Hyppää sisältöön
Vaikka tässä artikkelissa näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti meidän lausuntojamme, sertifioitu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon erikoislääkäri on tosiasiallisesti tarkistanut ja tarkastellut tutkittua taustatietoa.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

8 Paras täydennys kehonrakennukseen

Olet lyönyt kuntosalin, nostanut raskaan. Olet päättänyt nähdä joitakin suuria voittoja. Haluat etsiä mahtavaa rannalla sijaitsevassa vacassa ja lyödä sitä suurta PR: tä, johon olet pyrkinyt.

Mutta vaikka olet melko tyytyväinen voittoihisi tähän asti. . . Haluatko lisää!

Ja haluat sen nopeasti, eikö?

Olet jo valinnut ravitsemuksessasi kanssa tonnia lisättyjä kaloreita ja erilaisia ​​proteiinityyppejä, mutta nyt olet näiden välttämättömien täydennysten jälkeen ottamaan kehonrakennustyösi seuraavalle tasolle. Sellaiset voitot, joita et voi toivoa, ne, jotka tulevat vain kovan työn kautta!

Santa kuvitus nosto kuntosali käsipainot onnellisesti

Luotto: Shasvat Jain

Älä enää katso, eteenpäin ovat muutama suosikkini täydentää tyyppejä lihaksen rakentamiseksi nopeasti ja auttaa hallitsemaan joitakin särkyjä, jotka liittyvät raskaan nostamisen yhteydessä.

8 Hyödyllisiä täydennyksiä kehonrakentajille

Heraproteiini

Heravalkuaisjauhe

Lihasten rakentamiseksi ja kehon koostumuksen parantamiseksi hera suorittaa jatkuvasti mitä tahansa muunlaista saatavilla olevaa proteiinijauhetta.

Hera on yksi kahdesta maidossa olevasta proteiinista (toinen on kaseiini). Juustoa valmistettaessa hera on nestettä jäljellä.

Hera on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämättömää aminohappoa, joita tarvitaan terveyteen ja lihasten rakentamiseen. Se imeytyy myös helposti ja nopeasti, mikä varmistaa, että elimistösi käyttää tarvittaessa kaikkia proteiineja (1).

Miten hera auttaa kehonrakentajia

Heraproteiini ei sisällä vain satunnaisia ​​aminohappoja, se on paljon spesifisessä aminohapossa, nimeltään leusiini joka edistää aktiivisesti lihasten kasvua stimuloimalla lihasten rakennushormonien vapautumista (2).

Kattava kirjallisuuskatsaus kaikesta kehon koostumusta ja heraproteiinia koskevasta tutkimuksesta totesi, että heraproteiinin lisääminen auttaa kokonaispainon laskemisessa, rasvan häviämisessä ja edistää vähärasvaisen kehon massan kasvua.

Vaikutukset olivat erityisen merkittäviä, kun heraproteiini yhdistettiin resistenssiharjoitukseen (3). Alempi rivi on lisätä heraa päiväsi auttaa sinua rakentamaan lihas ja saada laiha.

Erilaisia ​​heraa

Markkinoilla on muutamia erilaisia ​​heraproteiinia. Niiden välinen ero liittyy siihen, miten ne on käsitelty. Mitä enemmän niitä käsitellään, sitä kalliimpia ne ovat.

Kolme päätyyppiä ovat:

  • keskittyä,
  • eristää,
  • ja hydrolysaatti.

Hera-tiiviste on vähiten käsitelty ja noin 80% proteiinia. Toinen 20% on rasva ja laktoosi tai maitosokeri. Tämä tekee siitä maun paremmaksi kuin kaksi muuta ja se on halvin. Jos olet juuri aloittamassa proteiinijauheita tai olet herkkä makuun, tämä voi olla hyvä vaihtoehto. Mutta se ei olisi ihanteellinen niille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Hera-isolaatti sillä on vähemmän laktoosia ja rasvaa verrattuna konsentraattiin ja on hieman käsitelty. Se on "keskimmäinen" valinta tiivisteen ja hydrolysaatin välillä. Se ei ehkä sovi niille, jotka ovat herkkiä laktoosille.

