Hyppää sisältöön
Vaikka tässä artikkelissa näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti meidän lausuntojamme, sertifioitu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon erikoislääkäri on tosiasiallisesti tarkistanut ja tarkastellut tutkittua taustatietoa.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

6 Paras täydennys urheilijoille

Olitpa ammattiurheilija, armeijan jäsen, kehonrakentaja tai innokas kuntosalin harrastaja, otat todennäköisesti jonkinlaisen lisäyksen parantaa urheilullinen suorituskyky.

Tätä arvausta tukevat tiedot, jotka osoittavat, että vaikka eliittiurheilijat ottavat lisäravinteita useammin, virkistysurheilijat ovat edelleen innokkaita käyttäjiä.

Kun pyrimme olemaan paras, olipa se sitten kultamitalisti juoksija tai paras kilpailussa itseämme vastaan, lisäravinteita käytetään usein auttamaan meitä pääsemään tänne. Erilaisia ​​lisäravinteita on olemassa, mutta kaikki eivät ole yhtä tehokkaita kuin väitetään olevan.

Täydennä tosiseikkojen tarkastelua merkkien mukaan

Luotto: Chris Phillips

Jotkut nykyisin markkinoilla olevista suosituimmista lisäravinteista ovat:

  • proteiinit,
  • BCAAta,
  • kofeiini,
  • ja kreatiini.

Mutta huomaat, että kaikki nämä eivät tee luetteloa. Kuinka niin?

Monilla voi olla tutkimusta, joka osoittaa niiden tehokkuuden, mutta kaikilla ei ole riittävästi vakuuttavaa tutkimusta, joka osoittaa lopullisesti mahdollisuuksia parantaa urheilullista suorituskykyä.

Jos otat täydennystä, jota et ole tehnyt luettelosta, ja haluat nähdä, mitä tutkimuksessa on sanottava kyseisestä täydennyksestä, ehdotan, että siirryt NIH: n ravintolisien toimistoon ja tutustu heidän ”Ravitsemukselliset lisäravinteet kuntoiluun ja urheiluun”Postitus Fact Sheet for Health Professionals -osiossa.

6 Useimmat hyödylliset urheilulisät

Kofeiini

Kofeiiniuute

Jos olet jonkinlainen kuin 64% amerikkalaisista, on todennäköistä, että aloitat päiväsi kupilla Joea. Mutta tiesitkö, että kahvikupilla on ergogeenisiä vaikutuksia, jotka voivat auttaa parantaa suorituskykyä kestävyystoiminnoissa? (1) Se on totta ja kansainvälinen urheiluravintoyhdistys (ISSN) on samaa mieltä.

ISSN julkaisi kannanotteen kofeiinin käytöstä suorituskyvylle, joka sisälsi seuraavat väitteet:

(A) Kofeiini on tehokas parantamaan urheilun suorituskykyä koulutettujen urheilijoiden kohdalla, kun niitä käytetään pieninä tai kohtalaisina annoksina (~ 3-6 mg / kg), ja kaiken kaikkiaan se ei johda suorituskyvyn paranemiseen, kun niitä käytetään suurempina annoksina (≥ 9 mg / kg). .

(B) Kofeiini on ergogeeninen kestävän maksimaalisen kestävyyden harjoittamiseen ja on osoittautunut erittäin tehokkaaksi ajallisen koekäytön kannalta.

(C) Kofeiinilisä on hyödyllinen korkean intensiteetin harjoituksissa, mukaan lukien joukkueurheilu, kuten jalkapallo ja rugby, jotka molemmat luokitellaan ajoittaisen toiminnan mukaan pitkäkestoisen ajanjakson aikana.2).

Mitä tämä tarkoittaa?

No, lyhyesti sanottuna, se tarkoittaa, että kofeiini toimii, kun meillä on noin 3-6 mg painokiloa kohti ennen toimintaa. Tätä suurempina määrinä kofeiini ei kuitenkaan anna vahvempaa vaikutusta - sen tehokkuudelle näyttää olevan raja.

Kofeiini on myös hyvä urheilijoille, jotka harjoittavat molemmat kestävyysharrastuksia, kuten juoksua tai joukkueurheilua, kuten jalkapallo, ja kun se otetaan ennen näitä aktiviteetteja, se voi parantaa suorituskykyä.

Ⓘ Liian paljon kofeiinia ei kuitenkaan ole tehoton, vaan se voi myös aiheuttaa haittavaikutuksia.

Elintarvikelisätoimisto toteaa, että kun puhdasta kofeiinia käytetään 10-14g-annoksilla (noin 150-200mg / kg), voi esiintyä:

  • unettomuus,
  • levottomuus,
  • pahoinvointi,
  • oksentelu,
  • takykardia,
  • ja rytmihäiriöt.

Nämä hinnat ovat vaikea saavuttaa pelkästään kofeiinikahvin avulla, mutta ne ovat mahdollisia kofeiinilisäaineita käytettäessä (1).

Viralliset sijoitukset

Proteiini

Proteiini jauheita

Jos olet äskettäin astunut jalka terveysruokakauppaan, olet todennäköisesti törmännyt jonkinlainen proteiinilisä.

Lihansyöjille on saatavana proteiinilisäaineita kasvissyöjiä ja vegaaneja samankaltaisia; ja jokainen väittää saman asian optimoi palautus harjoittelun jälkeen.

Useita kliinisiä kokeita on tehty proteiinin käytöstä liikunnan palautumisessa, ja tulokset ovat olleet positiivisia sen käytön kannalta yleisurheilussa. Mutta kaikki proteiinit eivät ole yhtäläisiä.

Kun keskustelemme proteiinilisän urheilusta, viittaamme proteiinilähteisiin, jotka sisältävät kaikki yhdeksän olennaista aminohappoa. Nämä välttämättömät aminohapot ovat proteiinirakenteita, joita kehomme ei voi tehdä omasta, joten meidän täytyy kuluttaa niitä syömämme elintarvikkeen kautta.

Mitä tämä tarkoittaa?

Nämä aminohapot ovat kaikki tärkeitä myös proteiinilisäaineiden tehokkuudessa, ja on osoitettu, että kaikkien yhdeksän on oltava läsnä proteiinilisäaineena auttaa lisäämään lihasmassaa ja vahvuus (1).

Hera- ja kaseiiniproteiinit ovat parhaat vaihtoehdot, koska ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Soijaproteiini, herneproteiini, ja muut kasvipohjaiset proteiinit eivät sisällä kaikkia yhdeksää, ja tätä olisi harkittava käytettäessä niitä täydentämiseen.

Kuinka ja milloin ottaa proteiinia

Proteiinilisäaineiden on todettu olevan tehokkaimpia heti harjoituksen jälkeen, kahden ensimmäisen tunnin kuluessa valmistuksen jälkeen. Tänä ajanjaksona suositellaan 1 grammaa painokiloa kohti.

Täydennys proteiinilla on osoitettu olevan turvallista eikä tällä hetkellä ole ylärajaa. Tästä huolimatta on julkaistu rajallisia tutkimuksia, joissa on tutkittu proteiineja, joiden määrät ovat yli 2 grammaa painokiloa kohti.

Ⓘ Tästä syystä ei suositella lisäystä 2g: n yläpuolelle kiloa kohti (tai 2.20lbs).

Viralliset sijoitukset

Kreatiini

Kreatiini

Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ja eniten käytetyistä ravintolisistä. Kreatiinilisäaineita käytetään yleisesti niiden vaikutukseen ergogeenisena apuna.

Se toimii luomalla kehossa ATP: tä, joka on energia, jota kulutamme käyttäessään. Jos voimme lisätä energian määrää käytettävissä, voimme myös lisätä liikunnan määrää ja intensiteettiä (1).

Miten ottaa kreatiini

Yleinen tapa kuluttaa kreatiinia on kaksivaiheinen. Ensimmäinen on 5-7 päivää, jolloin henkilö kuluttaa 20 grammaa päivässä, joka tunnetaan myös latausvaiheena.

Seuraava vaihe on ylläpitovaihe, jossa henkilö kuluttaa 3-5 grammaa päivässä (1).

Vaikka jatkuvia haitallisia sivuvaikutuksia ei ole ilmoitettu, painonnousu on mahdollista kreatiinilisäyksen avulla.

Kreatiini ei vain lisää vedenpidätyskykyä, vaan sillä on myös potentiaalia lisätä lihasmassaa siten lisäämällä kehon painoa.

ISSN väittää, että kreatiinimonohydraatti on markkinoiden tehokkain täydentäjä, joka lisää voimavarojen voimakkuuden parantamista ja on sen vuoksi kaikkein laajimmin tutkittu ja käytetty kreatiinimuoto.

Viralliset sijoitukset

Natriumbikarbonaatti

Natriumuute

Jos katselit ruokakomeroasi juuri nyt, saatat löytää natriumbikarbonaatin hyllyltä sokerin ja jauhojen vieressä. Tämä johtuu siitä, että natriumbikarbonaatti on oikeastaan ​​vain ruokasoodaa.

Tämä yleinen leivonta-aineosa ei vain tee evästeistäsi pehmeitä ja pörröisiä, mutta voi myös parantaa suorituskykyä lyhytaikaisessa, erittäin intensiivisessä liikunnassa.

Ⓘ Älä kuluta ruokasoodaa. Natriumbikarbonaatti on täydennysmuodossa.

Aerobisessa liikunnassa kehomme käyttää happea, mutta anaerobisessa liikunnassa, kuten lyhytaikaisessa ja korkean intensiteetin liikunnassa, kehomme ei enää tarvitse happea käyttämään. Kun happea puuttuu, maitohappo on luonnollinen sivutuote.

Tämän maitohapon uskotaan tuovan väsymystä urheilijoille.

Natriumbikarbonaatti toimii periaatteessa puskurina kehossamme ja nostaa väliaikaisesti veressä pH: ta kulutuksen aikana. Tämä auttaa laskemaan maitohappoa kehossa ja estämään siten väsymystä (1).

Natriumbikarbonaatilla on osoitettu olevan vaikutus moniin urheilijoihin, mukaan lukien uimareihin, pyöräilijöihin ja rugbypelaajiin. Annoksen, jolla se on tehokas, on todettu olevan noin 300mg painokiloa kohti.

Valitettavasti meille, virkistysurheilijoille, tämä lisäosa ei ehkä ole yhtä tehokas, koska tutkimukset ovat osoittaneet tehokkuuden vain koulutettuihin urheilijoihin.

Mahdollisia haittavaikutuksia ovat vatsavaivat, kuten kipu, pahoinvointi, ripuli tai oksentelu.

Näitä voidaan välttää, jos annos jaetaan pienemmiksi yhden tunnin aikana. Natriumbikarbonaatti, kuten nimestä käy ilmi, sisältää suuren määrän natriumia, ja ne on vältettävä niiltä, ​​jotka välttävät korkeaa natriumin ottoa (1).

Betaiini

Betaiinin lähteet

Betaiinia käytettiin alun perin lihasten heikkouden poistamiseksi polio-oireissa. Rokotteilla sen käyttö polioon ei ole enää tarpeen, ja sitä on sen jälkeen tutkittu sen kyvystä parantaa fyysistä suorituskykyä (3).

Kun testattiin henkilöillä, jotka täyttivät painonnostotoiminnon, betaiinin osoitettiin parantavan kehon koostumusta, käsivarren kokoa, penkkiin painettavaa työkapasiteettia ja tehoa. Se ei kuitenkaan vaikuttanut voimakkaasti tutkimuksen osanottajiin (4).

Betaiinia on tutkittu myös ei-urheilijoissa. Erityisesti tutkittujen kollegiaalivuosien naisilla tehdyllä tutkimuksella betaa- nin osoitettiin alentavan rasvamassaa, kun siihen liittyi vastuskoulutusohjelma (5).

Mitä tämä tarkoittaa?

Kun harjoitus on yhdistetty, betaiinilla on mahdollisuus vähentää rasvaa, lisätä vähärasvaisen massan ja lisätä kokonaistehoa.

2-5-gramman lyhytaikaisen käytön 15-päivinä on havaittu olevan turvallinen ja tällä hetkellä, eikä sillä ole tunnettuja täydentämisen merkittäviä haittavaikutuksia. Vaikka nämä kliiniset tutkimukset ovat lupaavia, sen käytöstä ergogeenisena apuna on ristiriitaisia ​​tuloksia.

Ⓘ Suuremmat satunnaistetut kontrollitutkimukset ovat välttämättömiä tarkan funktion ja annoksen määrittämiseksi, jolla betaiini voi lisätä suorituskykyä (6).

Viralliset sijoitukset

Punajuuri

Punajuuren ote

Typpioksidi on kaasu, joka on luonnollisesti läsnä kehossamme. Kuulostaa hieman pelottavalta, mutta se tosiasiassa laajentaa verisuonia ja antaa enemmän happea päästä tärkeisiin paikkoihin, kuten lihaksemme.

Kun kulutamme ruokaa, jossa on nitraatteja, osa nitraateista muuttuu typpioksidi joilla on edellä mainittu vaikutus.

Miksi me välitämme? No, punajuuret ja juurikasmehu ovat oikeastaan ​​joitain rikkaimmista nitraatin lähteistä.

Tammikuun takana oleva tutkimus on järkevää ja tutkimukset ovat tukeneet sitä. Kliiniset tutkimukset, jotka tutkivat juurikasmelohyvän vaikutuksia suorituskykyyn, ovat osoittaneet sen vaikutuksen aerobiseen (eli harjoitukseen tarvitaan happea) kestävyyteen, kuten juoksemiseen ja uintiin (1).

Yleensä juurikasmehu on turvallista, kun nautitaan 1-2-kuplia päivässä, mutta varo, se voi muuttaa virtsaasi vaaleanpunaiseksi tai punaiseksi.

Vaikka juurikkaiden mehua koskevia tutkimuksia on tehty, olemme vähemmän varmoja siitä, onko jauhemaisilla punajuurilla sama vaikutus (1).

Viralliset sijoitukset

Mitä sinun pitäisi tietää valittaessa

Kun keskustelemme parhaista urheilullisen suorituskyvyn täydennyksistä, meidän on otettava huomioon, että kaikki lisäravinteet eivät ole yhtäläisiä.

Kun taas FDA säätelee täydennyksiä, he eivät tarkastele ja / tai hyväksy täydennyksiä ennen kuin ne tulevat markkinoille. Pikemminkin yrityksen tehtävänä on antaa tarkkoja tietoja terveysväitteistä ja tuotteen ainesosista.

Vaikka FDA voi poistaa nämä tuotteet taannehtivasti markkinoilta, mikään ei lakkaa pääsemästä sinne ensiksi. Tämä on tärkeää pitää mielessä, koska kuluttajat varmistavat, että täydennyslähteesi on terveellistä.

On myös useita ainesosia, jotka on nyt kielletty lisäravinteista, ja niitä tulisi välttää haitallisten terveysvaikutusten vuoksi, joihin kuuluvat vakava sairaus ja jopa kuolema.

Nämä kielletyt ainesosat sisältävät:

  • Ephedra
  • dimethylamylamine,
  • ja androsteentioni.

Onneksi jotkut ulkopuoliset yritykset pyrkivät todistamaan, että lisäravinteet sisältävät sen, mitä he väittävät ja että ne eivät sisällä kiellettyjä aineita.

NSF (nsf.org) ja kiellettyjen aineiden valvontaryhmä (bscg.org) ovat kaksi organisaatiota, jotka tekevät juuri tätä. Jos näet NSF-tarran kaikista lisäyksistä, se tarkoittaa, että tämä virasto on testannut ja hyväksynyt sen.

Ravintolisän laadun lisäksi on tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa, kun aloitat minkä tahansa lisäravinteen. Joillakin lisäravinteilla voi olla vuorovaikutusta lääkkeiden kanssa, ja lääkärin tulee määrittää, onko sinulle sopivaa käyttää näitä lisäravinteita.

Kaiken kaikkiaan monet edellä mainitut täydennykset voidaan käyttää yksin ruokavalion kautta. Tätä olisi harkittava myös täydentävän järjestelmän valinnassa. Ihannetapauksessa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joka vastaa tarpeitasi, pitäisi olla riittävä koulutuksen tukemiseksi. Lisäravinteiden ei tule korvata mitään ruokavaliota, vaan täydentää terveellistä ruokavaliota.

Palauta käyttöösi Urheilun täydennykset

Olympiaurheilijasta keskimäärin kuntosalin harrastajaan, urheilullisen suorituskyvyn täydentäminen on uskomattoman suosittu käytäntö, joka kasvaa jatkuvasti.

Monet lisäravinteet ovat tehokkaita, ja kun niitä käytetään oikein, ne voivat parantaa tehoa, voimaa ja suorituskykyä.

Jotkut markkinoiden suosituimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista ovat:

  • laihdutustuotteita,
  • ennen harjoittelua käytettävät lisäravinteet,
  • kofeiini,
  • proteiinia,
  • kreatiini,
  • ja natriumbikarbonaatti.

Vaikka monet muut täydennykset, jotka toimivat urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi, ovat tärkeitä, on tärkeää tarkastella olemassa olevaa kirjallisuutta tehokkuuden varmistamiseksi. Kuten mainittiin, hyvä resurssi pysyä ajan tasalla tällaisten kysymysten tutkimuksessa on ruokavalion lisäravinteet liikunnassa ja urheilutekijä.

Sinun pitäisi myös harkita valitsemaasi tuotemerkkiä ja sitä, onko ulkopuolinen virasto testannut tehokkuutta ja puhtautta.

Lisäravinteita voidaan käyttää terveellisesti urheilukyvyn parantamiseen, ja koska tällä alalla on enemmän tutkimusta, opimme yhä enemmän siitä, miten niitä voidaan käyttää liikunnassa ja urheilussa.

Silti on suositeltavaa, että keskustelet lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden täydennysjärjestelmän. Jotkut näistä lisäravinteista saattavat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa, ja jotkut niistä ovat sivuvaikutuksia, joita ei ole mainittu tässä tarkastelussa.

Jatka lukemista: 9 hyödyllisimmät lisäravinteet juoksijoille

Ⓘ Kaikki tämän verkkosivuston tuotteet ja tuotemerkit eivät välttämättä ole Allisonin hyväksymiä.

Viitteet
  1. Ravintolisät liikuntaan ja urheilulliseen suorituskykyyn - Terveysalan ammattilaisten tiedotteet [Internet]. Kansallinen terveysinstituutti, ravintolisiä koskeva toimisto. 2017 [mainittu 2018 May 12]. Saatavilla: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C et ai. Urheilu ravitsemusaseman kansainvälinen yhteiskunta: kofeiini ja suorituskyky. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [mainittu 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaiini ihmisen ravinnossa. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [mainittu 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Saatavilla: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T., Wood R. et ai. Betaiinin vaikutukset kehon koostumukseen, suorituskykyyn ja homokysteiinitiolaktoniin. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 elokuu 22 [mainittu 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K., Broom K. et ai. Kroonisen betaiinipitoisuuden vaikutukset kehon koostumukseen ja suorituskykyyn kollegiaalisissa naarailla: kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, lumekontrolloitu koe. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [mainittu 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Ravintolisät liikuntaan ja urheilulliseen suorituskykyyn [Internet]. NIH ravintolisiä. 2017 [mainittu 2018 Nov 12]. Saatavilla: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Arkistokuvia valmistajalta Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Skrollaa ylös