9 Paras tyyppi täydennyksiä juoksijoille

Nuori pariskunta Jogging yhdessä ja hymyillen

17 miljoonilla ihmisillä, jotka päättävät kilpailevaa juoksukilpailua Yhdysvalloissa yksin 2016issa (1), juoksu on kiistatta yksi maailman suosituimmista urheilulajeista. Miksi ei olisi? Se on yksi helpoimmista harjoituksista kuntoilun ja elämäntavan muuttamiseksi. Se on ilmainen ja voi vapauttaa sielulle!

Juoksu voi tuoda paljon terveydellisiä etuja, se voi myös asettaa ainutlaatuisia vaatimuksia keholle. Luut ja nivelet tarvitsevat ylimääräistä varovaisuutta, ravintoaineet ovat helpommin tyhjentyneet, ja lihaksissa on oltava aikaa ja polttoainetta, jotta ne toipuvat kunnolla.

Ravintolisät voivat auttaa juoksijoita ylläpitämään yleistä terveyttä ja parantamaan suorituskykyä. Yhden henkilön tarpeet voivat kuitenkin olla hyvin erilaisia ​​kuin toisen. Tekijät, kuten ikä, sukupuoli, genetiikka, kuntotaso, ruokavalio, jopa maantieteellinen sijainti, voivat vaikuttaa henkilön erityisvaatimuksiin.

Tärkeimmät täydennykset juoksijoille

Tässä on luettelo 9-täydennyksistä, jotka voivat olla hyödyllisiä joillekin juoksijoille.

Glukosamiini, kondroitiini ja MSM

Glukosamiini on luonnollisesti terveessä rustossa esiintyvä yhdiste, erityisesti nivelen ympärillä olevassa nesteessä. On olemassa muutamia glukosamiinimuotoja ja lisäaineina käytetään glukosamiinisulfaattia. (2) Kondroitiinia on luonnollisesti myös rustossa, ja glukosamiinin tavoin sitä käytetään sulfaattimuodossa lisäravinteisiin. (3) MSM on lyhyt metyylisulfonyylimetaanille ja se voidaan ottaa suun kautta tai paikallisesti.

Nämä ovat kolme erillistä yhdistettä, mutta niitä voidaan käsitellä yhdessä, koska ne yhdistetään usein täydennyksiin osteoartriitin (OA) etenemisen hidastamiseksi tai siihen liittyvän nivelkivun lievittämiseksi. Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet, että juoksu ei välttämättä lisää OA: n kehittymisriskiä (genetiikka, ikä ja muut tekijät, joilla on suurempi rooli) (4) se voi vaikuttaa vakavasti juoksevaan suorituskykyyn ja elämänlaatuun.

Tutkijat yrittävät vielä selvittää, missä määrin nämä täydennykset toimivat nivelten suojaamiseksi ja kivun vähentämiseksi ja missä yhdistelmässä. Ne näyttävät toimivan joillekin ihmisille eikä muille.

Yhdessä tutkimusten katsauksessa todettiin, että sekä glukosamiini että kondroitiini olivat tehokkaita vähentämään OA: n oireita polvessa. Näiden kahden yhdistäminen ei kuitenkaan näyttänyt antavan mitään lisäetua. (5).

Toisessa tutkimuksessa verrattiin glukosamiinin / kondroitiinin vaikutuksia glukosamiini / kondroitiiniin / MSM: ään. Ainoastaan ​​glukosamiinia / kondroitiinia saaneet henkilöt eivät kokeneet yleistä hyötyä OA-oireistaan. Ryhmä, joka sai ylimääräisen MSM: n, näki kuitenkin parannuksia. (6)

Näiden yhdisteiden suojaavat vaikutukset voivat myös kestää vain niin kauan kuin otat ne (7), mikä viittaa siihen, että pidemmän aikavälin käyttöä voidaan harkita.

Glukosamiinin, kondroitiinin ja MSM: n käyttö

Nämä lisäravinteet ovat osoittautuneet turvallisiksi useimmille 3-vuosia kestäville ihmisille. (8) Tutkimuksissa käytetyt yleiset määrät olivat 1.5 grammaa glukosamiinisulfaattia, 1.2 grammaa kondroitiinisulfaattia ja 0.5 g MSM: ää.

