Vaikka kaikki tässä viestissä näkyvät erityiset tuotesuositukset ovat ehdottomasti mielipiteitämme, varmennettu ravitsemusterapeutti ja / tai terveydenhuollon asiantuntija ja / tai sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja on tosiasiallisesti tarkastanut ja tarkistanut tutkitun taustan sisällön.

Top10Supps-takuu: Top10Supps.com-sivustossa luetellut tuotemerkit eivät vaikuta meihin. He eivät voi ostaa asemaansa, saada erikoiskäsittelyä tai manipuloida ja paisuttaa sijoitustaan ​​sivustollamme. Osallistuessamme sinulle maksuttomaan palveluun yritämme kuitenkin tehdä yhteistyötä niiden yritysten kanssa, joita tarkistamme, ja saatamme saada korvausta, kun saavutat ne affiliate linkkiä sivustollamme. Kun siirryt Amazon-sivustoillemme esimerkiksi sivustomme kautta, saatamme palkkion ostoksillasi. Tämä ei vaikuta objektiivisuuteen ja puolueettomuuteen.

Riippumatta nykyisistä, aikaisemmista tai tulevista rahoitusjärjestelyistä jokaisen yrityksen sijoittaja editorin luettelossa perustuu ja lasketaan käyttämällä objektiivista sijoituskriteerejä sekä käyttäjäarviointeja. Lisätietoja on kohdassa miten luokitellaan täydennykset.

Lisäksi kaikki Top10Suppsissa julkaistut käyttäjäarvostelut käyvät läpi seulonnan ja hyväksynnän; mutta emme sensuroi käyttäjien toimittamiasi arvosteluja - ellei niitä tutkita aitoudesta, tai jos he rikkovat ohjeistamme. Pidätämme oikeuden hyväksyä tai kieltää tarkistukset, jotka on lähetetty tähän sivustoon ohjeiden mukaisesti. Jos epäilet, että käyttäjä on toimittanut tarkistuksen tahallisesti vääräksi tai vilpilliseksi, suosittelemme sinua ilmoita tästä täällä.

Crossfit on urheilu, jossa maailman huipputason urheilijat todella loistavat.

Oletko nähnyt näiden urheilijoiden lihaksia peleissä?

Keskustele vaikuttavasta!

Mutta niin monella Crossfit-kuntosalilla kaikkialla, useimmat tähän urheiluun osallistuvat ihmiset eivät todennäköisesti ole aivan samassa kilpailijatasossa. Riippumatta siitä, että Crossfit on kuuma tapa pitää muotoa, jopa keskimäärin Joe.

Entisenä Crossfitterinä voin todistaa kuinka paljon rakastin harjoituksia, vaikka kilpailu oli täysin ulottumattomissa.

Mitä sanon Crossfit-ohjelmaan osallistumisesta, on se, että huomasin ensin, kuinka ravitsemuksella ja täydentämisellä oli vaikutusta suorituskykyni ja nautintoani harjoittelusta.

Asiantuntemukseni ja henkilökohtaisen kokemukseni perusteella tässä on joitain suosituimpia lisäravinteita, jotka auttavat sinua saavuttamaan ne WOD PR (muille kuin Crossfitters: Päivän harjoituksen henkilökohtaiset ennätykset).

Parhaat lisäosat Crossfit-harjoitteluinfografiaan Top10-osista

9 hyödyllisiä täydennyksiä Crossfittersille

Lue jokainen huolellisesti ja harkitse hetki pohtiaksesi, mikä rooli sillä voi olla kuntotavoitteissasi. Mitä paremmin ymmärrät nämä asiat, sitä paremmaksi Crossfitteristä sinusta tulee!

Omega-3 rasvat

Omega 3in lähde

Jotkut arkuus saattavat olla osa Crossfit-elämää, mutta omega-3-rasvojen säännöllinen ottaminen voi auttaa tekemään siitä siedettävää. Omega-3-rasvat ovat terveellisiä rasvoja, joita löytyy kaloista, saksanpähkinöistä, Chia siemenetja pellavansiemenet. Niitä pidetään välttämättöminä rasvoina ihmisten ravinnossa, mikä tarkoittaa, että niiden tulee tulla ruokavaliosta.

