Hyppää sisältöön
Vaikka tässä artikkelissa näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti meidän lausuntojamme, sertifioitu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon erikoislääkäri on tosiasiallisesti tarkistanut ja tarkastellut tutkittua taustatietoa.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

9 Parhaat lisäravinteet kestävyydelle ja kestävyydelle

Olet täysin koukussa pitkän matkan juokseminen ja juuri rekisteröitynyt 10-laitteeseesith maraton; tai ehkä uinti ja / tai pyöräily on suosikkisi, tai ehkä olet kaikkien kolmen joukossa!

Harrastuksesta riippumatta kestävyysurheilulajeilla on omat haasteensa ravinnon ja lisäravinteiden suhteen.

Sinun on keskityttävä näiden valintaan, jotta pystyt tukemaan jatkuvasti intensiivisen harjoituksen laatua. Et voi yksinkertaisesti ajaa 26 mailia perunalastuilla ja Twinkiesillä (tai ehkä voit, mutta se ei kestä kauan).

Vaihtoehtoinen ja toteuttamiskelpoinen ratkaisu, jonka jotkut kestävyysurheilijat valitsevat, on auttaa koko elintarvikkeiden ravitsemusta ravintolisillä. Seuraavassa on joitain näistä täydennyksistä, jotka voivat auttaa kestävyyttäsi.

9-lisäravinteet, jotka auttavat kestävyyttä

Punajuuri

Punajuuren ote

Salaisuus menestyä pitkän matkan kestävyystapahtumissa on kyky pitää jatkossakin, vaikka haluat vain lopettaa. Punajuuri, pohjimmiltaan jauhetut punajuuret, voi antaa sinulle työn, jota tarvitset lopettamaan muutaman kilometrin.

Kuinka punajuuri auttaa kestävyyttä

2013-tutkimus Applied Physiology -lehdessä arvioi punajuuren vaikutusta liikuntaan. Kymmenen koehenkilöä sai punajuurta tai lumelääkettä kaksi tuntia ennen korkean intensiteetin harjoitusta. Ne, jotka saivat punajuurta, osoittivat huomattavasti parempaa fysiologista vastetta harjoitukseen.

Tämä tarkoitti, että heidän ruumiinsa reagoivat tehokkaammin, mikä mahdollisti paremman suorituskyvyn, ja liikunta tuntui helpommalta jauheen ottamisen jälkeen. Nämä henkilöt pystyivät myös käyttämään 14ia pitempään kuin lumelääkeryhmä. Syynä on se, että juurikkaat lisäävät elimistössä typpioksidia, mikä auttaa kehoa käyttämään happea tehokkaammin (1).

Juurikkaat eivät ole vain mahtavia treenin aikana, vaan myös edistää nopeampaa palautumista. 2016-tutkimus antoi 30-aktiivisille miehille vaihtelevat annokset juurikasmehua tai lumelääkettä 48-tuntien ajan korkean intensiteetin hyppyharjoituksen suorittamisen jälkeen.

Tutkijat mittasivat tulehdustasoja ja lihasten palautumista 72-tuntina harjoituksen jälkeen.

Niillä, jotka saivat sokerijuurikkaan mehua, havaittiin olevan vähemmän tulehdusta, nopeampaa lihasten elpymistä ja raportoitu vähemmän lihasherkkyyttä verrattuna lumelääkeryhmään (2). Juurikkaat ovat todella hyvä ystävä, kun on kyse suorituskyvyn parantamisesta ja palautumisen nopeuttamisesta.

Miten ottaa punajuuri

Punajuuri on yleensä jauhemaista ja sitä voidaan helposti lisätä pre- tai treenin jälkeinen ravistus. Sille ei ole erityistä suositeltavaa annosta.

Lisäetuksi voit lisätä punajuuria ruokavalioon. Ne maistuvat uskomattoman paahdetulla tai salaattina. Löydät myös pakastekuivattuja punajuuria, jotka ovat rakenteeltaan hieman makeita ja samanlaisia ​​kuin perunalastuja, ja käyttää niitä ennen harjoittelua välipalana.

Ole varovainen syömällä punajuuria, koska pissasi muuttuu kirkkaan punaiseksi, mikä voi olla pelottavaa, jos et muista, että söit niitä.

Viralliset sijoitukset

Heraproteiini

Heravalkuaisjauhe

Proteiinilisäaineet eivät ole vain kehonrakentajia, ne ovat myös uskomattoman tärkeitä kestävyysurheilijoille.

Noin kahden tunnin harjoituksen jälkeen kehosta loppuu hiilihydraatteja käytettäväksi ja alkaa käyttää proteiineja vastaamaan energiatarpeitaan ja auttaa sinua jatkamaan.

