Hyppää sisältöön
Vaikka tässä artikkelissa näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti meidän lausuntojamme, sertifioitu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon erikoislääkäri on tosiasiallisesti tarkistanut ja tarkastellut tutkittua taustatietoa.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

9 Paras täydennys massan ja painon saamiseksi

Olet lyönyt kuntosalille paljon viime aikoina, mutta ette näe kovinkaan suurta hyötyä. Rehellisesti sanottuna, tunnet olosi hieman laiha ja heikko verrattuna muihin siellä oleviin kavereihin, jotka pumppaavat rautaa.

Haluaisit saada painon terveellisellä tavalla ja ehkä laittaa muutama kiloa lihasta. Tällä tavoin ainakin NÄYTÄT kuten olet treenautut, eikö niin?

Terveyden painottaminen ei ole pelkästään syöminen tonnia ylimääräisiä kaloreita päivässä (vaikka se auttaa jonkin verran), saatat myös haluta heittää muutamia lisäravinteita yhdistelmään tukemaan ponnistelujasi.

Nämä lisäravinteet toimivat eri tavoin, jotkut voivat auttaa lisäämään kaloreita, kun muut auttaa parantamaan suorituskykyä joten voit treenata kovemmin.

Miten paino kasvaa

Aikajana laiha kaveri lihaksikas kaveri

Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, kuinka paino toimii. Keho vastustaa painon nousua tai laihdutusta. Se yrittää todella vaikea pysyä samana.

Joten saadaksesi laihtua tai laihtua sinun on panostettava jonkin verran. Painonpudotuksen vuoksi sinun on syödä vähemmän ja painonnousua varten on syödä enemmän.

Voit selvittää, kuinka monta kaloria poltat yksinkertaisella tavalla kalorilaskin (muista etsiä sellainen, joka käyttää Mifflin-St. Jeor -yhtälöä). Tämä antaa sinulle numeron, jonka tarvitset painosi ylläpitämiseen.

Sinun on sitten syödä enemmän kaloreita. Tavoitteena on, että 500 extra aloitetaan, jotta et tuntuisi olevan liian täynnä tai täynnä.

Mutta jos haluat painoa, et todennäköisesti halua saada sitä rasvaksi. Tämä tarkoittaa vain, että syöminen joukko ylimääräisiä kaloreita ei riitä. Sinun on otettava huomioon, kuinka paljon kaloreita syöt.

Keho tarvitsee proteiinia lihaksen rakentamiseksi. Harjoituksen jälkeen lihakset kasvavat vain, jos proteiinia on saatavilla riittävästi ja jos tämä määrä ylittää harjoituksen aikana kadonneen proteiinin. Ilman proteiinia, joka täydentää lihaksia kovan harjoittelun jälkeen, lihakset kuluttavat itsensä.

Lihakset jatkavat jakautumista 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen, joten sinun ei tarvitse huolehtia proteiinista heti kun harjoitus on päättynyt. Sinulla on neljäkymmentäkahdeksan tuntia, mikä on kriittinen ikkuna, jossa tarvitset edelleen tarpeeksi proteiinia.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Ravitsemusmerkin lukeminen proteiinimäärän saamiseksi

Luotto: Rob Hadley

Suositus perustuu painoon. Painon lisäämiseksi haluat syödä 0.5-0.9 grammaa per kilo. Tämä tarkoittaa, että jos painat 150-kiloa, tarvitset 75-135 grammaa proteiinia päivässä (1).

Neljä unssia lihaa, kanaa tai kalaa on noin 28 grammaa proteiinia. Tämä tarkoittaa, että joudut syömään noin 11-20 unssia päivittäisen proteiinitarpeesi täyttämiseksi.

Voit myös käyttää lisäravinteita, jos se on helpompaa.

Hormonit vaikuttavat myös lihaskasvuun, erityisesti insuliiniin ja testosteroniin. Puhumme joistakin tavoista lisätä testosteronia, mutta myös insuliini on tärkeä. Harjoituksen jälkeen, jos insuliini on korkea, lihasten hajoaminen estetään.

Miten saat insuliinisi harjoituksen jälkeen? Syömällä joitakin hiilihydraatteja proteiinin lisäksi (2).

Ruokavalion painoarvo on:

  1. Syö enemmän kaloreita; lisää terveitä rasvoja kalorien saamiseksi.
  2. Syö enemmän proteiinia varmistaaksesi, että asetat lihakset.
  3. Älä unohda niitä hiilihydraatteja, jotka pitävät insuliinitasot ylös ja estävät lihasten hajoamisen.

Kun olet saanut ruokavalionne, voit käyttää oikeaa täydennysosaa, joka antaa sinulle mahdollisuuden auttaa sinua saavuttamaan painonnousu-tavoitteet.

9 Hyödyllisiä täydennyksiä täyteaineille

Heraproteiini

Heravalkuaisjauhe

Tarvitset proteiinia saadaksesi lihasmassaa ja heraproteiinilisä on paras tapa tehdä tämä. Hera osoittaa jatkuvasti, että se on paras proteiinityyppi lihaksen rakentamiseen, periaatteessa se suorittaa kaikki muut tyypit.

Hera on yksi lehmänmaidossa olevista kahdesta proteiinista, toinen on kaseiini. Se on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita tarvitaan ihmisten terveydelle.

Lisäksi heran aminohappokoostumus on ihanteellinen lihaksen rakentamiseen. Erityisesti siinä on runsaasti haaraketjuisia aminohappoja leusiini, joka auttaa edistämään lihaskasvua stimuloimalla lihasrakentavien hormonien vapautumista (3).

Koostumuksensa ansiosta se imeytyy helposti, mikä auttaa varmistamaan ne aminohapot, joissa ne joutuvat lihakseen, jossa niitä tarvitaan. Heran lisääminen rutiiniin on paras tapa saada lihaksesi proteiinia, jota he tarvitsevat auttaakseen painoa.

Miten ottaa heraproteiini

Kun menet ulos etsimään heranlisäystä, saatat tuntea ylikuormituneena, koska siellä on niin paljon erilaisia. Kolme päätyyppiä ovat heran tiiviste, eristys ja hydrolysaatti. Tärkein ero on se, miten ne on käsitelty. Mitä enemmän niitä käsitellään, sitä korkeampi hinta on.

Hera-tiiviste on yleensä paras maku ja halvin, koska se on enemmän rasvaa ja laktoosia (maitosokeria) verrattuna muihin kahteen. Tämä ei olisi hyvä valinta ihmiselle, joka on laktoosi-intoleranssi.

Hera-isolaatti on myös vähän laktoosia, joten voit välttää tämän, jos olet hyvin herkkä sille. Se on hieman prosessoitua enemmän kuin konsentraatti ja kalliimpi.

Paras valinta ihmiselle, joka haluaa painoa heran hydrolysaatti. Tämä on yleensä kallein, mutta sillä on lisäetuja painonnousuun. On havaittu lisäävän insuliinitasoa, joka on tarpeen lihaksen asettamiseksi (4).

Herahydrolysaatti maistuu todennäköisesti pahimmasta kaikista kolmesta vaihtoehdosta, mutta voit lisätä siihen hedelmiä, pähkinävoita tai muita aromiaineita.

Koska lihakset tarvitsevat proteiinia 24-48-tuntien jälkeen harjoituksen jälkeen, voit harkita heran lisäämistä päivittäiseen rutiiniin. Se on hyödyllisintä heti harjoituksen jälkeen. Yritä saada 20-30 grammaa heraproteiinia välittömästi painonvalmennuksen jälkeen.

Viralliset sijoitukset

Kreatiini

Kreatiinimonohydraatti on yksi laajimmin tutkituista ravintolisistä. Yli 500-tutkimukset ovat osoittaneet, että 5-15% voi lisätä lihasten ja lujuuden lisääntymistä. Se toimii lisäämällä lihaksissa olevaa kreatiiniä ja fosfofeiinia.

Kun nämä kaksi ainetta ovat korkeita, voit painaa kovemmin harjoituksen aikana, joten voit nähdä lihaksen kasvun nopeammin (5). Se auttaa myös parantaa lihasvoimaa ja lisää lihasrakennuksesta vastuussa olevia hormoneja. (6, 7).

Kreatiini voi myös auttaa lihaksia näyttämään suuremmilta kasvattamalla vettä soluissa (8).

Joskus kyse on ulkoasusta, eikö niin?