Omega-3-rasvoja on kolme, EPA, DHA ja ALA. EPA ja DHA ovat omega-3-yhdisteiden aktiiviset muodot, ja niiden terveyshyötyjen suhteen on tutkittu eniten. Ne ovat omega-3-tyyppejä, joita löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohista.

ALA on tyyppi, jota omega-3-yhdisteitä löytyy kasveista. Se on muunnettava aktiiviseksi EPA: ksi ja DHA: ksi. Valitettavasti tämä muuntaminen on melko tehoton. Tämä tarkoittaa, että näiden terveellisten rasvojen suurin hyöty tulee EPA: n ja DHA: n ottamisesta suoraan.

Lihasherkkyys kovan WOD: n jälkeen johtuu osittain tulehduksesta. Omega-3-rasvoja on tutkittu laajasti anti-inflammatoriset vaikutukset.

Vaikka omega-3eja ei ole osoitettu suoraan lisäävän suorituskykyä, on ilmeistä, että jos et kamppaile arkaluonteisesti, pääset takaisin ruutuun aikaisemmin (1).

Omega-3it myös auttaa parantamaan immuunitoimintoa, mikä on tärkeää raskaan harjoittelun aikana, mikä voi vähentää immuunijärjestelmän toimintaa.

Miten ottaa Omega-3-rasvoja

Ihannetapauksessa kalaöljyn tulee sisältää sekä EPA: ta että DHA: ta. Suositeltu annos on 2-6-grammojen kokonaismäärä omega-3-rasvahappojen välillä, yleensä 2: 1-suhteen kanssa EPA: sta DHA: han.

Oomega-3-lisäravinteiden markkinoilla on monia erilaisia ​​vaihtoehtoja. Kriiliöljy ja leväöljy ovat todennäköisimmin vähiten elohopean saastuttamia, mikä on huolenaihe monille kalaöljyille. Leväöljy on vegaani, koska se on valmistettu leväkalojen syömästä, joten se on loistava vaihtoehto lisäaineeksi.

Viralliset sijoitukset

Proteiinijauhe

Proteiini jauheita

Paleo-ruokavalio ja Crossfit kulkevat käsi kädessä. Tämän ansiosta voidaan valita sopiva proteiinilisä, joka täyttää

Paleo-ohjeet ovat vähän haastavia. Useimmat paleopuristit eivät todennäköisesti suosittelisi jalostettua proteiinijauhetta, vaan rohkaisivat sen sijaan hankkimaan proteiiniasi oikeasta ruoasta.

On kuitenkin todettava, että monet proteiinijauheyritykset ovat hypänneet “paleo-proteiini” -vaunuun ja valmistaneet hyväksyttyjä tuotteita ainesosista kuten ruohoa syötetty naudanliha ja munat.

Mutta tässä on lihaksen rakentamisen asia, heraproteiini valmistettu maidosta (eikä Paleon hyväksymä) on ihanteellinen proteiinijauheen tyyppi.

Hera sisältää kaikki yhdeksän välttämättömää aminohappoa, joita tarvitaan optimaaliseen terveyteen. Heraproteiini edistää lihaskasvua, vähentynyt rasvamassa ja voi edistää painonpudotusta (2). Se imeytyy helposti ja tehokkaasti.

Se ylittää jatkuvasti muun tyyppiset proteiinit, kuten am or kaseiini (3).

Vaikka muna- tai naudanvalkuaisproteiinilla voi olla myös etuja lihaksen rakentamisessa, koska ne sisältävät myös kaikki aminohapot, ne eivät myöskään pinoudu. 2015-tutkimuksessa, jossa verrattiin naudanlihaa ja heraproteiinia lihasten rakentamiseen, havaittiin, että heraa voitti (4). Joten, kiinni heraa, jos ruokavalio sallii.

Miten ottaa proteiinilisät

Ilmeisesti kaikki Crossfit-urheilijat eivät noudata tiukkaa paleo-ruokavaliota, joten heraproteiini voi silti olla loistava valinta.

Riippumatta siitä, minkä tyyppisen proteiinijauheen valitset, tavoita 20-30 grammaa korkealaatuista proteiinia tunnin sisällä WOD-arvosta. Tämä auttaa lihaksiasi palautumaan ja rakentamaan uudelleen kaikista niistä vedoista ja painotetusta kyykkystä.

Viralliset sijoitukset

Magnesium

Magnesiumin lähteet

Magnesiumia kutsutaan "rentoutumismineraaliksi", koska se auttaa lihaksia rentoutumaan, mikä on luultavasti tarpeellista kovan WOD: n jälkeen. Useimmat amerikkalaiset eivät myöskään saa riittävästi magnesiumia ruokavaliossaan, koska elintarvikkeissa on paljon ruokaa tässä mineraalissa.

Riittävän magnesiumin saaminen entistä tärkeämpää urheilijoille koska se on välttämätöntä lihaksen supistumiselle ja rentoutumiselle, verenpaineen säätely, energian tuotantoja terve sydän rytmi (5).

magnesium myös auttaa stressinhallinnassa ja nukkua, jotka molemmat voivat vaikuttaa suorituskykyyn.

Miten Take Magnesium

Vain niin tiedätte, magnesium täydentävässä muodossa on erittäin voimakas laksatiivinen. Tämän perusteella haluat aloittaa hitaasti, jos haluat ottaa magnesiumin talteen.

Magnesiumglysinaatti ja magnesiummalaatti ovat kaksi muotoa, jotka ovat yleensä hyvin siedettyjä ja jotka eivät välttämättä aiheuta niin vakavia ruuansulatuksellisia ongelmia.

Suositeltu määrä päivässä on 300-400 mg: n välillä. Aloita lisääminen vähän kerrallaan ja odota vähintään 48 tuntia nähdäksesi, miten kehosi reagoi.

Jos et halua ottaa magnesiumia suun kautta, harkitse Epsom-suolahaudetta, magnesiumöljyä tai voidetta kovan WOD: n jälkeen. Magnesium imeytyy hyvin ihoon eikä sillä ole samoja ruoansulatusvaikutuksia.

Viralliset sijoitukset

Kreatiinimonohydraattia

Kreatiini

Kreatiini on yksi urheilullisen suorituskyvyn laajimmin tutkituista täydennyksistä. Elimistösi tekee kaikki tarpeelliset kreatiinit ja se löytyy myös kaikista eläinruokista.

Vaikka kehosi pystyy tuottamaan kaiken tarvitsemansa kreatiinin, lisäravinteet edistävät nopeampaa energian palautumista korkean intensiteetin harjoitusten jälkeen, kuten Crossfit.

Kreatiinilisäaineet saavat kehosi varastoimaan enemmän fosforreatiinia, joka on välttämätöntä nopeasti palavan energian tuottamiseksi (6). Tämä tarkoittaa, että kehosi toipuu nopeammin sarjojen välillä ja ole valmis osumaan siihen AMRAPiin. Täydentävän kreatiinin on myös todettu lisäävän voimaa, laihtuvaa kehon massaa ja auttavan rakentamaan lihaksia.

Miten kreatiinimonohydraattia otetaan

Kreatiinin suositeltu annos on 0.1 g / kg ruumiinpainoa päivässä, jotta koulutusta voidaan mukauttaa. Se on otettava ennen tai jälkeen harjoituksen hiilihydraattien lähteellä.

Yleensä suositellaan noin 20 grammaa päivässä sisältävää latausaikaa kreatiinille ensimmäisissä 5-7-päivissä. Kreatiinikuormitus voi aiheuttaa painonnousua ensimmäisellä viikolla, koska se lisää vesivarastoa soluihin. Jos ensisijainen tavoite on laihtuminen, pidä sen sijaan pienempi ylläpitoannos.

Viralliset sijoitukset

Haaraketjuiset aminohapot

Bcaa-lisäravinteet

Ne suuret, voimakkaat Crossfit-lihakset tarvitsevat runsaasti proteiinia voimiensa ylläpitämiseksi. Proteiini koostuu aminohapoiksi kutsuttuista rakennuspalikoista.

On olemassa kolme aminohappoa, jotka ovat erityisen hyödyllisiä lihasten rakennuksessa ja voimaa. Näitä kutsutaan haaraketju-aminohapoiksi (BCAA): leusiini, isoleusiini ja valiini.