Jos et käytä polttoainetta oikein, tämä voi johtaa lihasten häviämiseen, mikä tekee siitä erittäin haastavaa osallistua mihin tahansa harjoitukseen. Kun lihakset alkavat käyttää energiaa, tämä voi myös aiheuttaa ammoniakin muodostumista ja johtaa äärimmäiseen väsymykseen.

Kuinka proteiini auttaa kestävyyttä

Riittävän proteiinin saaminen voi auttaa torjumaan osaa lihaksen tuhlauksesta, joka voi tapahtua intensiivisen kestävyysharjoituksen aikana.

Heraproteiini, yksi maidosta löydetyistä proteiineista, ylittää toisensa proteiinityyppi lihaksen rakentamiseen ja toipuminen. Hera on ihanteellinen, koska se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja imeytyy helposti (3).

Kuten mainitsin, kestävyysharjoittelu stimuloi proteiinien hajoamista, mikä lisää urheilijoiden proteiinitarpeita. Lihakset yleensä polttavat haaraketjuiset aminohapot (BCAA) kun he tarvitsevat korotettua polttoainetta.

Yksi tapa estää lihasten hajoamista on kuluttaa tarpeeksi hiilihydraatteja tapahtuman aikana, jotta kehon ei tarvitse mennä lihaksiin energian saamiseksi. Mutta toinen tapa on kuluttaa hiilihydraatteja proteiinin kanssa, etenkin sellaista, jolla on paljon BCAA: ta, kuten heraproteiinia, jossa on paljon leusiinia (4).

Kestäville urheilijoille, jotka yrittävät lisätä vähärasvaisen ruumiinpainoa tai ohentaa, heraproteiini voi auttaa. Heran lisääminen yleiseen ruokavalioon voi edistää painonpudotusta, lisätä vähärasvaisen ruumiinpainoa ja edistää rasvan häviämistä (5). Näin ollen hera ja asianmukainen ruokavalio voivat auttaa sinua nojaamaan tulevalle tapahtumalle.

Miten ottaa heraproteiini

Heraproteiineja on saatavana kolmea päätyyppiä:

  • herakonsentraatti,
  • hera-isolaatti,
  • ja herahydrolysaatti.

Tiiviste on vähiten jalostettu ja sisältää enemmän rasvaa ja hiilihydraatteja. Se maistuu myös parhaiten ja on halvin.

Jos sinulla ei ole laktoosi-intoleranssia, sinun tulee välttää herakonsentraattia, koska se voi aiheuttaa ruuansulatuksia. Heran isolaatti ja hydrolysaatti ovat enemmän prosessoituja ja yleensä kalliimpia.

Herahydrolysaatti on edullisin lihaksen rakentamiselle, koska se lisää insuliinitasoa kulutuksen jälkeen. Se ei todennäköisesti ole ihanteellinen joku, joka yrittää laihtua tai jolla on verensokeriasioita (6).

Heraproteiini tulisi kuluttaa joko ennen harjoitusta, sen aikana tai sen jälkeen. Tavoitteena on saada 20-30 grammaa erinomaisen juoman jälkeen.

Viralliset sijoitukset

Kofeiini

Kofeiiniuute

Kofeiini on yksi laajimmin tutkituista aineista liikunnan suorittamiseen, etenkin kestävyyden lisäämiseen. Se helpottaa liikuntaa, viivyttää väsymystä ja lisää yleistä suorituskykyä. Pieni kofeiini voi myös antaa sinulle energian lisääminen sinun on aloitettava harjoittelu noina päivinä, kun olet vain liian väsynyt.

Kuinka kofeiini auttaa kestävyyttä

2012-tutkimuksessa arvioitiin kofeiinin käyttöä ja mies urheilijoiden pyöräilykykyä.

Osallistujat ottivat joko lumelääkettä, 3mg / kg tai 6 mg / kg kofeiinia 90 minuuttia ennen 60 minuutin pyöräilyharjoittelua. Liikunnan suorituskyky parani merkittävästi molemmissa ryhmissä, jotka saivat kofeiinilisää.

Kofeiiniryhmissä ei ollut eroa (7). Tutkimus osoittaa, että kofeiinin tehokkuuden lisäämiseksi on tietty raja, joten enemmän ei ole parempaa.

Miten Take Kofeiini

Kofeiinin toleranssitaso voi vaihdella henkilöittäin. Jotkut ihmiset voivat juoda kahvia heti ennen nukkumaanmenoa ja nukkua kuin vauva, kun taas toiset väsyttävät ja ahdistunut vain pienellä määrällä.

