan myös ravitsemuksellisina kaloreina, suurina kaloreina tai ruoka-kaloreina.

Joten, kun ruoka sanoo 250-kaloreita, se tarkoittaa todella 250,000-pieniä kaloreita; joka vastaa etikettiin painettua 250 kcal: a.

Tässä on informatiivinen video, jossa selitetään lyhyesti kaloreita:

Tieteellinen huomautus: Kansainvälisen yksikköjärjestelmän hyväksymisen jälkeen \ t

  • 1-kalori on nyt 4.184 joules,
  • 1 kcal on nyt 4.184 kilojoules. (9)

Siellä sinulla on se; kalorit ovat vain tapa mitata energiaa.

Mistä kaloreita tulee?

Energiakalorimittaus voi olla peräisin useista lähteistä (ajatella polttamalla hiiltä, ​​bensiiniä jne.)

Nyt lopeta ajattelu näistä lähteistä ja mieti ravitsemuksellisia proteiinit, hiilihydraatit, rasvat ja alkoholi (kalori, mutta ei välttämätön). Koska nämä ovat tärkeitä energialähteitä (ja siten kaloreita), keskitymme!

Ruoka, jota syömme, on esimerkki mahdollisesta energiasta, (10) ja kehomme ovat energiaa muuntavia laitteita. He muuntavat edellä mainitun elintarvikkeen tallennetun energian (mitattuna kaloreina) siihen tehoon, jota tarvitset asioiden tekemiseen, kuten nostopainot (tai ajattele).

Niinpä kalorit tulevat ruokasta, jota syömme, mitataan energian määrää, jota ruoka antaa meille. Ruoka on juuri siellä ruokakauppojen luonnonvaraisissa käytävissä, varastoi energiaa, odottaa ostamista ja syömistä niin, että se voi auttaa onnekkaita ostajia saamaan toisen päivän.

Kaloreiden lähteet tyypillisessä ruokavaliossa

Tiedätte nyt, että kaikki elintarvikkeet ja juomat sisältävät kaloreita.

Mutta koko kalorien määrä riippuu siitä, että sitä kutsutaan kyseisen elintarvikkeen "makro-ravintoaineiksi".

Ravintoaineet ovat ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee erilaisiin toimintoihin, kuten kasvuun ja aineenvaihduntaan.

Niitä ravintoaineita, jotka antavat sinulle energiaa, kutsutaan makroravinteet. Makro tarkoittaa suuri Kreikassa, ja nämä ravintoaineet ovat etusijalla tähän sanaan, koska vaadimme niitä suurina määrinä.

Makrotalouden tärkeimmät luokat ja siten tärkeimmät kaloreiden lähteet tyypillisen henkilön ruokavaliossa ovat (11):

Proteiinit - Anna 4-kaloreita grammaa tai 17-kilojoulea kohti. Kaksi tyyppiä: täydelliset proteiinit ja epätäydelliset proteiinit.

Hiilihydraatit - Anna 4-kaloreita grammaa tai 17-kilojoulea kohti. Kaksi tyyppiä, yksinkertainen ja monimutkainen.

Rasvat - Anna 9-kaloreita grammaa tai 37-kilojoulea kohti. Neljä tyyppiä: tyydyttyneet, monityydyttymättömät, monityydyttymättömät ja transrasvahapot.

Alkoholi - Sisältää 7-kaloreita grammaa kohti tai 29 kilojoulea. Ei välttämätön ruokavalion osa. (Emme suosittele, että yksilöt alkavat juoda tai juoda enemmän jostakin syystä).

Kun syömme tai juomme, poltamme nämä kalorilähteet (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, alkoholi) meidän uunissa (kehomme) aineenvaihduntaprosessien kautta saadakseen energiansa.

Vaikka niiden pääasiallinen tarkoitus (energian tuottaminen) on samanlainen, niiden määrät vaihtelevat.

Tarkoittaako tämä sitä, että kaloreilla on myös erilaisia ​​"laadun" tasoja?

Lyhyt vastaus on kyllä, kaloreiden lähde, kun syöminen saavuttaa optimaalisen terveyden ja painon, sillä siellä on laadukkaita ja huonolaatuisia elintarvikkeita. (12)

Kalorien lajittelu eri ryhmiin

Tässä artikkelissa luokitellaan elintarvikkeet kolmeen kaloriryhmään: korkeat kalorit, matala-kalorit ja jotain tyhjää kaloria. (13)

Tämä voi auttaa sinua valtavasti, kun on kyse energian tarpeista, ruokavalion hallinnasta ja ymmärrettävän ruoan vaikutuksesta.

Korkean kalorimäärän elintarvikkeet

Määritämme ne kaloreiksi tiheiksi elintarvikkeiksi, jotka sisältävät runsaasti kaloreita suhteessa palvelukoonsa. Niihin kuuluvat rasvat, öljyt, paistetut ja sokeripitoiset elintarvikkeet.

Esimerkit: Tumma suklaa, avokado, Chia-siemenet, maapähkinävoi, quinoa, granola, tiput, pähkinät, lohi, ruskea riisi, tahini, salaatinkastike, rusina, bataatit, jogurtti, banaanit, pasta ja nuudelit, evästeet, vehnäleipä, oliiviöljy ja muut.

Vähäkaloriset elintarvikkeet

Määritämme nämä elintarvikkeeksi, jolla on pienempi määrä kaloreita suhteessa niiden palvelukoon; kasvikset, hedelmät ja muut.

Esimerkkejä: Munat, popcorn, marjat, vesimeloni, omenat, selleri, pinaatti, raejuusto, retiisi, kukkakaali, arugula, parsa, kana, katkarapu, kampasimpukat.

Tyhjät kalorituotteet

Nämä ovat vähäravinteisia elintarvikkeita, joissa on kaloreita kiinteistä rasvoista ja / tai lisättyistä sokereista, jotka molemmat toimittavat elintarvikeenergiaa, mutta vain harvat muille ravintoaineille.

Esimerkkejä: alkoholia, kakkuja, munkkeja, evästeitä, leivonnaisia, virvoitusjuomia, energiajuomia, urheilujuomia, juustoa, pizzaa, jäätelöä, makkaraa, hot dogia, pekonia, kylkiluut.

Alla olevassa osassa kerrotaan terveysviranomaisten suosittelemista kalorimääristä.

Kuinka monta kaloria tarvitset?

Kuinka monta kaloria tarvitset

Koska olet täällä, olet luultavasti kysynyt itseltäsi, kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä?

Tämän artikkelin alussa opit Basal Metabolic Rate.