BCAA: t ovat suosittuja esi- ja kuntoilujuoma ja he myös maistuvat hyvältä. Ne auttaa nopeuttamaan elpymistä ja lihasten korjaus kovan WOD: n jälkeen.

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin BCAA: ien käyttöä ja liikuntatuloksia sopiviin miespuolisiin koehenkilöihin. Koehenkilöt saivat joko BCAA: ta tai lumelääkettä kolmen viikon ajan. 4: ssäth viikolla, he aloittivat korkean intensiteetin kokonaiskestävyysharjoitteluohjelman.

Hormonaalisia verimerkkejä analysoitiin sekä koulutuksen aikana että sen aikana. Niille, jotka saivat BCAA: ta, testosteroni oli merkittävästi suurempi, kun taas kortisolin ja kreatiinikinaasin määrä oli huomattavasti pienempi. Nämä havainnot viittaavat anabolisiin tai lihasrakenteen hormonaaliseen profiiliin.

Urheilijoilla oli myös alhaisempi koulutuksen aiheuttama lihaskudoksen vaurio BCAA-täydennyksellä (7). BCAA: t voivat auttaa kehoasi siirtymään ”lihasrakennustilaan”, joka on tärkeää WOD: iden ylläpitämiseksi.

Miten Take BCAAta

Suositeltava BCAA-annos on 3-6 grammaa joko ennen tai jälkeen harjoituksen. Etsi lisäosa, joka sisältää kaksi kertaa niin paljon leusiinia kuin isoleusiini ja valiini.

Yksi huomionarvoinen asia, jos otat heraproteiinilisäainetta, et todennäköisesti tarvitse ylimääräisiä BCAA-lisäyksiä. Heraproteiini on korkea kaikissa aminohapoissa ja erityisen korkea leusiinissa.

Viralliset sijoitukset

B-vitamiinit

B-vitamiinien lähteet

Riittämätön B-vitamiinien saanti voi vaikuttaa vakavasti WOD-suorituskykyyn. Tiamiini, riboflaviini ja B-6-vitamiini tukevat kaikki kehon energian kulkureittejä, kun taas folaattia ja B-12ia tarvitaan uusien solujen valmistamiseksi ja vaurioiden korjaamiseksi.

Kaikenlainen fyysinen aktiivisuus lisää päivittäistä kaikkien B-vitamiinien tarvetta. Korkean intensiteetin aktiviteetti lisää stressiä kehon energiareiteille ja monet ravinteet menetetään hikoilla. Tämä tarkoittaa, että kaikki B-vitamiinit ovat välttämättömiä kaikille korkeatasoisille urheilijoille.

Monet urheilijat eivät yksinkertaisesti saa tarpeeksi näitä tärkeitä vitamiineja. Ilman B-vitamiineja, jotka auttavat sinua ulos, sinun suorituskykysi ruutuun kärsii. Tämä pätee erityisesti Crossfitersiin, jotka keskittyvät painonpudotukseen ja kalorien leikkaamiseen liian alhaisiksi tai poistamaan ruokaryhmät laihtumaan (8, 9).

Miten ottaa B-vitamiineja

B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, joten myrkyllisyydestä ei ole suurta riskiä (paitsi hulluilla korkeilla tasoilla). Useimmissa multivitamiineissa on riittävä määrä B-vitamiineja päivittäisten tarpeidesi täydentämiseksi. Jos haluat ottaa tietyn B-vitamiinilisän, voit kokeilla B-kompleksia.

Lisäravinteiden lisäksi on tärkeää syödä runsaasti B-vitamiineja sisältäviä ruokia, koska ne ovat terveellisimpiä ruokia.

Vihreät lehtivihannekset, täysjyvät ja eläinproteiinit ovat täynnä B-vitamiineja, joten muista sisällyttää ne ruokavalioosi.

Viralliset sijoitukset

D-vitamiini

D-vitamiinin lähteet

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jonka kehosi pystyy valmistamaan yksinään auringonvalolta. Mutta suurin osa meistä on puutteellisia, koska emme yksinkertaisesti vie vie tarpeeksi aikaa ulkona tai elämme kylmässä ilmastossa.