Herahydrolysaatti on hyödyllisin lihaksen saamiseksi, koska se on paras imeytynyt ja voi myös lisätä insuliinitasoja kulutettaessa, mikä johtaa lihasten rakentamiseen. Hydrolysaatti on kuitenkin kalliimpaa kuin kaksi muuta vaihtoehtoa, ja se voi tarvita hieman "lääkärinhoitoa" maun hyväksi (4).

Miten ottaa heraproteiini

Riippumatta siitä, minkä tyypin valitset, heraa on tehokkainta, kun sitä käytetään ennen harjoitusta tai sen jälkeen, kun keho rakentaa aktiivisesti uutta lihaksia. Etsi lisäosa, joka sisältää noin 20-30 grammaa heraproteiinia annosta kohti treenin jälkeinen juoma.

Huomaa vain, jos yrität menettää rasvaa, juominen valtava määrä heraproteiinia ei aio ihmeellisesti auttaa sinua pudottamaan näitä ylimääräisiä kiloja. Sinun täytyy vielä käyttää ja syödä tasapainoista ruokavaliota. Kalorit ovat edelleen kaloreitavaikka olisit peräisin proteiinista, olkaa tietoisia siitä, kuinka monta kulutat.

Viralliset sijoitukset

Kofeiini

Kofeiiniuute

Kofeiinia on tutkittu laajasti sen kyvyn suhteen parantaa suorituskykyä kestävyysharjoitteluun ja korkean intensiteetin harjoitukset. Se on erittäin hyödyllistä aerobiselle liikunnalle, mutta koska kehonrakennus on anaerobista, kofeiinin tutkimustulokset ovat sekoittuneet, kuten alla.

Miten kofeiini auttaa kehonrakentajia

2009-tutkimuksessa arvioitiin kofeiinin käyttöä kollegaattina toimivissa jalkapalloilijoissa anaerobisen painonnostotoiminnan aikana. Urheilijat ottivat kofeiiniannoksen 5 mg / painokilo tai plasebo ja suorittivat kolme anaerobista harjoitusta 60 minuuttia myöhemmin.

Koettu rasitus, syke ja verenpaine mitattiin.

Viisikymmentäyhdeksän prosenttia kofeiinia saaneista osallistujista parani suorituskykyä penkki- ja 40-telakalla. Ei havaittu eroa havaitun rasituksen, sykkeen tai verenpaineen suhteen (5).

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin kofeiinin vaikutusta yhden rep: n maksimiharjoitukseen. Kaksikymmentäkaksi osallistujaa otti 6 mg / kg kofeiinia tai lumelääkettä tuntia ennen harjoittelua. Sitten he suorittivat yhden toistuvan max-penkin ja jalkapuristimen.

Kofeiinilla ei ollut vaikutusta lihasvoimaan tai kestävyyteen verrattuna lumelääkkeeseen. Tunnetut ponnistelut olivat myös samat molemmille ryhmille. Tämän tutkimuksen perusteella tutkijat totesivat, että kofeiini ei lisää voimaa tai kestävyyttä painon harjoitteluun (6).

Samaan aikaan toinen tutkimus osoitti täsmälleen päinvastaisen tuloksen painonkoulutuksella ja kofeiinilla. Kofeiiniryhmä oli vahvempi kuin lumelääkeryhmä (7).

Miten Take Kofeiini

Kofeiinin vaikutukset kehonrakennukseen ja voimakkuuden lisääntymiseen ovat edelleen sekoittuneet. Tämä on luultavasti yksittäisen variaation tapaus ja miten kukin henkilö reagoi kofeiiniin.