Yksinkertaisesti englanniksi ilmoitettu vähimmäismäärä kaloreita, joita kehosi polttaa päivässä vain pitääkseen sinut hengissä, vaikka et tee mitään.

Mutta kaikkien BMR ei ole sama, monet yksittäiset tekijät tulevat esiin. Näin ollen ei ole 100% tarkkaa yhden kokoista vastausta; kehon koostumus, painotavoitteet ja aktiivisuustasot vaihtelevat henkilökohtaisesti.

Terveysviranomaiset ovat kuitenkin asettaneet joitakin standardeja ja vertailuarvoja.

Kalorit päivässä 2015-2020-ruokavalion ohjeiden mukaan amerikkalaisille

Nämä ohjeet perustuvat uusimpiin tieteellisiin havaintoihin. Ne tarjoavat arvioidun kalorimäärän eri ikä- ja sukupuoliryhmille kolmella eri fyysisen aktiivisuuden tasolla, kuten alla on esitetty. (11)

Kaloreita päivässä miehille

Ikäistuma-Kohtalaisen aktiivinenaktiivinen
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kaloreita päivässä naisille (ei sisällä raskaana olevia naisia ​​tai imettäviä)

Ikäistuma-Kohtalaisen aktiivinen aktiivinen
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Huomautus: Sedentary = Vain itsenäisen elämän fyysinen aktiivisuus. | Kohtalaisen aktiivinen = Sedentary + vastaava kävely 1.5 3 mailia päivässä 3-4 mailia tunnissa. | Aktiivinen = Kaikkien edellä mainitun kohtalaisen aktiivisen määritelmän ulkopuolella.

Vaikka ne tarjoavat meille hyvän lähtökohdan, nämä standardoidut yleistelmät eivät tarjoa sinulle tarpeeksi yksilöllistä tietoa. Jos haluat arvioida tarkasti, kuinka monta kaloria haluat säilyttää, pilata tai painoa, tarvitaan tiettyjä henkilötietoja ja elintapoja koskevia tietoja, kuten nykyinen ja haluttu paino, korkeus, ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso jne.

Kun asetat kaikki tiedot laskimeen, se tekee kaiken työn sinulle ja tuottaa arvioidut päivittäiset kalorit, joita tarvitset painotavoitteesi saavuttamiseksi soveltamalla elintapojen kertoimia BMR: ään.

Mistä kaloreita tulee?

Kuppi ja unssiekvivalentit

Olemme palanneet kysymykseen, onko se tärkeää, mistä kalorit tulevat, ja USDA: n ravitsemuspolitiikan ja myynninedistämiskeskuksen mukaan. (14)

Tutkimalla amerikkalaisia ​​tyypillisiä ruokasuhteita ja niiden suhteita tyypillisesti ravintoaineiden tiheisiin muotoihin ja sopiviin määriin, he ovat laatineet ohjeet siitä, kuinka paljon kaloreita sinun pitäisi syödä päivittäin jokaisesta elintarvikeryhmästä, jotta kaloritaso olisi riittävä.

USDA: n mukaan, jos aikuinen henkilö haluaa seurata terveellistä US-tyylistä ruokailumallia, niiden on noudatettava seuraavia ohjeita.

Päivittäiset kaloritHedelmätVihanneksetmeijeriProteiiniJyvätÖljytMuut
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Jos kaikki elintarvikevalinnat, jotka täyttävät elintarvikeryhmän suositukset, ovat ravintoainepitoisissa muodoissa, pieni määrä kaloreita pysyy kokonaisrajan rajoissa. ”Muut” -sarakkeessa asetetaan rajoitus kaloreille, joita käytetään tämän aukon täyttämiseen. Kaloreita "Muu" -sarakkeessa, määrättyyn rajaan asti, voidaan käyttää lisättyihin sokereihin, lisätään puhdistettuja tärkkelyksiä, kiinteitä rasvoja tai syödä enemmän kuin suositeltu elintarvikeryhmä.

Kaloreiden osalta tiedä, että kaikki ruoka- ja juomavalinnat ovat tärkeitä, ja sinun tulisi keskittyä lajikkeeseen, määrään ja ravinteiden tiheyteen. Näiden ohjeiden avulla voit nyt paremmin valmistaa terveellistä ruokailutapaa, joka koostuu eri elintarvikeryhmien kaloreista.

Kalorilaskenta painonpudotukseen

Kalorilaskenta painonpudotukseen

"Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä laihtua varten?" On yksi yleisimmin kysyttyjä kysymyksiä.

Seurataan tiiviisti, "kuinka monta kaloria on kiloa rasvaa?"

Nopea vastaus: Olettaen, että yksi kilo rasvaa on .45 grammaa, puhdas rasva sisältää 8.7ia 9.5-kaloreita grammaa kohden, ja rasvakudos on 87% rasvaa (15). Arvioimme karkeasti 1-kiloa rasvaa, joka sisältää 3,436ia 3,752-kaloreihin.

Mitä tulee kaloreihin, jotka menettävät painoarvoa, hyvin, että tarvitaan hieman yksityiskohtaisempaa. 😊

Lyhyt vastaus

Jotta 1 voidaan menettää turvallisesti 1.5-puntaan viikossa, päivittäiset kalorit olisi vähennettävä 500-750-kaloreilla. (11) Joten esimerkiksi:

  • Voit menettää 1 lb (.45kg) painon viikossa keskimäärin mies tarvitsee 2,000-kaloreita päivässä.
  • Voit menettää 1 lb (.45kg) painon viikossa keskimäärin nainen tarvitsee 1,500-kaloreita päivässä.

Tulokset vaihtelevat, ja nämä ovat vain keskimääräisiä lukuja. Tarkemmat luvut riippuvat erilaisista yksilöllisistä tekijöistä, joita laskin ottaa yhtälöksi. Joten sinun pitäisi laskea kaloreita?

Pidempi vastaus

Jotta ihmiset menettävät painonsa turvallisesti, useimpien ihmisten on vähennettävä päivittäistä ruokaa ja juomaa kaloreitaan ja / tai lisättävä heidän fyysistä aktiivisuuttaan. Totuus on, että on olemassa monia lähestymistapoja painon menettämiseen, eikä ole olemassa mitään ihanteellista ideaa, joka toimii jokaiselle henkilölle. Kalorien laskeminen on kuitenkin yksi tehokkaimmista ja kestävimmistä laihtuminen.

Laskeminen kaloreita on vain yksi pala palapeli kuitenkin, tässä on muutamia vaiheita, joilla voit seurata teidän kaloreita, jotta voit lisätä mahdollisuuksia menettää painoa ja pitää se pois.

#1 Määritä lähtöpisteesi

Voit parhaiten arvioida, mistä olet alkanut, ja kuinka monta viikkoa kestää tavoitteen painon saavuttamiseksi.

Mikä on painosi tila: Voit käyttää kehon massan indeksiä tähän. Se ei ole täydellinen, eikä se mittaa rasvaa suoraan, mutta se on korreloitu tarkempien rasvapitoisuuksien kanssa. (16) Se ei maalaa koko kuvaa, mutta se on nopeaa ja helppoa.

Body Mass Index (BMI)Painon tila
Alla 18.5alipainoinen
18.5 - 24.9Ihanteellinen / normaali paino
25.0 - 29.9Ylipainoinen
30.0 ja edelläLiikalihava
Huomautus: Laskin laskee kehon massasi käyttämällä BMI-kaavaa: [paino (lb) / [korkeus (in)] 2 x 703] -tai- [paino (kg) / [korkeus (m)] 2]. | Lähde: cdc.gov

Jos et tiedä kehon rasvaprosenttia: Tulokset näyttävät nykyiset päivittäiset poltetut kalorit, jos pysyt liikkumatta koko päivän ja / tai olet aktiivinen / harjoitus. He antavat sinulle kehon ja sisäelinten rasvan, jotka perustuvat korkeuteen painoon ja vyötärön korkeuteen.

Jos tiedät kehon rasvaprosentin: Tulokset osoittavat kaikki edellä mainitut seikat sekä rasvan ja rasvan painon, arvioi, kuinka monta kaloria voit syödä päivittäisten poltettujen kalorien alapuolella, eikä menetä lihasmassaa, ja jopa tarjota suositeltujen kalorien vähimmäismäärä tietosi perusteella.

Huomautus: Tarkimman lähtökohdan saamiseksi koulutetun terveydenhuollon tarjoajan olisi suoritettava asianmukaiset terveysarvioinnit yksilön terveydentilan ja riskien arvioimiseksi.

#2 Aseta oikea painonpudotus

Kun viisas vanha sanonta käy, "tavoite ilman suunnitelmaa on vain toive." Näin ollen painonpudotuksessasi pitäisi olla tiettyjä ominaisuuksia, jos haluat menestyä. Tavoitteenne pitäisi olla:

erityinen: Sen sijaan, että sanoisin "Haluan laihtua", aseta tarkempi tavoite, kuten: ”Haluan syödä 500-kaloreita vähemmän päivässä 2-kuukausia varten ja käyttää vähintään kerran viikossa 30-minuuttia.”

Saavutettavissa oleva: Sen sijaan, että sanoisin "Haluan menettää 50-puntaa", aseta realistisempi ja yksityiskohtaisempi metriikka, kuten: ”Haluan menettää 10-kiloa rasvaa 2-kuukausina seuraamalla ja vähentämällä 500-kaloreiden päivittäistä saantia ja juoksumatot juoksumatolla 30-minuuttiin vähintään kaksi kertaa viikossa 6mph. ”Huomautus: Terveyttä ja turvallisuutta varten ei ole suositeltavaa pyrkiä menettämään yli 3-puntaa viikossa. (17)

Anteeksiantava: Jos et ole superkurssiinen henkilö, ja kohti matkaa, sinun ei pitäisi olla täydellinen. Sen pitäisi jättää tilaa kurinalaisille virheille, joita voidaan mukauttaa tyypillisen viikon aikana. Esimerkiksi 2-3-harjoitukset viikossa vs. 7-harjoitukset viikossa.

#3 Kehitä terveellistä ruokailutapaa

Useimmat amerikkalaiset eivät noudata terveellistä ruokailutapaa ja ovat täysin tietämättömiä tai jättäneet huomiotta USDA: n suositellut määrät elintarvikeryhmämme taulukossa edellisessä osassa. (18)

Mitä syömme Amerikassa Kaavio

Päivittäisten kalorimäärien ja lähteiden seuranta voi lisätä ravitsemuksellista tietoisuutta ja auttaa kehittämään terveellistä ruokailutapaa. Mikä auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa ja tukemaan ravinteiden riittävyyttä. Näin voit aloittaa.

Valitse ravintoaineiden tiheät elintarvikkeet: Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti ravinteita ja suhteellisen vähän kaloreita. Ne sisältävät mineraalit, vitamiinit, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, laiha proteiinia ja terveitä rasvoja. Ensinnäkin sinun täytyy sisällyttää suositellut päivittäiset määrät eri elintarvikeryhmistä päivittäisten kalorien tavoitteen saavuttamiseksi. Sitten sinun on yritettävä parhaiten valita ravintoainepitoiset elintarvikkeet kussakin ryhmässä; täyttämään ravitsemukselliset ja energiantarpeet, mutta eivät käytä ylimääräisiä kaloreita prosessissa. (19, 20)

Pienet siirtymät kohti terveellistä ruokailua: Edellä mainitun valitseminen edellyttää ruokahalun siirtämistä tyypillisestä ”näet ruokaa, syöt sitä”Ruokavalio, joka keskittyy suositeltujen ravinteiden tiheiden elintarvikeryhmien valintoihin. Se merkitsee myös elintarvikkeiden ja juomien kaloreiden rajoittamista tyydyttyneistä rasvoista, lisättyä sokeria ja natriumin saannin vähentämistä.

Syömiskuvion muuttaminen ei tietenkään voi olla ylivoimainen eikä mikään toimenpide ole pieni. Mutta jokaisen älykkään elintarvikevalinnan myötä tulee mahdollisuus kohti terveempää sinua.

Tässä on vain vilkaisu realistisista, pienistä muutoksista, joita voit tehdä terveellisen ruokailutavan hyväksymisessä:

Tyypillisiä ruokiaRavinteiden tiheät vaihtoehdot
Korkeat kaloripitoiset välipalatRavintoainepitoiset välipalat
Fries kuin sivukeittiöVeggies tai vihreä salaatti
Hedelmätuotteet, lisättyä sokeriaVain todellinen hedelmä
Puhdistetut jyvätKokojyvät
Snacks w / lisättyä sokeriaMaustamattomat välipalat
Kiinteät rasvat (eli voi!)Öljyt
Juomia w / lisättyä sokeriaEi sokeria sisältäviä juomia
Syö aina kanaa ja naudanlihaaSisältää meren antimia, keskittyä lajikkeeseen
Jalostettu liha ja siipikarjaTuore siipikarja, äyriäiset, sianliha, vähärasvainen liha
Täysmaito, makea jogurtti, tavallinen juustoRasvaton maito, rasvaton jogurtti, vähärasvainen juusto

Pienemmät levyt väliaikaisena menetelmänä: Jos kaikki tämä tuntuu hieman ylivoimaiselta, on olemassa toinen todistettu menetelmä, jolla voit yrittää auttaa ylläpitämään kalorien tavoitteita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että valitsemalla pienempi levykoko voisi auttaa vähentämään niiden kalorien saantia. (21) Mutta koska osien hallinnan todiste on luokiteltu oikeudenmukaiseksi, sen pitäisi toimia vain väliaikaisena menetelmänä painonpudotusmatkalle, kun kehität ja sopeudut terveelliseen terveelliseen ruokavalioon.

#4 Seuraa edistymistäsi

Kun otat enemmän kaloreita kuin poltat, sinun on pakko painoa. (22, 23) Elintarvikkeiden seuranta voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin tottumuksiasi ja ruokaa yleisesti; myös lisää todennäköisyyttä saavuttaa asetetut tavoitteet. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa epäsäännöllisesti seuraten ruokaa, mahdollisuutesi menettää ja pitää painon pois. (24, 25)

Kalorilaskenta: Onneksi elämme digitaalisessa aikakaudessa, jossa kalorien laskeminen on suhteellisen helppoa. Meillä ei ole vain valikoima hienoja keittiökokoja ja mittakuppeja, joista valita, mutta on olemassa monia ilmaisia ​​sivustoja ja sovelluksia, joiden avulla voit seurata saumattomasti kaloreita.

Näitä ovat My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter ja Lose It!

Ne yksinkertaistavat sitä, mikä oli kerran pelottava tehtävä, kun näytettiin kohteet nopeasti ravintoaineprofiilin avulla joko yksinkertaisesti skannaamalla sen viivakoodi tai valitsemalla se jatkuvasti kasvavista tietokannoista.

Autamme sinua aloittamaan luettelon tavallisia elintarvikkeita ja niiden kaloreita eteenpäin.

Punnitseminen itse: Ei joka päivä, mutta viikoittain on hyvä vertailuarvo. Sinun pitäisi pyrkiä punnitsemaan itseäsi samoissa olosuhteissa joka kerta, kuten aamulla ennen syömistä.

Menettää rasvaa, ei lihaksia: Painon menetys yksin ei kerro koko tarinaa terveydestä ja kuntoilusta. Varo menettämästä liikaa lihasmassaa kehon rasvan sijaan. (26) Koska kaloripitoisuuden ollessa kyseessä, kehosi polttaa sekä kehon rasvaa että olemassa olevia lihaksia energiaa varten. Ihannetapauksessa voit saada rasvaa, mutta säilyttää tai jopa kasvaa lihasmassaa. työskentelemällä ja syömällä oikeat elintarvikkeet, joissa on asianmukaisia ​​määriä makroelementtejä (erityisesti proteiinia).

    • Jos et tiedä kehon rasvaprosenttia, etsi laskimen maksimi rasva-aineenvaihdunta (MFM).

Kun on kyse kaloreiden laskemisesta painonpudotustarkoituksiin, kannattaa olla käytössä strategia ja oikeat työkalut onnistumiseksi. Käyttämällä laskinta voimme määrittää lähtökohdasi, asettaa oikeat tavoitteet, kehittää terveellistä ruokamallia ja seurata sitä kaiken, sinun pitäisi olla matkalla hidas ja tasainen laihtuminen ja uudempi, terveellisempi sinua.

Kalorien saanti painonnousuun ja lihasten rakentamiseen

Kalorien saanti painonnousuun ja lihasten rakentamiseen

Saatat uskoa, että painon saaminen on helppoa ja että sen menettäminen on kova osa. Oikean tavan hankkiminen ja painon saaminen edellyttää kuitenkin strategista lähestymistapaa erityisesti rakentaa lihaksia.

Yksinkertaisimmassa muodossaan: Painon lisäämiseksi ja lihaksen rakentamiseksi tarvitset kalorimäärää säännöllisesti koulutuksen aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin mitä poltat päivässä, kaikki asiat otetaan huomioon.

Ota nyt tarkempi lähestymistapa kaloreiden ja rakennuslihaksen väliseen suhteeseen.

Mikä on rasvan ja lihaksen ero?

Rasvakudos on voimakkaampi kuin lihaskudos, joten se vie enemmän tilaa ihon alle; mutta lihaskudos on tiheämpi. Älkää tulkitsiko tätä, että 1-punta lihaksesta on raskaampaa kuin 1-punta rasvaa! Se ei ole.

Kyse on vain äänenvoimakkuudesta, koska voit helposti päätellä tutkimalla kahta ihmistä, jotka painavat samaa, mutta näyttävät täysin erilaisilta. Ymmärrätte, että vaikka näyttää ihonvärisemmältä, heillä on todennäköisesti enemmän lihaksia.

Rasvan ja lihaksen välinen ero

Tilavuuden ero: Rasvakudoksen tiheys on 0.9 g / ml ja lihaskudoksen tiheys on 1.1 g / ml. Tämä tarkoittaa, että yksi litra rasvaa painaa noin 1.98 lbs, kun taas yksi litra lihaksia painaa noin 2.3 lbs.

Kalorit, jotka kukin polttaa elimistössä, on levossa: Kaloreita kohden lihaskudos on karkeasti 3-kertaa aktiivisempi aineen ollessa levossa kuin rasvakudos. Yksi kilo lihaksia polttaa 4.5ia 7-kaloreihin päivässä, kun taas yksi kilo rasvaa voi polttaa vain noin 2-kaloreita päivässä. (27)

Ottaen enemmän vähärasvaisen kudoksen kehosi prosessoi kaloreita tehokkaammin. Lihas tallentaa myös tärkeimmät ravintoaineet (kuten glykogeeni, vesi ja aminohapot) ja liittyy lukuisiin myönteisiin vaikutuksiin, kuten sairauteen ja loukkaantuminen. (28) Lihaksen saaminen tarkoittaa myös sitä, että voit syödä enemmän ruokaa samalla kun katselet, ja enemmän laiha massa voi helpottaa rasvan häviämistä. (29)

Miksi minun täytyy tietää kehon rasvaprosenttini?

Koska tämän luvun tunteminen auttaa sinua elämään terveellisempää elämää. Korkea rasvaprosentti voi aiheuttaa riskin monille sairauksille, kuten korkealle kolesterolille, sydänsairaudelle, diabetekselle ja verenpaineelle. (30) Sinun tuntemisenne antaa sinulle selkeän ja mitattavissa olevan polun siitä, missä olet, missä on.

Miten kehon rasvaprosentti mitataan?

Saadaksesi tarkimmat tulokset, menetelmät sisältävät: (16)

  • ihokarvaiset paksuusmittaukset (jarrusatuloilla)
  • vedenalainen punnitus
  • bioelektrinen impedanssi
  • kaksoisenergian röntgen absorptiometria (DXA)
  • ja isotoopin laimennus.

Kuten voitte kuvitella, nämä menetelmät eivät ole helposti tavallisten ihmisten saatavilla; koska ne voivat olla kalliita ja / tai vaatia korkeasti koulutettua henkilökuntaa. Vaihtoehto (luonnollisesti suurempi virhemarginaali) on saada kotimaassa Amazonista. Jos pystyt tekemään niin, mene tarkempaan lähestymistapaan.

Mitkä ovat suositellut kehon rasvaprosentit?

American College of Sports Medicinein mukaan suositukset ovat seuraavat. (31)

Yleiset suositukset

IkäNainen (% kehon rasvasta)Mies (rasvaa%)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Luokitellut ryhmät

LuokitteluNainen (% kehon rasvasta)Mies (rasvaa%)
Urheilijat14-20%6-13%
Sovita ihmisiä21-24%14-17%
Keskimääräiset ihmiset25-31%18-24%
Lihavia ihmisiä32% ja suurempi25% ja suurempi

Voitko rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa samanaikaisesti?

Kyllä, se on mahdollista.

Mutta se riippuu suuresti tallennetusta kehon rasvapitoisuudesta. (32, 33)

Aloitetaan aluksi yksinkertaistamalla joitakin prosesseja.

Varastoitu energia: Kaikki kiehuu kehon rasvaan, jonka kehosi varastoi energiana niin, että se voi tarttua tarvittaessa. Joten kun et täytä päivittäisiä kaloreita ruoan kautta, kehosi kääntyy näihin "säilytettyihin kaloreihin" kehon rasvan muodossa täyttääkseen kalorivajeen ja antamaan sinulle energiaa.

Miten laihdut? Ota jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin pitkään. Kun et ruoki kehoasi tarpeeksi kaloreita ruoan kautta, se koskettaa edellä tallennettua energiaa. Se hajottaa pohjimmiltaan osan itsestään energiaa vähentäen siten painosi.

    • Ylivoimaisesti suurin rasvan menettämisen näkökohta on ruoka, jota syöt; niin, katsomalla, mitä syöt ja teet näin kestävällä tavalla, on todellakin oikea tapa edetä.

Miten rakentaa lihaksia? 1. Nosta raskaita asioita hajottamaan ja rakentamaan lihaksia. 2. Syö ruokavalio tavoitteidenne mukaisesti, sen on annettava kehollesi riittävästi energiaa (kaloreina mitattuna) ja proteiinia (#1 ravintoaine uuden kudoksen luomiseksi) lihaksen rakentamiseen. 3. Lopuksi anna kehon lepopäivät, jotta se voi toipua näistä prosesseista. 4. Toistaa. (34, 35)

Katsotaanpa nyt, miten voit painoa: Voit saada painoa ottamalla enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee kaikki pyydätte sitä päivittäin. Kehosi ottaa ylimääräiset kalorit ja tallentaa ne rasvaksi (”tallennettu energia” edellä). Mitä suurempi määrä on, sitä enemmän elimistösi tulee käyttää, kun rakennetaan lihaksia ja samalla säilytät kaloripitoisuuden. Älä oleta, että lihaksen rakentaminen rasvan polttamisen aikana merkitsee, että painosi kasvaa, se voi itse asiassa pudota. (36)

Kysy itseltäsi tämä kysymys:

”Mitä tapahtuu kehossasi, kun olet työskennellyt ja hajottanut lihaksia, mutta ei syö riittävästi päivittäisiä kaloreita tavallisiin kehon toimintoihin ja lihasten korjaamiseen?”

Vastaus on avain lihasten rakentamiseen, mutta samalla menettää rasvaa. Edellä mainitussa tapauksessa olettaen, että sinulla on tarpeeksi rasvaa, elimistösi tarttuisi "varastoituun energiaasi" (eli kehon rasvaan) ja käyttää sitä uudelleenrakennetun lihaksen rakentamiseen. Näin kehosi voi menettää rasvaa lihaksen rakentamisen aikana. Mutta se toimii vain, jos elimistössäsi on tarpeeksi rasvaa, joka on varastoitu säiliöön. Jos ei, niin se kääntyy lihaskudoksen polttamiseen täyttääkseen kalorivajeen. (35)

Miten voin saada lihaksen nopeasti?

Elämme maailmassa, jossa odotetaan nopeaa tyydytystä, mutta kun on kyse lihasrakentamisesta, se ei ole mahdollista, sinun täytyy työskennellä sen puolesta. Mutta sinä olet enemmän kuin iloinen, että teit!

Keskimäärin parhaalla mahdollisella tavalla, johdonmukaisena aloittelijana, joka kouluttaa tehokkaasti ja syö oikein, voit realistisesti pyrkiä: (37)

  • Mies: Tietoja 1kg / 2lb lihaksesta kuukaudessa.
  • Nainen: noin .5kg / 1lb lihaksesta kuukaudessa.

Tämä on ehdottomasti lihaspaino eikä paino rasvasta, vedestä tai glykogeenistä. Lisäksi aloittelijan voitot ovat huomattavimmat. Sitten kun olet repäisi ja ikuisesti vahva, on vaikeampi saada enemmän, sinun täytyy työskennellä ylimääräisesti kovemmin pienemmän tuoton saavuttamiseksi verrattuna siihen, kun aloitit. Varoitus on, kun saavutat lihaksen ja menetät sen, voit palauttaa sen paljon nopeammin kuin ensimmäistä kertaa (lihasmuisti!) (38)

Seuraavaksi näyttää siltä, ​​että kolmen ensimmäisen vuoden aikana McDonald-mallin keskimääräinen uros: (39)

Tehokas koulutusViikoittainen Muscle GainKuukausittainen Muscle GainVuosittainen lihasvoima
1 vuoden0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 vuotta0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 vuottaliian pieni seurata0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + vuottaliian pieni seurataliian pieni seurata.9-1.4kg / 2-3lbs
* Arvot ovat miehille; naispuolinen vastaava olisi noin puolet näistä luvuista.

Nämä ovat keskiarvoja käyttäen suhteellisen yksinkertaistettua mallia. Tämä ei tarkoita sitä, että ei ole poikkeamia. Jotkut miehet voivat saada enemmän kuin lihaksen 1kg / 2lb kuukaudessa. Vanhemmat henkilöt eivät välttämättä saa lihaksia niin nopeasti. Laiha alipainoiset teini-ikäiset voivat saada lihaksia nopeammin hirvittävien hormoneiden takia ja niillä on luonnollinen anabolinen steroidisykli, jota kutsutaan murrosikäiseksi heidän puolellaan.

  • Jos sinulla on enemmän kovaa tiedettä, jaa kommentit tai lähetä tapa tutkia.

Kalorien määrän määrittäminen painon lisäämiseksi

Mistä aloitat asioista. Kalorien tarpeissa on eroja, jotka perustuvat kehon kokoonpanoon ja koulutuksen tasoon. Laskin voi auttaa sinua asettamaan tavoitteesi, olitpa sitten täytetään tai hankitaan vähärasvaisia ​​voittoja. Se antaa sinulle arvioidut kalorimäärät, joita tarvitaan matkallasi nykyisestä painosta tavoite painoon.

#1 Määritä lähtöpisteesi: Syötä kaikki tietosi ruokavalion laskentaan ja huomioi ensin Basal Metabolic Rate (BMR) ja koko päivittäiset energiakustannukset (TDEE).

Esimerkki A: Oletetaan, että olet istumaton 145lb, 5ft 10 ”pitkä 30yr-vanha mies, joka haluaa olla irti 175lbsille. Arvioidut:

    • BMR on 1,627 kcals
    • TDEE on 1,952 kcals
    • Rest Calories on 2,147 kcals
    • 175lbsin aika on 77-viikkoa.

Esimerkki B: Oletetaan, että olet keskimäärin aktiivinen 145lb, 5ft 10 ”pitkä 30yr-vanha mies, joka haluaa saada vähärasvaisen lihaksen ja punnita 175lbs. Arvioidut:

    • BMR on 1,627 kcals
    • TDEE on 2,522 kcals
    • Rest Calories on 2,270 kcals
    • Harjoitus Kalorit on 3,026
    • 175lbsin aika on 84-viikkoa.

#2 Lisää kaloriylijäämäsi: Nyt kun poltat molempiin skenaarioihin kaloreita, on aika lisätä päivittäisiä kaloreita halutun turvallisen painonnousun tavoitteen saavuttamiseksi.

Esimerkki A: Voit saada turvallisesti noin 1-3lbs viikossa säätämällä päivittäistä kalorimäärääsi.

KaloritHidas painonnousuNopeampi painonnousu
Nykyinen päivittäinen summa1,9521,952
Harjoitus Kalorit00
Lisää kaloreita syömään300-500700-1,000
Tarvittavat päivittäiset kalorit yhteensä2,252 ja 2,4522,652 ja 2,952

Esimerkki B: Jotta voit saada turvallisesti noin 2-3lbsin vähärasvaisen massan (ei vain lihaksen!) Viikossa, voit tehdä 4-kertoja viikossa.

KaloritHidas painonnousuNopeampi painonnousu
Nykyinen päivittäinen summa2,5222,522
Harjoitus Kalorit504504
Lisää kaloreita syömään300-500700-1,000
Tarvittavat päivittäiset kalorit yhteensä3,326 ja 3,5263,726 ja 4,026

#3 Laske makrot: Aiemmin tässä artikkelissa opit makroelementtejä tai makroja lyhyeksi. Makrojen laskemisen syy on niin tärkeä, koska kuten aiemmin keskustelimme, se todella merkitsee, mistä saat kaloreita. Seuraavassa osassa käsitellään makrojen laskemista yksityiskohtaisemmin ja sitomalla kaikki yhteen.

Makron laskeminen

Makrotalouden suhde kuva

Jokainen makroelementti tarjoaa tietyn määrän kaloreita grammaa kohti.

ElintarvikekomponentitKcal per (g)Kcal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Rasva8.8249371,049
Proteiinit4.111617482
Hiilihydraatit4.111617482
Huomautus: Kcal on Kilokaloria. (g) on ​​gramma. (oz) on unssia. kJ on Kilojoules.

Lyhyt katsaus kaikkiin makroihin

proteiini: Pidetään olennaisimpana makrona kuntotavoitteita. Proteiinin asettaminen ensin auttaa sinua lihasten rakentamisessa ja lihasten häviämisen estämisessä. Se on kaikkein tyydyttävämpi, joten tuntuu täydellisemmältä, pidemmältä.

Hiilihydraatit: Tärkein lähde energia. Tulee kahteen muotoon: yksinkertainen ja monimutkainen. Yksinkertaiset hiilihydraatit (kuten sokerit ja hedelmät) sulavat helposti ja tarjoavat sinulle nopean energian. Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat kestävämpää energiaa. Niillä on suurempi kuitujen määrä, ravitsevampi ja kestää pidempään sulattaa.

rasvat: Nämä olennaiset ravintoaineet auttavat pitämään hormonitasot tasapainossa, säilyttämään ja tarjoamaan energiaa, tarjoamaan elintärkeitä rasvahappoja, joita kehomme tarvitsevat, mutta eivät voi tuottaa, hermojen ja aivojen asianmukaista toimintaa jne.

Suositeltavat makrohahmot

Tämän avulla voit laskea makrojasi ja seurata, missä kalorit tulevat, koska paino- ja kuntotavoitteiden onnistuneessa saavuttamisessa seurannan pitäisi olla todella tärkeää.

Seuraavassa on päivittäiset makrotaloudelliset tavoitteet, jotka perustuvat ruokavalion saantiin ja suosituksiin "Lääketieteen laitos: ruokavalion referenssit".40)

Makrojen laskeminen?

Ensin on määritettävä, kuinka monta päivittäistä kaloria sinun on otettava päivässä kunto- / hyvinvointitavoitteesi saavuttamiseksi. Laskin on suunniteltu auttamaan sinua juuri näin. Kun sinulla on kyseinen luku, voit yhdistää sen kaloreita makroainetta sisältäviin aineisiin ja suositella yllä olevia makrohahmoja, jotta voit määrittää, kuinka paljon jokaisesta makroista tarvitset päivässä.

Esimerkiksi käytetään kolmea supistettua, täysin hypoteettista skenaariota.