Mutta riippumatta siitä, kuinka suuri kreatiini voisi olla täydennyksenä, se ei toimi, jos et käytä liikuntaa, koska se ei maagisesti tee kehosta lihaksia.

Miten ottaa kreatiini

Jos käytät kreatiinia laihtumiseen, jotkut suosittelevat “lataamaan” kreatiinia ensimmäisen viikon aikana. Tämä tarkoittaa, että otat 20 grammaa päivässä ensimmäisten 5-7 päivien ajan. Tänä aikana odota näkeväsi 2-4-punnan painonnousua vedestä, jonka lihakset vetävät sisään pitämään kiinni kreatiinista soluissa. Tämä vaihe ei ole kuitenkaan todella välttämätön, ja on sinun tehtäväsi, jos haluat kokeilla sitä.

Sen jälkeen voit pudottaa 5 grammaan päivässä ylläpitoa varten.

Viralliset sijoitukset

Painonsiirtimet

Mass Nousijat

Painonlisääjät ovat lisäravinteita, joissa on valtavia määriä proteiinia ja kaloreita. Syöminen enemmän kaloreita, erityisesti proteiinista, voi olla todella vaikeaa, koska proteiini on niin täynnä. Tämäntyyppiset täydennykset on suunniteltu auttamaan sinua.

Monet näistä lisäravinteista sisältävät yli 1,000 kaloria annosta kohden. Olisi todella vaikeaa valmistaa pelkästään proteiinia sisältävä 1,000-kalorilisä, joten monissa niistä on mukana myös megaannos hiilihydraatteja.

Suurimman osan näiden lisäravinteiden makroravinnejakauma on missä tahansa 75-300 grammassa hiilihydraatteja ja 20-60 grammassa proteiinia.

Näitä tuotteita ei ole tutkittu paljon, vaikka kaikki ihmiset eivät reagoi samaan kalorien ja proteiinien kasvuun (9). Merkitys, et ehkä näe valtavia massavoittoja, joita odotatte näiden lisävarusteiden käytöstä.

Miten Take Paino Nousijat

Painonlisääjät ovat ihanteellisia matkalla oleville ihmisille, joilla on vaikeuksia syödä tarpeeksi ruokaa. Niiden avulla voit saada tonnia kaloreita yhdessä helpossa vaiheessa. Niitä voidaan käyttää a aterian korvaaminen tai välipala.

Monet niistä sisältävät vitamiineja, mineraaleja tai muita lisättyjä ravintoaineita. Haluat olla varma, että et saa liikaa mitään ravintoaineita, jos käytät muita lisäravinteita painonpainon lisääjän lisäksi, joten muista tarkistaa tarkkaan tarrat.

Viralliset sijoitukset

Beeta-alaniini

Beta-alaniinin lähteet

Beeta-alaniini ei edistä painonnousua sinänsä, mutta voi auttavat vähentämään väsymystä ja lisätä liikuntaa joten voit työskennellä kovemmin. Se toimii estämällä treenien aikana syntyvien happamien yhdisteiden muodostumista.

Periaatteessa se vähentää lihasten palamista, joten voit työskennellä pidempään. Se tekee sen lisäämällä karnosiinin yhdisteen tasoa lihaksissa. Karnosiini auttaa neutraloimaan painokoulutuksen aikana syntynyttä happamuutta.

Miten Beta-alaniinia otetaan

2-6 mg: n päivittäinen käyttö voi auttaa lisäämään karnosiinia 20-80%: lla (10). Beeta-alaniini on otettava johdonmukaisesti, jotta lihasten karnosiinipitoisuudet lisääntyisivät.

Kun etsit beta-alaniinilisää, saatat kohdata muutamia karnosiinilisäyksiä. Mutta ne, jotka yllättäen eivät ole yhtä tehokkaita kuin beeta-alaniini, lisäävät karnosiinia lihaksissa. Suun kautta otettuna karnosiini hajoaa muihin yhdisteisiin, joten se ei koskaan saavuta lihaksia, joissa sitä tarvitaan.

Viralliset sijoitukset

HMB

Hmb-lisäravinteet

Beta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (HMB) voi auttaa vähentämään lihasten hajoamista harjoituksen jälkeen ja on yksi niistä lisäravinteet, jotka parantavat palautumista. HMB on molekyyli, joka tuotetaan haaraketjuisen aminohapon leusiinin käsittelyn aikana. Se on yksi syy siihen, miksi leusiinia suositellaan aina lihasrakennuksessa (11).

Vaikka elin luo luonnollisesti HMB: tä, sen ottaminen täydennykseksi on osoittanut edistävän lihaskasvua ja vähentävän lihasten hajoamista. Ihannetapauksessa HMB tulisi ottaa heti harjoituksen jälkeen eniten hyötyä (12).

Miten ottaa HMB

HMB: n annostus perustuu painoon. Suositeltu määrä on 17 mg painokiloa kohti. Tämä merkitsisi sitä, että 140-punnan henkilö tarvitsee noin 2.5 grammaa päivässä. HMB: n hyödyn katsominen vie noin 2-viikkoa.

Viralliset sijoitukset

Testosteroni vahvistimet

Testosteroni vahvistimet

Testosteroni on hormoni, jota tarvitaan lihaksen rakentamiseen. On olemassa useita erilaisia ​​täydennyksiä, jotka väittävät tehostavansa testosteronia. Joillakin on enemmän tutkimusta niiden takana kuin toiset.

Muutamia suosittuja ovat:

Näitä täydennyksiä koskeva tutkimus on sekava. Esimerkiksi yksi pieni tutkimus ashwagandhasta, lihasvoimasta ja testosteronista osoitti, että 300 mg ashwagandhaa kahdesti päivässä lisäsi testosteronin tasoa, lihasmassaa ja vahvuutta nuorille miehille (13).

2013-tutkimus, jossa todettiin täydentävän 3g: a D-asparagiinihappoa yhdistettynä paino-koulutusohjelmaan, lisäsi merkittävästi lihasvoimaa ja -massaa. Mutta mielenkiintoisesti testosteronitasot eivät lisääntyneet (14).

Suuri osa näistä muista testosteroni-tehostajista on tehty miehillä, joilla on alhainen testosteronitaso tai seksuaalinen toimintahäiriö, ei niille, jotka haluavat painoa. Jos testosteronitasot ovat normaaleja, et välttämättä näe suuria muutoksia näiden lisäaineiden kanssa.

Miten testosteroni vahvistimet

Koska näitä tutkimuksia on sekoitettu, jatkettava varovaisuutta. Monet näistä ravintolisistä, kuten D-vitamiini, ashwagandha ja inkivääri, katsotaan yleensä turvallisiksi useimmille ihmisille normaaleilla annoksilla. Vältä lisäravinteiden käyttöä useilla ainesosilla, koska tutkimuksessa ei ole tarpeeksi tutkimustietoa siitä, miten nämä vahvistimet ovat vuorovaikutuksessa keskenään.

Viralliset sijoitukset

Haara-ketjun aminohapot (BCAA)

Proteiini koostuu aminohapoista, joista jokaisella on erilainen koostumus. On olemassa kolme aminohappoa, valiinia, leusiinia ja isoleusiinia, joita kutsutaan "haaraketjun aminohappoiksi", koska niiden sivuketjut haarautuvat.

Tämä on luultavasti enemmän orgaanista kemiaa kuin mitä sinun tarvitsee tietää. Tarkoituksena on, että haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ovat tärkeitä lihasten kasvulle ja lihaskudoksen vähentämiselle (15).

2016-tutkimuksessa arvioitiin BCAA: iden käyttöä 17-resistenssillä koulutetuilla urheilijoilla. He antoivat urheilijoille joko BCAA-täydennyksen tai vain hiilihydraattilisän 8-viikkoihin, kun taas kohteet jatkoivat työskentelyään ja noudattivat vähäkalorista ruokavaliota.

Ne, jotka saivat BCAA: ta, säilyttivät vähärasvaisen lihasmassaa ja vahvistivat voimaa. Tutkijat totesivat, että jopa vähäkalorisessa ruokavaliossa BCAA: ta saaneet saivat vielä lihasmassaa (16).

Miten Take BCAAta

BCAA: t ovat laajalti saatavilla elintarvikkeissa, jokaisella proteiinilla olevalla elintarvikkeella on BCAA: ta. Heraproteiini on myös suuri BCAA: n lähde. Jos saat riittävästi proteiinia, et todennäköisesti tarvitse erillistä BCAA-lisäystä.

Jos haluat ottaa vain BCAA: ta, annos on 3-6 grammaa ennen työskentelyä tai sen aikana. Valitsemasi täydennyksen tulisi olla kaksi osaa leusiinia yhdestä osasta isoleusiinista ja valiinista.

Viralliset sijoitukset

Kofeiini

Kofeiiniuute

Kofeiini ei suoraan aiheuta painon nousua. Suurimmassa osassa kofeiinittomia juomia, kuten kahvia tai teetä, ei ole kaloreita ja tarvitset kaloreita painon nousuun. Mutta kofeiini parantaa suorituskykyä. On olemassa merkittäviä todisteita siitä, että kohtuullinen kofeiinin saanti, noin 3-6 mg / painokilo, voi parantaa urheilullisia kykyjä.

Kofeiinin kyky lisätä suorituskykyä on kuitenkin rajallinen. Noin 6 mg / kg: n jälkeen ei ole parannusta. Mutta kyky työskennellä kovemmin harjoituksen aikana saattaa lopulta johtaa lihaskasvuun (17).

Miten Take Kofeiini

Kofeiini on tehokkain, kun sitä käytetään ilman vettä, kapselin tai täydennyksen muodossa. Mutta säännöllinen kahvi voi toimia myös. Kuppi kahvia on noin 100 mg kofeiinia riippuen siitä, kuinka voimakkaasti teet sen. 150-punnan henkilölle 200-400 mg kofeiinia on suositeltava määrä optimaalisen urheilullisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Mutta, ota varovasti kofeiinia. Luultavasti tiedät jo, kuinka paljon kofeiinia saattaa vaikuttaa sinuun. Jos se tekee sinusta jitteri tai ahdistunut, palaa takaisin. Liian paljon kofeiinia kerralla voi olla vaarallista ja johtaa sydänongelmiin.

Viralliset sijoitukset

Sitrulliini

L-sitrulliinilähde

Sitrulliini on ei-välttämätön aminohappo, jonka keho pystyy tuottamaan yksinään, mutta joka löytyy myös elintarvikkeista. Vaikka se ei johda suoraan painonnousuun, se antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä kovemmin, mikä voi lopulta auttaa lisäämään lihasmassaa.

2010-tutkimuksessa arvioitiin citrulliinin vaikutusta penkkipuristimen suorituskykyyn ja talteenottoon. Neljäkymmentäyksi koehenkilöä suoritti kaksi sarjapuristinsarjaa, ja niille annettiin joko 8 grammaa sitrulliinia tai lumelääkettä. Koehenkilöitä pyydettiin tekemään toistoja väsymiseen 80%: ssa niiden yhden rep max.

Sitrulliinia saaneet henkilöt pystyivät tekemään 53% enemmän toistoja kuin lumelääkeryhmässä. He kertoivat myös 40%: sta vähemmän lihasherkkyyttä harjoituksen jälkeen. Syynä näihin havaintoihin on se, että sitrulliini pystyy lisäämään verenkiertoa lihakseen, mikä voi johtaa suorituskyvyn lisääntymiseen (18).

Miten Take Citrulline

Markkinoilla on kahdentyyppisiä sitrulliinia, L-sitrulliinia ja sitrulliinimalaattia. Urheilun suorituskyvyn kannalta on suositeltavaa käyttää sitruuna-malaattia. Suositeltu annos on sitrulliinimalaattia 6-8g noin tunti ennen käyttöä.

Viralliset sijoitukset

Lopullinen sanoma painonnousun lisäyksistä

Tärkein painonnousu, kuten painonpudotus, on kärsivällisyys. Joillekin ihmisille lihasmassan asettaminen voi olla helppoa ja nopeaa.

Muille he eivät ehkä koskaan saavuta lihasmassaa, jota he todella haluavat.

Voit vain muuttaa kehon muotoa vain niin paljon. Parasta, mitä voit tehdä, on jatkaa työskentelyä, saada tarpeeksi kaloreita ja proteiineja ja kokeilla muutamia lisäaineita, jotka voivat auttaa pitkin, loput on sinun geneettinen.

Ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Jatka lukemista: 8 Paras täydennys kehonrakennukseen

Arkistokuvia valmistajalta L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Skrollaa ylös