D-vitamiini auttaa suojaamaan luita, koska se on välttämätöntä kalsiumin imeytymiselle. Se vähentää tulehdusta, mukaan lukien kipeät WOD-jälkeiset lihakset. Se voi myös parantaa immuunijärjestelmääsi ja auttaa torjumaan vilustumista ja flunssaa (10).

Rakasta niitä laatikon hyppyjä, mutta halua saada vieläkin korkeampia? D-vitamiini voi auttaa! 2009-tutkimuksessa, jossa tutkittiin nuorten tyttöjen D-vitamiinitilannetta, havaittiin, että se korreloi hyppyn korkeuden, tehon ja nopeuden kanssa (11). Nämä havainnot voitaisiin selittää sillä, että D-vitamiinin puute aiheuttaa nopeasti kutistuvien lihaskuitujen surkastumista, joita tarvitaan kyseisiin ruutuhyppyihin.

D-vitamiinilisäaineet voivat myös auttaa lievittämään joitain tulehduksia ja lihaksen kipua. D-vitamiinia ja urheilijoita koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että urheilijoilla, joilla oli alhaisin D-vitamiinitaso, oli huomattavasti korkeammat tulehdusmarkerit ja he olivat alttiimpia vaurioille (12).

Miten ottaa D-vitamiini

D-vitamiinin RDA on 600 IU aikuisille. Näitä suosituksia arvioidaan kuitenkin uudelleen, koska ne saattavat olla liian alhaisia, koska puutteellisuus on niin laaja. Sallittu yläraja on tällä hetkellä asetettu 2000 IU: ksi, joten on turvallista ottaa annoksia pienemmäksi kuin kyseinen määrä.

Paras tapa tietää, tarvitsetko D-vitamiinilisää, on saada verikoe puutteiden havaitsemiseksi. Jos olet vakavasti puutteellinen, lääkäri voi suositella suuriannoksista lisäaikaa jonkin aikaa. Koska D-vitamiinia on valmistettu viettämään aikaa auringossa, harkitse muutaman minuutin ajan päivässä.

Viralliset sijoitukset

Beeta-alaniini

Beta-alaniinin lähteet

Olet luultavasti menossa Crossfitiin tuntemaan poltto, eikö? Muistan hullu polttava tunne minun nelosissa Murph-harjoituksen jälkeen, joka vaati yli 300-kyykkyjä ja juoksemista.

Aminohappo, jota kutsutaan beeta-alaniiniksi, voi auttaa ehkäisemään jotakin polttavaa tunnetta, vaikka se ei tee 300-kyykkyjä myös ehkäisemään lihasten polttamista.

Jos haluat käydä läpi nämä kovat WOD: t ja voittaa PR: t, beeta-alaniini voi lisätä kestävyyttäsi. Beeta-alaniinin ottaminen jatkuvasti pidentää väsymystä auttamalla kehoasi puhdistamaan maitohappo- ja vety-ioneja, jotka ovat syynä polttamiseen ja lihaksen vajaatoimintaan harjoituksen aikana.

Tämän avulla voit työntää kovemmin ja nopeammin (13).

Vuoden 2009 tutkimuksessa arvioitiin beeta-alaniinilisäaineiden vaikutusta korkeaintensiiviseen liikuntaan. Neljästäkymmentäkuudesta koehenkilöstä arvioitiin huippunopeus happeesta, aika väsymykseen ja kokonaistöistä, jotka tehtiin korkean intensiteetin harjoituksen aikana.

Sitten heille annettiin joko lumelääke tai 1.5 grammaa beeta-alaniinia dekstroosin kanssa neljä kertaa päivässä kaksikymmentäyksi päiväksi, sitten kaksi kertaa päivässä vielä 21 päivän ajan. He osallistuivat tutkimusjakson aikana 6 viikon HIIT-ohjelmaan.

Kaikkien miesten kuntotaso parani, mutta beeta-alaniinin saaneilla oli huomattava hapen käytön, suorituskyvyn ja vähärasvaisen ruumiinpainon kasvu (14).

Miten Beta-Alaniinia otetaan

Beta-alaniini otetaan parhaiten säännöllisesti, ei vain ennen kuin teet työtä. Suositeltu annos on 4-6 grammaa päivässä. Se voi aiheuttaa pistelyä joillakin ihmisillä, joten saatat haluta jakaa annoksen koko päivän ajan.