Makrojen laskeminen eri painoarvoihin

55% Carbs / 30% Protein / 15% Fat kehonrakennussuhdetta korkeampi-carb kehon suhteen

Jos olet 24yr-vanha mies, joka on 4,000-kaloreita päivässä ruokavalio, joka vastaa:

  • Hiilihydraatit (4 kcal grammaa kohti)
    • Kalorit: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramit: 2,200 kalorit / 4 = Carbs: n 550 (g)
  • Proteiini (4 kcal per gramma)
    • Kalorit: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramit: 1,200-kalorit / 4 = proteiinin 300 (g)
  • Rasva (9 kcal per gramma)
    • Kalorit: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramit: 600 kalorit / 9 = rasvan 67 (g)

40% Carbs / 35% Protein / 25% rasvaa ylläpitävä suhde

Jos olet 31yr-vanha mies, joka on 2,600-kaloreita päivässä ruokavalio, joka vastaa:

  • Hiilihydraatit (4 kcal grammaa kohti)
    • Kalorit: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramit: 1,040 kalorit / 4 = Carbs: n 260 (g)
  • Proteiini (4 kcal per gramma)
    • Kalorit: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramit: 780-kalorit / 4 = proteiinin 195 (g)
  • Rasva (9 kcal per gramma)
    • Kalorit: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramit: 780 kalorit / 9 = rasvan 87 (g)

20% Carbs / 45% Protein / 35% -rasvapitoisuus rasvan häviämisen suhteen

Jos olet 28yrin vanha nainen 1,500-kaloreissa päivässä ruokavalio, joka vastaa:

  • Hiilihydraatit (4 kcal grammaa kohti)
    • Kalorit: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramit: 450 kalorit / 4 = Carbs: n 113 (g)
  • Proteiini (4 kcal per gramma)
    • Kalorit: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramit: 600-kalorit / 4 = proteiinin 150 (g)
  • Rasva (9 kcal per gramma)
    • Kalorit: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramit: 450 kalorit / 9 = rasvan 50 (g)

Määrittämällä päivittäiset kalorimäärät kuntotavoitteellesi, voit sitten jatkaa makrotalouden suhdetta, kun haluat suunnitella päivittäisiä aterioita. Loistava paikka aloittaa edellä suositellut makrohahmot, joita seuraa kaloreiden tulo kohdasta.

Muista, että tulokset vaihtelevat, ja se ottaa kärsivällisyyttä ja omistautumista tavoitteiden saavuttamiseksi.

Kalorien määrä tavallisissa elintarvikkeissa

Kalorien määrä tavallisissa elintarvikkeissa

Muista, että kaikki ruoka- ja juomavalinnat ovat tärkeitä - keskittyvät lajikkeeseen, määrään ja ravitsemukseen.

Tämä opas ei ole tarkoitettu tyhjentäväksi listaksi, lue tarrat, jotta saat selville, kuinka monta kaloria on kyseisissä tuotteissa, joista päätät ostaa.

  • Ellei toisin mainita, tuotteet ovat keittämättömiä.
  • Ellei toisin mainita, "kuppi" tarkoittaa hienonnettua kohtaa.
  • Ellei toisin sanota:
    • 1 voi = 12 fl oz.
    • 1 kuppi = 8.11 fl oz (US) tai 8.44 fl oz (imperial) tai 240 millilitra
    • 1 ruokalusikallinen = 14.2 gramma
  • Tiedot vedetään osoitteesta: myfooddata.com

Maito ja munat

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
Keitetyt kananmunat1 iso (50g)7864%3%34%326
Paistettuja munia1 iso (50g)9070%2%28%377
Vähärasvainen maito 1%16oz-lasi (488g)20521%48%31%858
Vähärasvainen maito 2%16oz-lasi (488g)24436%38%26%1,021
Täysmaito16oz-lasi (488g)29848%31%21%1,247
Rasvaton maito16oz-lasi (490g) 1673%59%38%699
Soymilk (makeuttamaton)16oz-lasi (486g)16044%22%34%670
Kookosmaito16oz-lasi (452g)89091%5%4%3,724
Mantelimaito (makeuttamaton)16oz-lasi (524g)7971%14%14%331

Jogurtti

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
tavallinen1-kuppi (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Vähärasvainen1-kuppi (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (vähärasvainen tavallinen)100g4120%44%37%172
Kreikka (tavallinen)979746%16%37%406
Kreikka (vähärasvainen)737323%22%55%306
Tofun jogurtti1-kuppi (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Juusto

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
amerikkalainen1-siivu (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Sinihomejuusto1 oz (28g)10073%3%24%419
Kerma1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Mökki (sekoitettu)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddarjuusto1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Sveitsiläinen1 oz (28g)11271%2%27%468

Liha

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
Jauheliha (raakaa, ruohoa ruokittu)85g16860%0%40%703
Ground Lamb (paistettu)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Sianliha (keitetty)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Pekoni (paistettua)1-siivu (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (keitetyt)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Puolan makkaraa (sianlihaa)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Ground Turkey (keitetyt)4 oz (82g)16646%0%64%695

Merenelävät

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
Hummeri (keitetty)3 oz (85g)7610%0%90%318
Savulohi3 oz (85g)3335%0%65%138
Pink Salmon (raaka)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardiinisäilykkeet1 (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
rapu3 oz (85g)10113%5%81%293
Katkarapu (keitetyt)3 oz (28g)10073%0%24%423
Rainbow Trout (keitetyt)1-filee (71g)11941%0%59%498

Hedelmät

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
omenat1 iso (223g)1163%95%2%485
Avokado1 koko (201g)32276%20%5%1,347
Banaanit1 iso (136g)1213%93%4%506
mustikat1-kuppi (148g)845%91%5%351
Makeat kirsikat1-kuppi (154g)973%91%6%406
viinirypäleet1-kuppi (92g)624%92%4%259
Kiivi1-kuppi (180g)1107%86%7%460
persikat1-kuppi (154g)605%86%9%251
Luumut1-kuppi (165g)766%88%6%318
vadelmat1-kuppi (123g)6410%81%8%268
viikunat1 iso (64g)474%93%4%197
Greippi1-kuppi (230g)743%89%8%310
Appelsiinit1-kuppi (180g)852%90%8%356
päärynät1-kuppi (140g)802%97%2%335
Ananas1-kuppi (165g)832%95%4%347
mansikat1-kuppi (166g)538%84%8%222
tomaatit1-kuppi (180g)329%73%18%134
Vesimeloni1-kuppi (152g)463%91%6%192

Vihannekset

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
Rucola1-kuppi (20g)519%48%32%21
Parsa1-kuppi (134g)274%62%35%113
Paprika1-kuppi (149g)308%79%13%126
Parsakaali1-kuppi (91g)317%66%27%130
Kaali1-kuppi (89g)223%79%17%92
Porkkanat1 iso (72g)305%86%9%126
Selleri1-kuppi (101g)1612%71%18%67
Makea maissi (keitetty)1-kuppi (149g)14313%75%13%598
Kurkku1-kuppi (104g)165%79%16%67
Munakoiso1-kuppi (82g)217%80%13%88
Valkosipuli1-neilikka (3g)43%81%15%17
Vihreät pavut1-kuppi (135g)386%76%18%159
Portabella-sienet1-kuppi (86g)1912%58%31%79
Sipulit1-kuppi (160g)642%88%10%268
Perunat (paistettu)1-kuppi (160g)941%90%9%393
Kurpitsa (keitetty)1-kuppi (245g)494%83%13%205
Pinaatti1-kuppi (30g)713%50%37%29
Kesäkurpitsa1-kuppi (124g)2115%60%25%88

Pähkinät ja palkokasvit

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
Mantelit1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean Sprouts1-kuppi (104g)315%63%32%130
Mustia papuja1-kuppi (104g)2274%70%26%950
cashew1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia siemenet1 oz (28g)2115%60%25%577
Chickpeas (keitetyt)1-kuppi (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28g)15267%20%13%636
maapähkinät1 oz (28g)16173%11%17%674
Pekaanipähkinä1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto-pavut (keitetyt)1-kuppi (171g)2454%71%24%1,025
Punaiset munaravut (keitetty)1-kuppi (177g)2182%69%30%912
Pehmeä Tofu1-kappale (120g)7349%7%43%305
Saksanpähkinät1 oz (28g)18683%8%9%778

Viljat ja pasta

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
Ruskea riisi (keitetty)1 oz (195g)2186%85%8%912
Ruskea riisi (keitetty)1-kuppi (158g)2052%89%9%858
Kypsennetty pasta (spagetti)1-kuppi (151g)2395%80%15%1,000
Kypsennetty pasta (kyynärpäät)1-kuppi (132g)2095%80%15%874
Kypsennetty pasta (lasagna)1-kuppi (116g)1835%80%15%766

Juomat ja juomat

tyyppiKokoKaloritAlkoholiRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
Omena mehu16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kookosvesi1-kuppi (240g)460%10%75%15%192
Appelsiinimehu1-kuppi (248g)1120%4%89%6%469
Greippimehu16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Olut1 voi (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 voi (370g)1550%5%95%0%648
Kevytkola1-kansi (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1-tölkki (335 ml)1500%0%100%0%628
Keijukainen16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (vähäkalorinen)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Viski1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Punaviini1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Valkoviini1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Vihreä tee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Musta tee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Makeiset ja makeiset

tyyppiKokoKaloritRasvaHiilihydraatitProteiiniKilojoulet
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Coconut Custard Pie1-kappale (104g)27045%46%9%1,130
Juustokakku1-kappale (80g)25762%31%7%1,075
Suklaa1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1-välipalabaari (19g)9149%48%3%381
Lasitettu munkki3-tuumaa (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 kuppi (66g)13748%45%7%573
Pannukakku4-tuumaa (38g)8638%50%12%360
Kurpitsapiirakka1-siivu (133g)32336%57%7%1,351
Piparkakun kakku1-kappale (74g)26341%55%4%1,100
Höpöttää7-tuumaa (75g)21844%45%11%912

Yleisistä harjoituksista poltetut kalorit

Kaloreita, jotka on poltettu tavallisista harjoituksista

Jos haluat seurata ja täyttää päivittäiset kalorit, sinun pitäisi tietää, kuinka monta poltat.

Olitpa kuntosalilla, joka tekee töitä, tekee pihatehtäviä, vaeltaa ulkona, pelaa urheilua, tekee parannuksia kotona tai vain tanssimaan ystävien kanssa. kehosi polttaa kaloreita, jotta voit jatkaa.

Tässä on luettelo tavallisista harjoituksista ja polttamien kalorien määrästä tekemällä ne 30-minuutteihin. (41)

Kuntosalin aktiviteetit

Toiminta125 (kg) Henkilö155 (kg) Henkilö128 (kg) Henkilö
Sydän (matala)165205244
Sydän (vedessä)120149178
Sydän (korkea)300372444
Calisthenics (kohtalainen)135167200
Calisthenics (voimakas)240298355
Elliptinen kouluttaja270335400
Nostopainot (yleinen)90112133
Nostopainot (voimakas)180223266
Vastusharjoittelu240298355
Rope Jumping300372444
Soutulaite (kohtalainen)210260311
Soutulaite (intensiivinen)255316377
Ski Machine285353422
Portaiden portaikot180223266
Venyttely120149178
Polkupyörä (kohtalainen)210260311
Spin Bike (intensiivinen)315391466

Koulutus, urheilu ja hauskaa

Toiminta125 (kg) Henkilö155 (kg) Henkilö185 (kg) Henkilö
Koripallo-ottelu)240298355
Pyöräily (> 20 mph)495614733
Pyöräily (12-13.9 mph)240298355
Pyöräily (14-15.9 mph)300372444
Pyöräily (16-19 mph)360446533
Keilailu90112133
Nyrkkeily (sparraus)270335400
Murtomaahiihto240298355
Jalkapallo (kilpailukykyinen)270335400
Jalkapallo (lippu)240298355
Golf (ostoskorin avulla)105130155
Golf (kuljettaa klubeja)165205244
Voimistelu120149178
Vaellus (maastohiihto)180223266
Jääkiekko240298355
Hölkkä (180223266
Kayaking150186222
Martial Arts300372444
Maastopyöräily255316377
Race Walking195242289
Juoksu (12 min / mile)240298355
Juoksu (11.5 min / mile)270335400
Juoksu (10 min / mile)300372444
Juoksu (9 min / mile)330409488
Juoksu (8 min / mile)375465555
Juoksu (7 min / mile)435539644
Juoksu (6 min / mile)495614733
Rullalautailu150186222
Jalkapallo (yleinen)210260311
Softball (hauskaa)150186222
Uinti (yleinen)180223266
Tai Chi120149178
Tennis (yleinen)210260311
Lentopallo (ranta)240298355
Lentopallo (kilpailukykyinen)120149178
Lentopallo (hauskaa)90112133
Kävely 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Kävely 4 mph (15 min / mi)135167200
Kävely 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Paini180223266

Takeaway

Toivomme, että tämä työkalu, kuten myös perusteellinen opas, on arvokas resurssi painonhallintamatkalle.

Jätä kommentti alla, jos sinulla on kysyttävää tai palautetta.

Jätämme sinulle seuraavat hyödylliset resurssit, jotka auttavat kunto- ja ravitsemustavoitteitasi valtavasti.

Liittovaltion resurssit tietoa ravitsemuksesta ja liikunnasta

Kiitos käynnistä!

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Skrollaa ylös