Vaikka kaikki tässä viestissä näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti mielipiteitämme, varmennettu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon asiantuntija ja / tai sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja on tosiasiallisesti tarkastanut ja tarkistanut tutkitun taustan sisällön.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

Saatat liittyä proteiinijauheet kaverien kanssa, jotka haluavat nauttia lihasta kuntosalilla, eikö niin?

Mutta proteiinijauhe ei todellakaan ole tarkoitettu vain miehille.

Proteiini on myös uskomattoman tärkeä naisille ja on todennäköisesti makroravinne, josta useimmat naiset eivät saa tarpeeksi ruokavaliossaan. Lisäksi, jos haluat ylläpitää terveellistä painoa tai laihtua, proteiini on paras ystäväsi.

Laadukas proteiinijauhe auttaa sinua saavuttamaan tavoitteet ja päivittäiset proteiinitarpeet.

Mikä on proteiini?

Taulukko täynnä proteiinipitoisia elintarvikkeita

Proteiini on kehon jokaisen kudoksen, elimen ja lihaksen rakennuspalikka. Sana proteiini tulee kreikkalaisesta sanasta, joka tarkoittaa ”ensisijaista”. Kolmesta makroelementistä, proteiinista, rasvasta ja hiilihydraateista se on ainoa, jota keho ei voi selviytyä ilman.

Proteiinimolekyyli on monimutkainen rakenne, joka koostuu molekyyleistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. On 20 aminohappoa, jotka yhdistyvät eri järjestyksessä muodostaen suuremman molekyylin, riippuen siitä mitä proteiinia käytetään. Näistä 20 yhdeksän on ”välttämättömiä” tarkoittaen, että keho ei voi tehdä niistä yksinään. Muut 11 voidaan valmistaa muista proteiineista tai ravintoaineista.

Saako tarpeeksi proteiinia?

Proteiinitarpeet vaihtelevat painosi ja aktiivisuustasosi mukaan.

Keskimääräisen ihmisen suositeltava ruokavalioproteiini proteiinille on 0.8 grammaa painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa noin 55 grammaa päivässä 150 punnan naiselle (1).

Tämä luku on vähän harhaanjohtava, koska se on pienin luku lihaksen menetyksen estämiseksi, ei todellinen luku, jota tarvitset tukemaan tervettä painoa tai rakentaa lihasta. Useimmat ihmiset todennäköisesti tarvitsevat huomattavasti enemmän proteiinia.

2016-tutkimuksessa arvioitiin yli tuhannen 60-99-vuotiaiden ikäisten proteiinin saanti. He mittasivat myös kehon rasvaprosentteja ja lihasmassaa.

Vain 33% naisista ja 50% miehistä tapasi proteiinin RDA.

Niillä, jotka söivät tarpeeksi proteiinia, oli huomattavasti enemmän lihasmassaa ja vähemmän kehon rasvaa verrattuna niihin, jotka eivät syöneet (2). Tämä tutkimus osoittaa, että monet meistä eivät syö tarpeeksi proteiinia edes tukemaan meillä olevaa lihasmassaa.

Vanhemmilla aikuisilla, kuten tässä tutkimuksessa, tämä on suuri ongelma, koska lihasmassan puute voi johtaa putouksiin ja vammoihin.

Laske proteiinitarpeesi

Parempi tapa selvittää proteiinitarpeesi on laskea se proteiinista peräisin olevien kalorien kokonaismäärän perusteella. Suositeltava% on 10-35% kaloreista pitäisi olla peräisin proteiinista (3).

Miten voit selvittää, mitä se tarkoittaa sinulle?

Ensinnäkin sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria tarvitset. Tarkin tapa laske kalorit on käyttämällä yhtälöä nimeltään Mifflin St. Jeor.

Oletetaan, että tarvitset 2000-kaloreita päivässä, jotta matematiikka olisi helppoa.

Jos 10-35% kaloreita näistä kaloreista tulee proteiineista, jotka kääntyvät 200-700-kaloreiksi.

Proteiinissa on 4-kaloreita grammaa kohden, mikä tarkoittaa sitä, että tarvitset 50-175 grammaa päivässä.

Kyllä, tämä on valtava valikoima proteiinitarpeitasi varten.

Jos olet hyvin istumaton, voit luultavasti päästä pois syömästä kyseisen alueen alempaan päähän. Jos työskentelet tai yrität laihtua, tähtää korkeampaan päähän.

Jos tavoitteesi on syödä valikoiman ylemmässä päässä, tämä voi olla haaste. Proteiini on hyvin tyydyttävä, mikä tarkoittaa, että se saa sinut tuntemaan olosi täynnä nopeasti. Jos haluat täyttää 175 grammaa proteiinia päivässä, sinun tulee syödä noin 25 unssia lihaa (pavut, munat, tofu, juusto, jogurtti ja maito ovat myös hyviä lähteitä).

Tämä tekisi todennäköisesti sinusta tuntuu melko täynnä, mutta proteiinijauhe voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi tuntumatta täynnä.

Miksi proteiinijauhe?

Proteiinijauheen käyttöön on monia syitä. Kuten mainitsin, se on maukas ja kätevä tapa lisätä proteiinin saantiasi. Sen avulla proteiinisi voi olla liikkeellä tarvittaessa.

Proteiinijauhetta ei tarvitse keittää tai valmistaa kuten lihaa tai muita lähteitä. Se on loistava vaihtoehto ihmisille, joilla ei vain ole aikaa ruoanlaittoon ja jotka silti tarvitsevat tarpeeksi proteiinia.

Monet proteiinijauheet ovat hyvä perusta monien makuyhdistelmien lisäämiselle. Tämä voi vähentää tylsyyttä, kun pystyt sekoittamaan smoothiesi maun päivittäin. Jauheita ei tarvitse rajoittaa vain juomiin tai ravisteluihin, niitä voidaan käyttää monin eri tavoin, välipalana proteiinipalkki tai jopa a aterian korvaaminen kiireisenä päivänä.

Proteiinijauheissa on muutama haittapuoli, jotka tulisi mainita.

Lisäravinne ei koskaan tarjoa samaa ravintoa kuin oikea, kokonainen ruoka, riippumatta siitä kuinka monta "terveellistä" ainesosaa on lisätty. Joten proteiinijauheet eivät koskaan korvaa täysin ruokaa, riippumatta siitä, kuinka kovaa jotkut yritykset voivat yrittää tehdä niin.

Jotkut voivat myös sisältää runsaasti sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita, joita et löydä todellisista runsaasti proteiineja sisältävistä ruuista.

Proteiinijauheet eivät ole kaikille. Liian paljon proteiinia voi olla haitallista munuaissairauksille. Nuo diabeteksen kanssa on oltava erittäin varovainen tuotteen sokeripitoisuuden suhteen.

Kaiken kaikkiaan useimmille ihmisille proteiinijauheet ovat terveellisiä ja käteviä valintoja päivän proteiinitarpeiden täyttämiseksi.

Miten valita proteiinijauhe

Nainen valitaan proteiinijauheiden välillä

Valkuaisjauhetta valittaessa on otettava huomioon useita asioita.

Ajattele ensin ruokavalion rajoituksia. Oletko vegaani tai kasvissyöjä? Laktoosi-intolerantti? Vai onko sinulla ruoka-allergioita? Kaikki nämä tyyppiset kysymykset opastavat sinua valitsemaan tyyppi.

Toiseksi, mitkä ovat tavoitteesi?

Tämä artikkeli keskittyy lihasten rakentamiseen, painonpudotukseen ja yleinen terveys tavoitteena, kuinka valita proteiinijauhe. Mutta jos sinulla on sairauksia, jotka on myös otettava huomioon, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa parhaasta vaihtoehdosta sinulle.

Kolmanneksi haluat harkita kustannuksia, makua ja kuinka hyvin se sekoittuu nesteisiin. Proteiinijauheet voivat vaihdella huomattavasti kustannusten mukaan ja vain siksi, että se on kalliimpaa, se ei tarkoita, että se on parempi sinulle tai jopa maistuu paremmin. Jotkut voivat olla karkeita, ja niitä on todella sekoitettava maun mukaan.

Saatat joutua kokeilemaan muutamia erilaisia ​​proteiinijauheita, ennen kuin löydät yhden, jolla on siedettävä maku. Ehkä kysy ystäviltä, ​​mitä heidän suosikki on, joten et tuhlaa rahaa ostamalla erilaisia ​​jauheita, joita et koskaan juo.

Paras proteiinijauhe painonpudotukseenNainen vaaleanpunainen säiliö mitata hänen laihtuminen

Jos haluat laihtua, sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita ja käyttää enemmän. Jos olet joskus pitänyt ruokavaliota, tiedät kuinka vaikea tämä voi olla.

Kehosi vastustaa painonpudotusta ja lähettää kaikenlaisia ​​hormoneja saadaksesi sinut syömään enemmän, jotta se voi pitää normaalin painonsa. Lisäproteiinien syöminen voi helpottaa kalorien leikkaamista ja painon pudottamista.

Korkeampien proteiinien ruokavalion on havaittu lisäävän aineenvaihduntaa ja kylläisyyttä verrattuna alhaisen proteiinin ruokavalioon. Korkea proteiinin saanti johtaa luonnollisesti pienempään kalorien saantiin. Myös runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion on havaittu lisäävän painon ja rasvan menetystä verrattuna muihin makroelementteihin sisältyviin ruokavalioihin (4).

Joten, jos haluat laihtua, proteiini on paras ystäväsi.

Yksi asia on huomata, laihtuminen, ylimääräiset kalorit ovat ylimääräisiä kaloreita. Joten, vaikka syöisit kaikki proteiinisi kalorit, jos syöt liian paljon, et näe etsimäsi tuloksia.

Hyvä vaihtoehto proteiinijauheelle laihtumiseen sisältää vähintään 15-20 grammaa proteiinia, mutta pidä kalorit enintään 150. Jos aiot käyttää proteiinijauhetta ateriankorvikkeena, tavoittele vähintään 20 grammaa proteiinia, ja myös kalorit voivat olla hiukan korkeammat.

Heraproteiini

Heravalkuaisjauhe

Heraproteiini on ihanteellinen proteiini laihtumiseen. Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin heraproteiinilisäaineiden vaikutusta niiden henkilöiden painonpudotukseen, jotka olivat jo noudattaneet matalakalorista ruokavaliota.

Koehenkilöt saivat joko heraproteiinilisäainetta tai lumelääkejuomaa 20 minuuttia ennen aamiaista ja 20 minuuttia ennen illallista 12 viikon ajan. He myös leikkaavat 500 kaloria päivittäisestä saannistaan. Kehorasva, vähärasvainen lihasmassa ja paino rekisteröitiin joka 4. viikko.

Vaikka molemmat ryhmät menettivät painonsa, ryhmä, joka sai proteiinijauheen, menetti huomattavasti enemmän rasvaa ja vähemmän lihaksia verrattuna lumelääkeryhmään. Kyky ylläpitää lihasmassaa, mutta laihdutus voi helpottaa painon pitämistä pitkällä aikavälillä (5).

Toinen vaihtoehto hyvälle proteiinijauheelle laihtumisessa ovat lisättyjä tuotteita kofeiini or kuitu. Kofeiinin on jatkuvasti osoitettu nopeuttavan aineenvaihduntaa ja parantavan liikunnan suorituskykyä (6). Jos voit treenata vaikeammin, voit ehkä laihtua nopeammin.

Kuitu puolestaan ​​auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään, mikä voi lopulta johtaa vähemmän kalorien syömiseen (7).

On olemassa monia erilaisia ​​vaihtoehtoja proteiinijauheille, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa. Tärkeintä on valita kalorit ja sokeri alhaisiksi, mutta proteiini on korkea.

Viralliset sijoitukset

Paras proteiinijauhe lihaksen saamiseksi

Fit tyttö istuu penkillä kuntosalilla ja juominen proteiinin ravistella

Painonnosto ja kehonrakennus eivät ole vain miehille. Monet naiset ovat kiinnostuneita myös lihasten noususta, ei pelkästään painonpudotuksesta.

Ilman proteiineja ei voi laittaa lihasmassaa, koska lihakset on tehty proteiineista.

Kaksi parasta proteiinijauheen vaihtoehtoa lihaksen saamiseksi ovat heraa ja kaseiinia. Nämä ovat lehmänmaidosta löytyvät kaksi proteiinia, joten ne eivät ehkä sovi allergikoille tai jotka noudattavat vegaaniruokaa.

Related: Suosituimmat 10-lisäharjoituksen lisäravinteet naisille

Heraproteiini on yleisin proteiinityyppi, jota käytetään kehonrakennuksessa. Se on helposti imeytyvä, korkealaatuinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (jotkut heratuotteet on pakattu BCAAta). Heralla on takanaan merkittävä tutkimus, jolla varmistetaan sen käyttö lihasten rakennusaineena. Sen on havaittu lisäävän laihaa kehon massaa ja voimaa (8). Heraproteiinijauhe maistuu yleensä melko hyvältä, joten se on lisäbonus.

Kaseiiniproteiini

Kaseiiniproteiinijauhe

Kaseiini on toinen meijerissä esiintyvä proteiini. Heran tavoin se on myös täydellinen proteiini, mutta se ei ole niin nopeavaikutteinen.

Sitä käytetään todennäköisesti parhaiten ateriankorvikkeena, koska se voi pysyä kauemmin kanssasi. Jotkut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että kaseiini saattaa jopa suorittaa heraa enemmän kasvattaa lihasvoimaa (9).

On huomattava, että jotkut ihmiset ovat yleensä herkkiä kaseiinille. Niille, jotka ovat, se voi aiheuttaa ihon ja ruoansulatuskanavan ongelmia.

Viralliset sijoitukset

Parhaat kasvipohjaiset proteiinijauheet

Hamppuproteiini Scooperissa pöydällä

Monet naiset syövät mieluummin vegaania tai kasvisruokavaliota, ja proteiinin saannista tulee entistä kriittisempi niille, jotka eivät syö lihaa. Onneksi kasvipohjaisiin proteiinijauheisiin on paljon korkealaatuisia vaihtoehtoja. Pääasiallisia tyyppejä ovat soija, herne, hamppu ja ruskea riisijauhe.

Soijaproteiini

Soijaproteiinijauhe

Soija on ainoa täydellinen kasviproteiini. Maku on melko neutraali. On huomattava, että suurin osa soijasta on geneettisesti muunneltu, jos tämä on sinulle tärkeää, sinun on vältettävä soijaa. Soija sisältää myös fytoestrogeenejä, jotka jäljittelevät kehossa estrogeeniä. Tämä voi olla huolestunut ihmisille, joilla on tiettyjä hormoni-positiivisia syöpiä (10).

Viralliset sijoitukset

herneproteiinituote

Herneproteiinituote Jauheet

Herneproteiini on valmistettu keltaisista herneistä. Se ei ole täydellinen proteiini, koska se on alhainen aminohappometioniinissa. Se sisältää fytiinihappoa, joka voi estää ravinteiden imeytymisen. Se voi myös olla hieman hiekkainen, joten se sekoitetaan yleensä muuntyyppisiin proteiineihin.

Viralliset sijoitukset

Rice Protein

Riisiproteiinijauhe

Riisiproteiini ei myöskään ole täydellinen proteiini, mutta se on hyvä kuitulähde ja B-vitamiinit. Se on myös erittäin hypoallergeeninen ja sopiva ihmisille, joilla on ruoan herkkyys. Se voi myös olla yhtä tehokas kuin hera auttaa lisäämään lihasmassaa (11).

Viralliset sijoitukset

Hamppu Proteiini

Hampun proteiinijauhe

Hamppuproteiini tulee kannabiksen kasvien siemenistä. Se ei sisällä psykoaktiivisia ominaisuuksia. Se on hyvä lähde omega-3-rasvat, kalium, rauta-ja kuitu (12).

Viralliset sijoitukset

Kasvipohjaiset seokset

Kasvipohjaisia ​​Protein Jauheet

Markkinoilla on useita kasviperäisten proteiinien seoksia, jotka tuottavat tuotteen, joka on täydellinen proteiini yhdistämällä eri lähteitä.

Esimerkiksi ruskean riisin proteiinissa on vähän lysiiniä, mutta siinä on riittävästi metioniinia.

Kun se yhdistetään herneproteiiniin (korkea lysiini), se muodostaa täydellisen proteiinin. Sekoitus on luultavasti paras valinta, kun valitset kasviperäisen proteiinin, varmista, että saat kaikki välttämättömät aminohapot täydennyksessäsi.

Viralliset sijoitukset

Proteiini muille käyttötarkoituksille

On olemassa useita muita proteiinivaihtoehtoja, jotka voivat auttaa käsittelemään muita terveysongelmia.

Tässä muutamia eri vaihtoehtoja:

Kollageeni ihon terveydelle

Kollageenin lähteet

Kollageeni on epätäydellinen proteiini, se ei sisällä aminohappoa tryptofaania, mutta se ei tarkoita, että sillä ei olisi arvoa. Kollageenilisäaineet voivat auttaa ihoa pysymään terveenä vanhetessasi (13). Yksi kollageenin aminohapoista, nimeltään glysiini, on tärkeä haavojen paranemiselle ja immuniteetille (14).

Viralliset sijoitukset

Naudan ternimaito immuunitoiminnalle

Ternimaidon lähteet

Ternimaito on ensimmäinen maito, joka tulee ulos lehmän synnytyksen jälkeen. Siinä on erittäin paljon ravintoaineita, vasta-aineita ja probiootit ja sitä on kutsuttu ”nestemäiseksi kullaksi”. Tutkimuksissa on havaittu, että se voi auttaa vahvistaa immuunijärjestelmää, lyhentäen hengitystieinfektioiden kestoa (15).

Viralliset sijoitukset

Vihjeitä proteiinipulverien käytöstä

Nuori nainen tekee proteiinin ravistella keittiössä

Proteiinijauheet ovat erittäin monipuolisia ja niitä voidaan käyttää monin eri tavoin ateriana tai välipalana.

Jos valitset proteiinijauheen käytön smoothieksi, vaihtoehdot ovat rajattomat. Aloita valitsemastasi nesteestä. Voit käyttää vettä, maitoa tai muuta maitoa kuin maitoa, kuten manteli tai soija. Hieman jää antaa sille mukavan paksun maun. Heitä se sekoittimeen nopeaa juomaa varten.

Mutta sinun ei tarvitse lopettaa siellä. Voit aina lisätä hedelmiä, kasviksia tai terveellisiä rasvoja, kuten chia tai flaxseeds. Vain olla tietoinen siitä, kuinka monta ylimääräistä ainesosaa lisäät smoothieasi erityisesti, jos tavoite on laihtuminen, smoothie voi pakata paljon kaloreita.

Yhdistelmä, josta nautin, on suklaaproteiinijauhe mantelimaitoa ja jäädytettyjä mansikoita. Yritän aina heittää myös kourallisen pinaattia, koska se ei muuta makua lisääen samalla ravitsemuksen lisäämistä.

Proteiinijauhetta voidaan käyttää smoothien ulkopuolella. Se voidaan sekoittaa kuumaan viljaan, kuten kaurajauhoon, proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. Voit sekoittaa maustamatonta jauhetta kahviin, jotta se saisi ravintoa. Voit myös sekoittaa maustamaton jauhe keittoihin sakeuttaaksesi niitä ja lisätäksesi vähän proteiinia.

On olemassa monia proteiinireseptit siellä "energiapurenta" tai leivonnaisia ​​varten, joissa käytetään proteiinijauhetta. Nämä ovat loistava tapa saada proteiiniasi nautittaessa herkkua.

Oletko kiinnostunut niistä hienoista kupeista, joista kuntosalin ihmiset juovat? Niitä kutsutaan shakereiksi, ja tarvitset lopulta yhden, jos haluat juoda proteiinia tien päällä. Voit tarkistaa tai luettelon parhaat proteiini ravistelija pullot joillekin suosituksille.

Loppuajatukset

Parhaat valkuaisainejauheet naisille, Top10-osista

Proteiinijauhe voi olla helppo tapa lisätä ylimääräistä proteiinia ruokavalioon ja auttaa saavuttamaan tavoitteesi. Varo kuitenkin näitä tuotteita ympäröivää markkinointia. Tutustu tuotteen todellisiin ainesosiin, ei vain sitä ympäröivään hypeen.

Laadukas tuote ei saa sisältää enemmän kuin 10-ainesosia. Vältä tuotteita, joissa on keinotekoisia makeutusaineita, kasviöljyjä, sakeuttimia ja kumia sekä täyteaineita. Ei myöskään sitä, että korkeampi hinta ei aina merkitse laadukkaampaa tuotetta, joten tee tutkimuksesi löytääksesi sinulle parhaan proteiinijauheen.

Jatka lukemista: 11 naisten hyödyllisimmät lisäravinteet

Ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Tilaa päivitykset!

Hanki täydennyspäivityksiä, uutisia, tarjouksia, lahjoja ja muuta!

Kirjoita voimassa oleva sähköpostiosoite.
Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

kirjailijasta