Viralliset sijoitukset

Pre-Workout täydennykset

Pre Workout -lisät

Harjoittelun jälkeiset lisäravinteet ovat yleensä yhdistelmä ainesosia, jotka yhdistetään pyrkiessään parantamaan suorituskykyä, antamaan sinulle energiaa ja nopeuttamaan talteenottoa. Ne voivat sisältää ainesosia, kuten kofeiinia, kreatiinia, BCAA: ta, erilaisia ​​hiilihydraatteja, elektrolyyttejä ja vitamiineja.

2014-tutkimuksessa todettiin, että kuntoilun täydennys on parantanut useita keski-ikäisten miesten terveys- ja kuntomerkkejä 28-päivän aikana. Tutkimuksessa käytettiin erityisesti aminohappoja, beeta-alaniinia, kreatiiniä, kofeiinia ja B-vitamiineja (monia edellä mainittuja).

Potilaat, jotka käyttivät edeltävää harjoittelua, olivat parantaneet kehon koostumusta, alentaneet verenpainetta ja parempia kuntotasoja verrattuna niihin, jotka saivat lumelääkettä (15).

Harjoituksen tehokkuus riippuu todennäköisesti myös ainesosista. Esimerkiksi, kofeiini on yleinen lisäaine jota on tutkittu perusteellisesti sen kyvyn suhteen parantaa suorituskykyä (16). Kuten olemme keskustelleet, kreatiini ja beeta-alaniini ovat myös tutkimuksellisia lisäravinteita, jotka voivat auttaa parantamaan suorituskykyä, lihaksen rakentamista ja palautumista.

Miten Take Pre-Workout Supplement

Harjoittelu voi olla hyvä vaihtoehto, jos et halua ottaa useita erilaisia ​​lisäravinteita.

Mutta, varokaa ainesosia varoen.

Joillakin on liian paljon stimulantteja, jotka voivat lisätä sydämen sykettä tai verenpainetta vaarallisesti. Jos olet herkkä kofeiinille, etsi etukäteistilaa ilman kofeiinia. Jos et halua sitä kofeiinilla, varmista, että se ei sisällä enempää kuin 300 mg, ja vähennä muiden korkean kofeiinin juomien saantia.

Et koskaan halua kaksinkertaistaa lisäravinteita, joten jos jo käytät kreatiiniä tai beeta-alaniinia, et tarvitse enempää etukäteen.

Jos päätät ottaa esiharjoituksen, ota se 15-30in minuutteihin ennen WOD: ia, jotta saat energian, jota tarvitset harjoituksen aikana.

Viralliset sijoitukset

Parting Words

naaras crossfit urheilija koulutus taistelu köydet

Useimmat ihmiset, jotka ovat käyneet Crossfitissä, ovat todella Crossfitissä. Monet ovat kutsuneet sitä “kultiksi”. Mutta useimpien laatikoiden (Crossfit-kuntosalit) kilpailukykyinen ja ystävällinen ympäristö todella saa sinut tuntemaan, että teet jotain hämmästyttävää itsellesi ja kuntosi.

Jos aiot päästä urheiluun, vaikka et aio kilpailla suuremmalla tasolla, tasapainoinen ravitsemus on paras tapa jatkaa kuntoasi ja pitää itsesi terveenä.

Ensimmäinen asia on varmistaa, että saat riittävästi kaloreita ja makroelementtejä tällaisen korkean intensiteetin harjoittelun tukemiseksi. Edellä luetellut lisäravinteet voivat myös auttaa parantamaan suorituskykyä ja tukemaan ravitsemustarpeita. Muutamalla pienellä lisäyksellä ravitsemussuunnitelmaasi voit lyödä WOD: n jälkeen WOD: ia.

Jatka lukemista: 8 parhaat kehonrakennustarvikkeet

Ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia valmistajalta Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, lahjoja ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.


Oliko tämä viesti hyödyllinen?

2 Kommentit

  1. Adel Elokuu 2, 2019 klo 12: 41 pm

    awsome

  2. Top10supps Tammikuussa 23, 2020 klo 12: 45 pm

    Kiitos Adel, ilo, että nautit siitä!

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta