Vaikka kaikki tässä viestissä näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti mielipiteitämme, varmennettu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon asiantuntija ja / tai sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja on tosiasiallisesti tarkastanut ja tarkistanut tutkitun taustan sisällön.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

Tässä on yksinkertainen, mutta tieteellinen tapa laskea kaloreita.

Syötä alla olevat tiedot saadaksesi tulokset, ja jatka lisätietoja siitä, mitä se tarkoittaa.

Sinusta
Kuinka aktiivinen olet?
Tuloksesi
  • Menettää:
  • Häviä nopeasti:
  • ylläpitää:
  • Lihoa:
Disclaimer:

Punnassa varastossa olevaa rasvaa on noin 3500 kaloria. Jos vähennät 3500 kaloria viikossa ruokavalion, liikunnan tai näiden yhdistelmän avulla, menetät yhden kilon painon. (Keskimäärin 75% tästä on rasvaa, 25% vähärasvaista kudosta) Jos luot 7000 kalorin alijäämän, menetät kaksi kiloa ja niin edelleen. Kalorivaje voidaan saavuttaa joko vähentämällä yksinään kaloreita tai yhdistämällä vähemmän syömällä ja tekemällä enemmän. Tämä yhdistelmä terveellistä syömistä ja fyysistä aktiivisuutta on paras saavuttaa ja ylläpitää terveellistä painoa.

Jos haluat menettää rasvaa, hyödyllinen ohje kalorien saannin pienentämiseksi on vähentää kaloreitasi vähintään 500, mutta enintään 1000 alle ylläpitotason. Ihmisille, joilla on vain pieni paino menettää, 1000 kaloria on liikaa. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu (ACSM) suosittelee, että kalorien tasot eivät koskaan laske alle 1200 kaloria päivässä naisille tai 1800 kaloria päivässä miehille. Jopa nämä kalorimäärät ovat melko alhaiset.

Jos haluat laihtua hitaasti ja tasaisesti, tavoittele 300–500 kaloria enemmän kuin poltat päivittäin laskurin mukaan. Jos haluat laihtua nopeasti, tavoittele noin 700–1,000 XNUMX kaloria ylläpitoa korkeammalla tasolla. Muista, että kalorilaskurit tarjoavat vain arvioita. Tarpeesi voivat vaihdella useita satoja kaloreita päivässä, anna tai ota.

Jos tarvitset tietoja makrojen laskemisesta sen sijaan, tarkista makrolaskuri sen sijaan.

* Laskuri käyttää tutkimuksen tukemaa Harris-Benedict-kaavaa arvioimaan kaloritarpeet mahdollisimman tarkasti.

Vähän tietoja käytetyistä yhtälöistä

Kaloreita koskevista suosituksista ei ole mitään sellaista, joka sopii kaikille.

Se vaatii henkilökohtaisten tietojen yhdistämistä, kuten pituutesi, nykyinen ja tavoitepaino, ikä, sukupuoli, aktiivisuusaste, nykyiset tai suunnitellut harjoitukset viikossa, vyötärön koko ja kehon rasva (jos tiedät sen).

Tämän avulla laskin voi arvioida joitakin mahtavia mittareita, kuten:

  • arvioitu poltettujen kalorien lukumäärä päivässä
  • kaloreita, joita voit syödä menettämättä lihaksia
  • vähimmäissuositus päiväkalorisi
  • kalorit, jotka sinun tulee kuluttaa erilaisiin painonhallintatavoitteisiin

Suurin osa ylläolevasta kalorilaskimestamme on itsestään selvä.

Mutta sitten sait kaavat ja tuntui siltä, ​​että olisit jälkikäteen peräkkäisessä algebrassa, eikö?

Entä jos olisit oppinut, että on olemassa 248: n kaltaisia ​​estimointiyhtälöitä, kun kyseessä on BMR-mittaus?1)

Yhtäkkiä laskimen käyttämä 1 BMR-kaava ei vaikuta niin pahaltä. 😊

Älä huoli, yritämme yksinkertaistaa tätä niin paljon kuin mahdollista poistamatta tärkeitä näkökohtia.

Periaatteessa, jotta voit säätää painoasi ylös- tai alaspäin, sinun on ensin mitattava, kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivittäin ja vielä painaa samaa (eli BMR).

Mikä on Basal Metabolic Rate (BMR)?

Se on energia, joka tarvitaan elintärkeiden ruumiintoimintojen suorittamiseen, kun olet levossa. (2)

Kuvittele seisovan ja tekemättä mitään, vain hengittämällä. Silloin kehosi tekee enemmän juttuja taustalla, kuten:

  • verenkierrossa
  • valvoa kehon lämpötilaa
  • kasvavat solut
  • hermo- ja aivotoiminnan hallinta
  • lihakset jne.

Lyhyesti sanottuna se on edelleen polttaa energiaa pitämään sinut hengissä, vaikka levossa!

Nyt se, miten tämä kaikki liittyy kaloreihin, johtuu siitä, että BMR vaikuttaa kalorien polttonopeuteen.

Toisin sanoen se on polttavien kalorien määrä mitä tahansa. Itse asiassa BMR vastaa noin 60-75% päivittäisistä kalorikustannuksista! (3)

Täten BMR: n tarkka arviointi on ratkaisevan tärkeää painonhallintastrategioiden kehittämisessä.

Käytetyt kaavat

Huomaa, että nämä kaavat kaikki toimivat arvioina, ja tulokset ovat kaikki arvioita.

Muunna helposti metristä imperialiksi: 1 (kg) = 2.2 (kg) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Nyt siirrytään hetkeksi laskimen käyttämän kaavan päälle.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Washingtonin Carnegie-instituutti julkaisi ensimmäisen kerran 1919issa, ja se on nyt virallisesti ollut liikkeessä ja käyttää 100-vuosia!

Mutta

Metrinen | BMR = 66.5 + (13.75 × paino kilogrammoina) + (5.003 × korkeus cm) - (6.755 × ikä vuosina)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × paino kiloina) + (12.7 × korkeus tuumaa) - (6.76 × ikä vuosina)

naiset

Metrinen | BMR = 655.1 + (9.563 × paino kilogrammoina) + (1.850 × korkeus cm) - (4.676 × ikä vuosina)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × paino kiloa) + (4.7 × korkeus tuumina) - (4.7 × ikä vuosina)

Kaavoihin sovellettavat kertoimet

Yllä olevia kaavoja käytetään antamaan BMR-määrän, päivittäin tarvitsemasi kalorimäärän nykyisen painosi ylläpitämiseksi, jos et tee mitään.

Mutta teet aina jotain! Kävely, juoksu, uinti, portaiden kiipeäminen, pyöräily, työ jne.

Voit arvioida paremmin, kuinka monta päivittäistä kaloria sinun pitää ylläpitää, menettää tai painoa. meidän on otettava huomioon kaikki päivittäiset liikuntasi! Sovellamme siis aktivointikertointa BMR: ään. Kerroin riippuu tyypillisestä harjoittelutasostasi. (8)

  • Istuva = BMR x 1.2
  • Kevyesti aktiivinen = BMR x 1.375
  • Kohtalaisen aktiivinen = BMR x 1.55
  • Erittäin aktiivinen = BMR x 1.725
  • Erittäin aktiivinen = BMR x 1.9

Sinulla on nyt parempi käsitys BMR: n ja joidenkin siellä olevien johtavien ennustavien yhtälöiden laskemisen tärkeydestä. Tiedät myös terveysviranomaisten asettamien päivittäisten kalorien vähimmäisarvojen takana olevan perustelun ja menetelmän.

Seuraavaksi tarkastelemme lähemmin näitä ns. "Kaloreita" ja selvitämme miksi emme voi elää ilman niitä.

Mitkä ovat kalorit?

Kalori on tieteellinen yksikkö, jota käytetään energian mittaamiseen.

  • Yksi kalori on lämmön määrä, joka tarvitaan 1: n lämpötilan nostamiseen gramma vettä 1 ° C: n läpi. Tunnetaan myös pieninä kaloreina tai kalkki. (9)
  • Tuhat näistä kaloreista (yhtä suuri kuin 1 kilokalori) on energia, jota tarvitaan 1: n lämpötilan nostamiseen kilogramma vettä 1 ° C: n läpi. Tämä kilokaloriyksikkö on tieteellinen tapa mitata ruokien ja juomien energia-arvoa.

Niinpä elintarvike- tai täydennysmerkinnöissä näkyvät kalorit ovat kilokalori- tai kcal-yksiköissä. Tunnetaan myös ravitsemuksellisina kaloreina, suurina kaloreina tai ruoka-kaloreina.

Joten, kun ruoka sanoo 250-kaloreita, se tarkoittaa todella 250,000-pieniä kaloreita; joka vastaa etikettiin painettua 250 kcal: a.

Tieteellinen huomautus: Kansainvälisen yksikköjärjestelmän hyväksymisen jälkeen \ t

  • 1-kalori on nyt 4.184 joules,
  • 1 kcal on nyt 4.184 kilojoulea.

Lähde: Yksikkömuunnin

Siellä sinulla on se; kalorit ovat vain tapa mitata energiaa.

Mistä kaloreita tulee?

Energiakalorimittaus voi olla peräisin useista lähteistä (ajatella polttamalla hiiltä, ​​bensiiniä jne.)

Nyt lopeta ajattelu näistä lähteistä ja mieti ravitsemuksellisia proteiinit, hiilihydraatit, rasvat ja alkoholi (kalori, mutta ei välttämätön). Koska nämä ovat tärkeitä energialähteitä (ja siten kaloreita), keskitymme!

Ruoka, jota syömme, on esimerkki mahdollisesta energiasta, (10) ja kehomme ovat energiaa muuntavia laitteita. He muuntavat edellä mainitun elintarvikkeen tallennetun energian (mitattuna kaloreina) siihen tehoon, jota tarvitset asioiden tekemiseen, kuten nostopainot (tai ajattele).

Niinpä kalorit tulevat ruokasta, jota syömme, mitataan energian määrää, jota ruoka antaa meille. Ruoka on juuri siellä ruokakauppojen luonnonvaraisissa käytävissä, varastoi energiaa, odottaa ostamista ja syömistä niin, että se voi auttaa onnekkaita ostajia saamaan toisen päivän.

Kaloreiden lähteet tyypillisessä ruokavaliossa

Tiedätte nyt, että kaikki elintarvikkeet ja juomat sisältävät kaloreita.

Mutta koko kalorien määrä riippuu siitä, että sitä kutsutaan kyseisen elintarvikkeen "makro-ravintoaineiksi".

Ravintoaineet ovat ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee erilaisiin toimintoihin, kuten kasvuun ja aineenvaihduntaan.

Niitä ravintoaineita, jotka antavat sinulle energiaa, kutsutaan makroravinteet. Makro tarkoittaa suuri Kreikassa, ja nämä ravintoaineet ovat etusijalla tähän sanaan, koska vaadimme niitä suurina määrinä.

Makrotalouden tärkeimmät luokat ja siten tärkeimmät kaloreiden lähteet tyypillisen henkilön ruokavaliossa ovat (11):

Proteiinit - Anna 4-kaloreita grammaa tai 17-kilojoulea kohti. Kaksi tyyppiä: täydelliset proteiinit ja epätäydelliset proteiinit.

Hiilihydraatit - Anna 4-kaloreita grammaa tai 17-kilojoulea kohti. Kaksi tyyppiä, yksinkertainen ja monimutkainen.

Rasvat - Anna 9-kaloreita grammaa tai 37-kilojoulea kohti. Neljä tyyppiä: tyydyttyneet, monityydyttymättömät, monityydyttymättömät ja transrasvahapot.

Alkoholi - Sisältää 7-kaloreita grammaa kohti tai 29 kilojoulea. Ei välttämätön ruokavalion osa. (Emme suosittele, että yksilöt alkavat juoda tai juoda enemmän jostakin syystä).

Kun syömme tai juomme, poltamme nämä kalorilähteet (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, alkoholi) meidän uunissa (kehomme) aineenvaihduntaprosessien kautta saadakseen energiansa.

Vaikka niiden pääasiallinen tarkoitus (energian tuottaminen) on samanlainen, niiden määrät vaihtelevat.

Tarkoittaako tämä sitä, että kaloreilla on myös erilaisia ​​"laadun" tasoja?

Lyhyt vastaus on kyllä, kaloreiden lähde, kun syöminen saavuttaa optimaalisen terveyden ja painon, sillä siellä on laadukkaita ja huonolaatuisia elintarvikkeita. (12)

Kuinka monta kaloria tarvitset?

Tämän artikkelin alussa opit perusteellisesta aineenvaihdunnan nopeudesta.

Yksinkertaisesti englanniksi ilmoitettu vähimmäismäärä kaloreita, joita kehosi polttaa päivässä vain pitääkseen sinut hengissä, vaikka et tee mitään.

Mutta kaikkien BMR ei ole sama, monet yksittäiset tekijät tulevat esiin. Näin ollen ei ole 100% tarkkaa yhden kokoista vastausta; kehon koostumus, painotavoitteet ja aktiivisuustasot vaihtelevat henkilökohtaisesti.

Terveysviranomaiset ovat kuitenkin asettaneet joitakin standardeja ja vertailuarvoja.

Kalorit päivässä 2015-2020-ruokavalion ohjeiden mukaan amerikkalaisille

Nämä ohjeet perustuvat viimeisimpiin tieteellisiin havaintoihin. Ne tarjoavat arvioidun määrän kaloreita eri ikä- ja sukupuoliryhmille kolmella erilaisella fyysisen toiminnan tasolla, kuten alla on esitetty. (11)

Kaloreita päivässä miehille

Ikäistuma-Kohtalaisen aktiivinenaktiivinen
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kaloreita päivässä naisille (ei sisällä raskaana olevia naisia ​​tai imettäviä)

Ikäistuma-Kohtalaisen aktiivinenaktiivinen
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Huomautus: Sedentary = Vain itsenäisen elämän fyysinen aktiivisuus. | Kohtalaisen aktiivinen = Sedentary + vastaava kävely 1.5 3 mailia päivässä 3-4 mailia tunnissa. | Aktiivinen = Kaikkien edellä mainitun kohtalaisen aktiivisen määritelmän ulkopuolella.

Vaikka ne tarjoavat meille hyvän lähtökohdan, nämä standardoidut yleistelmät eivät tarjoa sinulle tarpeeksi yksilöllistä tietoa. Jos haluat arvioida tarkasti, kuinka monta kaloria haluat säilyttää, pilata tai painoa, tarvitaan tiettyjä henkilötietoja ja elintapoja koskevia tietoja, kuten nykyinen ja haluttu paino, korkeus, ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso jne.

Kun asetat kaikki tiedot laskimeen, se tekee kaiken työn sinulle ja tuottaa arvioidut päivittäiset kalorit, joita tarvitset painotavoitteesi saavuttamiseksi soveltamalla elintapojen kertoimia BMR: ään.

Mistä kaloreita tulee?

Kuppi ja unssiekvivalentit

Olemme palanneet kysymykseen, onko se tärkeää, mistä kalorit tulevat, ja USDA: n ravitsemuspolitiikan ja myynninedistämiskeskuksen mukaan. (14)

Tutkimalla amerikkalaisia ​​tyypillisiä ruokasuhteita ja niiden suhteita tyypillisesti ravintoaineiden tiheisiin muotoihin ja sopiviin määriin, he ovat laatineet ohjeet siitä, kuinka paljon kaloreita sinun pitäisi syödä päivittäin jokaisesta elintarvikeryhmästä, jotta kaloritaso olisi riittävä.

USDA: n mukaan, jos aikuinen henkilö haluaa seurata terveellistä US-tyylistä ruokailumallia, niiden on noudatettava seuraavia ohjeita.

Päivittäiset kaloritHedelmätVihanneksetmeijeriProteiiniJyvätÖljytMuut
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Jos kaikki elintarvikevalinnat, jotka täyttävät elintarvikeryhmän suositukset, ovat ravintoainepitoisissa muodoissa, pieni määrä kaloreita pysyy kokonaisrajan rajoissa. ”Muut” -sarakkeessa asetetaan rajoitus kaloreille, joita käytetään tämän aukon täyttämiseen. Kaloreita "Muu" -sarakkeessa, määrättyyn rajaan asti, voidaan käyttää lisättyihin sokereihin, lisätään puhdistettuja tärkkelyksiä, kiinteitä rasvoja tai syödä enemmän kuin suositeltu elintarvikeryhmä.

Kaloreiden osalta tiedä, että kaikki ruoka- ja juomavalinnat ovat tärkeitä, ja sinun tulisi keskittyä lajikkeeseen, määrään ja ravinteiden tiheyteen. Näiden ohjeiden avulla voit nyt paremmin valmistaa terveellistä ruokailutapaa, joka koostuu eri elintarvikeryhmien kaloreista.

Kalorilaskenta painonpudotukseen

"Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä laihtua varten?" On yksi yleisimmin kysyttyjä kysymyksiä.

Seurataan tiiviisti, "kuinka monta kaloria on kiloa rasvaa?"

Nopea vastaus: Olettaen, että yksi kilo rasvaa on .45 grammaa, puhdas rasva sisältää 8.7ia 9.5-kaloreita grammaa kohden, ja rasvakudos on 87% rasvaa (15). Arvioimme karkeasti 1-kiloa rasvaa, joka sisältää 3,436ia 3,752-kaloreihin.

Mitä tulee kaloreihin, jotka menettävät painoarvoa, hyvin, että tarvitaan hieman yksityiskohtaisempaa. 😊

Lyhyt vastaus

Jotta 1 voidaan menettää turvallisesti 1.5-puntaan viikossa, päivittäiset kalorit olisi vähennettävä 500-750-kaloreilla. (11) Joten esimerkiksi:

  • Voit menettää 1 lb (.45kg) painon viikossa keskimäärin mies tarvitsee 2,000-kaloreita päivässä.
  • Voit menettää 1 lb (.45kg) painon viikossa keskimäärin nainen tarvitsee 1,500-kaloreita päivässä.

Tulokset vaihtelevat, ja nämä ovat vain keskimääräisiä lukuja. Tarkemmat luvut riippuvat useista yksilöllisistä tekijöistä, jotka laskuri ottaa huomioon yhtälössä. Joten sinun pitäisi laskea kaloreita?

Pidempi vastaus

Laihtuakseen turvallisesti, useimpien ihmisten on vähennettävä päivittäistä ruoka- ja juomakaloriaan ja / tai lisättävä fyysistä aktiivisuuttaan. Totuus on, että laihtumiseen on monia lähestymistapoja, eikä ole olemassa mitään ideaalia, joka toimisi jokaiselle henkilölle. Kalorien laskeminen on kuitenkin yksi tehokkaimmista ja kestävimmistä laihtuminen.

Laskeminen kaloreita on vain yksi pala palapeli kuitenkin, tässä on muutamia vaiheita, joilla voit seurata teidän kaloreita, jotta voit lisätä mahdollisuuksia menettää painoa ja pitää se pois.

#1 Määritä lähtöpisteesi

Voit parhaiten arvioida, mistä olet alkanut, ja kuinka monta viikkoa kestää tavoitteen painon saavuttamiseksi.

Mikä on painosi tila: Voit käyttää kehon massan indeksiä tähän. Se ei ole täydellinen, eikä se mittaa rasvaa suoraan, mutta se on korreloitu tarkempien rasvapitoisuuksien kanssa. (16) Se ei maalaa koko kuvaa, mutta se on nopeaa ja helppoa.

Body Mass Index (BMI)Painon tila
Alla 18.5alipainoinen
18.5 - 24.9Ihanteellinen / normaali paino
25.0 - 29.9Ylipainoinen
30.0 ja edelläLiikalihava
Huomautus: Laskin laskee kehon massasi käyttämällä BMI-kaavaa: [paino (lb) / [korkeus (in)] 2 x 703] -tai- [paino (kg) / [korkeus (m)] 2]. | Lähde: cdc.gov

Jos et tiedä kehon rasvaprosenttia: Tulokset näyttävät nykyiset päivittäiset poltetut kalorit, jos pysyt liikkumatta koko päivän ja / tai olet aktiivinen / harjoitus. He antavat sinulle kehon ja sisäelinten rasvan, jotka perustuvat korkeuteen painoon ja vyötärön korkeuteen.

Jos tiedät kehon rasvaprosentin: Tulokset osoittavat kaikki edellä mainitut seikat sekä rasvan ja rasvan painon, arvioi, kuinka monta kaloria voit syödä päivittäisten poltettujen kalorien alapuolella, eikä menetä lihasmassaa, ja jopa tarjota suositeltujen kalorien vähimmäismäärä tietosi perusteella.

Huomautus: Tarkimman lähtökohdan saamiseksi koulutetun terveydenhuollon tarjoajan olisi suoritettava asianmukaiset terveysarvioinnit yksilön terveydentilan ja riskien arvioimiseksi.

#2 Aseta oikea painonpudotus

Kun viisas vanha sanonta käy, "tavoite ilman suunnitelmaa on vain toive." Näin ollen painonpudotuksessasi pitäisi olla tiettyjä ominaisuuksia, jos haluat menestyä. Tavoitteenne pitäisi olla:

erityinen: Sen sijaan, että sanoisin "Haluan laihtua", aseta tarkempi tavoite, kuten: ”Haluan syödä 500-kaloreita vähemmän päivässä 2-kuukausia varten ja käyttää vähintään kerran viikossa 30-minuuttia.”

Saavutettavissa oleva: Sen sijaan, että sanoisin "Haluan menettää 50-puntaa", aseta realistisempi ja yksityiskohtaisempi metriikka, kuten: ”Haluan menettää 10-kiloa rasvaa 2-kuukausina seuraamalla ja vähentämällä 500-kaloreiden päivittäistä saantia ja juoksumatot juoksumatolla 30-minuuttiin vähintään kaksi kertaa viikossa 6mph. ”Huomautus: Terveyttä ja turvallisuutta varten ei ole suositeltavaa pyrkiä menettämään yli 3-puntaa viikossa. (17)

Anteeksiantava: Ellet ole erityisen kurinalainen henkilö ja matkan alkua kohti, tavoitteesi ei pitäisi olla täydellinen. Sen pitäisi jättää tilaa kurinalaisuuden virheille, joita voidaan säätää tyypillisen viikon aikana. Esimerkiksi 2-3 harjoitusta viikossa vs. 7 harjoitusta viikossa.

#3 Kehitä terveellistä ruokailutapaa

Useimmat amerikkalaiset eivät noudata terveellistä ruokailutapaa ja ovat täysin tietämättömiä tai jättäneet huomiotta USDA: n suositellut määrät elintarvikeryhmämme taulukossa edellisessä osassa. (18)

Mitä syömme Amerikassa Kaavio

Päivittäisten kalorimäärien ja -lähteiden seuraaminen voi lisätä tietoisuutta ravitsemuksestasi ja auttaa kehittämään terveellisiä ruokavalioita. Mikä auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa ja tukemaan ravintoaineiden riittävyyttä. Näin aloitat.

Valitse ravinnepitoisia ruokia: Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti ravinteita ja suhteellisen vähän kaloreita. Ne sisältävät mineraalit, vitamiinit, monimutkaiset hiilihydraatit, laiha proteiini ja terveelliset rasvat. Ensinnäkin, sinun on sisäistettävä eri ruokaryhmien suositellut päivittäiset määrät päivittäistä kaloritavoitetta varten. Sitten sinun on yritettävä parhaasi mukaan valita ravintoaineita sisältäviä ruokia kaikissa näissä ryhmissä; täyttää ravitsemus- ja energiantarpeet välttämättä kuluttamalla ylimääräisiä kaloreita prosessissa. (19, 20)

Pienet siirtymät kohti terveellistä ruokailua: Edellä mainitun valitseminen edellyttää ruokahalun siirtämistä tyypillisestä ”näet ruokaa, syöt sitä”Ruokavalio, keskittyen valintoihin suositeltavista ravintoaineiden tiheistä ruokaryhmistä. Siihen sisältyy myös tyydyttyneiden rasvojen, lisättyjen sokereiden ja ruokavalion vähentäminen natriumin saannista.

Syömiskuvion muuttaminen ei tietenkään voi olla ylivoimainen eikä mikään toimenpide ole pieni. Mutta jokaisen älykkään elintarvikevalinnan myötä tulee mahdollisuus kohti terveempää sinua.

Tässä on vain vilkaisu realistisista, pienistä muutoksista, joita voit tehdä terveellisen ruokailutavan hyväksymisessä:

Tyypillisiä ruokiaRavinteiden tiheät vaihtoehdot
Korkeat kaloripitoiset välipalatRavintoainepitoiset välipalat
Fries kuin sivukeittiöVeggies tai vihreä salaatti
Hedelmätuotteet, lisättyä sokeriaVain todellinen hedelmä
Puhdistetut jyvätKokojyvät
Snacks w / lisättyä sokeriaMaustamattomat välipalat
Kiinteät rasvat (eli voi!)Öljyt
Juomia w / lisättyä sokeriaEi sokeria sisältäviä juomia
Syö aina kanaa ja naudanlihaaSisältää meren antimia, keskittyä lajikkeeseen
Jalostettu liha ja siipikarjaTuore siipikarja, äyriäiset, sianliha, vähärasvainen liha
Täysmaito, makea jogurtti, tavallinen juustoRasvaton maito, rasvaton jogurtti, vähärasvainen juusto

Pienemmät levyt väliaikaisena menetelmänä: Jos kaikki tämä tuntuu hieman ylivoimaiselta, on olemassa toinen todistettu menetelmä, jolla voit yrittää auttaa ylläpitämään kalorien tavoitteita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että valitsemalla pienempi levykoko voisi auttaa vähentämään niiden kalorien saantia. (21) Mutta koska osien hallinnan todiste on luokiteltu oikeudenmukaiseksi, sen pitäisi toimia vain väliaikaisena menetelmänä painonpudotusmatkalle, kun kehität ja sopeudut terveelliseen terveelliseen ruokavalioon.

#4 Seuraa edistymistäsi

Kun otat enemmän kaloreita kuin poltat, sinun on pakko painoa. (22, 23) Elintarvikkeiden seuranta voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin tottumuksiasi ja ruokaa yleisesti; myös lisää todennäköisyyttä saavuttaa asetetut tavoitteet. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa epäsäännöllisesti seuraten ruokaa, mahdollisuutesi menettää ja pitää painon pois. (24, 25)

Kalorilaskenta: Onneksi elämme digitaalisessa aikakaudessa, jossa kalorien laskeminen on suhteellisen helppoa. Meillä ei ole vain valikoima hienoja keittiökokoja ja mittakuppeja, joista valita, mutta on olemassa monia ilmaisia ​​sivustoja ja sovelluksia, joiden avulla voit seurata saumattomasti kaloreita.

Näitä ovat My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter ja Lose It!

Ne yksinkertaistavat aiemmin pelottavaa tehtävää näyttää tuotteen täydellinen ravintoprofiili nopeasti joko skannaamalla sen viivakoodi tai valitsemalla se jatkuvasti kasvavista tietokannoista.

Autamme sinua aloittamaan luettelon tavallisia elintarvikkeita ja niiden kaloreita eteenpäin.

Punnitseminen itse: Ei joka päivä, mutta viikoittain on hyvä vertailuarvo. Sinun pitäisi pyrkiä punnitsemaan itseäsi samoissa olosuhteissa joka kerta, kuten aamulla ennen syömistä.