Jos haluat kokeilla kofeiinia parantaaksesi kestävyysharjoitteluasi, haluat aloittaa hitaasti ja olla tietoinen henkilökohtaisesta suvaitsevaisuudestasi.

Suositeltu annos on 150-300 mg noin 30-60 minuuttia ennen harjoittelua, koska vaikutuksen alkaminen kestää noin tunnin.

Kuppikahvassa on noin 100 mg, joten tämä vastaa 2-3 kuplia. Kuten yllä olevasta tutkimuksesta näet, enemmän ei ole parempi kofeiinin kanssa. Liian paljon ottaminen voi nostaa sykettäsi, saada sinusta närästymisen ja vaikuttaa suorituskykyyn.

Viralliset sijoitukset

Beeta-alaniini

Beta-alaniinin lähteet

Beeta-alaniini on aminohappo, jonka tiedetään parantavan suorituskykyä ja viivästyttävän väsymystä korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Se auttaa kehoa hallitsemaan harjoituksen aikana luotuja vetyioneja. Kun niiden annetaan kerääntyä, ne alentavat lihasten pH-arvoa, mikä johtaa varhaisiin väsymyksiin.

Kuinka beeta-alaniini auttaa kestävyyttä

Beeta-alaniini auttaa lisäämään lihaksen karnosiinipitoisuutta, yhdiste, jota tarvitaan ionien neutraloimiseen. Täydennys 2-6 mg: lla beeta-alaniinia nostaa karnosiinipitoisuuksia 20-80%.

Kummallista, a karnosiinilisä pelkästään ei lisää lihaksen karnosiinia, koska se hajoaa ensin muiksi aineiksi. Vain beeta-alaniini voi lisätä lihaksen karnosiinia (8).

2009-tutkimuksessa arvioitiin beeta-alaniinin vaikutusta lihasten karnosiinipitoisuuteen sprintisyklin aikana. Koehenkilöt suorittivat ensin 110 minuutin pyöräilykokeen, jota seurasi 30 toinen sprintti. Veren laktaatti ja pH mitattiin toiminnan aikana.

Pyöräilijät, jotka olivat saaneet beeta-alaniinin, kasvattivat huipputehoa 11.4%: lla. Veren laktaatti- ja pH-arvot olivat samat kokeellisen ja lumelääkeryhmän välillä (9).

Miten Beta-Alaniinia otetaan

Beeta-alaniini on tehokkain, kun sitä otetaan säännöllisesti, ei vain ennen kunto-ohjeita. Säännöllisiä lisäravinteita tarvitaan karnosiinitasojen ylläpitämiseksi.

Beeta-alaniinin suositeltu annos on 3-6 grammaa päivässä. Se voi aiheuttaa pistelyä tai tunnottomuutta iholla, jos näin tapahtuu, voit jakaa annoksesi koko päiväksi.

Viralliset sijoitukset

L-glutamiini

L-glutamiinin lähteet

Glutamiini on yleinen ei-välttämätön aminohappo, eli elimistösi voi tehdä sen yksin. Mutta kehosi kyky tehdä tarpeeksi glutamiinia saattaa vaikuttaa fyysisen rasituksen aikoina, esimerkiksi intensiivisen harjoittelun aikana.

Miten glutamiini auttaa kestävyyttä

Alhainen glutamiinitaso elimistössä voi edistää tulehdusta, lisätä sairastumisriskiä ja lihasten hajoamista, viimeinen asia, jota kestävyysurheilija tarvitsee.

Yli 200-kestävyysurheilijoita koskevassa tutkimuksessa todettiin, että 81% niistä, jotka käyttivät glutamiinilisää, eivät raportoineet sairauksia koulutuksen aikana, verrattuna 49-prosenttiin niillä, jotka eivät käyttäneet glutamiinia.

Tämä tarkoittaa, että glutamiini voi kyetä lieventämään joitain vaikutuksia, joita intensiivisellä harjoittelulla on immuunijärjestelmä auttaa urheilijoita pysymään terveinä, jotta he voivat kilpailla parhaimmillaan (10).

Miten ottaa Glutamiini

Suositeltava annos glutamiinille on 10-20 grammaa päivässä harjoituksen jälkeen glutamiinin lisääntymisen edistämiseksi. Haluat jatkaa glutamiinin ottamista päivittäin ainakin 5 päivän ajan vaikean harjoittelun jälkeen varmistaaksesi, että tasosi ovat täydelliset.

Glutamiinia löytyy myös luuliemistä ja gelatiinista, joita voit lisätä ruokavalioosi ylimääräisen annoksen.

Viralliset sijoitukset

Kreatiinimonohydraattia

Kreatiini

Kreatiini on suosittu lisäosa kehonrakennusyhteisössä, mutta se ei tarkoita, että sitä ei voida käyttää myös kestävyysurheilijoille. Kreatiini auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia, mikä on hyödyllistä myös kestävyysurheilijoille. Se voi myös auttaa lisäämään energian tasoja harjoituksen aikana.

Miten kreatiini auttaa kestävyyttä

2003-tutkimuksessa annettiin 20ille joko 20 grammaa kreatiniinia tai lumelääkettä 5-vuorokauden aikana, minkä jälkeen 6-viikon ylläpitoannos 2 grammaa. Latausjakson aikana koehenkilöillä oli lisääntynyt lihaskreatiini ja kokonaiskreatiini. Koehenkilöitä pyydettiin suorittamaan pyöräilyn sprintit lastausjakson jälkeen.

Kreatiinia saaneilla ei ollut parantunut suorituskykyä, mutta he säilyttivät lisääntyneen kehon massan jopa ylläpitojakson aikana, mitä ei havaittu lumelääkeryhmässä (11).

Toinen 2012-tutkimus osoitti, että kreatiini paransi kestävyyttä. Viisikymmentäviisi koehenkilöä sai joko kreatiinia yksin, beeta-alaniinia yksinään, beeta-alaniinin ja kreatiinin yhdistelmää tai lumelääkettä neljän viikon ajan.

Niillä, jotka saivat kreatiinia yksinään tai yhdistettynä beeta-alaniiniin, oli huomattava energian ja kestävyyden kasvu (12). Joten, kuten näette kreatiinin, ei ole vain kehonrakentajat yrittää naudanlihaa.

Miten kreatiinimonohydraattia otetaan

Kreatiini voidaan joko "ladata" lisätä kreatiinipitoisuuksia kehossa nopeasti 20 gramman päivittäisen annoksen kanssa ensimmäisen viikon ajan, mitä seuraa 5 grammaa päivässä ylläpitoannos.

Kreatiinin lataaminen voi kuitenkin aiheuttaa 2-4-painon nousun, koska kreatiini saa lihakset kiinni vedestä. Joten jos yrität nojautua tulevaan tapahtumaan, on luultavasti parasta olla aloittamatta kreatiinia tuolloin.

Viralliset sijoitukset

Rauta

Raudan lähteet

Rautaa tarvitaan auttamaan hapen kuljettamisessa lihaksissa, jotta voit liikkua juoksun tai uinnin läpi. Se on kriittinen hemoglobiinin ja myoglobiinin, kahden tärkeän proteiinin ja veren ja lihaksen muodostumisen kannalta.

Raudan puute johtaa väsymykseen ja heikkoon suorituskykyyn.

Kestävyysurheilijat, etenkin naisurheilijat, ovat vaarassa raudan puuteanemiaan kuukausittaisen verenhukan ja pitkäaikaisen hikoilun vuoksi. Mutta myös urosurheilijat ovat vaarassa (13).

Miten Take Iron

Ravintolisät tulisi ottaa vain lääkärin valvonnassa ja verikokeen jälkeen alhaisen raudan tason diagnosoimiseksi.

Kestävyysurheilijoita tulisi aina tarkistaa varmistaakseen, ettei heidän tasonsa ole alhainen. Miesten RDA on 8 mg / vrk ja naisten 18 mg / vrk. Lääkäri voi suositella ihanteellista annosta ja tarvitsemasi lisäravinteen.

Paras tapa lisätä rautaasi on ruoan kautta.

Eläinruoista löytyvä hemirauta imeytyy paremmin verrattuna kasviravinnoissa olevaan ei-hemirautaan. Rauarikkaita ruokia tulisi aina kuluttaa runsaasti ruokaa sisältävän ruoan kanssa C-vitamiini, joka lisää imeytymistä.

Sinun tulisi myös välttää raudan ottamista runsaasti kalsiumia sisältävien ruokien kanssa, koska ne voivat vähentää imeytymistä (14).

Viralliset sijoitukset

Omega-3 rasvat

Omega 3in lähde

Omega-3-rasvat on tutkittu laajasti niiden uskomattomien terveyshyötyjen ja kyky vähentää tulehdusta. Kolmen omega-3-rasvan, EPA, DHA ja ALA, on todettu olevan erittäin anti-inflammatorisia. EPA: ta ja DHA: ta esiintyy pääasiassa rasvakaloissa, kuten lohessa. ALA on pellava- ja saksanpähkinöissä esiintyvä kasvipohjainen omega-3.

Miten Omega-3 auttaa kestävyyttä

Ne ovat uskomattomia myös kestäville urheilijoille. Ne voivat alentaa pitkäaikaisen toiminnan aiheuttamaa tulehdusta, nopeuttaa elpymistä ja myös parantaa suorituskykyä. Pyöräilijöiden 2015-tutkimuksessa havaittiin, että omega-3it pystyvät lisäämään typpioksidituotantoa parantamalla yleisurheilun suorituskykyä.

Koehenkilöille annettiin 1.3 grammaa omega-3ia kahdesti päivässä kolmen viikon ajan tai lumelääkettä. Omega-3in saaneilla oli korkeampi typpioksiditaso, parempi kuntotaso ja parannettu suorituskyky (15).

Omega-3: in ottaminen

Aktiiviset omega-3it ovat DHA ja EPA. ALA on aktivoitava johonkin muuhun omegasiin, ja tämä prosessi on erittäin tehotonta, joten haluat etsiä täydennystä, joka tarjoaa DHA: ta ja EPA: ta.

Markkinoilla on useita erilaisia ​​vaihtoehtoja, ja ne vaihtelevat sen mukaan, mistä kalasta ne on valmistettu. On parasta etsiä kalaöljyä, joka on valmistettu pienemmistä kaloista, kuten sardineista, koska sillä on vähemmän mahdollisuuksia saada elohopeaa tai muita raskasmetalleja.

Kriiliöljy on toinen vaihtoehto, koska se kestää hapettumista paremmin kuin muut kalaöljyt.

If olet vegaani tai kasvissyöjä, voit ottaa leväöljyn, joka on valmistettu lehdistä, joita kalat syövät. Ihanteellinen annos on 3-6 grammaa päivässä kokonais omega 3. Haluat etsiä lisäainetta, jolla on EPA: n suhde 2: 1-arvoon DHA: han.

Viralliset sijoitukset

L-karnitiini

Karnitiinin lähteet

L-karnitiini on kaikissa lajeissa esiintyvä aine, joka auttaa energian aineenvaihdunnassa. Se voi auttaa parantaa urheilullinen suorituskyky lisäämällä hapenkulutusta ja lisäämällä tehoa.

Sen on myös osoitettu vähentävän lihaksen vammoja raskaiden harjoitusten jälkeen, vähentävän soluvaurioita ja neutraloivan vapaiden radikaalien (16).

Miten L-karnitiini auttaa kestävyyttä

Se voi myös auttaa pidentämään väsymystä. 2014-tutkimuksessa arvioitiin L-karnitiinin vaikutusta jalkapalloilijoiden kestävyyteen. 26-pelaajille annettiin joko 3 tai 4 grammaa karnitiinia tai lumelääkettä ennen ajo-testiä.

Ne, jotka saavat eniten karnitiinia, pystyivät lisäämään juoksunopeuttaan säilyttäen samalla sykkeen. Tämä tarkoittaa, että he pystyivät käyttämään pidempään ja vaikeammin kuin ne, jotka eivät saaneet karnitiinilisää (17).

Miten ottaa L-karnitiinia

L-karnitiiniä esiintyy muutamassa eri muodossa. Urheilijoiden tulisi valita L-karnitiini L-tartraatti parantamaan harjoituksen suorituskykyä, ihanteellinen annos tälle tyypille on 1,000-4,000 mg päivässä. Propionyyli-L-karnitiini parantaa parhaiten verenkiertoa ja verenpaine, ihanteellinen annos on 400-1000 mg päivässä.

Viralliset sijoitukset

Parting Words

Urheilija valmistautuu ja ajaa maraton kuvitus

Luotto: NY Times

Kestävyysurheilijat viettävät tunteja ja tunteja viikossa samalla jatkuvalla toiminnalla, joka voi aiheuttaa suurta rasitusta keholle. Tämä tarkoittaa, että sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, että tuette kehoasi hyvällä ravitsemuksella.

Ensimmäinen askel on varmista, että saat riittävästi kaloreita, proteiini, rasva ja hiilihydraatit tukevat niin paljon liikuntaa. Lisäaineet voivat auttaa parantamaan suorituskykyä ja nopeuttamaan elpymistä.

Syöttäminen ravitsemuksessasi, täydentämällä sitä kohtuullisen välttämättömänä, ja koulutus voi auttaa varmistamaan, että teet sen maaliin oikeaan aikaan.

Jatka lukemista: 10 Paras täydennys yhteisten ja luiden terveyteen

Ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia valmistajalta Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Skrollaa ylös