Hyppää sisältöön
Vaikka tässä artikkelissa näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti meidän lausuntojamme, sertifioitu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon erikoislääkäri on tosiasiallisesti tarkistanut ja tarkastellut tutkittua taustatietoa.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

8 Paras täydennysrakennus lihaksille

Kuten me kaikki tiedämme, raskaan ja syövän oikean nostaminen on paras tapa rakentaa lihaksia. Tämän työn toteuttaminen vaatii kovaa työtä ja päättäväisyyttä.

Olet ehkä myös kuullut, että voit lisätä täydennyksiä, joiden avulla voit rakentaa lihaksia nopeammin. Ehkä ystäväsi ovat ehdottaneet, että otat ne, jotta saat näkyviin nopeampia tuloksia.

Mutta toimivatko ne todella? Ovatko ne arvoisia ansaitut dollarit?

No, se ei ole niin mustavalkoinen vastaus.

On joitain tehokkaita täydennyksiä siellä, jotka voivat varmasti optimoida suorituskyky ja täyttää aukot ravitsemuksellasi. Mutta on myös monia muita, jotka ovat täysin ja täysin hyödyttömiä.

He tekevät joitakin todella naurettavia ja outoja väitteitä siitä, miten voit pakata 16 kiloa lihaksen niin vähän kuin 12 viikkoa (ei, oikeastaan, olen vakava).

Pyrimme poistamaan roskat ja selvittämään, mitä kannattaa ansaitut rahat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin!

8 Lihasrakennuslisät

Heraproteiini tai kasviproteiinijauhe

Heravalkuaisjauhe

No, tämä on ei-brainer. Olemme kaikki kuulleet, kuinka hyvät proteiinimäärät ovat meille hyvät, kun tavoitteena on rakentaa lihaksia (1).

Se auttaa meitä korjaamaan lihaksen sen jälkeen kun vaurioitimme sitä kuntosalilla. Se valmistelee myös kehomme varautumaan seuraavaan istuntoon prosessin aloittamiseksi uudestaan, jotta ajan myötä pystyt rakentamaan etsimäsi unelmafysiikan.

Mutta se on melko vaikeaa saada tarvittava määrä ruokavalion kautta vain saavuttaaksemme lihasrakentamisen tavoitteemme.

Usein se ei ole vain käytännöllistä.

Siksi kehitettiin proteiinin lisäys; jotta tämä ongelma voitaisiin ratkaista. Tämä ei pitäisi olla sinun ensisijainen proteiinin lähde. Tämä voi kuitenkin auttaa merkittävästi saavuttamaan nämä korkean proteiinin tavoitteet.

On niin monia erilaisia ​​proteiinijauheita siellä. Hera, kaseiini, kasvi, muna, luettelo jatkuu. Yksi voi olla vaikeaa valita toinen toiselle.

Mikä vaihtelee niiden välillä pääasiallisesti ovat sen ruuansulatusnopeudet. Vaikka ne saattavat pilkkoa eri nopeuksilla, niin kauan kuin saavutat proteiinitavoitteet päivälle, sillä ei ole väliä aivan liian paljon.

Mutta optimaalisten tulosten saavuttamiseksi ja jos olet säännöllinen kaikkiruokainen (syö sekä kasvi- että eläintuotteita), tartu heraproteiiniin (2).

Jos olet vegaani tai kasvissyöjätai et yksinkertaisesti halua kuluttaa maitotuotteita, mene kasviperäisen proteiinijauheen, kuten herne or ruskea riisi. Älä huoli; paketti tekee tarpeeksi helpoksi huomauttaa, jos se on heraa tai kasviproteiinia.

Kuinka paljon proteiinia otetaan:

Tutkimukset ovat osoittaneet, että optimaalinen proteiinitaso lihaksen rakentamiseksi on suhteellinen; suunnilleen 1.6 g / painokilo (3) (tai meille amerikkalaisille se on 0.72 g / lb kehon painoa).

Joten heittää kauha tai kaksi tästä ravistelijapulloon kerran päivässä pitäisi olla runsaasti apua proteiinitavoitteesi saavuttamiseen koko päivän ajan.

On parasta pyrkiä 25 grammaa (yleensä yksi kauhu) harjoituksen jälkeen ja "tarpeellisella pohjalla", jotta saavutat päivän proteiinitavoitteet.

Viralliset sijoitukset

Kreatiinimonohydraattia

Kreatiini

Olen varma, että olet kuullut tästä aiemmin. Olen myös varma siitä, että olet kuullut joitain ikäviä (vielä epäoikeudenmukaisia) asioita siitä, kuten: "kreatiini on steroidi" tai "se on huono munuaisille" tai "se vaikuttaa negatiivisesti sydämeesi".

Lopeta. Ei. Se ei tee mitään näistä asioista eikä se ole steroidi.

Tutkimukset ovat osoittautuneet yhä uudelleen, että jopa niille, joilla on munuaisten (munuaisten) ongelmia, kreatiini ei ole osoittanut merkkejä negatiivisista vaikutuksista yksilölle, joka ottaa päivittäistä standardiannosta 3-5 grammaa (4).

Itse asiassa useimmissa yksilöissä monet positiiviset vaikutukset eivät näy vain lihaksen rakentamisessa voimaa, mutta myös vaihtoehtoisena hoitona iskeemisen sydänsairauden ja neurodegeneratiivisten sairauksien hoitoon.

Mielenkiintoista, älä luulet?

Kreatiini ei lisää lihasmassaa suoraan sinänsä. Kuitenkin se, mitä se vaikuttaa suoraan, on suorituskyky; tarkemmin sanoen voimaa ja voimaa.

Kun lisäät näitä muuttujia, lihasten on seurattava, lisäämällä voimaa niin paljon kuin 13%!

Ravintolisä on erittäin merkittävä.

Kuinka paljon kreatiiniä otetaan

5 grammaa edeltävää harjoittelua kerran päivässä on yleensä suositeltu määrä.

Ottamalla se 30 minuuttia etukäteen anna sille riittävästi aikaa lihaksen kyllästämiseen.

Yleisesti näet, että monet valmistajat ehdottavat, että lataat 20 grammaa päivässä yhden viikon ajan. Tämä ei kuitenkaan ole välttämätöntä, sillä lihakset kyllästyvät kreatiinilla ajan mittaan, kun otat sen kerran päivässä.

Ehdottaisin myös, että ottaisin sen harjoituspäiviin, koska sen ansiosta lihakset voivat kyllästyä nopeammin. Kellonaika, jolloin otat sen, ei ole väliä ei-harjoituspäivinä.

Viralliset sijoitukset

Citrulline Malate

L-sitrulliinilähde

Voit usein löytää tämän aminohapon monissa parhaiten ennen harjoittelua täydentävät lisäravinteet, mutta voit myös löytää sen itsenäisenä täydennyksenä, usein jauheena, joka on maustamaton.

Mitä se tekee?

No, se on osoittanut kykenevän näkyvästi kasvattamaan aerobista tuotantoaan (ajatella useimpia sydän- ja verenkiertoharjoituksia tai voimakkuuskoulutusta). Mutta myös toinen täydellinen osa tätä lisäystä on se, että se yleensä vähentää arkuutta päivää seuraavia intensiivisiä harjoituskertoja (5).

Kuitenkin yksi asia olla varovainen täällä on, että monet täydentää ja urheilu ravitsemus yritykset huomata, että se vähentää aikaa loppuun. Vaikka tottakin joissakin poikkeuksellisissa tapauksissa tutkimus ei ole pystynyt perusteellisesti todistamaan tätä erityistä väitettä, niin älä ota toiveesi liian korkealle tältä osin.

Älkää lannistu, vaikka tämä on fantastinen ainesosa.

Älykäs asia täällä olisi yhdistää se kreatiiniin ennen harjoitusjuomaa. Tämä luo mukavan ravistelun, joka antaa sinulle energiankulutus, vahvuus kasvaa ja parantaa elpymistäsi.

Kuinka paljon sitruunaa otetaan

6-8 grammaa ennen harjoittelua on paljon. Tavoitteena on päivässä harjoituspäivinä noin 30 minuuttia ennen harjoittelua.

Sinun ei tarvitse ottaa sitä harjoituspäivinä.

Ole etsimässä, sillä monet tarrat asettavat annoksen milligrammoina (mg) gramman (g) sijaan, jotta muutettaisiin 6,000-8,000 mg: ksi.

Viralliset sijoitukset

Beeta-alaniini

Beta-alaniinin lähteet

Beetananiini on toinen aminohappo ja toimii hyvin samalla tavalla kuin sitrulliinimalaatti; sillä se toimii parhaiten korkeampien rep-asetusten ja aerobisten koulutusmuotojen osalta.

Monien tutkimusten tarkastelu (nimeltään meta-analyysi tieteellisessä kirjallisuudessa) osoitti 2.85-%: n nousu lihasten kestävyydestä, joka on olennaisesti reps, jota voidaan käyttää loppuun sammuttaessa harjoituksen, joka kesti 60-240 sekunnin (6).

Älä myöskään ole huolissasi, jos tunnet hieman pistelyä, kun otat tämän täydennyksen. Tämä on ilmiö, jota kutsutaan parestesiaksi. Tämä on harmiton tunne, jonka saatat tuntea kasvojen, käsivarsien tai jalkojen nauttimisen jälkeen.

Älä huoli, ajan myötä tunne menee yleensä pois.

Kuinka paljon beeta-alaniinia otetaan

Kaikki missä 2-5 grammaa, 30 minuuttia ennen harjoitusta, on paljon. Jälleen ottaminen ei-harjoituspäivinä ei ole tarpeen.

Viralliset sijoitukset

Kofeiini

Kofeiiniuute

Voi kyllä, panostan, että tunnette hyvin tämän ihanan yhdisteen, joka löytyy monista juomista eri puolilla maailmaa, mukaan lukien kahvit, teet, virvoitusjuomat ja useimmissa laadukkaita rasvapolttimia, joita tutkimme. Mutta mikä tekee kofeiinista niin erikoisen lihaksen rakentamiseksi?

Kofeiini on erittäin tehokas tehostaja. Jälleen, kuten useimmat lisäravinteet, se ei laita lihaksia suoraan keholle puolestasi. Sinun täytyy työskennellä sen puolesta. Kuitenkin, mikä kofeiini tekee erityisesti, tekee siitä paljon helpompi suorittaa.

Koska maailman suosituin piriste on otettu ympäri maailmaa, tiedemiehet ovat vuosien varrella päässeet kokeilemaan monenlaisia ​​väestöryhmiä todistamaan, miten se vaikuttaa heihin; varsinkin urheilullisissa ja kunto-olosuhteissa.

Yksi 10-tutkimusten meta-analyysi havainnollisti, että kofeiini pystyi lisäämään maksimaalista lihasvoimaa ja tehoa merkittävästi verrattuna lumelääkeryhmään, erityisesti ylävartalon harjoittelun aikana (7).

Vielä yllättävämpää on se, että yksi tutkimus osoitti erityisesti, että teho kasvoi merkittävästi, kun suoritetaan nopeita voimakkaita aktiviteetteja, kuten sprinttejä ja Olympic painonnosto vaikka unihäiriöistä saataisiin vähemmän kuin 6 tuntia per yö johdonmukaisesti. (8).

Kuinka paljon kofeiinia otetaan

Suurin osa kirjallisuudesta on osoittanut, että 3-5mg / kg ruumiinpainoa (1.3-2.25g / lb) toimii hyvin useimmille ihmisille. Varmista, että otat sen 20-30-minuutteihin ennen harjoittelua ja välttää sitä myöhään illalla.

Viralliset sijoitukset

varovaisuus

Yksi asia, johon minun on puututtava, on kuitenkin se, että jokaisella on erilainen kofeiinitoleranssi. Jotkut ihmiset voivat juoda kahvia sängyn vieressä ja jäävät silti suoraan nukkumaan, kun taas toiset ottavat yhden sipin ja antavat heille epämiellyttävä ahdistustaso.

Liian kofeiinin ottaminen voi johtaa hermostuneisuuteen, unettomuuteen, pahoinvointiin ja ahdistuneisuuteen.

Käytä kokeilua ja erehdystä, jos et ole tottunut kofeiinin ottamiseen. Aloita pieni annos 0.5mg / lb ja jatka sieltä.

Jos näet edelleen positiivisia tuloksia, jatka sitten ehdotetun annoksen ottamista. Parempi katsoa kuin katua. Okei ... jatkamme!

Kalaöljy

Omega 3in lähde

Se on outoa nähdäksesi yleisen terveydenhuollon täydennyksen tässä luettelossa, huh?

Syynä tähän on täällä, koska kalaöljy on monet hämmästyttäviä terveyshyötyjä. Emme sukeltele kovin yksityiskohtaisesti kaikkia niitä (koska siellä on tonni!), Mutta mitä keskityn täällä eniten, on sen anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Kun nostamme painoja, me hajoamme lihaksia ja kirjaimellisesti repeytämme kuidut (kutsutaan mikro-kyyneleiksi). Ennen elvytysprosessin alkamista tulee tulehdus, koska tämä on kehon luonnollinen vastaus tähän ilmiöön. Tämä on mitä me kutsumme akuutti tulehdus.

Tämä on normaalia ja terveellistä. Mikään täällä ei todellakaan ole hätää.

Tuo tulehdus muuttuu krooninen (eli se on jatkunut eikä pysähtynyt kuukausien ja vuosien ajan kerrallaan) on, kun alkamme törmätä vaikeuksiin.

Miksi krooninen tulehdus on huono?

Ajattelemme vanhuksia hetken ajan. Miksi he kokevat lihasten menetyksen (sarkopenia) vuosien varrella? On monia tekijöitä, joilla on rooli, mutta krooninen tulehdustila on yksi niistä.

Yli vuosien ja vuosien jatkuvan tulehduksen jälkeen nämä yksilöt alkavat menettää kyvynsä syntetisoida proteiini kunnolla, mikä johtaa heikentyneeseen kykyyn rakentaa lihaksia (9).

Joten mitä tämä koskee ihmisiä, jotka ovat nuorempia ja harjoittelevat pysymään terveinä ja hyvänä. Tällä tulehduksella on sama kyky estää lihasten rakentamistavoitteet. Tässä kalaöljy on kätevä.

Kalaöljy on osoittautunut merkittäväksi anti-inflammatoriseksi aineeksi sekä eläimissä että ihmisissä tehdyissä kokeissa aika ajoin (10).

Tämä on erittäin rohkaisevaa uutista, koska pystymme pitämään tulehdusta terveellä tasolla, joka suosii lihasten rakentamista sen sijaan, että menetät sen. Joten olisi täysin järkevää ottaa tämä käyttöön mitä tahansa yleistä terveyttä täydentää voit ottaa, kuten monivitamiini tai mitä sinulla on.

Kuinka paljon kalaöljyä otetaan

Useimmat asiantuntijat suosittelevat noin 2-3 grammaa puhdasta DHA: ta ja EPAa päivässä.

Tämä ei tarkoita pelkän kalaöljyn kokonaismäärää. Tämä tarkoittaa vain DHA- ja EPA-komponentteja, jotka ovat niitä omega 3 -laitteita, joista kuulet paljon.

Lue etiketti huolellisesti varmistaaksesi, että saat tarpeeksi EPA: ta ja DHA: ta, tai täydentää sitä melkein hyödytön.

Ota se aina, kun haluat päivän aikana, koska ajoituksella ei ole väliä liikaa tämän täydennyksen kanssa.

Viralliset sijoitukset

Essential aminohappokompleksi

Oleellisten rasvahappojen lähteet

Hetkinen; puhutko BCAA: t (haaraketjuiset aminohapot)? Ei, en ole, ja tässä on miksi.

Keho hyödyntää monia aminohappoja läpi proteiinisynteesin prosessi, joka on aineenvaihduntamenetelmä, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia ajan mittaan. Kuitenkin niiden 9 kehosi ei voi tuottaa yksinään. Sinun on joko saatava heidät ruokavaliosi kautta tai täydentämällä niitä.

Aina niin suosittu BCAA-lisäravinto sisältää 3ia 9in välttämättömistä aminohapoista. Nämä 3-aminohapot ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että ne syntetisoidaan suoraan lihakseen käytettäviksi, eikä niitä tarvitse ensin ohittaa.

Tämän vuoksi niillä on erityinen rooli proteiinisynteesissä.

Säilytä kuitenkin täällä, mitä tarvitset kaikki 9 välttämättömiä aminohappoja proteiinisynteesin stimuloimiseksi.

3in tulo 9ista ei aktivoi proteiinisynteesiä lähes yhtä tehokkaasti kuin jos kaikki 9in välttämättömien aminohappojen optimaaliset tasot olisivat läsnä. Itse asiassa, jos elimistössäsi ei ole tarpeeksi muuta 6-aminohappoa, se hajottaa (kataboloi) lihaksen saadakseen sen.

Ei mitä me haluamme, se on varmaa!

Tämän lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että BCAA: t eivät auta meitä enää rakentamaan lihaksia, kuin hankkimaan riittävästi proteiineja ruokavalion ja proteiinijauheen täydentämisen kautta, huolimatta siitä, mistä monet täydentävät yritykset väittävät tekevänsä (11).

Tässä tärkeässä aminohappokompleksissa on suuri rooli. Nämä sisältävät kaikki 9 välttämättömät aminohapot, jotka tarvitset lihaksen rakentamiseen optimaalisesti.

Tämä on paras hyvää laatua oleva proteiinijauhe. Jos voit säästää hieman ylimääräistä rahaa, tämä on mukava lisäosa, joka on sinun arsenalillasi, kun et ole ihanteellisessa tilanteessa syödä säännöllistä ateriaa tai ehkäpä yksinkertaisesti et halua tavanomaisen proteiinin paksuutta ravista.

Nämä ovat usein paljon ohuempia, koska ne eivät sisällä mitään ei-välttämättömiä aminohappoja. Ne on myös maustettu jauhemuodossa, useimmiten hedelmäisistä makuista, jotta se olisi paljon mautettavin.

Kuinka paljon EAA: ta otetaan

Vaikka tarkkoja annoksia kullekin aminohapolle erikseen ei ole vielä vahvistettu, optimaalinen annos välttämättömien aminohappojen kokonais grammille on 10-12 grammien välillä, kun 2-3 grammaa tulee leusiini, joka on suurin rooli proteiinisynteesissä (12).

Suosittelen ottamaan tämän, kun tiedät, että voi olla jonkin aikaa korkean proteiinin aterioiden välillä. Tämä antaa sinulle paremmat mahdollisuudet estää lihasten vajaatoiminta, kun se on kalorien vajaatoiminta tai parantaa lihasten kasvua, kun pyritään saamaan lihaksikokoa.

Painonpudotus jauheet

Mass Nousijat

Tämä on enemmän kunnioitettava maininta täällä, koska näissä jauheissa ei ole tällä hetkellä erillistä tutkimusta. Näitä kutsutaan usein myös "massavoittajiksi".

Pohjimmiltaan se on sama käsite kuin proteiinijauhe, mutta lisättyjä hiilihydraatteja ja rasvoja. Nämä ovat korkeita kaloreita, jotka vaihtelevat 500-1200 kaloreista. Niissä on usein sama määrä proteiinia kuin tavanomaisen proteiinijauheen (2 grammaa tai niin), 50-100 grammaa hiilihydraatteja ja jopa 200 grammaa rasvaa keskimäärin.

Pohjimmiltaan se tiivistetään ja säilytetään kaloreita.

Painonlisääjät ovat hyviä niille, jotka todella kamppailee pakata kiloa ruokahaluttomuuden vuoksi (jota kutsutaan usein "hardgainereiksi"), koska ne ovat usein paljon vähemmän täytettäviä kuin tavalliset ateriat. Jos sinä eivät ota tarpeeksi kaloreita, et yksinkertaisesti rakenna lihaksia. Helppo ja yksinkertainen.

Yksi asia, jota kannattaa varoa täällä, on se, että monet käyttävät täyteaineita ja muita halpoja ainesosia, joiden tunne on vähemmän kuin optimaalinen, varsinkin harjoittelun aikana. Tämä johtuu yleensä huonolaatuisista hiilihydraateista, kuten maltodekstriinistä ja dekstroosista, joita käytetään enemmistön hiilihydraateista, jotka ovat nopeasti sulavia sokereita.

Etsi painonnousuaineita, jotka sisältävät hiilihydraatteja terveellisempien lähteiden, kuten kauran leseet ja tattari, ensisijaisina hiilihydraattien lähteinä. Tiedät, että ne ovat ensisijaisia ​​lähteitä, kun ne on lueteltu aikaisemmin ainesosaluettelossa verrattuna sokereihin ja muihin täyteaineisiin.

Kuinka paljon painonlisääjä ottaa

Tarvittaessa riippuen siitä, kuinka monta kaloria sinulla on jo ruokaa. Jos sinulla on taipumus elää kiireisempi elämäntapa, jossa on vaikeampaa sopeutua säännöllisesti ateriat, niin tämä olisi enemmän katkottua oman täydentämisjärjestelmän.

Suosittelen ottamaan sen aamiaisen aikana ylimääräisen energian lisäämiseen tai kuntoilun jälkeen antamaan kehollesi ylimääräisiä ravintoaineita.

Viralliset sijoitukset

Käärimistä

No, sinulla on se!

Nämä ovat 8-lisäravinteet, jotka ovat ehdottomasti sijoituksen arvoisia, jos haluat optimoida lihaksen rakentamistavoitteet ja lisätä sitä kovaa työtä, jonka laitat kuntosalille joka päivä. Olipa olet kehonrakennusta, voimanosto tai tasainen tekee crossfit, nämä lisäravinteet antavat sinulle ylimääräisen reunan lihaksen kasvattamispyrkimyksissä.

Nämä eivät varmasti korvaa asianmukaista ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa, mutta ne voivat varmasti auttaa sinua prosessissa.

Jatka lukemista: 9 parhaat lisäaineet vaskulaarisuudelle ja pumpulle

Ⓘ Zachary ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Viitteet
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D., . . Antonio, J. (2007). Kansainvälinen urheiluurheilun seurantaryhmä: Proteiini ja liikunta. Journal of Kansainvälisen Urheiluravitsemusyhdistys,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Hera-hydrolysaatin, kaseiinin tai soijaproteiini-isolaatin nauttiminen: Vaikutukset sekaisin lihasproteiinisynteesiin lepoon ja nuorten miesten miellyttävän resistenssin jälkeen. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., . . Phillips, SM (2017). Järjestelmällinen tarkastelu, meta-analyysi ja meta-regressio proteiinien täydentämisen vaikutuksesta vastustuskyvyn harjoittelun indusoimiseen lihasmassan ja voimakkuuden kasvuun terveillä aikuisilla. British Journal of Urheilulääketiede. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., . . Lopez, HL (2017). Urheilun kansainvälinen urheiluseurantakomitea: Kreatiinin täydentävyyden turvallisuus ja tehokkuus liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä. Journal of Kansainvälisen Urheiluravitsemusyhdistys,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malate edistää aerobista energiantuotantoa ihmisen lihaksessa. British Journal of Urheilulääketiede, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). P-alaniinipitoisuuden vaikutukset liikunnan suorituskykyyn: meta-analyysi. Aminohapot, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B. & Pedisic, Z. (2018). Kofeiinin saannin vaikutukset lihasten lujuuteen ja tehoon: Järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. Journal of Kansainvälisen Urheiluravitsemusyhdistys,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP ja Drawer, S. (2012). Akuutti kofeiini Nauttiminen lisää vapaaehtoisesti valittua vastustuskykyä - Harjoittelun kuormitus rajoitetun lepotilan jälkeen. Kansainvälinen journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Fysiologisten stimulaatioiden vaikutus sarcopeniaan; Notchin ja Wnt-signaloinnin vaikutus heikentyneeseen vanhentuneeseen luuston lihaksen korjaukseen. Kansainvälinen Journal of Biological Sciences,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 monityydyttymättömät rasvahapot ja tulehdusprosessit: ravitsemus tai farmakologia? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Haarautuneet ketjun aminohapot ja lihasproteiinien synteesi ihmisissä: Myytti tai todellisuus? Journal of International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., . . Kreider, RB (2018). ISSN-harjoittelu ja urheiluurheilun päivitys: Tutkimukset ja suositukset. Journal of International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Arkistokuvia Oleksandr Zamuruievilta / Shutterstockilta

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

2 Kommentit

  1. Jon Anthony syyskuuta 19, 2019 klo 2: 08 am

    Mukava viesti! Onko kofeiini todella hyvä tässä luettelossa? Se on arvoinen lihaksillemme.

  2. Charles Kelly lokakuussa 28, 2019 klo 6: 25 am

    Kyllä, kofeiini on hieno päiväkäynnistin, Jon! BCAA: t ovat hyviä myös lihaksen rakentamiseen. Mutta avain on todella tasapainottaa ruokavaliota ja tarpeeksi nukkua yöllä.

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Skrollaa ylös