Jotkut ihmiset voivat juoda kupin kahvia ennen nukkumaanmenoa ilman muita haittavaikutuksia, kun taas toiset tuntevat jitteriä vain kupin tai vähemmän. Joten, haluatko käyttää kofeiinia kestävyyden parantamiseksi vai ei, riippuu siitä, kuinka hyvin sietät sen ja jos näet huomattavan eron harjoituksissa.

Jos haluat kokeilla kofeiinia, suositeltu annos on 150-300 mg noin 30-60 minuuttia ennen harjoittelua. Tämä vastaa 2-3-kuppeja kahvia. Aloita alimmasta päästäksesi reagoimaan. Jos saat jitteriä, ahdistuneita tai sydämesi alkaa kilpahtaa sitten takaisin. Kofeiinilla enemmän ei ole parempaa.

Ⓘ Liian paljon kofeiinia voi nostaa sykettäsi ja vähentää suorituskykyäsi.

Viralliset sijoitukset

Kreatiinimonohydraattia

Kreatiini

Kreatiini on yksi suosituimmista lihasten & vahvuus rakennuslisät, tekemällä paljon tutkimusta (yli 500-tutkimukset) sen käytön ja turvallisuuden varmuuskopioimiseksi. Se voi lisätä lihas- ja voimavoittoa harjoittelusta noin 5-15%.

Se tehostaa kreatiinin ja fosforokreaiinin saatavuutta lihaksissa, jotta energia säilytetään painonvalmennuksen aikana.

Tutkimuksissa on havaittu, että 20-gramman kreatiiniarvojen ottaminen vain 5-päiviin voi lisätä lihaksissa olevia kreatiinivarastoja jopa 30%: iin asti ja fosfofeiinia jopa 40%: iin asti. Tämä tarkoittaa, että se toimii nopeasti (8). Se auttaa myös nopeuttamaan palautumista harjoituksen jälkeen (9).

Miten kreatiinimonohydraattia otetaan

Kreatiinin suositeltu annos on 20 grammaa vuorokaudessa ensimmäisellä viikolla, sitten 5 grammaa sen jälkeen huoltoa varten. Huomaa, että kun aloitat kreatiinin käytön, saatat nähdä numeron asteikolla.

Tämä johtuu siitä, että kreatiini pääsee soluihin, ja sen täytyy pysyä vedessä. Solujen lisääntynyt vesi voi aiheuttaa 2-4-painon nousun.

Viralliset sijoitukset

Haaraketjuiset aminohapot

Bcaa-lisäravinteet

Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita ja siten lihaksen rakennuspalikoita. On olemassa kolme erityistä aminohappoa, joita kutsutaan haarautuneiden ketjujen aminohapoiksi (BCAA), jotka ovat erityisen hyödyllisiä painonnostossa ja lihaksen rakentamisessa.

Nämä kolme erityistä BCAA: ta, jotka auttavat kehonrakennuksessa, ovat:

  • leusiini,
  • isoleusiini,
  • ja valiini.

Kun niitä harjoitetaan harjoituksen aikana tai sen jälkeen, ne on osoitettu:

  • lisätä lihasten synteesiä,
  • vähentää arkuus,
  • ja parantaa kestävyyttä (10).

2010-tutkimuksessa selvitettiin BCAA-lisäravinteen vaikutusta lihasten arkuus 12-naispuolisten osallistujien kyykkyharjoituksen jälkeen. Osallistujat joivat 100 mg / kg BCAA: ta tai dekstriiniliuosta ennen kuin seitsemän sarjaa 20-kyykkyjä täytettiin.

Lihasten arkuus saavutti huippunsa toisena ja kolmantena päivänä, mutta arkuusaste oli huomattavasti vähemmän BCAA-ryhmässä.

BCAA-ryhmä säilytti myös jalkojen lujuuden lumelääkeryhmään verrattuna. Tutkijat päättelivät, että BCAA voi auttaa lieventämään joitain lihasvaurioita ja kipua, joita ilmenee voimaharjoitteluharjoitusten jälkeen (11).

Miten Take BCAAta

BCAA: n ihanteellinen annos on 3-6 grammaa ennen harjoitusta tai sen aikana. Myös BCAA: iden suhde täydennyskysymyksiin. Sen pitäisi olla noin kaksi osaa leusiinia yhdestä osasta isoleusiinista ja valiinista.

Yksi huomionarvoinen asia, jos et halua ottaa useita lisäravinteita, on se, että heraproteiini sisältää paljon leusiinia ja sisältää myös muita BCAA: ita.

Suurimmalle osalle heraproteiinilisäainetta syömällä ja runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio tarjoaa lihaksen rakentamiseen tarvittavat BCAA-arvot.

Viralliset sijoitukset

Typpioksidin tehostimet

Typpioksidin lähteet

Typpioksidi (NO) on aine, jota tuottaa lähes jokainen kehon solu, joka toimii verisuonia laajentavana verisuonia laajentavana aineena. Tämä auttaa lisäämään verenkiertoa eri kudoksiin ja lihaksiin.

On olemassa monia erilaisia ​​lisäravinteita ja elintarvikkeita, jotka auttavat lisäämään NO: n tuotantoa ja joita käytetään hoitamaan erilaisia ​​terveysolosuhteita, mutta jotka voivat myös auttaa vahvuuskehityksen tavoitteiden saavuttamisessa.

Miten typpioksidi auttaa kehonrakentajia

Suosittua NO: ta lisäävää lisäainetta kutsutaan L-sitrulliiniksi tai sitrulliinimalaatiksi. Sen on osoitettu vähentävän lihasherkkyyttä lisäämällä NO-tuotantoa. 2010-tutkimus antoi osallistujille 8 grammaa sitrulliinimalaattia tai lumelääkettä ennen kuin hän teki puristinpuristimen.

Ne, jotka saivat sitrulliinin, pystyivät toistamaan lähes 53% toistoja verrattuna plaseboryhmään. He ilmoittivat myös 40% vähemmän lihaksen arkuus 24-48 tuntia tuntia istunnon jälkeen (12).

Miten ottaa typpioksidin tehostimia

On monia lisäravinteita ja ruokia, jotka auttavat lisäämään EI. Kuten yllä mainittu, sitrulliini on suosittu lisäosa sen on osoitettu parantavan tuottoa treenien aikana ja vähentävän lihasten kipua.

Sitrulliini on kahdessa muodossa: L-sitrulliini ja sitrulliinimalaatti.

Sitrulliinimalaatti yhdistetään omenahapon kanssa ja on tyypillisesti tutkimuksessa käytetty tyyppi. L-sitrulliinin annos, koska se on enemmän konsentroitu, on 5 mg ja sitrulliinimalaatti on noin 8 mg.

On olemassa myös useita elintarvikkeita, jotka voivat lisätä NO: ta, erityisesti nitraatteja ja flavonoideja sisältäviä elintarvikkeita. Nitraatti löytyy punajuurista, granaattiomena ja tummanvihreistä lehtivihanneksista. Näissä elintarvikkeissa oleva nitraatti voidaan muuntaa NO: ksi.

Flavonoidit, a antioksidantti hedelmistä ja vihanneksista löytyvä, voi myös lisätä NO-määrää. Jos haluat suurimman hyödyn ja EI lisää, harkitse sokerijuurikkaan tai granaattiomenauutetta, jauhe tai mehu ennen treenin aloittamista.

Viralliset sijoitukset

Omega-3 rasvat

Omega 3in lähde

Omega-3-rasvat ovat välttämättömiä rasvoja ihmisen ravinnossa, eli niiden on oltava peräisin ruokavaliosta. Kolme omega-3-proteiinia, EPA, DHA ja ALA, on tutkittu perusteellisesti niiden anti-inflammatoristen ja sairauksien estävien etujen suhteen.

EPA: ta ja DHA: ta esiintyy pääasiassa kaloissa. ALA on omega-3-yhdisteiden kasvipohjainen muoto ja sitä löytyy pellavansiemenet, Chia siemenetja saksanpähkinät.

Kehon on muutettava ALA aktiivisiksi omega-3-yhdisteiksi, joten vaikka siitä on hyötyä, huono muuntoprosentti tekee siitä vähemmän tehokkaan.

Miten Omega-3in apua kehonrakentajat

Omega-3ien suurin hyöty kehonrakentajille on yhteydessä käyttää elpymistä ja vähentäen arkuus harjoitusten jälkeen. Lihasherkkyys, joka tuntuu kovan harjoituksen jälkeen, on tulehdus ja omega-3it voimakkaat tulehduskipulääkkeet.

2009-tutkimuksessa arvioitiin omega-3-yhdisteiden käyttöä koettuun kipuun harjoituksen jälkeen. Koehenkilöt saivat joko 1.8 grammaa päivässä omega-3-aineita tai lumelääkettä kahden päivän ajan jalkaharjoittelujen suorittamisen jälkeen.

Omega-3-annoksia saaneet koehenkilöt ilmoittivat huomattavasti alhaisemman kivun ja paremman liikealueen 48-tunnilla harjoituksen jälkeen (13).

Viralliset sijoitukset

Miten Omega-3ia otetaan

Omega-3-ravintolisien markkinoilla on monia eri vaihtoehtoja. Parhaat ovat ne, jotka sisältävät DHA: ta ja EPA: ta, koska ne ovat rasvan aktiivisia muotoja. Jos et ole vegaani tai kasvissyöjä, voit ottaa kalaöljy täydentää omega-3-tarpeisiisi. Muista valita laadunlisäys, joka ei sisällä elohopeaa.

Kriiliöljy on toinen vaihtoehto, koska se on yleensä vähemmän saastunutta ja kestää hapettumista paremmin kuin muut kalaöljyt. Leväöljy on valmistettu levistä, joita kalat syövät, joten se on alkuperäinen DHA: n ja EPA: n lähde. Se on myös pidetään vegaanina tai kasvissyöjänä ja on vähemmän toksiinien saastuttamaa, joten siitä on hieno valinta.

Riippumatta siitä, mitä valitset, suositeltu annos on 3-6 grammaa vuorokaudessa omega-3: ia, jos harjoittelet aktiivisesti tulehduksen ehkäisemiseksi ja edistämään nopeampaa toipumista.

Viralliset sijoitukset

Beeta-alaniini

Beta-alaniinin lähteet

Beeta-alaniini on aminohappo, vaikka se on ei-olennainen. Tämä tarkoittaa, että keho voi tehdä tarvitsemansa beeta-alaniinin muista aminohapoista.

Miten beetananiini auttaa kehonrakentajia

No, beeta-alaniini kykynä auttaa kontrolloimaan maitohappoa ja muita happamia yhdisteitä, jotka muodostuvat harjoitusten aikana. Lihaksissa muodostuu happoa, mikä johtaa väsymykseen ja lihasten vajaatoimintaan.

Beeta-alaniini vähentää lihashappoa lisäämällä karnosiini-nimisen yhdisteen pitoisuuksia, jotka vastaavat hapon muodostumisen moduloinnista.

Täydennys 2-6 mg: lla beeta-alaniinia voi lisätä karnosiinipitoisuuksia 20-80% (14). Kun otetaan huomioon yksinomaan karnosiinilisä, ei yllättäen lisäänny karnosiinia lihaksissa.

Beeta-alaniinilisän ottaminen voi myös auttaa viivyttämään väsymystä harjoituksen aikana. Jalkapalloilijoiden 2009-tutkimus arvioi beeta-alaniinin täydentämistä ennen harjoitusta ja sen aikana.

Lisäravinteen saaneilla oli suurempi harjoitteluvolyymi ja alhaisempi väsymys verrattuna lumelääkettä saaneisiin (15).

Miten Beta-Alaniinia otetaan

Beta-alaniinin suositeltu annos on 4-6 grammaa päivässä. Se on otettava johdonmukaisesti lihaskarnosiinin lisäämiseksi, joten vain täydentäminen ajoittain ei auta. monet ennen harjoittelua sisältävät beeta-alaniinia, mutta jos et aio ottaa sitä joka päivä, se ei todennäköisesti ole sen arvoista.

Viralliset sijoitukset

Glutamiini

L-glutamiinin lähteet

Glutamiini on toinen ei-välttämätön aminohappo. Se on lihasten yleisin aminohappo, joka muodostaa noin 61% lihaksesta. Voimakkaan koulutuksen aikana glutamiini on tyhjentynyt, minkä vuoksi on tärkeää syödä proteiinia harjoituksen jälkeen.

Miten glutamiini auttaa kehonrakentajia

Et halua menettää tätä tärkeää aminohappoa ja menettää lihaksia. Glutamiini on erityisen tärkeä harjoittelun “leikkaamisvaiheessa”, koska se voi auttaa sinua menettämään kehon rasvaa samalla kun suojaa laihaa lihasta. Se voi myös tehosta immuunijärjestelmääsi, sairauksien ehkäisy (16).

Glutamiini auttaa myös elpymisessä. Se pystyy poistamaan suuria ammoniakkitasoja kehosta, joka on luotu harjoituksen aikana. Tämä voi merkitä sitä, että elin toipuu nopeammin ja edistää detoksifikaatioita kovan kehonrakennusistunnon jälkeen (17).

Miten ottaa Glutamiini

Suositeltava glutamiiniannos on 10 grammaa harjoituksen jälkeen, jotta vältetään arkuus, edistetään glutamiinin täyttöä ja suojataan lihaksia.

Haluat jatkaa glutamiinin ottamista 5-päivinä harjoittelun jälkeen (tai syödä glutamiinirikkaita ruokia), koska kovan istunnon toipuminen vie niin kauan.

Glutamiinia löytyy myös luuliemistä ja gelatiinista, joten voit harkita niiden lisäämistä ruokavalioon.

Viralliset sijoitukset

Parting Words

Kuva naispuolinen kehonrakentaja tekee vetämällä kuntosalilla

Luotto: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Siellä on niin paljon täydentämisvaihtoehtoja, jotka väittävät auttavan sinua saamaan lihaksia ja parantamaan palautumisaikaa, mutta on aina parasta edetä varovaisesti.

Kyllä, tietyt lisäravinteet voivat olla hyödyllinen osa lihasvoitto-ohjelmasi, mutta aloitat aina hitaasti, kun otat ne käyttöön päivittäisessä ohjelmassasi.

On vähän tutkimusta siitä, miten jotkut näistä lisäravinteista ovat vuorovaikutuksessa keskenään. Joten, kuluta huolellisesti, poimimalla yksi tai kaksi yrittämään nähdä, miten kehosi reagoi. Jos olet huolissasi, kysy lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta, mikä on sinulle parhaiten sopiva.

Kun omistaudut kuntosalilla, valittuun ruokavalioon ja muutamiin räätälöityihin lisäravinteisiin, näet varmasti ne voitot, joille työskentelet kovasti.

Jatka lukemista: 9 parhaat lisäosat Crossfitille

Ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia Tankist276 / KAIKKI paras kunto on HERE / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

miten 1

  1. Russell lautta Elokuu 18, 2019 klo 4: 08 pm

    Tämä viesti kertoi minulle tarkalleen, mitä otan, milloin ottaa, annostusta harjoittelun eri vaiheille, ja syrjittiin saman lisäravinteen eri tyyppejä prosentuaalisesti kyseisen lisäravinteen sisällöstä, mikä auttoi minua valtavasti.

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Skrollaa ylös