Vaikka tässä artikkelissa näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti meidän lausuntojamme, sertifioitu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon erikoislääkäri on tosiasiallisesti tarkistanut ja tarkastellut tutkittua taustatietoa.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

6 Paras täydennys urheilijoille

koripalloilija istuu penkillä pitämällä käsi pallo

Olitpa ammattiurheilija, armeijan jäsen, kehonrakentaja tai innokas kuntosalin harrastaja, olet todennäköisesti, että otat jonkinlaisen lisäyksen parantaa urheilullinen suorituskyky.

Tätä arviota tukevat tiedot, jotka osoittavat, että vaikka eliitin urheilijat ottavat täydentää useammin, vapaa-ajan urheilijat ovat yhä innokkaita käyttäjiä.

Kun pyrimme olemaan paras, olipa se sitten kulta-medalisti tai paras kilpailu itseämme vastaan, käytetään usein täydentäviä apuvälineitä, jotta voimme päästä tänne. On olemassa monia erilaisia ​​lisäravinteita, mutta kaikki eivät ole yhtä tehokkaita kuin ne väittävät olevan.

Täydennä tosiseikkojen tarkastelua merkkien mukaan

Luotto: Chris Phillips

Jotkut nykyisin markkinoilla olevista suosituimmista lisäravinteista ovat:

  • proteiinit,
  • BCAAta,
  • kofeiini,
  • ja kreatiini.

Mutta huomaat, että kaikki nämä eivät tee luetteloa. Kuinka niin?

Monilla voi olla tutkimusta, joka osoittaa niiden tehokkuuden, mutta kaikilla ei ole riittävästi vakuuttavaa tutkimusta, joka osoittaa lopullisesti mahdollisuuksia parantaa urheilullista suorituskykyä.

Jos otat täydennystä, jota et ole tehnyt luettelosta, ja haluat nähdä, mitä tutkimuksessa on sanottava kyseisestä täydennyksestä, ehdotan, että siirryt NIH: n ravintolisien toimistoon ja tutustu heidän ”Ravitsemukselliset lisäravinteet kuntoiluun ja urheiluun”Postitus Fact Sheet for Health Professionals -osiossa.

6 Useimmat hyödylliset urheilulisät

Kofeiini

Kofeiiniuute

Jos olet jonkinlainen kuin 64% amerikkalaisista, on todennäköistä, että aloitat päiväsi kupilla Joea. Mutta tiesitkö, että kahvikupilla on ergogeenisiä vaikutuksia, jotka voivat todella auttaa parantaa suorituskykyä kestävyystoiminnoissa? (1) Se on totta ja kansainvälinen urheiluravintoyhdistys (ISSN) on samaa mieltä.

ISSN julkaisi kannanotteen kofeiinin käytöstä suorituskyvylle, joka sisälsi seuraavat väitteet:

(A) Kofeiini tehostaa urheilun suorituskykyä koulutetuilla urheilijoilla, kun niitä käytetään vähäisissä tai kohtalaisissa annoksissa (~ 3-6 mg / kg), eikä kokonaiskestävyys lisää tehokkuutta, kun sitä käytetään suurempina annoksina (≥ 9 mg / kg) .

(B) Kofeiini on ergogeeninen kestävän maksimaalisen kestävyyden harjoittamiseen ja on osoittautunut erittäin tehokkaaksi ajallisen koekäytön kannalta.

(C) Kofeiinilisä on hyödyllinen korkean intensiteetin harjoituksissa, mukaan lukien joukkueurheilu, kuten jalkapallo ja rugby, jotka molemmat luokitellaan ajoittaisen toiminnan mukaan pitkäkestoisen ajanjakson aikana.2).

Mitä tämä tarkoittaa?

Lyhyesti sanottuna tämä tarkoittaa sitä, että kofeiini toimii, kun meillä on noin 3-6 mg kilogrammaa kehon painoa ennen aktiviteettia. Muutamassa määrin kofeiinilla ei ole voimakkaampaa vaikutusta - sen vaikuttavuus näyttää olevan korkki.