Menettää rasvaa, ei lihaksia: Painon menetys yksin ei kerro koko tarinaa terveydestä ja kuntoilusta. Varo menettämästä liikaa lihasmassaa kehon rasvan sijaan. (26) Koska kun sinulla on kalorien vaje, kehosi polttaa sekä kehon rasvaa että olemassa olevia lihaksia energian saamiseksi, jotta voit jatkaa. Ihannetapauksessa saavuttaisit rasvan menetyksen ylläpitämällä tai jopa kasvamalla lihasmassaa; treenaamalla ja syömällä oikeita ruokia oikeilla määrillä makroravinteita (erityisesti proteiineja).

Kaloreiden laskemiseen painonpudotusta varten on hyvä, että sinulla on strategia ja oikeat työkalut menestymiseen. Laskurin avulla voit määrittää lähtöpisteesi, asettaa oikeita tavoitteita, kehittää terveellisiä ruokailutapoja ja pitää kirjaa kaikesta, sinun pitäisi olla matkalla hitaaseen ja tasaiseen painonpudotukseen ja uudempaan, terveellisempään.

Kalorien saanti painonnousuun ja lihasten rakentamiseen

Saatat uskoa, että painonnousu on helppoa ja että sen menettäminen on vaikeaa. Mutta sen oikein saaminen ja terveellisyyden painon lisääminen vaatii strategista lähestymistapaa etenkin rakentaa lihaksia.

Yksinkertaisimmassa muodossaan: Voit saada painoa ja rakentaa lihaksia tarvitaan kalorien ylijäämää, kun harjoittelet säännöllisesti. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin poltät päivässä, kaikki huomioon ottaen.

Ota nyt tarkempi lähestymistapa kaloreiden ja rakennuslihaksen väliseen suhteeseen.

Mikä on rasvan ja lihaksen ero?

Rasvakudos on suurempi kuin lihaskudos, joten se vie enemmän tilaa ihon alla, mutta lihaskudos on tiheämpi. Älä tulkitse tämän tarkoittavan, että 1 kiloa lihasta on raskaampaa kuin 1 punta rasvaa! Se ei ole.

Kyse on vain äänenvoimakkuudesta, koska voit helposti päätellä tutkimalla kahta ihmistä, jotka painavat samaa, mutta näyttävät täysin erilaisilta. Ymmärrätte, että vaikka näyttää ihonvärisemmältä, heillä on todennäköisesti enemmän lihaksia.

Rasvan ja lihaksen välinen ero

Määräero: Rasvakudoksen tiheys on 0.9 g / ml ja lihaskudoksen tiheys on 1.1 g / ml. Tämä tarkoittaa, että yksi litra rasvaa painaa noin 1.98 lbs, kun taas yksi litra lihaksia painaa noin 2.3 lbs.

Jokaisen poltetut kalorit, kun vartalo on levossa: Kaloreita kohden lihaskudos on karkeasti 3-kertaa aktiivisempi aineen ollessa levossa kuin rasvakudos. Yksi kilo lihaksia polttaa 4.5ia 7-kaloreihin päivässä, kun taas yksi kilo rasvaa voi polttaa vain noin 2-kaloreita päivässä. (27)

Ottaen enemmän vähärasvaisen kudoksen kehosi prosessoi kaloreita tehokkaammin. Lihas tallentaa myös tärkeimmät ravintoaineet (kuten glykogeeni, vesi ja aminohapot) ja liittyy lukuisiin myönteisiin vaikutuksiin, kuten sairauteen ja loukkaantuminen. (28) Lihaksen saaminen tarkoittaa myös sitä, että voit syödä enemmän ruokaa samalla kun katselet, ja enemmän laiha massa voi helpottaa rasvan häviämistä. (29)

Miksi minun täytyy tietää kehon rasvaprosenttini?

Koska tämän luvun tietäminen auttaa elämään terveellisempää elämää. Korkea rasvaprosentti voi asettaa yhden riskin lukuisissa sairauksissa, kuten: korkea kolesteroli, sydänsairaudet, diabetes ja verenpaine. (30) Sinun tuntemisenne antaa sinulle selkeän ja mitattavissa olevan polun siitä, missä olet, missä on.

Miten kehon rasvaprosentti mitataan?

Saadaksesi tarkimmat tulokset, menetelmät sisältävät: (16)

  • ihokarvaiset paksuusmittaukset (jarrusatuloilla)
  • vedenalainen punnitus
  • bioelektrinen impedanssi
  • kaksoisenergian röntgen absorptiometria (DXA)
  • ja isotoopin laimennus.

Kuten voitte kuvitella, nämä menetelmät eivät ole helposti tavallisten ihmisten saatavilla; koska ne voivat olla kalliita ja / tai vaatia korkeasti koulutettua henkilökuntaa. Vaihtoehto (luonnollisesti suurempi virhemarginaali) on saada kotimaassa Amazonista. Jos pystyt tekemään niin, mene tarkempaan lähestymistapaan.

Mitkä ovat suositellut kehon rasvaprosentit?

American College of Sports Medicinein mukaan suositukset ovat seuraavat. (31)

Yleiset suositukset

IkäNainen (% kehon rasvasta)Mies (rasvaa%)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Luokitellut ryhmät

LuokitteluNainen (% kehon rasvasta)Mies (rasvaa%)
Urheilijat14-20%6-13%
Sovita ihmisiä21-24%14-17%
Keskimääräiset ihmiset25-31%18-24%
Lihavia ihmisiä32% ja suurempi25% ja suurempi

Voitko rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa samanaikaisesti?

Kyllä, se on mahdollista.

Mutta se riippuu suuresti tallennetusta kehon rasvapitoisuudesta. (32, 33)

Aloitetaan aluksi yksinkertaistamalla joitakin prosesseja.

Varastoitu energia: Se kaikki laskee kehon rasvaksi, jonka kehosi varastoi energiana, jonka se voi tarvittaessa hyödyntää. Joten kun et täytä päivittäisiä kaloreitasi ruoan kautta, kehosi kääntyy näihin ”varastoituihin kaloreihin” kehon rasvan muodossa täyttääkseen kalorierot ja antaaksesi sinulle energiaa.

Miten laihdut? Ota jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin pitkään. Kun et ruoki kehoasi tarpeeksi kaloreita ruoan kautta, se koskettaa edellä tallennettua energiaa. Se hajottaa pohjimmiltaan osan itsestään energiaa vähentäen siten painosi.

    • Ylivoimaisesti suurin rasvan menettämisen näkökohta on ruoka, jota syöt; niin, katsomalla, mitä syöt ja teet näin kestävällä tavalla, on todellakin oikea tapa edetä.

Miten rakentaa lihaksia? 1. Nosta raskaita asioita hajottamaan ja rakentamaan lihaksia. 2. Syö ruokavalio tavoitteidenne mukaisesti, sen on annettava kehollesi riittävästi energiaa (kaloreina mitattuna) ja proteiinia (#1 ravintoaine uuden kudoksen luomiseksi) lihaksen rakentamiseen. 3. Lopuksi anna kehon lepopäivät, jotta se voi toipua näistä prosesseista. 4. Toistaa. (34, 35)

Katsotaanpa nyt, miten voit painoa: Voit saada painoa ottamalla enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee kaikki pyydätte sitä päivittäin. Kehosi ottaa ylimääräiset kalorit ja tallentaa ne rasvaksi (”tallennettu energia” edellä). Mitä suurempi määrä on, sitä enemmän elimistösi tulee käyttää, kun rakennetaan lihaksia ja samalla säilytät kaloripitoisuuden. Älä oleta, että lihaksen rakentaminen rasvan polttamisen aikana merkitsee, että painosi kasvaa, se voi itse asiassa pudota. (36)

Kysy itseltäsi tämä kysymys:

”Mitä tapahtuu kehossasi, kun olet työskennellyt ja hajottanut lihaksia, mutta ei syö riittävästi päivittäisiä kaloreita tavallisiin kehon toimintoihin ja lihasten korjaamiseen?”

Vastaus on avain lihasten rakentamiseen, mutta samalla menettää rasvaa. Edellä mainitussa tapauksessa olettaen, että sinulla on tarpeeksi rasvaa, elimistösi tarttuisi "varastoituun energiaasi" (eli kehon rasvaan) ja käyttää sitä uudelleenrakennetun lihaksen rakentamiseen. Näin kehosi voi menettää rasvaa lihaksen rakentamisen aikana. Mutta se toimii vain, jos elimistössäsi on tarpeeksi rasvaa, joka on varastoitu säiliöön. Jos ei, niin se kääntyy lihaskudoksen polttamiseen täyttääkseen kalorivajeen. (35)

Kuinka voin saada lihaksia nopeasti?

Elämme maailmassa, jossa odotetaan nopeaa tyydytystä, mutta kun on kyse lihasrakentamisesta, se ei ole mahdollista, sinun täytyy työskennellä sen puolesta. Mutta sinä olet enemmän kuin iloinen, että teit!

Keskimäärin parhaalla mahdollisella tavalla, johdonmukaisena aloittelijana, joka kouluttaa tehokkaasti ja syö oikein, voit realistisesti pyrkiä: (37)

  • Mies: Tietoja 1kg / 2lb lihaksesta kuukaudessa.
  • Nainen: noin .5kg / 1lb lihaksesta kuukaudessa.

Tämä on ehdottomasti lihaspaino eikä paino rasvasta, vedestä tai glykogeenistä. Lisäksi aloittelijan voitot ovat huomattavimmat. Sitten kun olet repäisi ja ikuisesti vahva, on vaikeampi saada enemmän, sinun täytyy työskennellä ylimääräisesti kovemmin pienemmän tuoton saavuttamiseksi verrattuna siihen, kun aloitit. Varoitus on, kun saavutat lihaksen ja menetät sen, voit palauttaa sen paljon nopeammin kuin ensimmäistä kertaa (lihasmuisti!) (38)

Seuraavaksi näyttää siltä, ​​että kolmen ensimmäisen vuoden aikana McDonald-mallin keskimääräinen uros: (39)

Tehokas koulutusViikoittainen Muscle GainKuukausittainen Muscle GainVuosittainen lihasvoima
1 vuoden0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 vuotta0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 vuottaliian pieni seurata0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + vuottaliian pieni seurataliian pieni seurata.9-1.4kg / 2-3lbs
* Arvot ovat miehille; naispuolinen vastaava olisi noin puolet näistä luvuista.

Nämä ovat keskiarvoja käyttäen suhteellisen yksinkertaistettua mallia. Tämä ei tarkoita sitä, että ei ole poikkeamia. Jotkut miehet voivat saada enemmän kuin lihaksen 1kg / 2lb kuukaudessa. Vanhemmat henkilöt eivät välttämättä saa lihaksia niin nopeasti. Laiha alipainoiset teini-ikäiset voivat saada lihaksia nopeammin hirvittävien hormoneiden takia ja niillä on luonnollinen anabolinen steroidisykli, jota kutsutaan murrosikäiseksi heidän puolellaan.

  • Jos sinulla on enemmän kovaa tiedettä, jaa kommentit tai lähetä tapa tutkia.

Painon saamiseksi tarvitsemiesi kalorimäärien määrittäminen

Mistä aloitat asioista. Kalorien tarpeissa on eroja, jotka perustuvat kehon kokoonpanoon ja koulutuksen tasoon. Laskin voi auttaa sinua asettamaan tavoitteesi, olitpa sitten täytetään tai hankitaan vähärasvaisia ​​voittoja. Se antaa sinulle arvioidut kalorimäärät, joita tarvitaan matkallasi nykyisestä painosta tavoite painoon.

#1 Määritä lähtöpisteesi: Kirjoita kaikki tietosi ruokavaliolaskuriin ja ota ensin huomioon BMR-luvut (Basal Metabolic Rate).

Esimerkki A: Oletetaan, että olet istumaton 145lb, 5ft 10 ”pitkä 30yr-vanha mies, joka haluaa olla irti 175lbsille. Arvioidut:

    • BMR on 1,627 kcals
    • Rest Calories on 2,147 kcals
    • 175lbsin aika on 77-viikkoa.

Esimerkki B: Oletetaan, että olet keskimäärin aktiivinen 145lb, 5ft 10 ”pitkä 30yr-vanha mies, joka haluaa saada vähärasvaisen lihaksen ja punnita 175lbs. Arvioidut:

    • BMR on 1,627 kcals
    • TDEE on 2,522 kcals
    • Rest Calories on 2,270 kcals
    • Harjoitus Kalorit on 3,026
    • 175lbsin aika on 84-viikkoa.

#2 Lisää kaloriylijäämäsi: Nyt kun poltat molempiin skenaarioihin kaloreita, on aika lisätä päivittäisiä kaloreita halutun turvallisen painonnousun tavoitteen saavuttamiseksi.

Esimerkki A: Voit saada turvallisesti noin 1-3lbs viikossa säätämällä päivittäistä kalorimäärääsi.

KaloritHidas painonnousuNopeampi painonnousu
Nykyinen päivittäinen summa1,9521,952
Harjoitus Kalorit00
Lisää kaloreita syömään300-500700-1,000
Tarvittavat päivittäiset kalorit yhteensä2,252 ja 2,4522,652 ja 2,952

Esimerkki B: Jotta voit saada turvallisesti noin 2-3lbsin vähärasvaisen massan (ei vain lihaksen!) Viikossa, voit tehdä 4-kertoja viikossa.

KaloritHidas painonnousuNopeampi painonnousu
Nykyinen päivittäinen summa2,5222,522
Harjoitus Kalorit504504
Lisää kaloreita syömään300-500700-1,000
Tarvittavat päivittäiset kalorit yhteensä3,326 ja 3,5263,726 ja 4,026

Yleisistä harjoituksista poltetut kalorit

Jos haluat seurata ja täyttää päivittäiset kalorit, sinun pitäisi tietää, kuinka monta poltat.

Olitpa kuntosalilla, joka tekee töitä, tekee pihatehtäviä, vaeltaa ulkona, pelaa urheilua, tekee parannuksia kotona tai vain tanssimaan ystävien kanssa. kehosi polttaa kaloreita, jotta voit jatkaa.

Tässä on luettelo tavallisista harjoituksista ja polttamien kalorien määrästä tekemällä ne 30-minuutteihin. (41)

Kuntosalin aktiviteetit

Toiminta125 (kg) Henkilö155 (kg) Henkilö128 (kg) Henkilö
Sydän (matala)165205244
Sydän (vedessä)120149178
Sydän (korkea)300372444
Calisthenics (kohtalainen)135167200
Calisthenics (voimakas)240298355
Elliptinen kouluttaja270335400
Nostopainot (yleinen)90112133
Nostopainot (voimakas)180223266
Vastusharjoittelu240298355
Rope Jumping300372444
Soutulaite (kohtalainen)210260311
Soutulaite (intensiivinen)255316377
Ski Machine285353422
Portaiden portaikot180223266
Venyttely120149178
Polkupyörä (kohtalainen)210260311
Spin Bike (intensiivinen)315391466

Koulutus, urheilu ja hauskaa

Toiminta125 (kg) Henkilö155 (kg) Henkilö185 (kg) Henkilö
Koripallo-ottelu)240298355
Pyöräily (> 20 mph)495614733
Pyöräily (12-13.9 mph)240298355
Pyöräily (14-15.9 mph)300372444
Pyöräily (16-19 mph)360446533
Keilailu90112133
Nyrkkeily (sparraus)270335400
Murtomaahiihto240298355
Jalkapallo (kilpailukykyinen)270335400
Jalkapallo (lippu)240298355
Golf (ostoskorin avulla)105130155
Golf (kuljettaa klubeja)165205244
Voimistelu120149178
Vaellus (maastohiihto)180223266
Jääkiekko240298355
Hölkkä (180223266
Kayaking150186222
Martial Arts300372444
Maastopyöräily255316377
Race Walking195242289
Juoksu (12 min / mile)240298355
Juoksu (11.5 min / mile)270335400
Juoksu (10 min / mile)300372444
Juoksu (9 min / mile)330409488
Juoksu (8 min / mile)375465555
Juoksu (7 min / mile)435539644
Juoksu (6 min / mile)495614733
Rullalautailu150186222
Jalkapallo (yleinen)210260311
Softball (hauskaa)150186222
Uinti (yleinen)180223266
Tai Chi120149178
Tennis (yleinen)210260311
Lentopallo (ranta)240298355
Lentopallo (kilpailukykyinen)120149178
Lentopallo (hauskaa)90112133
Kävely 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Kävely 4 mph (15 min / mi)135167200
Kävely 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Paini180223266

Takeaway

Toivomme, että tämä työkalu yhdessä perusteellisen oppaan kanssa toimii arvokkaana resurssina painonhallintamatkalla.

Lopuksi jätämme sinulle seuraavat hyödylliset resurssit, jotka auttavat kuntoasi ja ravitsemustavoitteitasi valtavasti.

Liittovaltion resurssit tietoa ravitsemuksesta ja liikunnasta

Kiitos käynnistä!

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, lahjoja ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

kirjailijasta