Muista tarkistaa meidän poimintamme top 10-glukosamiinituotteet, top 10-kondroitiinituotteet & top 10 MSM tuotteet.

Kalsium

Kalsium on yleisesti suositeltava täydennys juoksijoille sen kriittisen roolin vuoksi luun terveyteen. Vaikka juoksu katsotaan hyödylliseksi luut, stressi-murtumien osuus on noin 20% urheilulääketieteen klinikoissa havaituista tapauksista. (9)

Erityisesti naisten juoksijoilla on suurempi riski, että stres-10) ja kalsiumin puutos. Tämä johtuu osittain siitä, että kalorien saannin rajoittaminen parantaa suorituskykyä, joka on yleisempää naisurheilijoiden keskuudessa kuin urheilijoilla. (11)

Miten ottaa kalsiumia

Kalsiumin suositeltavat päiväannokset (RDA) ovat (12):

  • 9-ikäiset pojat ja tytöt 18-vuoteen - 1300 mg / vrk
  • 19-ikäiset naiset 50-vuoteen - 1000 mg / vrk
  • 19-ikäiset miehet 70-vuoteen - 1000 mg / vrk
  • 51-ikäiset ja sitä vanhemmat naiset - 1200 mg / vrk
  • 71-ikäiset ja sitä vanhemmat miehet - 1200 mg / vrk

Kalsiumin tapauksessa enemmän ei ole parempi, joten ei ole suositeltavaa ylittää RDA: ta.

Imeytymisen maksimoimiseksi ota pienempiä annoksia koko päivän ajan ruoan kanssa.

Muista tarkistaa meidän poimintamme top 10-kalsiumtuotteet.

D-vitamiini

D-vitamiinilla on useita rooleja juoksijoiden ja ei-juoksijoiden ruumiissa. Aivan kuten kalsium, se on keskeinen tekijä terveiden luiden ylläpitämisessä, koska se edistää kalsiumin imeytymistä suolistossa. (15) Riittävä D-vitamiinin tila voi auttaa vähentämään stressiä. Se vähentää myös koko kehon tulehdusta, sairautta ja lihasten vajaatoimintaa (13).

Vaikka D-vitamiinia löytyy joistakin elintarvikkeista, se syntetisoidaan pääasiassa elimistössä auringonvalolta. Leveysasento (toisin sanoen asuiko se pohjoiseen tai etelään) ja ihon väri ovat vain kaksi tekijää, jotka vaikuttavat siihen, kuinka paljon D-vitamiinia kehosi voi tehdä.

Vaikka jotkut tutkijat huomauttavat, että naisurheilijoiden riski D-vitamiinissa on puutteellinen,13), muut tutkimukset osoittavat, että tämä ei koske kaikkia urheilijoiden väestöryhmiä. Esimerkiksi Yhdysvaltojen lounaisosassa ulkona koulutetuilla naisjuoksuilla oli itse asiassa riittävästi D-vitamiinitasoja yhdessä tutkimuksessa. (14).

Koska D-vitamiinin asemaan vaikuttavia tekijöitä, erityisesti juoksijoita, on monenlaisia, jotkut ammattilaiset kokevat parhaiten, että täydentävät suositukset perustuvat henkilökohtaisiin D-vitamiinitasoihin.

D-vitamiinitasot testataan seerumin kautta. 30 nmol / L: n tasoja pidetään tällä hetkellä puutteellisina, kun taas 50nmol / L: tä pidetään ihanteellisena useimmille ihmisille. (15)

Miten ottaa D-vitamiini

D-vitamiinilisät ovat saatavilla kahdessa muodossa: D2 (ergokalsiferoli) ja D3 (kolalsiferoli). D3 on suositeltavampi, tehokkaampi tyyppi (15, 13).

  • 600 IU D-vitamiinia päivittäin suositellaan 9-ikäisille 70-vuosille
  • 800 IU D-vitamiinia päivittäin suositellaan 71-ikäisille tai vanhemmille

Liiallisen D-vitamiinin ottaminen voi aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, kuten sydämen kudosten, verisuonten ja munuaisten kalkkiutuminen. Useimmissa raporteissa on kuitenkin D-vitamiinia myrkyllistä 10,000-40,000 IU / päivässä. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon D-vitamiinia sinulle sopii.

Muista tarkistaa meidän poimintamme top 10 D-vitamiinituotteet.

Magnesium

Magnesium on neljänneksi runsain mineraali elimistössä, joka vastaa satoja toimintoja. Vaikka se on laajalti saatavilla ruoan kautta, jokaisen tason juoksijoilla on suurempi riski saada puutetta.

Miksi? Ensinnäkin joissakin tutkimuksissa on todettu, että urheilijat eivät välttämättä kuluta riittävästi magnesiumia ruokavalion avulla täyttääkseen kehonsa vaatimukset. (18) Myös juoksua pidetään fyysisenä stressinä (vaikka se tuntuu rentouttavalta tuolloin) ja tiedämme, että fyysistä rasitusta kärsivillä on suurempi riski magnesiumin puutteelle. (16)

Riittävät magnesiumtasot ovat tärkeitä juoksijoille useista syistä.

Alkuainetta varten 50% 60%: iin magnesiumia kehosta löytyy luusta. Luu- solut tarvitsevat magnesiumia terveenä, ja magnesiumilla on rooli kalsiumin, D-vitamiinin ja parathormonin (PTH) kanssa luiden lujittamisessa. Magnesiumin puute liittyy luun mineraalitiheyteen. (16, 17)

Tiedämme myös, että fyysinen aktiivisuus, mukaan lukien juoksu, voi aiheuttaa stressiä lisämunuaisen järjestelmälle (esimerkiksi se nostaa kortisolitasoja). Lisämunuaisen järjestelmän jatkuvalla korostamisella voi olla kielteinen vaikutus immuunijärjestelmään ja yleiseen terveyteen, ja magnesiumin on osoitettu auttavan kehoa elpymään. Yhdessä tutkimuksessa rugby-pelaajat, jotka ottivat 500 mg: aa magnesiumia päivässä 4-viikkoina, auttoivat mg 4-viikon aikana muuttamaan kortisolin, ACTH: n ja IL-6: n tasoja. (18, 19)

Lopuksi, vaikka tutkimukset eivät ole olleet ratkaisevia tässä asiassa, on teoreettisesti todettu, että riittävän magnesiumin käyttö voi auttaa suorituskyvyssä. (18). Olipa tämä osoittautunut totta, mitä is tiedetään, että magnesium on tärkeä soluenergian tuottamiseksi mitokondrioissa. (20)

Miten magnesiumia otetaan

Kansallisten akatemioiden lääketieteellisen tutkimuslaitoksen elintarvike- ja ravitsemuslautakunta ehdottaa, että lisäravinteista ja ruokavaliosta peräisin oleva magnesium ei saisi ylittää 350 mg: aa samalla kun se asettaa RDA: n joidenkin populaatioiden yläpuolelle. (16) Magnesiumia pidetään erittäin turvallisena ja on osoittautunut turvalliseksi myös suurilla annoksilla. Kuten kaikki lisäykset, jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita, on parasta kysyä lääkäriltäsi.

Muista tarkistaa meidän poimintamme top 10-magnesium-tuotteet.

C-vitamiini

C-vitamiini (askorbiinihappo) on vesiliukoinen vitamiini, joka on äärimmäisen tärkeä, mutta se on hankittava ruoan tai ravintolisien kautta, koska elimistö ei voi tehdä sitä. Runnerina täydentäminen voisi olla jotain harkittavaa.

Juoksu jopa matalalla voimakkuudella lisää reaktiivisten happilajien (ROS) lisääntynyttä tasoa, joka tunnetaan myös vapaina radikaaleina. Vapaat radikaalit voivat aiheuttaa oksidatiivisia vaurioita kehossa, joka vahingoittaa kudoksia. Tämä kudosvaurio voi johtaa kaikenlaisia ​​sairauksia, kuten diabetes, sydän- ja verisuonitauti, nopeutettu ikääntyminen jne. Kuitenkin kehomme käyttävät antioksidantteja näiden vapaiden radikaalien torjumiseksi. (21)

Jokaisella on jonkin verran oksidatiivista vahinkoa, ei vain juoksijoita. Se on vain elämän ja hengityksen sivutuote!

On tuhansia yhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina, C-vitamiini on yksi tehokkaimmista. Tämä on ajatus siitä, miksi C-vitamiinilisä on hyödyllinen juoksijoille.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vapaiden radikaalien aktiivisuus on itse asiassa vähentynyt, kun potilaat täydentävät C-vitamiinia.21). Toiset kuitenkin esittävät toisenlaisen väitteen. Jotkut asiantuntijat ovat havainneet, että koulutetut urheilijat voivat sopeutua vapaiden radikaalien kasvuun tuottamalla luonnollisesti enemmän antioksidantteja. He uskovat, että ylimääräisten antioksidanttien täydentäminen voi häiritä tätä prosessia. (22, 23, 24)

Kiireellisen antioksidantti-aiheen ohi C-vitamiini saattaa hyötyä juoksijoista muilla tavoilla.

On hyvin tunnettua, että juoksijat, erityisesti naiset, ovat vaarassa saada pieniä rautavarastoja, ja niillä voi olla lisääntyneitä rautapulan anemian määriä. (11, 25) C-vitamiini auttaa kehoa imemään rautaa, joka on läsnä vihanneksissa, kuten pinaatissa. (26)

C-vitamiini on mukana myös kollageenin biosynteesissä, joka on tärkeää nivelten terveydelle. (27)

Miten C-vitamiinia otetaan

Vitamiinin RDA on alhainen ja useimmat ihmiset saavuttavat sen ruokavalion kautta. Lisäaineiden osalta 2 grammaa päivässä (tarvittaessa jaettuina annoksina) pidetään kuitenkin turvallisena. Haittavaikutuksia voivat olla vatsavaivat. (26)

Muista tarkistaa meidän poimintamme top 10 C-vitamiinituotteet.

Probiootit

Joitakin jännittäviä tutkimuksia on tehty ihmisen mikrobiomin - suolistossa elävien 10-10,000-triljoonien mikrobien - eli suolen tutkimiseksi. Nyt tiedetään, että suolistolla on valtava rooli terveyteen ja koskemattomuuteen. (28) Luonnollisesti tutkitaan myös mitä tapahtuu suoliston aikana harjoituksen aikana!

Tähän mennessä on todettu, että voimakas harjoitus muuttaa suolen limakalvon limakalvoa ja voi aiheuttaa suoliston läpäisevyyttä, eli "vuotavan suolen". Kestävyysurheilijoilla on muutoksia suoliston bakteereissa ja ylempien hengitysteiden infektioiden lisääntymisessä. (29)

Tutkimukset osoittavat, että probiootit voivat auttaa. Esimerkiksi 84-kestävyyskiskot saavat joko probioottisen lisäyksen Lactobacillus casei Shirota tai lumelääkkeen aikana 4-kuukausien aikana. Niillä, jotka saivat probioottia, oli huomattavasti vähemmän ylähengitysteiden infektioita tutkimuksen aikana. (30)

Toisessa tutkimuksessa 20-juoksijoille annettiin probiootti Lactobacillus fermentum 50-hoito oli 4-viikon aikana talvikoulutuksen aikana XNUMX-arvoa vähemmän kuin plasebolla. (31)

On jopa havaittu, että suolen bakteerit liittyvät hydraatiotilaan (29), jotain tärkeää kaikille juoksijoille. Probioottien vaikutukset juoksijoiden suorituskykyyn ja terveyteen ovat vasta alkaneet tutkia, mutta epäilemättä ne ovat mielenkiintoisia!

Mikään probioottien käyttö ei ole vielä vahvistettu. Lääkäri, ravitsemusterapeutti tai valmentaja voi auttaa sinua päättämään, miten niitä käytetään.

Muista tarkistaa meidän poimintamme alkuun 10-probiootit.

Heraproteiini

Heraproteiini on lehmänmaidon heraproteiinista saatu jauhemainen lisäaine.

Proteiinien kulutus on yleensä tärkeää juoksijoiden suorituskyvylle ja elpymiselle. Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti parempaa maratonin jälkeistä elpymistä, kun osallistujat käyttivät kohtalaisen määrän proteiinia (noin 20 grammaa) verrattuna vain hiilihydraateihin. (33).

Myös naisille voi olla tärkeää arvioida uudelleen niiden proteiinien kokonaiskäyttö. On ehdotettu, että naispuoliset urheilijat voivat tarvita enemmän ruokavalkuaisainetta kuin aikaisemmin (1.6 k / vrk vs. 1.2-1.4 k / vrk). (35)

Heraproteiini on hyvä valinta proteiinilisäyksille muutamista syistä.

Ensinnäkin se sisältää aminohappoprofiilia, joka on suotuisa lihasten korjaamiseen. Se on suuria haarautuneita aminohappoja, erityisesti leusiinia, joka stimuloi lihasten paranemista ja rakentamista. Se imeytyy myös nopeammin suhteessa muihin proteiinivalmisteisiin. (36)

Hera on ainutlaatuinen proteiinin muoto muilla tavoin. Aminohappopitoisuuden lisäksi se sisältää myös useita muita ravintoaineita, mukaan lukien alfa-laktoglobuliini, beeta-laktalbumiini, immunoglobuliinit, naudan seerumin albumiini, laktoferriini, laktoperoksidaasi, fosfolipoproteiini, bioaktiiviset tekijät ja entsyymit. (32)

Se on myös osoittanut auttavan lisäämään luun massa- tiheyttä aikuisilla naisilla. (34)

Miten heraproteiinia otetaan

Heraproteiinijauhe on kolmessa muodossa: maustettu tai maustamaton, joka voidaan sekoittaa nesteisiin. Ihmiset haluavat usein lisätä sen smoothiet.

  • Heraproteiinikonsentraatilla on hieman enemmän laktoosia kuin muut. Vaikka se voi maistua paremmin, se voi olla ongelmallista niille, joilla on laktoosi-intoleranssi.
  • Heraproteiinin isolaatilla on suurempi proteiinisuhde, mutta se ei ole yhtä ravitsevaa kuin konsentraatti.
  • Heraproteiinin hydrolysaatissa on proteiineja, jotka on jo osittain hajonnut, mikä lisää sen imeytymisnopeutta.

Mikä tyyppi sopii sinulle, riippuu tarpeistasi ja mieltymyksistäsi. Heraproteiinia ei suositella maitotuotteille allergikoille.

Muista tarkistaa meidän poimintamme top 10 heraproteiini jauheita.

Haaraketjuisia aminohappoja (BCAAta)

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA: t) ovat kolme aminohappoa, joita pidetään välttämättöminä, eli elimistösi ei voi tehdä niitä yksin. Ne ovat laajalti saatavilla elintarvikkeiden, erityisesti eläinproteiinien kautta. Kolme BCAA: ta ovat leusiini, isoleusiini ja valiini ja ne on nimetty niiden haarautumaisen molekyylimuodon vuoksi. Lisäaineina ne ovat saatavilla jauheena, joka voidaan sekoittaa juomiin ja kapseleihin.

BCAA: ta on tutkittu laajasti niiden kyvyn vuoksi auttaa korjaamaan lihaskudosta rasittavan liikunnan jälkeen. Vaikka kaikki kolme BCAA: ta toimivat yhdessä, prosessi alkaa leusiinilla. Leusiini laukaisee proteiinin tuotannon lihaskudoksessa, auttaa kehoa käyttämään muita aminohappoja ja stimuloi insuliinin vapautumista, mikä mahdollistaa kehon korvaamaan ja korjaamaan kadonneita ja vaurioituneita lihaksia. (37, 38, 39)

Ne voivat myös auttaa vähentämään väsymyksen tunteita harjoituksen aikana. Tässä on syy - kun liikutte kovasti, valiinitasosi alkavat laskea. Kun valiini laskee, tryptofaanitasot nousevat. Tryptofaani vaikuttaa serotoniinin vapautumiseen aivoissa, joka aiheuttaa väsymystä ja väsymystä. Siksi uskotaan, että täydentämällä BCAA: ita voit auttaa pitämään serotoniinitasot - ja ehkä jopa kauhean Blerchin - loitolla. (40, 41)

Miten ottaa BCAA: ta

BCAA-lisäravinteet vaihtelevat leusiini- / isoleusiini- / valiinisuhteissa.

  • 2: 1: 1 -suhde tarkoittaa, että seos sisältää 50% leusiinia, 25% isoleusiinia ja 25% valiinia.
  • 2: 1: 3-suhde puolestaan ​​antaisi hieman enemmän valiinia.

Suhteita, joissa on korkeampia leusiinitasoja (kuten 12: 1: 1), formuloidaan filosofialla, jonka mukaan enemmän leusiinia vastaa enemmän proteiinisynteesiä ja siten parempia tuloksia. Näin ei välttämättä ole, koska suhteettoman suuren määrän leusiinia voidaan vähentää isoleusiinin ja valiinin tasoja. (42)

BCAA: ta pidetään yleisesti turvallisina.

Muista tarkistaa meidän poimintamme top 10 BCAA tuotteet.

Punajuuri

Totta puhuen. Vaikka me luultavasti välitämme luistamme ja terveydestämme, haluamme todellakin hyvin. Punajuuret (mehut, juurekset tai juurikkaista peräisin olevat jauheet) eivät ole vain runsaasti terveyttä edistäviä antioksidantteja (45), he ovat myös osoittaneet auttavan urheilijoita parantamaan aikaa ja kestävyyttä.

Punajuuren täydennysten suorituskykyä parantavien vaikutusten uskotaan johtuvan niiden nitraattipitoisuudesta. Elimistössä nitraatti muunnetaan typpioksidiksi, joka laajentaa verisuonia. Tämä sallii veren, hapen ja ravinteiden virtaamisen tehokkaammin.

Yhdessä tutkimuksessa 15-miehille annettiin joko 70 ml joko punajuurimehua tai lumelääkettä. Mehut, jotka saivat mehua, toimivat paremmin intensiivisessä pyöräilyharjoituksessa. (43). Eräässä toisessa tutkimuksessa käynnissä oleva suorituskyky ei parantunut, mutta väsymys väheni. (44)

Miten ottaa punajuuri

Punajuurta voidaan syödä osana tavallista ruokavaliota, juiced tai jauheena, pillereinä tai geelinä. Niiden pigmenttien ansiosta, jotka luonnollisesti esiintyvät juurikkaissa, ne voivat tehdä virtasi tai ulosteesi punaiseksi. Tämä on normaalia eikä mitään ole huolissani.

Muista tarkistaa meidän poimintamme top 10 typpioksidituotteet.

Holistinen lähestymistapa parempaan juoksuun

Olitpa sitten töitä tai mielihyvää, on tärkeää, että keho on enemmän kuin sen osien summa. Kaikki - aivoista jalkaan - toimii monimutkaisessa synergiassa, jota alamme vain ymmärtää.

Lisäravinteet voivat varmasti auttaa juoksemaan, mutta se kuuntelee oman ainutlaatuisen elimistönne tarpeita, joiden avulla voit tuntea ja suorittaa parhaansa.

Ⓘ Jessican ei välttämättä hyväksy mitään verkkosivuilla esiintyviä täydentäviä tuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia valmistajalta Dragan Grkic / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.

Jaa tämä viesti!

Oliko tämä viesti hyödyllinen?
Kerro meille, jos pidit viestin. Tämä on ainoa tapa, jolla voimme parantaa.
Kyllä26
Ei2

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS on Connecticutissa sijaitseva kliininen ravitsemustieteilijä. Hän työskentelee yksilöiden ja perheiden kanssa navigoidakseen jatkuvasti kasvavaan harmaaseen ravitsemusalueeseen. Hän sai 2001: n kandidaatin tutkinnon valtiotieteen maisteriksi Koillis-yliopistosta ja hänen maisterin tutkinto Human Nutritionilta Bridgeportin yliopistosta 2008: ssä. Sähköposti Jessica.