Lisäksi kofeiini on erinomainen urheilijoille, jotka ovat sekä kestävillä toiminnoilla kuin juoksu- tai jalkapalloseuroilla, kuten jalkapallolla ja kun ne on otettu ennen näitä toimintoja, se voi parantaa suorituskykyä.

Ⓘ Liian paljon kofeiinia ei kuitenkaan ole tehoton, vaan se voi myös aiheuttaa haittavaikutuksia.

Elintarvikelisätoimisto toteaa, että kun puhdasta kofeiinia käytetään 10-14g-annoksilla (noin 150-200mg / kg), voi esiintyä:

  • unettomuus,
  • levottomuus,
  • pahoinvointi,
  • oksentelu,
  • takykardia,
  • ja rytmihäiriöt.

Näitä hintoja on vaikea saavuttaa vain kofeiinia sisältävällä kahvalla, mutta ne ovat mahdollisia käytettäessä kofeiinivalmisteita (1).

Viralliset sijoitukset

Proteiini

Proteiini jauheita

Jos olet äskettäin astunut jalka terveysruokakauppaan, olet todennäköisesti törmännyt jonkinlainen proteiinilisä.

Lihansyöjille on saatavana proteiinilisäaineita kasvissyöjiä ja vegaaneja samankaltaisia; ja kukin väittää saman asian optimoi palautus harjoittelun jälkeen.

Useita kliinisiä kokeita on tehty proteiinin käytöstä liikunnan palautumisessa, ja tulokset ovat olleet positiivisia sen käytön kannalta yleisurheilussa. Mutta kaikki proteiinit eivät ole yhtäläisiä.

Kun keskustelemme proteiinilisän urheilusta, viittaamme proteiinilähteisiin, jotka sisältävät kaikki yhdeksän olennaista aminohappoa. Nämä välttämättömät aminohapot ovat proteiinirakenteita, joita kehomme ei voi tehdä omasta, joten meidän täytyy kuluttaa niitä syömämme elintarvikkeen kautta.

Mitä tämä tarkoittaa?

Nämä aminohapot ovat kaikki tärkeitä myös proteiinilisäaineiden tehokkuudessa, ja on osoitettu, että kaikkien yhdeksän on oltava läsnä proteiinilisäaineena auttaa lisäämään lihasmassaa ja vahvuus (1).

Hera- ja kaseiiniproteiinit ovat parhaat vaihtoehdot, koska ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Soijaproteiini, herneproteiini, ja muut kasvipohjaiset proteiinit eivät sisällä kaikkia yhdeksää, ja tätä olisi harkittava käytettäessä niitä täydentämiseen.

Kuinka ja milloin ottaa proteiinia

Proteiinilisäyksistä on todettu olevan tehokkaimpia heti harjoituksen jälkeen, kahden ensimmäisen tunnin kuluttua valmistumisesta. Tämän ajanjakson aikana suositellaan 1 gramman painokiloa painokiloa kohden.

Proteiinin täydentäminen on osoittautunut turvalliseksi, eikä ylärajaa ole tällä hetkellä olemassa. Tästä huolimatta on julkaistu rajoitettuja tutkimuksia, joissa tarkastellaan proteiinia, joka on otettu suurempina määrinä kuin 2 grammaa kehon painokiloa kohden.

Ⓘ Tästä syystä ei suositella lisäystä 2g: n yläpuolelle kiloa kohti (tai 2.20lbs).

Viralliset sijoitukset

Kreatiini

Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ja eniten käytetyistä ravintolisistä. Kreatiinilisäaineita käytetään yleisesti niiden vaikutukseen ergogeenisena apuna.

Se toimii luomalla kehossa ATP: tä, joka on energia, jota kulutamme käyttäessään. Jos voimme lisätä energian määrää saatavana, voimme lisätä suoritettavien harjoitusten määrää ja voimakkuutta (1).

Miten ottaa kreatiini

Yleinen tapa kuluttaa kreatiinia on kaksivaiheinen. Ensimmäinen on 5-7 päivää, jolloin henkilö kuluttaa 20 grammaa päivässä, joka tunnetaan myös latausvaiheena.

Seuraava vaihe on ylläpitovaihe, jossa henkilö kuluttaa 3-5 grammaa päivässä (1).

Vaikka jatkuvia haitallisia sivuvaikutuksia ei ole ilmoitettu, painonnousu on mahdollista kreatiinilisäyksen avulla.

Kreatiini ei vain lisää vedenpidätyskykyä, vaan sillä on myös potentiaalia lisätä lihasmassaa siten lisäämällä kehon painoa.

ISSN väittää, että kreatiinimonohydraatti on markkinoiden tehokkain täydentäjä, joka lisää voimavarojen voimakkuuden parantamista ja on sen vuoksi kaikkein laajimmin tutkittu ja käytetty kreatiinimuoto.

Viralliset sijoitukset

Natriumbikarbonaatti

Jos katselit ruokakomeroasi juuri nyt, todennäköisesti löydät natriumbikarbonaattia istuen hyllyltä sokerin ja jauhojen vieressä. Tämä johtuu siitä, että natriumbikarbonaatti on oikeastaan ​​vain ruokasoodaa.

Tämä yleinen leivonnainen ei vain tee evästeistäsi pehmeitä ja pörröisiä, mutta voi myös parantaa suorituskykyä lyhytaikaisessa, erittäin intensiivisessä liikunnassa.

Ⓘ Älä kuluta ruokasoodaa. Natriumbikarbonaatti on täydennysmuodossa.

Aerobisessa liikunnassa kehomme käyttää happea, mutta anaerobisessa liikunnassa, kuten lyhytaikaisessa ja korkean intensiteetin harjoituksessa, kehossamme ei enää ole tätä happea. Kun happea ei ole, maitohappo on luonnollinen sivutuote.

Tämän maitohapon uskotaan tuovan väsymystä urheilijoille.

Natriumbikarbonaatti on emästä, joka toimii puskurina kehossamme ja nostaa väliaikaisesti veren pH: ta kulutuksen aikana. Tämä auttaa laskemaan maitohappoa kehossa ja estämään siten väsymystä (1).

Natriumbikarbonaatin on osoitettu vaikuttavan useisiin urheilijoihin, mukaan lukien uimarit, pyöräilijät ja rugby-pelaajat. Annos, jolla se on tehokas, on todettu olevan noin 300mg kilogrammaa kohti painosta.

Valitettavasti meille virkistysurheilijoille, tämä lisäosa ei ehkä ole yhtä tehokas, koska tutkimukset ovat osoittaneet tehokkuuden vain koulutettuihin urheilijoihin.

Mahdollisia haittavaikutuksia ovat vatsavaivat, kuten kipu, pahoinvointi, ripuli tai oksentelu.

Näitä voidaan välttää, jos annos jaetaan pienemmiksi yhden tunnin aikana. Natriumbikarbonaatti, kuten nimestä käy ilmi, sisältää suuren määrän natriumia, ja ne on vältettävä niiltä, ​​jotka välttävät korkeaa natriumin ottoa (1).

Betaiini

Betaiinin lähteet

Betaiinia käytettiin alun perin lihasten heikkouden poistamiseksi polio-oireissa. Rokotteilla sen käyttö polioon ei ole enää tarpeen, ja sitä on sen jälkeen tutkittu sen kyvystä parantaa fyysistä suorituskykyä (3).

Kun testattiin henkilöillä, jotka täyttivät painonnostotoiminnon, betaiinin osoitettiin parantavan kehon koostumusta, käsivarren kokoa, penkkiin painettavaa työkapasiteettia ja tehoa. Se ei kuitenkaan vaikuttanut voimakkaasti tutkimuksen osanottajiin (4).

Betaiinia on tutkittu myös ei-urheilijoissa. Erityisesti tutkittujen kollegiaalivuosien naisilla tehdyllä tutkimuksella betaa- nin osoitettiin alentavan rasvamassaa, kun siihen liittyi vastuskoulutusohjelma (5).

Mitä tämä tarkoittaa?

Kun harjoitus on yhdistetty, betaiinilla on mahdollisuus vähentää rasvaa, lisätä vähärasvaisen massan ja lisätä kokonaistehoa.

2-5-gramman lyhytaikainen käyttö 15-päivien aikana on todettu olevan turvallista ja tällä hetkellä, eikä tiedetä merkittävästi haitallisia lisäravinteita. Vaikka nämä kliiniset tutkimukset ovat lupaavia, on olemassa ristiriitaisia ​​tuloksia sen käyttämisestä ergogeenisenä apuna.

Ⓘ Suuremmat satunnaistetut kontrollitutkimukset ovat välttämättömiä tarkan funktion ja annoksen määrittämiseksi, jolla betaiini voi lisätä suorituskykyä (6).

Viralliset sijoitukset

Punajuuri

Punajuuren ote

Typpioksidi on kaasu, joka on luonnollisesti läsnä kehossamme. Kuulostaa hieman pelottavalta, mutta se tosiasiassa laajentaa verisuonia ja antaa enemmän happea päästä tärkeisiin paikkoihin, kuten lihaksemme.

Kun kulutamme ruokaa, jossa on nitraatteja, osa nitraateista muuttuu typpioksidi joilla on edellä mainittu vaikutus.

Miksi me välitämme? No, punajuuret ja juurikasmehu ovat oikeastaan ​​joitain rikkaimmista nitraattien lähteistä.

Tammikuun takana oleva tutkimus on järkevää ja tutkimukset ovat tukeneet sitä. Kliiniset tutkimukset, jotka tutkivat juurikasmelohyvän vaikutuksia suorituskykyyn, ovat osoittaneet sen vaikutuksen aerobiseen (eli harjoitukseen tarvitaan happea) kestävyyteen, kuten juoksemiseen ja uintiin (1).

Yleensä juurikasmehu on turvallista, kun nautitaan 1-2-kuplia päivässä, mutta varo, se voi muuttaa virtsaasi vaaleanpunaiseksi tai punaiseksi.

Vaikka juurikkaiden mehua koskevia tutkimuksia on tehty, olemme vähemmän varmoja siitä, onko jauhemaisilla punajuurilla sama vaikutus (1).

Viralliset sijoitukset

Mitä sinun pitäisi tietää valittaessa

Kun keskustelemme parhaista urheilullisen suorituskyvyn täydennyksistä, meidän on otettava huomioon, että kaikki lisäravinteet eivät ole yhtäläisiä.

Kun taas FDA säätelee täydennyksiä, he eivät tarkastele ja / tai hyväksy täydennyksiä ennen kuin ne tulevat markkinoille. Pikemminkin yrityksen tehtävänä on antaa tarkkoja tietoja terveysväitteistä ja tuotteen ainesosista.

Vaikka FDA voi poistaa nämä tuotteet taannehtivasti markkinoilta, mikään ei lakkaa pääsemästä sinne ensiksi. Tämä on tärkeää pitää mielessä, koska kuluttajat varmistavat, että täydennyslähteesi on terveellistä.

On myös useita ainesosia, jotka on nyt kielletty lisäravinteista, ja niitä tulisi välttää haitallisten terveysvaikutusten vuoksi, joihin kuuluvat vakava sairaus ja jopa kuolema.

Nämä kielletyt ainesosat sisältävät:

  • Ephedra
  • dimethylamylamine,
  • ja androsteentioni.

Onneksi on olemassa kolmansien osapuolten yrityksiä, jotka pyrkivät varmistamaan, että täydennykset sisältävät sitä, mitä he väittävät, ja että ne eivät sisällä kiellettyjä aineita.

NSF (nsf.org) ja kiellettyjen aineiden valvontaryhmä (bscg.org) ovat kaksi organisaatiota, jotka tekevät juuri tätä. Jos näet NSF-tarran kaikista lisäyksistä, se tarkoittaa, että tämä virasto on testannut ja hyväksynyt sen.

Lisäaineiden laadun lisäksi on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, kun aloitat jonkinlaisen täydennysjärjestelmän. Jotkut lisäravinnokset saattavat olla lääkeaineiden vuorovaikutuksia, ja lääkärin on määritettävä se, jos on sopivaa, että käytät tällaisia ​​lisäravinteita.

Kaiken kaikkiaan monet edellä mainitut täydennykset voidaan käyttää yksin ruokavalion kautta. Tätä olisi harkittava myös täydentävän järjestelmän valinnassa. Ihannetapauksessa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joka vastaa tarpeitasi, pitäisi olla riittävä koulutuksen tukemiseksi. Lisäravinteiden ei tule korvata mitään ruokavaliota, vaan täydentää terveellistä ruokavaliota.

Palauta käyttöösi Urheilun täydennykset

Olympiaurheilijasta keskimääräiseen kuntosalipelaajaan urheilullisen suorituskyvyn täydennys on uskomattoman suosittu käytäntö, joka kasvaa edelleen.

Monet lisäravinteet ovat tehokkaita, ja kun niitä käytetään oikein, ne voivat parantaa tehoa, voimaa ja suorituskykyä.

Jotkut markkinoiden suosituimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista ovat:

  • laihdutustuotteita,
  • ennen harjoittelua käytettävät lisäravinteet,
  • kofeiini,
  • proteiinia,
  • kreatiini,
  • ja natriumbikarbonaatti.

Vaikka monet muut täydennykset, jotka toimivat urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi, ovat tärkeitä, on tärkeää tarkastella olemassa olevaa kirjallisuutta tehokkuuden varmistamiseksi. Kuten mainittiin, hyvä resurssi pysyä ajan tasalla tällaisten kysymysten tutkimuksessa on ruokavalion lisäravinteet liikunnassa ja urheilutekijä.

Sinun pitäisi myös harkita valitsemaasi tuotemerkkiä ja sitä, onko ulkopuolinen virasto testannut tehokkuutta ja puhtautta.

Lisäravinteita voidaan käyttää terveellisesti urheilukyvyn parantamiseen, ja koska tällä alalla on enemmän tutkimusta, opimme yhä enemmän siitä, miten niitä voidaan käyttää liikunnassa ja urheilussa.

Silti on suositeltavaa, että keskustelet lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden täydennysjärjestelmän. Jotkut näistä lisäravinteista saattavat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa, ja jotkut niistä ovat sivuvaikutuksia, joita ei ole mainittu tässä tarkastelussa.

Jatka lukemista: 9 hyödyllisimmät lisäravinteet juoksijoille

Ⓘ Kaikki tämän verkkosivuston tuotteet ja tuotemerkit eivät välttämättä ole Allisonin hyväksymiä.

Viitteet
  1. Ravintolisät liikuntaan ja urheilulliseen suorituskykyyn - Terveysalan ammattilaisten tiedotteet [Internet]. Kansallinen terveysinstituutti, ravintolisiä koskeva toimisto. 2017 [mainittu 2018 May 12]. Saatavilla: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C et ai. Urheilu ravitsemusaseman kansainvälinen yhteiskunta: kofeiini ja suorituskyky. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [mainittu 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaiini ihmisen ravinnossa. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [mainittu 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Saatavilla: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T., Wood R. et ai. Betaiinin vaikutukset kehon koostumukseen, suorituskykyyn ja homokysteiinitiolaktoniin. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 elokuu 22 [mainittu 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K., Broom K. et ai. Kroonisen betaiinipitoisuuden vaikutukset kehon koostumukseen ja suorituskykyyn kollegiaalisissa naarailla: kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, lumekontrolloitu koe. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [mainittu 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Ravintolisät liikuntaan ja urheilulliseen suorituskykyyn [Internet]. NIH ravintolisiä. 2017 [mainittu 2018 Nov 12]. Saatavilla: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Arkistokuvia valmistajalta Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta